週2回 週25キロで目標達成する練習 その2

 

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先週の練習、試してみたでしょうか?

目標タイムの練習をしてみたけど、全く出来なかった方も多いと思います。もしくは平日の練習メニューはできたけど、週末の練習メニューは出来なかった。そしてその逆。中には両方余裕を持って出来た方もいるでしょう。

出来なかった方は、同じ練習メニューをもう一度してみてください。先週より涼しくなり、身体も慣れたと思うので同じメニューでも楽に感じる方もいるでしょう。

先週のメニューができた方は次のような練習をしてみてください。

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今週の時間配分も先週同様、平日40分、土日80分にします。

平日メニュー

1000m×4〜5本    インターバル

アップ    ジョグ 1.5〜2キロ   10分

設定は以下の通り

【先週のラスト1本フリーが設定より20秒以上速かった方】

→スピードがあるので、設定ペースを上げてみます。

サブ4:

4’50  リカバリー90秒  を4本

サブ3.5:

4’15  リカバリー90秒   を5本

3時間10分:

3’55    リカバリー90秒    を5本

サブ3:

3’40    リカバリー90秒    を5本

全てラスト1本フリー

【先週のラスト1本フリーが上記以外の方】

→設定ペースにさほど余裕ないので、ペースは変えずにリカバリータイムを短くして負荷を高めます。

サブ4:

5’00  リカバリー80秒  を4本

サブ3.5:

4’25  リカバリー80秒   を5本

3時間10分:

4’00    リカバリー70秒    を5本

サブ3:

3’45    リカバリー70秒    を5本

全てラスト1本フリー

このメニューは25〜30分で終わります。クーリング・ストレッチなどは着替える場所までの間に行ったり自宅で行なってください。特にクーリングジョグは疲労を軽減する効果があるので、5〜10分で良いので、少し早めのジョグでもう一度軽く心拍数を上げてみてください。

距離はジョグやリカバリー含めて7キロ程度です。

今週も、最後フリーの時にどれだけ余裕があったか?もしくは最初から余裕がなかった。などしっかり記録に残しておきましょう。

先週のメニューを出来なかった方は、もう一度同じメニューをしてくださいと書きましたが、1本目から出来なかった方は、そもそも目標タイムの設定がおかしいと思います。出したいタイムを目標にするのは良いのですが、それは長期的な目標にしましょう。自分の力とかけ離れた目標タイムを設定しても出来ないストレスばかりが溜まります。その方は先週のメニューを一つ落とすか、10秒落として練習してみてください。

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土日メニュー

【先週のメニューができた方】

先週同様、80分間のペース走をします。最初の10分は設定を1分落としてアップにしてください。そしてラスト10分ペースアップしてみてください。どれだけ上げても良いですが、一度上げたら10分間は落としてはいけません。10分間キープできるペースということです。2段階、3段階で上げても構いません。

サブ4

5’20ペース    アップ含めて15キロ(ラスト10分ペースアップ)

サブ3.5

4’50ペース    アップ含めて16キロ(ラスト10分ペースアップ)

3時間10分

4’20ペース    アップ含めて17キロ(ラスト10分ペースアップ)

サブ3

4’05ペース    アップ含めて18キロ(ラスト10分ペースアップ)

練習時間    80分    走行距離15〜18キロ

【先週のメニューが30分も出来なかった方】

平日メニュー同様、メニューを出来なかった方は、もう一度同じメニューをしてくださいと書きましたが、最初の30分も出来なかった方は、そもそも目標タイムの設定がおかしいので先週のメニューを一つ落とすか、10秒落として練習してください。

(代替メニュー)

疲労が溜まっていると感じたなら、20秒ほどペースを落としてじっくり走ってください。

また、気温が高い時などは厳しいと思いますので、その際は距離を減らすか、ペースを落としてください。ただし、あなたの嫌いな方にしてください。

練習後には、ラップなどの結果だけではなく、考えていたことや身体の状態を、練習前、練習中、練習後それぞれ簡単で良いので自分の言葉で書いてみてください。出来なかったなら何が原因なのか突き詰めて、次回の課題を考えてみてください。またラストのペースアップ出来たならその内容も記録しておいてください。

練習時間合計    2時間

走行距離合計    22〜25キロ

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前年作成時に書き溜めた記事です。

先週も書きましたが、大事なことですのでもう一度書きます。

週2回ともポイント練習だけど、繋ぎのジョグや筋トレは必要ないのか?という疑問が湧く方が多いでしょうが、必要と思い、時間を作れるならしてください。

また時間はとれないけど、アップを十分にしてからでないと故障すると感じるならポイント練習を減らして調整したら良いと思います。ただし減らし過ぎると単なるジョグに流しを加えたのと同じになってしまう。

今までの自分を超えるには、多少負荷をかけねば、進化はしません。

仕事が忙しく練習出来ないから、目標達成は狙わなくて良いと思うなら、今まで通りの練習をしていけば良いと思います。

趣味や健康作りのために走る方が大半ですから、無理してストレスにならないようにしてください。長く続けることが大事だと思います。

そして練習後にはアスリチューン・スピードキュアなど回復系サプリメントで疲労回復をはかってください。

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