ラダートレーニング

伸びしろ見つかったかも?で書きましたが、ナショナルトレーニングセンターで指導法を学んだ時に、短距離や跳躍などの実技の時に、もちろんその種目についてもしっかり身に付けるべく一生懸命学びましたが、長距離に繋がるトレーニングの観点からもいろいろ考えていました。

伸びるには、様々な要素がありますが、今回は二つの要素について書きます。

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両方に共通しているのは、今までと同じことをしていては難しいということです。

1点目は、故障に直結するような無理はダメですが、ウルトラプロジェクト練習会では、メンバーに多少の無理はしてもらっています。

もちろん、フルマラソン4時間のランナーにキロ4分を切ったショートインターバルなどしません。イメージとするとフルマラソンのペースより速い5キロや10キロレースくらいのペースを目安にスピード練習のメニュー設定してます。

このペース設定は、他の練習会と比較して、1000mで10秒以上遅いかもしれません。その分、本数を増やしたり、2000mなど距離を伸ばして負荷を確保してます。その理由は急激に負荷を高めて故障しないようにです。

また、無理はしないで、楽なペースで走るのが悪いとは思いません。続けることは大事なことです。毎回毎回苦しい練習を続けることができるランナーは少ないと思います。ただ、週に一回くらいは心拍が苦しくなるくらいのペースで走らないとタイムはなかなか変わりません。毎回キツくなるまで追い込む必要はありませんが、週に30分くらいは苦しくなりましょう。

2点目は、今までより身体が動くようになれば今までの同じペースが楽に走れるようになります。例が適しているかは分かりませんが、キツイ細身のデニムパンツで走ってから、そのデニムパンツを短パンに履き替えたら凄く楽に走れると思います。無理にストライドを伸ばすような走りはオススメしませんが、楽にストライドが伸びるのであれば速く楽に走れます。同じように走っているのに従来100cmであったストライドが103cmと3%伸びたとしたら、理論上は97.1%のタイムで走れるようになります。従来4時間だったランナーは3時間53分で走れるのです。

少し細かいことですが、なぜ3%減ではなく2.9%減かというと、こんな風に考えてください。今までは1000mを走るのに1000歩かかっていたのが、971歩(1000m÷1.03m)で走れるようになったのですから2.9%減です。

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話を戻します。

速く走りたいと考えている方に、肩甲骨を使えとか、骨盤を使えとか、接地位置を前にしろ・・・等アドバイスをしている方は多いと思いますが、それは技術論であって、その前提にある根本を理解することが必要だと思います。

スピードは、一歩の距離×一歩の時間で決まるのです。

1000m先まで2人のランナーが競走したとして、

A:一歩の距離 100cm 一歩の時間 0.3秒 とすると300秒です。

B:一歩の距離 120cm 一歩の時間 0.35秒 とすると291秒です。 

Aさんが、Bさんより速く走るには、一歩の距離を伸ばすか、一歩の時間を速くするしかありません。

これは、100mなどの短距離であろうが、100kmなどのウルトラマラソンでも同じことです。

練習は、どちらかを良くするためにしているのです。100mなら100mの間、100kmなら100kmの間、最も良い数値になるように走るのです。

たまにストライド走法とピッチ走法のどちらが良いかという質問をする方はいますが、自分が走りやすいフォームで走れば良いと思います。その上でどうすれば、ストライドを伸ばし、ピッチを速くすることができるだろうと考えたら良いと思います。

その大前提を頭に入れておけば、このドリルはどのような意図でコーチはしようとしているのか、このアドバイスはどのような意図でしているのかがわかってくると思います。

話が膨らみそうですが、そのためにストライドが伸びない阻害要因やピッチが保てない阻害要因を改善していくために何をすれば良いかを考えているのです。動き作りもそうですし、筋トレも同様です。速くなりたいから筋トレをすると頑張っている方はいますが、そもそもその方に必要十分に備わっている筋肉を鍛えても速くなりたいという目的からはずれてしまします。その部位の筋肉を鍛えることが目的であれば何ら問題はありませんが、十分に備わっている筋トレの方が楽ですからそちらを重視して、本来しなければならない弱い部分の筋トレを疎かにしているケースも多いでしょう。練習も同じです。長い距離をゆっくり走るのが得意(好き)で、心拍数が上がるようなスピード系の練習が苦手(嫌い)な方は、スピード系の練習の方が伸びしろが多いのに、ずっと同じ練習をしています。逆もあります。

