富山マラソンでの気付き

昨日、富山マラソン走ってきました。

今日、前腿に心地良い筋肉痛を感じながら富山観光をしています。

まずレース結果は3時間17分44秒と、2015サロマ湖100キロウルトラマラソンのフル通過タイムとほぼ同じと物足りないタイムでしたが、現時点の自分の状態が分かり、また課題が明確になったことなど走って良かったと思います。

スタート時は寒くもなく、暑くもなく、風もほとんどなく、10月のレースでこれ以上を望んではいけないコンディションでした。昼に近づくにつれ日差しが強くなり、4時間を越えるランナーは日差しに苦しめられたと思いますが、私がゴールした時点ではキツイというほどではなかったです。

いつもは大会前に自分なりに目標タイムを決めて走るのですが、今回はスタートしないと分からない状態だったので、ウルトラマラソンモードの身体と気持ちをマラソンモードに切り替えることを目的にしました。

9月17-18日の信越五岳トレイル、10月9日のえちごくびき野100キロを走った疲労は簡単には抜けるわけもありません。今回、富山マラソンにエントリーしたのは、若い頃毎年出張で訪れた富山が懐かしく行ってみたいと思った以外に、ウルトラマラソン後にフルマラソンを走ることで心身をリセット出来ないか試してみたかったのです。

今までウルトラマラソンシーズンとフルマラソンシーズンの端境期は、フルマラソンよりペースの速い10キロやハーフを何回か走りましたが、今回はいきなりフルマラソンにしました。

昨日走った時点では、従来の方法が良かったと思いますが、結論は今月末のフルマラソンを走れば見えてきます。これからもいろいろなアプローチを試してみます。

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スタート前の自分を客観的に見れば、フルマラソンに向けた練習が出来てないので、上手に走って3時間10分前後です。序盤からキロ4’30くらいで走れば何とかペースを保ってゴールは出来ます。

ただ、その走りをしてもフルマラソンへの課題が見えてこないので、今回は序盤から行けるところまでサブ3ペースを保つことにしました。脚がキツくなり後半ヘロヘロになっても構わないからハーフまでは粘る。ただ一番心配している肩の痛みが出たら無理はしないでペースを落とすことにしました。

肩の痛みは少しづつよくなっているので、完治は近いと思っていましたが、えちごくびき野後からまた痛み始めてきました。とはいえ一時に比べればだいぶよくなっています。動かさなければよくなるものでもないので、無理ない範囲で痛みと付き合っていくしかないのです。

また、今回はデータ取りのために、フルマラソンより短い距離では普段は使用しない動作解析デバイス付きの心拍ベルトを使いました。なぜ使わないかというと胸部を圧迫するので息苦しいからです。

ラップタイムからレースを振り返ります。

スタートはAブロックでしたが、人数は少なく整列時間ギリギリでも、ロスタイムはかなり短くスタートできました。Aブロックの基準は分かりませんが、サブ3の記録証を提出したランナーだけかもしれません。(予想タイム3時間以内と書いたランナーのみ記録証の提出が必要でした。)

スタート後はランナーがバラけるまでは流れに乗り、キロ4切って走っていた時もありますが、4’10/kmを目安に走りました。

1キロごとラップと最大心拍数

4’10-160

4’08-164

4’16-168

4’14-172

4’15-172

21:04    0:21:04

通常4’10/kmであれば心拍数は160以下のはずが、今回はグングン上がってしまいました。これだけ心拍数が上がったのは準備不足とともに、肩が前方に出て肺を圧迫しているのも原因なので肩は痛いが肩が前に出ないよう胸を張るように意識しました。

4’11-172

4’15-174

4’12-171

4’17-173

4’10-175

21:06    0:42:10

5キロを過ぎて10キロまでも全く余裕がない。脚がスムーズに前に出ていないのだろうと模索するも、10キロ手前で心拍数は175を示した。ちょうどこの辺りでサブ3ペーサーの集団に飲み込まれたのでしばらくついていった。

4’16-174

4’21-173

4’21-173

4’32-171

4’34-170

22:04    1:04:14

サブ3ペーサーは4’10/kmを切って走っているのと、エイドで無理に寄ってくるランナーがいて軽く接触もあったので、少し集団を外れて走っていたが、10キロ過ぎた辺りで左肩に痛みが出て、腕振りをするたびに痛くなってきた。4’15/kmを保ってハーフまでは行くつもりだったが、腕振りが小さくなると徐々にペースは落ちてくる。サブ3の集団が徐々に小さくなる。序盤にこんな状態になるとは思わなかったのでガッカリした。


これは、15キロ辺りのペースが落ちた時の画像です。痛くない右肩はこのくらい後ろに引けるので右脚もスムーズに前に出る。


しかし、左肩は痛く左肘を引くことが出来ないので、左脚は前に出ない。

両肩の位置に着目すると、左右平行な状態から左側は前に出るが、右側はほとんど出ていない状態ですから、脚を含めて左右差が出てしまいます。こんな状態ではスムーズに走れるわけがありません。

肩に痛みが出る前は、上の画像を左右反転したように走れていたわけですから、ストライドなどもまるで変わってきます。

4:26-171

4:35-172

4:41-168

4:46-167

5:22-170

23:51    1:28:05

15キロを越えた辺りから痛みが出ないよう、腕をダランと下ろして走ったりと模索しましたが、動かさないのが一番痛くない。19キロくらいからループ状になっている橋を登る区間に入りました。傾斜的には赤坂御所の坂より緩いので、さほどペースダウンをしなくても走れる登りですが、上り坂で腕が振れないのはかなり辛い。止まりそうなペースに落ちるのを必死に前腿を前に出すことで耐えましたがキツイ区間になりました。

4:53-168    (ハーフ    1:33:24)

