神宮外苑での練習例(スピード練習)

神宮外苑外周路を走る際の注意点をまとめたコースマップはリンクをクリックして読んでください。安全面など大事なことを書いていますので、こちらを読んでから下記練習メニューを実施ください。

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■ 1000m×◯本インターバル

一周1325mのため、疾走区間を1000mにすると、リカバリー区間が325mと長くなりますので、長いと感じるならリカバリー区間のペースを落としすぎないようにしたら良いと思います。

スタート:0m地点

フィニッシュ:1000m地点

■ 2000m×◯本インターバル

一周1325mなので、0m地点からスタートすると疾走区間は一周+675mとなり、リカバリー区間は650mと長くなります。そこでウルトラプロジェクト練習会では、絵画館広場をジョグでショートカットできるような位置からスタートしてます。

スタート:950m地点

フィニッシュ:一周して300m地点

950m地点の表示はないので900mと1000mの中間点を調べて決めてください。300m地点からジョグで広場をショートカットして950m地点に戻ります。

■ 3000m-2000m-1000m-(500m×2本)

400mトラックなら周回数さえ忘れなければ容易い練習も一周1325mの外周路では難しそうですが、ウルトラプロジェクト練習会では下記のようにしています。

・3000m

スタート:0m地点

フィニッシュ:二周(2650m)+350m地点

リカバリー:650m地点まで

・2000m

スタート:650m地点

フィニッシュ:1325mまで走り(675m)さらに一周(1325m)

リカバリー:200m地点まで

・1000m

スタート:200m地点

フィニッシュ:1200m地点

さらに500mを2本するなら

リカバリー:1325m地点(0m地点)まで

・500m(1本目)

スタート:0m地点

フィニッシュ:500m地点

リカバリー:700m地点

・500m(2本目)

スタート:700m地点

フィニッシュ:1200m地点

3本目、4本目行くなら同様です。

太字の位置さえ覚えておけば大丈夫です。

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■ ヤッソ800

本来は疾走区間800mとリカバリー区間400mを同じ時間を使って10本走るのが正しいのですが、少しリカバリー区間のペースが遅すぎると感じるのと、そもそも800mと400mの区間設定が神宮外苑では出来ないので、疾走区間800m、リカバリー区間525mで私はやっています。

スタート:0m地点

フィニッシュ:800m地点

リカバリー:1325m地点まで

例えば3時間30分を目指す方なら、3’30です。

疾走区間:4’22ペース

リカバリー区間:6’40ペース

■ 800m×◯本インターバル

神宮外苑ではあまりしませんが、上記ヤッソ800と同じようにしても良いのですが、リカバリーを短くしたい時はスタート位置を工夫してください。

スタート:900m地点

フィニッシュ:375m地点

リカバリー:広場をジョグでショートカット

フィニッシュの375mはだいたい、絵画館駐車場の車両出入口の料金所の対面の歩道辺りです。ここで終わると車両や信号待ちしている歩行者の邪魔になりません。

■ 5000m×2〜3本

1本でも複数でもスタート位置は0m地点にします。

スタート:0m地点

フィニッシュ:4周目の1025m地点

リカバリー:1325m地点まで

1025m地点も表示はありませんが、きっちり測るも歩測で測るも練習ですからだいたいで良いと思います。私は短くなるより長くなるようにしてます。

ウルトラプロジェクトの練習会日程や入会方法はこちらをご参照ください。

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