【サブ3.5チャレンジ練習会】10.6キロビルドアップ走

ウルトラプロジェクト練習会は毎週水曜日と、月二回の週末ですが、今月から不定期で目標タイム別練習会を開催することにしました。

 
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大きく3つで、

サブ4チャレンジは、3時間40分〜4時間を狙うくらいの負荷の練習

サブ3.5チャレンジは、3時間20分〜3時間40分を狙うくらいの負荷

サブ3チャレンジは、サブ3〜3時間20分を狙うくらいの負荷

で開催します。

目標タイムで20分くらいの幅あれば、+メニューと、-メニューをつくれば全参加者に適切な負荷の練習メニューが作れます。

まずはラダーでウォーミングアップ。

何回かやったあとに、前に進んで、ラダーが終わったらそのまま20mくらい流しをしてもらいました。


かなり速そうなフォームになっていますよね。

ラダーを漠然としていたらこうはなりません。メンバー全員意識すべきことをしっかり意識して丁寧に練習をしてます。

腰を高い位置に保って胸を張り、手脚をしっかり連動させて、接地でしっかり地面を押す。そして目線の位置も気をつけた上で、可能な限り速く動く。

ラダーをしているメンバーの動きをみて、注意すれば本人も気付きます。

ラダーの面白いのは、ランニングフォームの悪い癖が目立つのです。

顔が上がる人は上がるし、左右の腕ふりのバランスの悪い人は余計悪くなる。

だから本人も気付きやすい。

ラダーで良いフォームを作った上で、スタートするのだから綺麗なフォームになるのは当然です。

この中にはサブ4していないメンバーも二人います。

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練習メニューはレベル差を考慮してビルドアップ走にしました。

設定は1325mのコースを、5’10ペースでスタートし、2周したら3周目から5’00ペースに上げて、4周目したら5周目から4’50ペースに上げて、7周目は4’40、ラストの8周目はフリーです。

参加者レベルにより、6周まで、7周までと練習前に決めてそこまで頑張ってもらいました。

ラップはこんな感じでした。

5’08-1’38    6’46(ave 5’06)

5’06-1’38    6’44(ave 5’05)

5’01-1’37     6’38(ave 5’00)

5’02-1’37    6’39(ave 5’01)

4’51-1’33    6’24(ave 4’50)

4’48-1’33    6’21(ave 4’47)

4’41-1’31    6’12(ave 4’40)

4’43-1’37    6’20(ave 4’46)

10.6km  53’09

ラスト1周まで来たのは3人で、うち2人の男性はクニさんが引っ張り最後は3’50まで上げた。

私は2周目くらいから息が上がりながらも粘った女性メンバーを何とか諦めないペースに引き上げてゴールしました。

過去フルマラソン2回走って両方とも4時間40分のメンバーですが、入会して3ヶ月伸びてきました。絶対的なスピードも付いてきたけど、キツくなってからも粘れるようにもなってきました。来年春には3時間30分狙えるように計画的に練習して伸びていって欲しいです。

全員でアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーに繋げます。

革新の使いやすさを備えたランニングバンド NAKED を入手しました。

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という記事を夕方書きましたが、今日の練習会で使ってみました。

東京体育館を出る時には雨だったので、ノースフェイスの軽量レインジャケットを着て、nakedの後ろに500ccペットボトルを入れて、前にはiPhone7plusを入れて集合地点に行きました。

2周ジョグすると暑くなったので、後ろのポケットにこんな風にレインジャケットをまるめて押し込みました。

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前には重量感あるケースに入った、iPhone7plusを入れましたが、揺れなど全く気になりませんでした。

iPhone7plusは耐水になったので、雨でも安心して使えるようになったのが嬉しいです。

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nakedを使っている友人から、多少ほつれやすいという話は聞いていますが、多少の裁縫するのは問題ないくらい気に入りました。

練習会に参加したメンバーも、欲しがっていました。

あと、練習会前に東京体育館で、吉田香織さんと、打越コーチにバッタリ会いました。今日、短くヘアカットしたばかりとのことでしたが、似合っていました。

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今度ウルトラプロジェクト練習会にも来ていただけるとのこと。

吉田香織さんには、東京五輪で金メダルとって欲しいです。

応援してます。

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