4:34-161

4:49-165

4:46-163

4:53-165

23:55    1:52:00

ハーフ通過は1:33:24

今日の状態では仕方がない。腕が振れないからストライドが伸びない分、ビッチだけは落とさず、ウルトラマラソンの50キロ過ぎのキツイ時間帯をイメージして走った。

しかし今回はこれほどペースが落ちるのに心拍数が高止まりしていて、楽にならない。

4:56-161

4:54-163

5:04-162

4:58-163

4:41-169

24:32    2:16:32

30キロ手前で知り合いの女性ランナーが声をかけつつ良いピッチで抜いていった。少し間をおいてペースを上げてみるも心拍数がグイグイ上がる。

5:03-167

5:07-164

4:44-166

4:47-170

5:06-171

24:49    2:41:21

33キロ辺りで3時間15分ペーサーにも抜かれる。ただペースが速過ぎたのかグループは5人ほどしかいない。少しつくもリズムに乗れない。また心拍数が170を越えた。。

5:11-167

5:06-162

5:30-165

5:06-164

4:59-166

25:52    3:07:13

30キロを過ぎた辺りから日差しが強くなってきた。ただエイドの間隔がちょうど良いから特に苦にならない。ラップが落ちる箇所は高架の上りです。37-38キロ区間の平均ストライドは、なんと96cm。

4:58-167

4:39-171

0:54-176

10:31    3:17:44

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ラスト2.195kmは多少上がってフィニッシュゲートをくぐりました。この辺りのストライドは序盤並みになっていました。

15キロから無理にペースを保つような走りはしなかったけど、ピッチ数だけは落とさないように走ったのでかなり疲れました。

また、心拍数は序盤は170を越え、ペースの落ちた中盤以降も160を下回ることなくレースを終えました。42.195kmの平均心拍数は165、最大心拍数は176。

165は私にとってはかなりキツイ数値ですから、タイムは別にして、レース前に考えていたウルトラマラソンから、マラソンへの切り替えに繋がる走りにはなりました。

平均ピッチは1分間に192ですが、これはレース中常に変わってません。ペースが落ちた時も保ちました。ピッチ数を落としていないから心拍数は落ちなかった。=自分に出来る走りはしたと思ってます。

また、平均ストライドは112cmですが、序盤は125cm前後で終盤は100cmです。

1分間に序盤は240m、後半は192m。

4’10/kmと、5’12/kmだから合ってます。

課題は明確で、左肘をしっかり引けるように肩の状態を良くしていくことです。

私の場合は肘を引けないと上記のように左脚のストライドが短くなる他、身体が起きるので、接地で地面を押しにくくなります。その状態で4’10/kmとか保とうと思えば必然的にピッチ数は上がり、心拍数が上がります。心拍数が上がれば苦しくなり、気持ちもネガティヴになってきます。

地面がしっかり押すことが出来ればピッチ数も180くらいに抑えることが出来ます。そうなれば心拍数も抑えることが出来ます。

次は3週間後のつくばマラソンを走る予定ですが、少し時間とお金がかかっても良い状態にしていきます。

レース後にマッサージコーナーで地元の柔道整復師にケアしてもらった時に肩について聞いたら、肩だけではなく、左肘にも原因があると言われたので、ケッズトレーナーに相談してみます。また、セルフケアの方法を一つ教わりました。


ここを下に押し出してから、左腕を後ろに伸ばす。伸ばす際に角度をいろいろ変えてみるです。画像を撮ったのは、最近すぐに忘れてしまうからです。。こちらもケアせねば。

その他、今回試したことは、前日及び当日の食事はたくさん食べることなく、普段通りにしました。結果としてスタート前やスタート後に気持ち悪くなることもなく、お腹の調子を気にすることなく走れました。

レース中は、15-25-33キロでアスリチューン・ポケットエナジーを取り、20-30キロでアスリチューン・エナゲインを取りましたが、ガス欠の症状は一切出ませんでした。

5個のアスリチューンを入れるために使ったnakedは揺れにくいので重さを気にすることはありませんでしたが、本来腰の上あたりから、ウエストにかけて装着するベルトですが、走っているうちにウエストにずり上がり弛みアスリチューンが取り出しにくいこともありました。今回の課題解決のために、次回はベルトの下をショートパンツと安全ピンなどで止めてずり上がらないようにしてみます。

ウルトラマラソン後だから、体調が万全でないから、タイムが狙えないから楽しむだけと、走っていたら何も掴むことが出来なかったような気がします。

どんな時でも自分に出来るベストな走りをする。もしくは次に繋がる走りを模索する。そんなレースをしていれば結果はついて来ると思います。

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Facebookページ4000いいね!ありがとうございます。

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昨年6月に自分の拙いWebサイト構築テクニックで、ランニングポータルサイト ウルトラランナーへの道  を立ち上げ、少し遅れて、Facebookページを始めました。

それから16ヶ月で、4000いいね!まできました。今年の2月前後に、2000いいね!に届いたので、ほぼイーブンペースです。

一人で運営しているので限界はありますが、これからも、ランナーが知りたい情報をたくさんお届けしていきます。

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最近は、2016年神宮外苑24時間チャレンジ参加ランナー紹介で、2017年世界大会代表選考会に挑むチャレンジャーを紹介しています。

1日、24時間で250キロ以上走り4位以内を目指すランナーが、どのような思いをもってエントリーしたか、どんなキッカケでウルトラマラソンを走るようになったのか、フルマラソンはどのくらいで走るのか、など、中々聞く機会がないことだと思います。

昨日、今日と二人のウルトラランナーを紹介しました。


介護施設で働く介護福祉士ランナー 古北隆久


沖永良部島のスピードランナー 武田 国拓

熱い気持ちと、大きな夢を持ったランナーをこれからも紹介していきます。

ランニングポータルサイト ウルトラランナーへの道  と、そのFacebookページともよろしくお願いします。

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【ウルトラプロジェクト練習会】2000m×3〜4本

昨日の練習会は神宮外苑で2000mのインターバルをしました。

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週末レースのメンバーも何人かいるので、調整メニューも作りました。

