週2回 週25キロで目標達成する練習 その4

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先週の練習は、いかがでしたか?

今日、仕事が多忙で平日は全く練習時間が取れないウルトラプロジェクトメンバーと、練習プログラムや来週に迫った100キロマラソンに向けての対策の個別相談を実施しました。

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その中で、平日は毎日終電になってしまうので、とにかく睡眠時間を確保し体調を整えることが最優先課題であり、30分さえ練習時間を作ることは難しいと答えました。

その分、土日の午前中であれば時間は取れるということなので、その中で目標に向けてどのような練習をしていけば良いのか一緒に考えました。

ウルトラマラソン対策や、彼が狙っているつくばマラソンのレースマネジメントの話をする前に、下記順序にしたがって1時間集中してお伝えし、考えてもらい、気付いてもらいました。

・目標を明確にする。

・その目標は本当に達成したい目標か?達成したら嬉しいか?この環境に中で達成したら自分を褒めることができるか?

・その目標と 現在の力とのギャップを把握する。

・そのギャップを埋めるために必要なことを明確にする。

・ランニングに費やすことができる時間を明確にする。

・その上で、必要な力を付けるために必要な練習メニューを、目標とする大会まで逆算してはめ込んでいく。

・練習メニューの内容や強度などをお伝えした。

・また、1回1回の練習は何のためにする練習かを、必ず認識してから行う。

・そして練習後に練習の内容についてより具体的に振り返る。

・予定外のことがおきたら柔軟に変更するなど無理はしない。

・毎月の目標を決めて達成度合いをチェックする。

・事故やケガ、体調不良のリスクは可能な範囲で極小化していき継続して練習ができるようにする。

実際1時間でお伝えするには時間が足りませんが、自分自身で練習計画を作れるレベルまでは到達したと思います。作るために自分自身で考えることも勉強になります。

ちなみに、彼の場合は平日の練習は諦め、平日は毎日風呂に入る前に3分くらいで何種類かのトレーニングをしてもらうことにしました。

そして土日でスピード練習と、少し長めの練習を取り入れる事にしました。

この記事を読んでいる方の中にも、平日は無理!!という方がおられると思いますので、例えば平日分を土曜日に行い、週末分を日曜日に行うのでも構いません。

できないことを無理して行うことで睡眠時間を削ることだけはしないでください。

継続できる練習にしてください。

今日は個別相談を行いましたが、グループセミナーも9月に2回開催し、10月2週目位に2回ほど開催する予定です。

セミナーの内容についてはフルマラソン レースマネジメントセミナー準備完了 で書きましたが、レース中のペースや補給などだけではなく、上記で書いた目標設定から練習計画まで幅広くお伝えするセミナーです。

Facebookページのメッセージでご連絡ください。

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さて、今週の練習案は以下の通りです。

今週の時間配分は平日40分、土日80分にします。もちろん練習時間の取れる方は追加してください。

【平日メニュー】 40分

少し涼しくなったので、現在自分はどの程度の走力を持っているのかを客観視するために5キロタイムトライアルを行います。

アップおよぶクーリングダウンをあわせて15〜20分(距離2〜3キロ)

この時期であれば下記タイムを目安にしてください。

サブ4:  男性 24:30以内 女性 25:00以内

サブ3.5: 男性 22:00以内 女性 22:30以内

3時間10分: 男性 20:00以内 女性 20:30以内

サブ3: 男性 19:00以内 女性 19:30以内

距離はジョグやリカバリー含めて7〜8キロになります。

【土日メニュー】 80分

平日メニューの5キロのタイムをベースに以下の練習を行います。

5キロ×2〜3本

アップ5〜10分、本練習60〜70分、クーリングダウン5〜10分

設定は 5キロのタイム+30秒

サブ4

例えば平日が25:30であったなら、26’00で2本行う。

2本目スタートは1本目をスタートしてから30分後

アップ含めて13キロ程度

サブ3.5

例えば平日が22:30であったなら、23’00で2本行う。

2本目スタートは1本目をスタートしてから28分後

アップ含めて14キロ程度

3時間10分

例えば平日が20:30であったなら、21’30で3本行う。

2本目以降のスタートは前のスタートから24分後

アップ含めて16キロ程度

サブ3

例えば平日が19:30であったなら、20’30で3本行う。

2本目以降のスタートは前のスタートから24分後

アップ含めて16キロ程度

練習時間    80分    走行距離13〜16キロ

(代替メニュー)

疲労が溜まっていると感じたなら、さらに30秒ペースを落として本数もすべての目標タイムで2本にしてください。

練習後には、ラップなどの結果だけではなく、考えていたことや身体の状態を、練習前、練習中、練習後それぞれ簡単で良いので自分の言葉で書いてみてください。出来なかったなら何が原因なのか突き詰めて、次回の課題を考えてみてください。またラストのペースアップ出来たならその内容も記録しておいてください。

練習時間合計    2時間

走行距離合計    20〜24キロ

練習後にはアスリチューン・スピードキュアなど回復系サプリメントで疲労回復をはかってください。

週2回 週25キロで目標達成する練習 その1

週2回 週25キロで目標達成する練習 その2

週2回 週25キロで目標達成する練習 その3

昨年掲載した週2回 週25キロで目標達成する練習

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