週2回 週25キロで目標達成する練習 その6

先週の練習は、いかがでしたか?

今年は気温変化が激しく風邪が流行っているようですので、体の調子がおかしいと思ったら、予定していた練習をズラすなどして早く直しましょう。

もともと、練習時間を確保できないくらい仕事などが忙しい方々のわけですから、体調を崩したら大変です。

スポンサーリンク



また、筋肉・関節の調子が悪いけど、週末のレースでてても平気ですか?とか、風邪気味だけどこのポイント練習しても平気ですか?など相談をされることがあります。。

いつも一緒に練習しているなど、不調箇所も共有できている方なら答えようもあるかもしれませんが、滅多に顔を合わせない方や、会ったこともない方から聞かれても、とりあえず病院に行って相談してみてください。としか答えようがありません。

ただ先週ウルトラプロジェクトメンバーから肉離れで全治1ヶ月半と診断されたが、早く治す方法や、その間にできるトレーニング方などないかと相談を受けました。

整形外科医が安静にと診断したのを、医師でもない私が早く治す知識があるわけもありませんが、絶対に参加したい大会までになんとかしたいという強い気持ちを持っていたので、知り合いの整形外科医をセカンドオピニオンとして紹介し、MRIを撮ってもらいました。

結果、肉離れではなく、大会までには走れるようになれそうです。

仮に診断が変わらなかったとしても、ドクターランナーなら、その間にできるトレーニング方などのアドバイスもしてもらえるし、ダメならダメとはっきり言ってくれますから治療に専念できます。

結局、安静が必要だとしても、現在の自分の状況がどのようであり、何をするのが最善かなど、時期的なことを含めてある程度明確になっていれば、精神的にはだいぶ楽だと思います。

フルマラソンで目標達成するのも同じことです。

現在の自分が目標するために、いつまでに何をするのかが明確になっていれば頑張れます。

昨日から今日にかけて、四万十川ウルトラセミナーに参加した3人(ウルトラプロジェクトメンバー以外2名含む)の方から相次いで完走したとのメッセージが入りました。

3人のレース展開については別に紹介しますが、終盤は苦しくなった時にセミナーの中で紹介したことを思い出して先に進むことが出来たとのこと。

嬉しいですね。

でも、3人とも絶対に完走したいという強い気持ちがあったからこそ目標達成できたのです。セミナーのおかげとメッセージいただきましたが、苦しい場面で自分を信じ、セミナーで学んだことを信じて先に進むことは誰でもできることではありません。

おめでとうございます。

スポンサーリンク



さて、今週の練習案は以下の通りです。

今週の時間配分は、10月末にフルマラソンのレースがある方とない方で分けます。

10月末には、大阪マラソンや富山マラソン、水戸黄門マラソンなどが開催されます。

レースのある方は、平日60分、土日60分にします。・・・Aメニュー

レースのない方は、平日40分、土日80分にします。・・・Bメニュー

もちろん練習時間の取れる方は追加してください。

【平日メニュー】

Aメニュー

レースで序盤考えているペースの確認を含めてビルドアップ走にします。

アップおよぶクーリングダウンは合わせて10分程度は行ってください。時間のない方は、更衣室から練習場所までの間などを使って行ってください。アップは身体を温めるということだけではなく、体調不良や張りの強い場所など把握することができますので短時間でも行ってください。

設定ペースは以下の通りです。

サブ4:  5’30/kmからスタートし、3キロごとに15秒づつ上げてください。

5’30/km-5’15/km-5’00/km(ここまで9km)-4’45/km(1km) の10km

サブ3.5: 5’00/kmからスタートし、3キロごとに15秒づつ上げてください。

5’00/km-4’45/km-4’30/km(ここまで9km)-4’15/km(2km)の11km

3時間10分: 4’30/kmからスタートし、3キロごとに10秒づつ上げてください。

4’30/km-4’20/km-4’10/km-4’00/kmの12km

サブ3: 4’15/kmからスタートし、3キロごとに10秒づつ上げてください。

4’15/km-4’05/km-3’55/km-3’45/kmの12km

平日の走行距離は11〜13キロになります。

 

Bメニュー

設定は2000mを3〜4本にします。繋ぎは短めにします。200mジョグもしくは80秒にしてください。

アップおよぶクーリングダウンは合わせて10分程度は行ってください。時間のない方は、更衣室から練習場所までの間などを使って行ってください。アップは身体を温めるということだけではなく、体調不良や張りの強い場所など把握することができますので短時間でも行ってください。

設定ペースは以下の通りです。

サブ4:  5’00/kmで2000mを2本、+1000mフリー

サブ3.5: 4’30/kmで2000mを3本

3時間10分: 4’10/kmで2000mを3本

サブ3: 4’00/kmで2000mを3本、+1000mフリー

 

平日の走行距離は6〜8キロになります。

【土日メニュー】

Aメニュー

アップ10分、本練習40分、クーリングダウン10分

本練習は40分ペース走です。

設定ペースは目標タイムの平均1キロペースのマイナス15秒です。

サブ3なら4’00/kmです。

距離ではなく40分走ったらクーリングダウンに入ってください。サブ3なら10キロになり、サブ4だと7.5キロくらいになります。

練習時間 60分 走行距離10.5〜13キロ

Bメニュー

上記Aメニューと同じペースで60分ペース走を行いましょう。

アップ10分、本練習60分、クーリングダウン10分

 

サブ3なら15キロになり、サブ4だと11キロくらいになります。

練習時間 60分 走行距離14〜18キロ

 

練習後にはアスリチューン・スピードキュアなど回復系サプリメントで疲労回復をはかってください。

今までの練習についてはこちらをお読みください。

週2回 週25キロで目標達成する練習

スポンサーリンク



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です