週2時間  週25キロで目標達成する練習    その1

昨年は目標とする大会別に練習メニューなどを提案しましたが、複数大会にエントリーしている方などパターンがあり過ぎるので、今回は11月下旬の大会をターゲットにして提案していきます。

大会日程が前後している方に向けての補足はその都度していきます。

スポンサーリンク



都内の20時頃の気温は25度くらいまで落ちてきたので、一時に比べればだいぶ走りやすく感じるでしょう。

夏場に走り込んだ方もいれば、今月から心を入れ替えて頑張る方、トレイルなど大会前後の方など様々だと思いますが、体調に合わせて調整してください。

また練習時間がとれる方はプラスαをしてください。本来は入念にアップやダウンなどした方が良いのですが、その時間も取れないことを前提にしたメニュー案です。インターバルを一本減らしてダウンジョグをしても良いと思います。

今週の時間配分は平日40分、土日80分にします。

平日メニュー

1000m×4〜5本    インターバル

アップ    ジョグ 1.5〜2キロ   10分

設定は以下の通り

サブ4:

5’00  リカバリー90秒  を4本

サブ3.5:

4’25  リカバリー90秒   を5本

3時間10分:

4’00    リカバリー90秒    を5本

サブ3:

3’45    リカバリー90秒    を5本

全てラスト1本フリー

このメニューは25〜30分で終わります。ダウン・ストレッチなどは着替える場所までの間に行ったり自宅で行なってください。

距離はジョグやリカバリー含めて7キロ程度です。

正確な距離が取れないケースはあると思いますが、いつも練習するのであれば、ガーミンなどGPSで歩いて計測してスタート・フィニッシュを決めてください。また200mと中間点の目安を付けておくと練習しやすいです。

最後フリーの時にどれだけ余裕があったか?もしくは最初から余裕がなかった。などしっかり記録に残しておきましょう。

スポンサーリンク



土日メニュー

80分間のペース走をします。最初の10分は設定を1分落としてアップにしてください。

サブ4

5’20ペース    アップ含めて15キロ

サブ3.5

4’50ペース    アップ含めて16キロ

3時間10分

4’20ペース    アップ含めて17キロ

サブ3

4’05ペース    アップ含めて18キロ

練習時間    80分    走行距離15〜18キロ

(代替メニュー)

疲労が溜まっていると感じたなら、20秒ほどペースを落としてじっくり走ってください。

また、気温が高い時などは厳しいと思いますので、その際は距離を減らすか、ペースを落としてください。ただし、あなたの嫌いな方にしてください。

練習後には、ラップなどの結果だけではなく、考えていたことや身体の状態を、練習前、練習中、練習後それぞれ簡単で良いので自分の言葉で書いてみてください。出来なかったなら何が原因なのか突き詰めて、次回の課題を考えてみてください。

練習時間合計    2時間

走行距離合計    22〜25キロ

前年作成時に書き溜めた記事です。
週2回ともポイント練習だけど、繋ぎのジョグや筋トレは必要ないのか?という疑問が湧く方が多いでしょうが、必要と思い、時間を作れるならしてください。

また時間はとれないけど、アップを十分にしてからでないと故障しそうと感じるならポイント練習を減らして調整したら良いと思います。減らし過ぎると単なるジョグに流しを加えたのと同じになってしまう。

今までの自分を超えるには、多少負荷をかけねば、進化はしません。

仕事が忙しく練習出来ないから、目標達成は狙わなくて良いと思うなら、今まで通りの練習をしていけば良いと思います。

趣味や健康作りのために走る方が大半ですから、無理してストレスにならないようにしてください。長く続けることが大事だと思います。

そして練習後にはアスリチューン・スピードキュアで疲労回復をはかってください。

スポンサーリンク



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です