ウルトラプロジェクトのインターバルは2000mなど比較的長めの距離をメインにしています。理由は競技場ではなく歩道を使っているので、コントロールできるスピードでとっさに出てくる歩行者などとの衝突リスクや、故障リスクを減らしたいからです。

今回は少しBとCが多く、グループが大きくなると危険なのでグループを4つに分けました。

A    4’00/km  で4本  ラストペースアップ

B    4’30/km   で3本+1325m

C    4’50/km   で3本+1000m

D    5’10/km    で3本

私はCグループで走りました。4’50/kmと書いていますが、Bから下がってきたメンバーもいるので、4’45/kmをターゲットペースにしました。

いつもよりランナーが多く、歩道いっぱいに広がって走るグループもいたため、ペースの上げ下げは多少ありましたが、3本はこんな感じで走りました。

4’42-4’45    9’27(4’43/km)

4’43-4’41    9’24(4’42/km)

4’43-4’44    9’27(4’43/km)

1000mは各自の少しペースを上げてもらいました。私は4’00/kmでメンバー一人と走りました。

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週末のレースでメンバーはどのような走りをしてくれるか楽しみです。


練習後にはアスリチューン・スピードキュアを全員で飲みました。

ウルトラプロジェクト練習会は水曜日夜などを基本にしていますが、平日夕方前に終わる練習会をプレ開催します。まずはやってみて継続するか決めていきます。

日程は、11月2日(水)14-16時です。

その時間ならウルトラプロジェクト練習会に参加したいという方はFacebookページのメッセージからご連絡ください。体験参加(2000円)可能です。アスリチューン付きです。

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2015神宮外苑24時間チャレンジ  〜男子ランナーの1時間ごとラップイメージと寒さ対策の誤算〜

昨年12月に開催された神宮外苑24時間チャレンジについて書いた当時のブログの記事を抜粋して紹介します。

参加者がどのようなペースで走っているかを視覚的に捉えるためにこんな資料を作ってみました。

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男子選手の1時間ごとの周回数を1枚のシートにまとめたものですが、9とか8とか数字だけではイメージが湧かないので、色を付けてみました。

名前は10位までの選手と私だけ掲載しました。
この距離に、最後の1周未満の端数が加算されますので、順位変動があるかもしれません。

まず全体の色のバラつきを見てください。

赤は濃ければ濃いだけ周回数が多く、黄色は5周です。それより薄いのは更に少ない周回数です。

一周は約1325mですから、5周だと6.6キロくらいですから、黄色は歩き混じりのケースが多いでしょう。

薄いオレンジの6周は約8キロですから、走っているランナーです。

黄色より薄いのは、完全に歩きか、止まっている時間帯が長い選手です。

分かりやすいのは、スタート直後の左側は赤いです。

上位選手はほとんど赤かオレンジですが、トップの重見選手以外は、キツイ時間帯があったのが分かります。

また、12時間を過ぎた辺りは薄い色が目立ちます。

実際コース上にランナーは少なかったです。

しかし、重見選手は凄いです。最初から最後までほぼ8周です。

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私は16時間経過した、深夜3時くらいから7時までの4時間は、薄い色になっています。