タイトルからかけ離れてきたので、ここで話を戻します。

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ウルトラプロジェクトの練習会では本練習の前後にストレッチなどと合わせて動き作りをしています。動き作りは、どこに意識して何のために行うかを考えてしないと効果はありません。

従来は、道具がなくても出来る動き作りをしていましたが、先週の練習会で実験的にラダーを使いました。メンバーにラダートレーニングの経験を聞いたところ8割くらいは初めてでした。みんな悪戦苦闘してましたが、楽しそうでした。

ラダーは本練習前のアップにもなるので、ラダーを増やして短時間で終わるように2つ買い増ししました。

また、ラダーを使ったトレーニングメニューはたくさんありますが、シンプルに数を絞って行います。

上記で書いた一歩の距離(ストライド)を伸ばすことと、一歩の時間(ピッチ)を速くするための両方に寄与することができます。素早く動く練習をするわけですからピッチを速くするには効果があることは理解できると思いますが、ストライドを伸ばす効果もあります。

ストライドを伸ばすというと、脚を前に伸ばすような動きをイメージする方がいますが、それは違うと私は思います。例えば100mをできるだけ少ない歩数で走ろうとするとどう走るでしょうか?分からなければ試してみてください。脚を前に伸ばすことより、接地した時に強く地面を押していることに気づくでしょう。

ラダートレーニングでは、しっかり地面を押すことをイメージしてメンバーにしてもらいます。

今日の練習でも行うので、メンバー専用ページに参考になりそうな動画をアップしましたが、その動画や説明では分かりにくいところがあったので、私がスマホを使って昨日自分の動画を撮りました。そのカット画像を掲載しました。

これはシンプルな前進ですが、まさしく走るフォームです。

地面を押す感覚も捉えやすいし、速く動こうとすれば腕振りも速くなります。メンバーには足下を見ない。腰を落とさない。腕をしっかり振る。ことを伝えています。

横は正面より難しいですが、出来るだけ走るフォームで進む。やっているうちに脳の指令が手足に反映するのが速くなるような気がします。

ラダーを斜めに速く移動するのは慣れないと難しく、グチャグチャになりますが、ラダーの横に立って、中中外、中中外と動けば慣れて徐々にスムーズに動けるようになってきます。

今まで出来なかったことが出来るようになる。

小さなことでも、それは嬉しいし、その積み重ねが大きな成長になると思います。

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今日の練習メニューは3000m−2000m−1000m−400m(2〜4本)です。

神宮外苑はプロ野球開催時は非常に混みますし、開催していないときでも歩行者はいますので、安全に気をつけて練習してください。

神宮外苑コースマップ 〜安全に走ろう〜 に安全に怪我なく走るために注意すべきことをまとめていますので合わせてお読みください。

最近伸び悩み、もう自己ベストが出せないと諦めていたランナーが、再び自己ベストを出せたら嬉しいですよね。そんなランナーがウルトラプロジェクトにはたくさんいます。

現在の練習会は毎週水曜日と、週末は月2回の開催ですが、それ以外にサブ4を狙うための練習会、サブ3.5を狙うための練習会などを隔週で開催しようと計画中です。体験参加も可能ですのでご興味がありましたらFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

私の画像のパンツに付いているアイロンプリントはアスリチューンのマークです。
ウルトラプロジェクトにも協賛していただき、練習会前後にアスリチューンが使えます。そのような環境で走れることは非常に恵まれていると思います。

アスリチューンは大手量販店などで販売していないので試したことのある方は少ないと思いますが、アスリート目線で作った商品なので、最近はウルトラマラソンやトレイルのトップ選手が好んで使用しています。コストパフォーマンスも非常に高いので一度使ってみてください。

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アスリチューン

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