神宮外苑での練習例(ビルドアップ走)

一周1325mの外周を使った神宮外苑の練習例を紹介します。

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まず、神宮外苑を安全に走るために大事なことをまとめてますので、合わせてお読みください。

またインターバル走などスピード練習に関してはこちらにまとめています。

今回紹介するのは、ビルドアップ走ですが、レベルの違う恋人や友人が一緒に練習する方法にも繋がっています。


彼(彼女)と一緒に速くなる練習方法も参考にしてください。

こちらに掲載する練習メニューは本日のウルトラプロジェクト練習会で実際に行います。

この週末は白馬トレイルや上州武尊などへの参加するメンバーや、UTMFなどに備えて山に入るメンバーが多く参加者数は10人程度で、スタッフは4人いるので細かくグループわけをしても良いのですが、スタッフが少ない時のことも考えて、2グループでレベルの違うメンバーの練習になるメニューにしました。

設定はこんな感じです。

4’40-4’30-4’20-4’10-4’00(2周ごとにビルドアップ)-3’50-フリー 12周

A    全て

B    8〜10周

5’20-5’10-5’00-4’50(2周ごとにビルドアップ)-4’40-フリー 10周

C    全て

D    7〜8周

徐々にペースが上がりますので、ある程度走力に差のあるメンバーでも一緒にスタートできます。

先に終わったメンバーは、ラダートレーニングをしてもらいます。

また最初のペースが遅いから不要と考えれば、ラダートレーニングをしてから加わっても良いです。

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フルマラソンのタイム差が30分くらいの、彼(彼女)と一緒にするなら、スタートは遅い方のフルマラソンのレースペースから始めて、2周にごとに10秒づつ上げて、途中で遅い方はジョグにして、速い方はさらにビルドアップすれば二人とも追い込んだポイント練習ができます。

例えばサブ3.5の彼女と、サブ3の彼ならこんな感じです。

4’50-4’40-4’30-4’20(ここまで2周)-4’10-4’00-3’50-3’40

彼女は9本もしくは10本までして、彼は最後まで。

彼女が3時間15〜20分ならこんな感じにして、同じく9本もしくは10本したらよいでしょう。

4’40-4’30-4’20-4’10-4’00(ここまで2周)-3’50-3’40

この練習をする上で大事なことは、途中で抜ける場合は最初からどこまでは付いていくと決めてからスタートすることです。苦しくなった場所で止めたら敗北感だけが残ります。

もちろん故障的な痛みがあったならすぐにやめるべきですが、8周までは絶対に行くのか、9周までは絶対に行くのか、決めておくと練習効果は高いです。

皇居だと一周5キロと長いので、少し難しいけど、代々木公園駒沢公園なら同様にできます。

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