その辺りについてこんな風に書いていました。

天気予報でも深夜は2°Cくらいになるのは分かっていたので、寒くても耐えられるようなウェアを準備しました。

ウルトラマラソンや、トレイルでも、ロングタイツはほとんど履きませんが、今回は7年くらい前に買っていらい使ってなかった保温タイプのCW-Xを履きました。

膝に負担がかからないように、膝に皺を寄せて履きます。イメージとしては膝を直角に曲げた状態で膝が突っ張らないくらいが私は良いと思います。

膝に皺がない状態だと脚を上げる度に、テンションがかかります。

ソックスはR×Lsocksのメリノウール素材にしました。

スタート時は、こんなウェアでした。ファイントラックのノースリーブに、厚めのロングスリーブを重ねて、さらにTシャツです。

手袋は薄めのをチョイスしました。

数時間経って風が冷たくなると、まずはノースフェイスの薄手のウィンドブレーカーをきました。

さらに寒くなると、ユニクロの風を通さないフリースを着て、厚めの手袋に交換しました。

気温に応じてウェアを調整したのと、比較的走れていたので、寒くはなかったです。

やはり走れていれば寒くはない。

12時間経過した頃は、1時間に一回はエイドでシチューやカレーを食べ、また二周ごとに水分補給するなどし、1時間に確実に6周するようにした。

このときは余裕があり、自己ベストまで持っていけると考えていた。

歯車が狂ったのは、夜中の3時くらい。調子よく走っていたが、少し眠くなってきた。

まだ耐えれる眠さだったけど、強烈な睡魔に襲われる前に5分だけ寝ることにした。

前回の2012年も、1時間に一回5分づつ寝て睡魔を追い払った。

ただ、今回は予防的なこの行為が悪循環を引き起こしてしまいました。

寝袋を持って行ったので暖かく、目を瞑ると心地よかったけど、ウェアと肌の間に汗が溜まっているのを感じた。

すぐに着替えれば良かったが、そのままスタートしてしまった。

さっきまで調子良かったのに、身体が汗冷えしたから走れない。

そして本格的な睡魔が襲ってきた。

止む無く、一旦着替えつから、今度は10分寝ることにした。

ウェアを脱いだらウインドブレーカーまで汗びっしょりだった。

着替えて、今度はダウンジャケットを着て寝袋に入ったが寒い。。。

完全に冷えてしまったようだ。

そこからは、休んでも身体が冷えるので、しばらく歩くことにした。

身体が冷えると、強烈な睡魔に襲われ、歩くのも、ままならない。

タブレット型のブラックブラックを噛んだら、一瞬目が覚めた。

これはいいと、何粒か食べていると気持ち悪くなり、数回吐いた。

やはりカフェインは身体に負担をかける。

さいわい完全にやられてないから、エイドでシチューなどを飲んで体調を戻したりした。

その頃が画像の色が薄い部分です。

残り5時間半で距離は157キロくらい。

もう1時間に4、5キロしか進めてないから、このままだと180キロに行くか行かないかのラインになってしまった。

あそこで休まなければ。

とか、

すぐに着替えれば。

とか、思ったが後の祭り。

一か八かで30分寝ることにした。

まずは睡魔を取り払う。

30分ではすっきりしないから+10分寝て、起きたら6時20分でした。

あと4時間40分で、現在の距離は157キロくらい。

180キロぎりぎりか。。

と思い、まずは歩いたが、少し睡魔が去ったのか、自己ベストは無理でも、200キロ目指して行けるとこまで行こうと、思い直した。

ちょうど快調に飛ばす重見選手に抜かれたので、後ろを走りリズムに乗ると前に出るなどしてるうちに身体が温まってきた。なんと寝る前は1周15分かかっていたのに、7分30秒で通過した。序盤より速い。

そのまま4周走ってから補給に入った。19時間から20時間は5周ですが、これは40分弱で走りました。

そこからは元気に走れるようになり、みんなが元気になるラスト2時間くらいまでは、ガンガン抜きまくりました。

さすがに疲れが出てきたけど、頑張った。200キロに到達するには、ここで頑張らねばと走った。  

これが、その頃。


ペースをグイッと上げることは出来るが、長くは続かない。

ラスト1時間では完全に疲れ果てていたが、最後の踏ん張りでペースアップした。

平均キロ6切らねば200キロは超えない。  

こんな風に走っていました。


ラスト30分で200キロ超えは絶望的になった。

あと1周1325m足りなかった。

でも、悔しさはない。

スタート前には、数時間でレースが終わったらという不安があった。

それが辛い時間帯はあったが、その他は元気で笑顔で走れていた。

ウルトラマラソンの終盤にこれだけ身体に痛みがなく、内臓系のトラブルがないのは珍しい。

スパルタスロンで失った自信は、スパルタスロンを走ることでしか取り返せないが、体調さえ戻ればまだまだタイムは伸びると確信することができたレースでした。

また、神宮外苑前には、ここで大きなダメージがあると、別大や東京まで不調を引きずると不安があった。

しかし、レース翌々日の今日は、多少の痛みはあるが、周りが違和感を持たないように歩いているから大丈夫そうだ。

年内はゆっくり休んでも来年から、がっつり走ります。

しかし、貴重な経験をしました。

今回のような汗冷えは初めてだし、寒さが睡魔を増長することもわかった。これが山だったらと思うと怖いです。

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少し時間がかかりましたが、男子選手の1時間ごとの周回数を1枚のシートにまとめてみました。
ただ、9とか8とか数字だけではイメージが湧かないので、色を付けてみました。
また、名前は10位までの選手と私だけ。
ちなみにこの距離に、最後の端数が加算されますので、順位変動があるかもしれません。
 まず全体の色のバラつきを見てください。
 

赤は濃ければ濃いだけ周回数が多く、黄色は5周です。それより薄いのは更に少ない周回数です。
一周は約1325mですから、5周だと6.6キロくらいですから、黄色は歩き混じりのケースが多いでしょう。
薄いオレンジの6周は約8キロですから、走っているランナーです。
黄色より薄いのは、完全に歩きか、止まっている時間帯が長い選手です。
分かりやすいのは、スタート直後の左側は赤いです。
上位選手はほとんど赤かオレンジですが、トップの重見選手以外は、キツイ時間帯があったのが分かります。
また、12時間を過ぎた辺りは薄い色が目立ちます。
実際コース上にランナーは少なかったです。
しかし、重見選手は凄いですね。最初から最後までほぼ8周です。
さて、私は16時間経過した、深夜3時くらいから7時までの4時間は、薄い色になっています。
その辺りについて今日は書きます。
天気予報でも深夜は2°Cくらいになるのは分かっていたので、寒くても耐えらるようなウェアを準備しました。
ウルトラマラソンや、トレイルでも、ロングタイツはほとんど履きませんが、今回は7年くらい前に買っていらい使ってなかった保温タイプのCW-Xを履きました。
膝に負担がかからないように、膝に皺を寄せて履きます。イメージとしては膝を直角に曲げた状態で膝が突っ張らないくらいが私は良いと思います。
膝に皺がない状態だと脚を上げる度に、テンションがかかります。
  

