週2回 週25キロで目標達成する練習 その5

先週の練習は、いかがでしたか?

先週の記事で紹介した多忙なメンバーEさんは、十分な練習などできないまま、えちごくびき野100キロマラソンにチャレンジしました。

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彼は100キロどころかフルマラソンを超えるレースは初めてであり、未知の距離を走るのに、練習ができていないことが非常に不安だと話していました。レースまでの1週間で急に速く、長く走ることはできませんから、現在の力を客観的に考え、どうすれば完走できるか本人が納得するまで話しました。

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そして彼は制限時間13時間30分のレースを計画通りの11時間台でゴールしたのです。

ゴール後に彼といろいろと話しましたが、彼の笑顔は感動に満ち溢れていました。

今回のレースについて彼から聞いたことを、後日紹介しますが、なぜこの連載で紹介するかといえば、彼の月間走行距離は70〜80キロと100キロにも届きません。まさしくこの連載を読んでいる実物大のランナーなのです。毎日終電で帰宅し、睡眠時間を確保することも厳しい40代後半のランナーが月間走行距離を超える100キロを完走したのです。

諦めなければ何とかなるもんだ。と彼を見ているとそう思えます。

その練習距離で100キロにチャレンジするのはどうか?と思う方もいるでしょうが、現在の大会エントリーはかなり早くに決まっています。本大会も4月中のエントリーでした。エントリーした時には練習時間が取れると思っても、人事異動などにより環境が大きく変わることもあります。職場環境が大きく変わった経験のない方には分からないでしょうが、同じ会社であっても別会社かと思うくらい変わることは多々有ると思います。

 

また、今回私を含めて7人のウルトラプロジェクトメンバーが100キロを走り全員が完走しました。それぞれが厳しいレースとなりましたが、それぞれが感動のゴールをしました。その点についても現在まとめていますので、別途紹介いたします。

先週の記事に目標達成に向けてすごく大事なことを書いていますので、読んだ方も読んでいない方も、もう一度読んでみてください。

また、フルマラソン目標達成セミナーは10月13日(木)に月島で開催しますのでご興味ある方はFacebookページのメッセージご連絡ください。セミナーの内容は、レース中のペースや補給などだけではなく、目標設定から練習計画まで幅広くお伝えし、参加者全員に自分ごととして考えてもらうセミナーです。

 

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さて、今週の練習案は以下の通りです。

今週の時間配分は平日40分、土日80分にします。もちろん練習時間の取れる方は追加してください。

【平日メニュー】 40分

涼しくなってきたので、先週の5キロタイムトライアルのタイムを使ってインターバル練習をします。

 

設定は1000mを5〜7本にします。繋ぎは短めにします。200mジョグもしくは80秒にしてください。

アップおよぶクーリングダウンは合わせて10分程度は行ってください。時間のない方は、更衣室から練習場所までの間などを使って行ってください。アップは身体を温めるということだけではなく、体調不良や張りの強い場所など把握することができますので短時間でも行ってください。

設定ペースは以下の通りです。

サブ4:  4’50で4本

サブ3.5: 4’20で5本

3時間10分: 4’00で6本

サブ3: 3’50で6本

もしくは、先週行った5キロタイムの1/5より5秒速いタイムで行ってください。

例えば5キロを23’00で走ったのなら1/54は4’36ですので、4’31。です。細かいタイムは気のすることはありませんので、4’30で回してください。5キロの平均ペースより5秒速いタイムであればできると思います。特に1本目は遅く感じると思いますが、設定を守ってください。

可能であれな心拍数を計ってください、自分の心拍数を知ることは非常に大事です。

平日の走行距離は5〜8キロになります。

【土日メニュー】 80分

週末メニューは先週おこなった5キロ×2〜3本の設定を生かして60分ペース走を行いましょう。キツイ練習だと思いますが、練習時間が取れないのですから、ゆっくり長く走る練習時間を確保する時間はありません。しかしいきなり速いペースで走ると故障に繋がるのでアップを行ってください。

アップ10分、本練習60分、クーリングダウン10分

設定ペースは5キロ走の1キロペースに15秒足してください。

例えば25分であったなら1キロ5分ですから5’15ペースで行ってください。このペースで1時間走れば11.4キロです。5キロの測定を行っていない方は以下のペースを参考に行ってください。

サブ4: 5’15/km(11.4km)

 

サブ3.5: 4’40/km(12.8km)

 

3時間10分: 4’15/km(14.1km)

 

サブ3 : 4’05/km(14.7km)

練習時間 80分 走行距離14〜17キロ

(代替メニュー)

疲労が溜まっていると感じたなら、ペースを15秒落として行ってください。

練習後には、ラップなどの結果だけではなく、考えていたことや身体の状態を、練習前、練習中、練習後それぞれ簡単で良いので自分の言葉で書いてみてください。出来なかったなら何が原因なのか突き詰めて、次回の課題を考えてみてください。またラストのペースアップ出来たならその内容も記録しておいてください。

練習時間合計 2時間

走行距離合計 19〜25キロ

練習後にはアスリチューン・スピードキュアなど回復系サプリメントで疲労回復をはかってください。

今までの練習についてはこちらをお読みください。

週2回 週25キロで目標達成する練習

 

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