週2回 週25キロで目標達成する練習 その3

 

img_9009-1.jpg

先週の練習は、いかがでしたか?

ただ闇雲に走るだけでは中々成長は難しいです。特に練習時間が制約されているランナーであればなおさらです。

練習の効果を上げるためには、なぜその練習をするのか?を考える必要があると何度も書いていますが、その前段で明確にしないといけないことがあります。

皆さんは目標タイムがあり、達成したいと思っているので、この記事を読んでいただいていると思いますから目標は明確だと思います。漠然とした目標では中々先にすすみません。

スポンサーリンク



少し整理すると

①目標についてなんとなく漠然とではなく、より具体的に考える。

②現在の自分の力と目標とのギャップを把握し、それを埋めるために何をすべきかを考える。その際、実際練習に費やすことのできる時間の把握なども必要です。できない計画を立てても実行できません。時間が取れないなら、どんな練習を捨てて、どんな練習に集中するかなども考える必要があります。

③その上でレースまでの練習計画を考えます。

④練習計画は一度立てたら、必ず決めた計画を実行しようと思わないで、体調などにより適宜見直しが必要です。

⑤目標までの期間が長すぎると、漠然と練習しがちになってしまうので、マイルストーン的な小さな目標を毎月たてて進捗を把握すると良いと思います。

⑥毎回の練習前に、練習の意味や効果、自分の体調などを考え実行した上で、練習後にできたできないだけではなく、より具体的に振り返ります。

今回書いているこの記事は、上記①〜⑥まで読んでいただいている方の状況など分からないで書いていますので、実行する際にはご自身で可能な限り考えてみてください。考えて練習する習慣が付くだけでも効果は変わります。

また、大事なことは続けることです。故障や体調を崩しては続けることはできませんし、周りの成長しているランナーと比較したり、できない自分はダメだと気落ちしても続けることはできません。

続けるには、練習前後も含めて体調について気を配ってください。特に一人で練習しているのであれば、調子が上がらないときに根性がないとより負荷をかけてしまうことがありますが、疲労が溜まっていることで調子が上がらないこともありますので逆効果になる事も多々あります。

そしてライバルや目標にするランナーを持つことは良いのですが、過度に意識すると走るのが詰まらなくなります。自分の置かれた環境の中で、どれだけ成長できるか楽しむくらいの気持ちが長く続けるには大事なことでしょう。

さて

フルマラソン レースマネジメントセミナー 準備完了

で書きましたが、ウルトラプロジェクトメンバーだけではなく、多くの参加者が目標達成したウルトラセミナーに続き、フルマラソンレースマネジメントセミナーを開催しますが、レース中のペースや補給などだけではなく、上記で書いた目標設定から練習計画まで幅広くお伝えするセミナーにします。

本日はほぼ定員ですが、2名程度は大丈夫です。9月29日は大丈夫です。それ以降の日程は別途ご案内します。

Facebookページのメッセージでご連絡ください。

スポンサーリンク



さて、今週の練習案は以下の通りです。

今週は月末で、上期末なので仕事が忙しいでしょうから少し時間配分を変えて平日30分、土日90分にします。もちろん練習時間の取れる方は追加してください。

平日メニュー

2000m-1000m-400m×1〜3本

アップおよぶクーリングダウン 10分   距離1キロ

設定は以下の通り

サブ4:

2000m 5’00 ペース(リカバリー90秒)

1000m 4’50ペース(リカバリー90秒)

400m 4’40ペース

サブ3.5:

2000m 4’30 ペース(リカバリー90秒)

1000m 4’20ペース(リカバリー90秒)

400m 4’10ペース(リカバリー90秒)×2本

3時間10分:

2000m 4’10 ペース(リカバリー90秒)

1000m 4’00ペース(リカバリー90秒)

400m 3’50ペース(リカバリー90秒)×3本

サブ3:

2000m 4’00 ペース(リカバリー90秒)

1000m 3’50ペース(リカバリー90秒)

400m 3’40ペース(リカバリー90秒)×3本

このメニューはだいたい30分で終わります。アップ、クーリングダウン、ストレッチなどが10分で足りなければ、着替える場所までの間に行ったり自宅で行なってください。特にクーリングジョグは疲労を軽減する効果があるので、5分で良いので、少し早めのジョグでもう一度軽く心拍数を上げてみてください。

距離はジョグやリカバリー含めて5〜6キロ程度です。

 

土日メニュー

ビルドアップ走

アップ10分、本練習70分、クーリングダウン10分

サブ4

5’40からスタートして3〜4キロごとに10秒づつあげてください。

5’40(3キロ)ー5’30(3キロ)ー5’20(3キロ)ー5’10(2キロ)ー フリー(1キロ)の12キロ

5’40(4キロ)ー5’30(4キロ)ー5’20(3キロ)ー フリー(1キロ)の12キロ

アップ含めて15キロ

サブ3.5

5’10からスタートして3〜4キロごとに10秒づつあげてください。

5’10(3キロ)ー5’00(3キロ)ー4’50(3キロ)ー4’40(3キロ)ー フリー(1キロ)の13キロ

5’10(4キロ)ー5’00(4キロ)ー4’50(4キロ)ー フリー(1キロ)の13キロ

アップ含めて16キロ

3時間10分

4’40からスタートして3〜4キロごとに10秒づつあげてください。

4’40(3キロ)ー4’30(3キロ)ー4’20(3キロ)ー4’10(3キロ)ー フリー(2キロ)の14キロ

4’40(4キロ)ー4’30(4キロ)ー4’20(4キロ)ー フリー(2キロ)の14キロ

アップ含めて17キロ

サブ3

4’30からスタートして3〜4キロごとに10秒づつあげてください。

4’30(3キロ)ー4’20(3キロ)ー4’10(3キロ)ー4’00(3キロ)ー3’50(3キロ)の15キロ

4’30(4キロ)ー4’20(4キロ)ー4’10(4キロ)ー4’00(2キロ) フリー(1キロ)の15キロ

アップ含めて18キロ

練習時間    90分    走行距離15〜18キロ

 

(代替メニュー)

疲労が溜まっていると感じたなら、20秒ほどペースを落としてじっくり走ってください。

練習後には、ラップなどの結果だけではなく、考えていたことや身体の状態を、練習前、練習中、練習後それぞれ簡単で良いので自分の言葉で書いてみてください。出来なかったなら何が原因なのか突き詰めて、次回の課題を考えてみてください。またラストのペースアップ出来たならその内容も記録しておいてください。

練習時間合計    2時間

走行距離合計    20〜24キロ

練習後にはアスリチューン・スピードキュアなど回復系サプリメントで疲労回復をはかってください。

 

週2回 週25キロで目標達成する練習 その1

週2回 週25キロで目標達成する練習 その2

昨年掲載した週2回 週25キロで目標達成する練習

スポンサーリンク



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です