ソックスはR×Lsocksのメリノウール素材にしました。
  

スタート時は、こんなウェアでした。ファイントラックのノースリーブに、厚めのロングスリーブを重ねて、さらにTシャツです。
手袋は薄めのをチョイスしました。
数時間経って風が冷たくなると、まずはノースフェイスの薄手のウィンドブレーカーをきました。
さらに寒くなると、ユニクロの風を通さないフリースを着て、厚めの手袋に交換しました。
気温に応じてウェアを調整したのと、比較的走れていたので、寒くはなかったです。
やはり走れていれば寒くはない。
12時間経過した頃は、1時間に一回はエイドでシチューやカレーを食べ、また二周ごとに水分補給するなどし、1時間に確実に6周するようにした。
このときは余裕があり、自己ベストまで持っていけると考えていた。
歯車が狂ったのは、夜中の3時くらい。調子よく走っていたが、少し眠くなってきた。
まだ耐えれる眠さだったけど、強烈な睡魔に襲われる前に5分だけ寝ることにした。
前回の2012年も、1時間に一回5分づつ寝て睡魔を追い払った。
ただ、今回は予防的なこの行為が悪循環を引き起こしてしまいました。
寝袋を持って行ったので暖かだった。目を瞑ると心地よかったが、ウェアがと肌の間に汗が溜まっているのを感じた。
すぐに着替えれば良かったが、そのままスタートしてしまった。
さっきまで調子良かったのに、身体が汗冷えしたからか走れない。
そして本格的な睡魔が襲ってきた。
止む無く、一旦着替えつから、今度は10分寝ることにした。
ウェアを脱いだらウインドブレーカーまで汗びっしょりだった。
着替えて、今度はダウンジャケットを着て寝袋に入ったが寒い。。。
完全に冷えてしまったようだ。
そこからは、休んでも身体が冷えるので、しばらく歩くことにした。
身体が冷えると、強烈な睡魔に襲われ、歩くのも、ままならない。
タブレット型のブラックブラックを噛んだら、一瞬目が覚めた。
これはいいと、何粒か食べていると気持ち悪くなり、数回吐いた。
やはりカフェインは身体に負担をかける。
さいわい完全にやられてないから、エイドでシチューなどを飲んで体調を戻したりした。
その頃が画像の色が薄い部分です。
残り5時間半で距離は157キロくらい。
もう1時間に4、5キロしか進めてないから、このままだと180キロに行くか行かないかのラインになってしまった。
あそこで休まなければ。
とか、
すぐに着替えれば。
とか、思ったが後の祭り。
一か八かで30分寝ることにした。
まずは睡魔を取り払う。
30分ではすっきりしないから+10分寝て、起きたら6時20分でした。
あと4時間40分で、現在の距離は157キロくらい。
180キロぎりぎりか。。
と思い、まずは歩いたが、少し睡魔が去ったのか、200キロ目指して行けるとこまで行こうと、思い直した。
ちょうど快調に飛ばす重見選手に抜かれたので、後ろを走りリズムに乗ると前に出るなどしてるうちに身体が温まってきた。なんと寝る前は1周15分かかっていたのに、7分30秒で通過した。序盤より速い 笑
そのまま4周走ってから補給に入った。19時間から20時間は5周の黄色だけど、これは40分弱の記録です。
そこからは元気に走れるようになり、みんなが元気になるラスト2時間くらいまでは、ガンガン抜きまくりました。
さすがに疲れが出てきたけど、頑張った。200キロに到達するには、ここで頑張らねばと走った。
  

これが、その頃。
ペースをグイッと上げることは出来るが、長くは続かない。
ラスト1時間では完全に疲れ果てていたが、最後の踏ん張りでペースアップした。
平均キロ6切らねば200キロは超えない。
  

こんな風に走っていました。
ラスト30分で200キロ超えは絶望的になった。
あと1周1325m足りなかった。
でも、悔しさはない。
スタート前には、数時間でレースが終わったらという不安があった。
それが辛い時間帯はあったが、その他は元気で笑顔で走れていた。
ウルトラマラソンの終盤にこれだけ身体に痛みがなく、内臓系のトラブルがないのは珍しい。
スパルタスロンで失った自信は、スパルタスロンを走ることでしか取り返せないが、体調さえ戻ればまだまだタイムは伸びると確信することができたレースでした。
また、神宮外苑前には、ここで大きなダメージがあると、別大や東京まで不調を引きずると不安があった。
しかし、レース翌々日の今日は、多少の痛みはあるが、周りが違和感を持たないように歩いているから大丈夫そうだ。
年内はゆっくり休んでも来年から、がっつり走ります。
しかし、貴重な経験をしました。今回のような汗冷えは初めてだし、寒さが睡魔を増長することもわかった。
これが山だったらと思うと怖い。
さて、土曜日開催のウルトラプロジェクトの用意を進めねばなりません。
  

1月のウルトラプロジェクト練習会は、勝田マラソンや別大マラソンなどに向けた30キロ走や、20キロ走などをしていきます。
  

1月からの入会も若干名募集します。
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制限時間が厳しいレースかどうかの目安 〜ウルトラやトレイルのエントリー前にお読みください。〜

今まさにフルマラソンシーズンに突入しようとしていますが、来年のウルトラマラソンやトレイルのエントリーも、そろそろ始まります。

初めてウルトラマラソンを走る方のキッカケは様々ですが、飲み会の席で、仲間から誘われて、酔った勢い、場の雰囲気で、その場でクリックしちゃったなんて方、少なからずいると思います。

翌朝、エントリー済メールを見てビックリという方もいるでしょう。特に12月の忘年会は要注意です。

ただ、エントリーしたからには頑張って完走しようとモチベーションが上がるなら良いキッカケだと思いますし、いつかは100キロ完走したいと思いながらも、踏み切れない自分の背中を仲間が押してくれたと思いましょう。

このタイプはチャレンジ富士五湖に多い気がします。

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また、酔った席でなくても、走ってみたいと思えば、現時点完走する力があるとかは考えず、コースや制限時間なども調べることなく、エントリーしちゃう方もいます。

現時点力がなくても、レースまでに足りないモノを補えば良いし、この思い切りも一定大事だと思います。本気で挑んで跳ね返されたら足りなかったモノが見えてきます。

このタイプは100キロウルトラマラソンだと、野辺山ウルトラに多い気がします。

ただ多くのランナーは、その制限時間内に自分はゴールすることが出来るかどうか悩んでいると思います。

多くのランナーが指標にする数値に完走率があります。もちろん完走率を見ればある程度難易度は分かりますが、気象条件によって、また参加者レベルによってバラツキは大きくなります。

様々な距離や累積標高の大会がある中で、制限時間が厳しいかどうかの基準になる考え方をお伝えします。

完走率とともに指標にしてみてください。

それは制限時間が優勝タイムの何倍かを調べるのです。

私の感覚では、

2倍

が基準です。それより低いと制限時間は厳しいレースと考え、1.5倍程度になると極めて厳しいレースと思います。

逆に2倍を超え、2.5倍以上になると制限時間は緩いレースと考えます。

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メジャーな大会で比較してみます。

□野辺山ウルトラ

制限時間    14時間

優勝タイム    7時間半前後

倍率    1.87倍

→少し厳しい。

□チャレンジ富士五湖100キロ

制限時間    14時間

優勝タイム  7時間前後

倍率    2倍程度

→標準

□サロマ湖ウルトラ

制限時間    13時間

優勝タイム    6時間30分台

倍率    2倍程度

→標準

□信越五岳トレイルランニング

制限時間    22時間

優勝タイム    10時間半程度

倍率    2.1倍

→やや緩い

□ハセツネ

制限時間    24時間

優勝タイム    7時間30分以内

倍率    3.2倍

→かなり緩い

□UTMF

制限時間    46時間

優勝タイム    21時間程度

倍率    2.2倍

→やや緩い

□おんたけウルトラ100キロ

制限時間 20時間

優勝タイム 9時間30分程度

倍率 2.1倍

→やや緩い

□おんたけウルトラ100マイル

制限時間 24時間

優勝タイム 15時間30分程度

倍率 1.5倍

→かなり厳しい

□さくらみちネイチャーラン

制限時間 36時間

優勝タイム 23時間程度

倍率 1.56倍

→かなり厳しい

一般にこの倍率が高ければ完走率は高くなりますが、距離の長いレースは制限時間まで、たっぷり時間はあっても先に進めないことも多々あります。

また、開催年に比べて優勝タイムは様々です。それは気象条件が様々なアウトドアスポーツですから当たり前ですが、優勝タイムが悪い時は完走も厳しい大会であったと思って間違いないです。

それと、優勝タイムは、強いランナーが走ったかどうかで変わってきますが、ウルトラもトレイルも選手層は厚くメジャーな大会であればこの考え方で大きくは狂わないと思います。優勝タイムは男子、女子合わせた総合優勝のタイムで比較してください。

第一回大会の場合は、主催者が優勝予想タイムを発表していれば、そのタイムと制限時間を比較すれば主催者の考え方が見えてきます。

100キロマラソンやロングトレイルに初めてチャレンジする方は2倍以上を目安に大会を選択したらよいでしょう。

また、何度か走っている方は、自分はだいたい優勝者の何倍かを調べておくと、いろいろな面で目安になります。

私は100キロマラソンなら1.25〜1.35倍ですが、アップダウンのあるコースは倍率が高くなる傾向があります。

11月以降に、来年初めてウルトラマラソンにチャレンジする方や、サブ10を狙う方などを対象にした、

ウルトラセミナー

を再開しますので、ご興味のある方ご参加ください。

上記リンクに今年開催した参加者の大会結果や参加した感想などを掲載しております。

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週2回 週25キロで目標達成する練習 その7

先週の練習は、いかがでしたか?

先週は千葉アクアマリンマラソンや、金沢マラソンなど開催され、フルマラソンシーズンが本格的にスタートしました。

 

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ウルトラプロジェクトメンバー大活躍!!でメンバーの活躍は随時紹介していますが、金沢マラソンで念願のサブ4達成したメンバー、軽井沢ハーフ&ハーフで総合入賞したメンバーなど、それぞれの目標に向かって練習し、結果に繋げています。

今週も、大阪マラソン、富山マラソン、水戸黄門マラソンなど都市型マラソンが開催されます。この記事を読んでいる方でエントリーしている方も少なからずいるでしょう。

ウルトラプロジェクトからは10人以上が上記3レースにチャレンジします。

毎回書いていますが、フルマラソンは身体にとって大きな負荷をかけるスポーツです。すごく健康な状態でスタートしてもゴール後には不健康極まりない状態になります。ですからスタート地点に整列している時点で疲れているような状態では良い走りなんてできるわけがありません。

そのためにはこれからレースまでの過ごし方は非常に大事です。風邪は言うまでもなく、暴飲暴食など避けて、可能な限り睡眠時間も確保しましょう。

さて、今週の練習案は以下の通りです。

今週の時間配分は、平日40分、土日80分にします。

もちろん練習時間の取れる方は追加してください。

【平日メニュー】

5000m+1000m リカバリーは3分程度

アップおよぶクーリングダウンは合わせて10分程度行ってください。時間のない方は、更衣室から練習場所までの間などを使って行ってください。アップは身体を温めるということだけではなく、体調不良や張りの強い場所など把握することができますので短時間でも行ってください。

設定ペースは以下の通りです。

サブ4:  5000mを5’00〜5’10/km、1000mフリー

サブ3.5: 5000mを4’30〜4’40/km、1000mフリー

3時間10分: 5000mを4’05〜4’15/km、1000mフリー

サブ3: 5000mを3’55〜4’05/km、1000mフリー

平日の走行距離は約7キロになります。

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【土日メニュー】

70分ビルドアップ走

アップおよぶクーリングダウンは合わせて10分程度行ってください。時間のない方は、更衣室から練習場所までの間などを使って行ってください。アップは身体を温めるということだけではなく、体調不良や張りの強い場所など把握することができますので短時間でも行ってください。

設定ペースは以下の通りです。

スタート時のペースから20分ごとに10秒/kmづつあげてください

サブ4:  5’30/km→5’20/km→5’10/km→ラスト10分 5’00/km

サブ3.5: 5’00/km→4’50/km→4’40/km→ラスト10分 4’30/km

3時間10分: 4’40/km→4’30/km→4’20/km→ラスト10分 4’10/km

サブ3: 4’20/km→4’10/km→4’00/km→ラスト10分 3’50/km

走行距離は15〜18キロになります。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアなど回復系サプリメントで疲労回復をはかってください。

今までの練習についてはこちらをお読みください。

週2回 週25キロで目標達成する練習

また本日10月25日(火)19時より2時間 フルマラソンで目標達成するための練習メニュー作成の考え方や、実際のレースで大事なペース配分や補給などについてのセミナーを開催しますので、ご興味のある方、午前中までにFacebookページのメッセージにてご連絡ください。それ以降は資料のご用意ができません。Facebookページ

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久々のトラック練習 400mレペテーション

今日は久々に自宅から数キロ先の競技場に行ってきました。競技場には私一人という、かなり贅沢な状況でした。

今日の目的は心拍数の測定と、最近出来ていない速い動きを思い出し慣れることです。

予定があり短時間しか練習は出来ませんでしたが、隙間時間を使って練習していかないと、中々練習できません。

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img_0062.jpg

400mレペテーションをする前に、トラックを4周しました。

まず速めのアップとして、4’30/kmくらいで走ったら、このペースではさすがに身体が驚いたのか、最大心拍数が190まで上がってしまった。。

1’48  平均心拍数 159   最大心拍数 190

4’36/kmまで落としたら、徐々に落ちついてきましたが、このペースで平均心拍数が156はかなり高いです。

1’53  平均心拍数 168  最大心拍数 187

1’52  平均心拍数 155  最大心拍数 159

1’52  平均心拍数 156  最大心拍数 158

疲労が溜まっているのか身体の動きも悪いので、スピードアップしたくない気持ちが沸々と湧いてきましたが、まずはやってみました。

img_0059.jpg
まず時計を見ないで心拍数が結構上がるくらいのペースで走って見た。

1’23”98  平均心拍数 145  最大心拍数 165

感覚的には80秒くらいだったので少しガッカリ。腕振りや接地が効率的に出来ていないのだと予測。しかし最初のジョグよりペースは速いのに心拍数は落ちついてきました。

今回は3分まわしにしましたので、リカバリーは90秒少々。

2本目は、腕振りや接地位置を少し修正しつつ同じスピード感で走りました。

1’22”58  平均心拍数 154  最大心拍数 170

少しタイムは上がったけど、心拍数も上がった。

リカバリーで心拍数は落ちるけど、スタート前になると緊張してくる。

3本目

1’21”68  平均心拍数 157  最大心拍数 174

スタートして100mくらいは楽だけど200mくらいからかなりキツくなってくる。4本目行くのが嫌になってきた。。
でも行こう。

4本目

1’23”30  平均心拍数 159  最大心拍数 175

この心拍数は私にはかなりキツく、これでは1キロくらいしか走れない。本数を決めていなかったが、行けるだけ行こう。

5本目

1’23”68  平均心拍数 160  最大心拍数 176

1本目はピッチ178と少なく、ストライドは1.83mと長かったが、腕振りと接地を意識して修正した2本目からは、ほぼピッチは190以上、ストライドは1.5m前後に落ち着きました。

6本目

1’21”48  平均心拍数 161  最大心拍数 177

このブログを書きながらガーミンを見ると、最大心拍数が1づつ上がっている。さらに6本目は250mくらいから脚に乳酸が溜まってくるのを感じつつ必死に動かした。

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もういいかな。と思ったが、もう1本することにした。意識して今までよりペースを上げて心拍数マックスまで追い込む。

7本目

1’12”58  平均心拍数 168  最大心拍数 181

スタートからペースを上げてリズミカルに走った。自分的には効率的に走れていたと思う。記録を見るとピッチ 203で、ストライド 1.65m。
6本目までより10秒速いとは感じないくらいの、苦しさだけど、心拍数は正直です。ただ最初に走ったアップの最大心拍数はバグのような気がする。この時より心拍数が上がるわけはないと思う。

ただこの心拍数が最大かと言えば、まだ上がると思う。ただ今回の目的は最大心拍数を予測することだからこれで十分。

私の最大心拍数は190と思うようにします。ちなみに平常時心拍数は60です。

心拍数の閾値は
(最大心拍数-平常時心拍数)×0.75+平常時心拍数

したがって (190-60)×0.75+60=157.5

だいたい155を超えると苦しくなってくるので、感覚的にもあっています。この水準がわかると、レースでも活用できます。

img_0050.jpg

(画像は練習前にフォームチェックのために撮った動画をカットしたものです。肩に力が入り腕振りがスムーズではないから効率的に進めていませんでさた。)

ちなみに7本目で終わったかというとあと2本走りました。

8本目

4’00/kmの96秒を意識して走ったところ

なんと、

1’35”91  平均心拍数 161  最大心拍数 173

さっきより心拍数は落ちたけど、これではフルマラソン走れない。

9本目

さらにペースを落としてみた。4’10/kmくらい。

1’39”41  平均心拍数 158  最大心拍数 171

ペース感覚はあってきたが、心拍数は高い。
何はともあれ9本走れて良かったです。仲間とやれば頑張れるけど一人はやはりキツイです。

img_0063.jpg
(画像は日常生活でも使用している高濃度ナノバブル酸素水 ランプラスウオーターです。)

今日、レペテーションをすることで、フォームチェックと修正も出来ました。また、スピード練習してないのに、7本目に72秒で走れたのも良かったです。

何だか疲れていて眠い症状は、10月までウルトラマラソンや、ロングトレイルをいれてる方は大なり小なり、みな同じような状況だと思います。その状況を克服する過程も経験になります。

また、隙間時間を見つけて、トラック練習に行きます。

今日の練習後にも、アスリチューン・スピードキュアを飲んでリカバリーを図りました。

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【ウルトラプロジェクト練習会】10キロビルドアップ


今日は神宮外苑で10キロビルドアップをしました。大学野球開催で混雑していれば赤坂御所の予定でしたが、支障なさそうなので外苑にしました。

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参加メンバーのうち半分以上は来週フルマラソンを走るので調整的なペースで走ってもらいました。

ラダーしてから、アップを兼ねて追い抜き走(ジョグ&ダッシュ)を一周しました。混雑具合の確認でもあります。


追い抜き走は先頭は常に5’00/kmとか6’00/km決めたペースで走り、最後尾のランナーが全員を抜き去り先頭に入ります。そしてペースを保つ。この繰り返しです。平均ペースは人数によっても変わりますが、だいたい20秒くらい速くなります。


最後尾のランナーはダッシュ開始時に後方確認後に、列より少し右側に出てから、直線的にダッシュすれば後方から速いペースでくるランナーとの接触は防げます。このように手をあげたり、横に手をかざすなど後方のランナーに意思を伝えることは大事です。また列のランナー全員に聞こえるように、行きます!など声をかけあうことは必須です。

追い抜き走の目的は、ウォーミング的要素だけではなく、ペースの切替の練習にもなります。人数は6人を超えると間延びしてダッシュ区間が長くなるのと、声が届きにくいので安全面からも避けた方がよいかと思います。


本練習は1325mの周回を2周ごとに10秒/kmづつあげるビルドアップ走にしました。

5’00/kmスタートと、4’30/kmスタートの2組です。

私は4’30/kmスタートで走りましたが、今日もメンバーにペース感覚を付けてもらうために、途中で交代しながら走りました。

ラップは以下の通りです。

5’55(4’28/km)

6’00(4’31/km)

5’43(4’19/km)

5’42(4’18/km)

5’25(4’05/km)

5’25(4’05/km)

5’08(3’52/km)

最後は4’00/kmのつもりでしたが、全員来週レースなのに少しペースが上がってしまったので、8周目にそのまま行かずに給水を挟んでから、一人づつレース序盤のペースで走り、感覚と実際のタイムのズレを認識してもらうように走りました。

私は時計を見ずに、4’15/kmで走ろうと思いましたが、少し速く感じたので4’05/kmくらいと感じながらゴールしました。タイムを見ると5’21(4’02/km)と少し感覚とのズレがありました。

ここまでウルトラマラソン続きで追い込めるようなスピード練習出来ていないことから、4’00/km切るとあまり余裕がないのは困ったものです。ただ一週間経てばさらに疲労も抜けて調子も上がってくるでしょう。

富山マラソンを走ったら、つくばマラソンまでの短い期間ですが、自宅から近い鴻巣競技場で一人スピード練習をして、1000mインターバルなら3’40/kmで7本回せるくらいまでスピードを戻したいです。

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Bグループは7周目に4’30/kmまで上がり、8周目はさらに上がったようですが、みんな良い走りをしていました。

フルマラソンPB4時間20分台のIさんはこのビルドアップを余裕を持って走れるようになってきました。

おのぴコーチの後方を走るIさんもフルマラソンPBは4時間台です。先日の5km×2は二本とも22分台のPBで走りました。

前方を走る50代のOさんは、えちごくびき野100キロで初100キロ完走しましたが、疲労も抜けてきたようです。

伸びやかな走りのUさんは、フルマラソンPB4時間40分台です。11月のレースでどこまで伸ばせるか楽しみな一人です。

このように、ウルトラプロジェクトには、サブ4をしていないランナーはたくさんいます。またランニング歴が長いことでタイムが伸び悩んでいるランナーもたくさんいます。50代のランナーもたくさんいますが、練習会に参加しているメンバーはかなり伸びています。

走行距離はみな少なめですが、目標達成のために何をすべきかを明確にして練習会に参加しています。レース当日に体調を崩したり、気象コンディションに恵まれないこともあるでしょうが、その時自分に出来る走りをして欲しいと思います。

周りとの比較ではなく、昨日までの自分を少しでも超えるよう頑張ってください。

40代、50代になって、昨日までの自分を超えたと感じることが出来たら嬉しいと思います。

練習後は、速やかにリカバリーのためのアスリチューン・スピードキュアを全員で飲みました。

ウルトラプロジェクト練習会の11月日程は明日にはアップしますが、実験的に水曜日14:00〜16:00の午後練を何回か組み入れてみます。

ご興味のある方はFacebookページのメッセージからご連絡ください。

また、フルマラソンで目標達成するための練習計画やレースマネジメントを一緒に考えていく、フルマラソン目標達成セミナーの4回目を10/25 19:00より開催します。ウルトラプロジェクトメンバーの補講として開催するので少人数での開催になるのでじっくり学べると思います。メンバー以外も参加できますので、ご希望の方はご連絡ください。

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7月2日に日光ウルトラマラソンが開催されるようです。

日光ウルトラマラソンが来年7月2日に開催されます。

検索してみると、日光市公式ホームページに概要がありました。

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抜粋します。

日光市には、素晴らしい自然と世界遺産・温泉があります。早朝、今市の運動公園から日光杉並木、日光東照宮を過ぎ「いろは坂」を登ります。少し険しい坂道ですが、これを越えると中禅寺湖や男体山の雄大なパノラマがランナーを迎えてくれます。・・・その後、有名な日本三大名瀑である華厳の滝に元気をもらい、いろは坂を一気に下ります。日光の世界遺産地区で歴史と雄大な自然を感じ、鬼怒川温泉方面に向かいます。ふれあい橋では、ランナーを驚かせる鬼の階段や楽しいアミューズメントパーク等鬼怒川地区も見所満載です。

ニュースリリースはこちら


コースは、リンク先に掲載してありましたが、大会のイメージをもってもらうために引用いたします。

スタートとゴールは今市運動公園ですが、この地点の標高は364mです。高低図の掲載はありませんが、最高点は中禅寺湖の折り返しになるでしょう。中禅寺湖の湖面標高は1269mですから、その周りの道路の標高は1300mくらいでしょう。

となると、スタートから中禅寺湖までの高度差は1000m近くになります。またコース全般を通してアップダウンが続きますので、累積標高は野辺山ウルトラマラソンくらいになるかもしれませんね。

それも7月開催ですから気温は高く過酷なレースになるのは間違いないです。

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タイムを狙うようなレースではありませんが、京都同様、外国人に人気のある日光を自分の脚で探索することで、車でドライブしたときには見えなかったモノ、感じることができなかったモノなど、五感で感じるモノはたくさんあると思います。

運営はランナーズウェルネスです。

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