四万十川ウルトラマラソンセミナー参加者全員完走

8月22日に開催したウルトラセミナーは、四万十川と、えちごくびき野の2レースの対策を同時に行いました。

しっかり伝わり、ご理解いただけるように、10人ほどの人数で複数回開催したかったのですが、他のセミナーなどの兼ね合いもあり1回の開催になりました。

えちごくびき野100キロマラソンに関しては、ウルトラプロジェクトメンバー全員が完走しました。またウルトラプロジェクトメンバー以外の方も二人走り完走しました。

週末に開催された四万十川ウルトラマラソンには3人が走り全員完走しました。

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私が四万十川ウルトラマラソンを走ったのは2014年大会ですが、サロマ湖以外で初めてサブ9をしたレースですが、高低図にはない後半のアップダウンにかなり苦しめられました。

そのあたりも含めてのコース説明や、昨年の全参加者の区間タイム分析や、補給計画などお伝えしました。

サロマ湖ウルトラ対策セミナーには、サブ9を狙うようなメンバーが何人も参加しましたが、この3人は上手に走らねば制限時間に間に合わないメンバーですから、関門閉鎖時間の注意点もしっかり伝えました。

関門閉鎖時間の注意点とは、ざっくり書くとサロマ湖やえちごくびき野は50キロの関門閉鎖時間は制限時間の約半分というように、最初の関門を通過できるペースを維持できればゴールできます。しかし、チャレンジ富士五湖も同様ですが、四万十川も最初や次の関門などをギリギリ通過したなら、その先の関門までかなりペースアップしないと間に合わない関門があるのです。

もちろんそれは公表されているのだから調べれば誰でも分かりますが、残念ながら調べないで関門に捕まり、この大会の関門は厳しいとFacebookなどに書く人を結構見かけます。

例えるなら30日間で1日8時間すれば完成できる仕事があったとします。合計240時間の仕事です。

毎日8時間すれば30日後に完成。サロマ湖ウルトラの関門時間はこんな感じです。

四万十川の関門は、

15日後までは90時間分すれば良いですよ。ただし、20日後には160時間分してくださいね。

という感じなのです。

もしそうであったとしても、毎日8時間すれば間に合うのに、15日までに90時間しかしなかったしなかったとします。すると20日までの5日間で70時間しないと間に合わないのです。それまで1日6時間しかしなかった人が、1日14時間しないと間に合わないとなると厳しいですよね。ちょっと誇大しているけどこんな感じです。

関門が厳しいという言葉を使うのは、上記のケースでいうと、15日までに150時間分の仕事をしてくださいね。という設定です。

びわ湖毎日マラソンはこのような関門がある厳しいレースです。

ただ、四万十川ウルトラマラソンは、100キロを14時間で走るためのイーブンペースである8’24/kmで走れば間に合うのだから関門は厳しくありません。

参考までにセミナーで使用した表を掲載します。

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第二関門をギリギリ通過した方の直前関門間の平均ペースは9’18/kmですが、第2関門〜第3関門は5’55/kmで走らねばならないのです。

関門が気になる方は、スタートからそれぞれの関門閉鎖時間までの平均ペースを計算してみてください。その一番厳しいペースより速く走らねばゴール出来ません。

余談が長くなり過ぎました。。。

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A.Hさん    女性 タイム    12時間29分

目標や走力など

100キロ2回目の挑戦

PB    2016サロマ湖 12時間28分

フルマラソン   3時間55分

今回の目標    サブ12.5〜サブ13.5

レース展開

6月のサロマのタイムを少しでも更新したかったのですが、1分ちょっと及びませんでした。でも、サロマよりは明らかにアップダウンがあるコースでほぼ同タイムだったので、少しは成長できたと、自分を褒めてあげることにしました。

普段食べない時間に朝食を食べたことで、スタート前からかなりお腹の調子が悪く、案の定スタートしてからもトイレに10回以上行ってしまいました。

また、40㎞に到達する前から、足の親指に水ぶくれができてしまい激痛が襲ってきました。エイドでテーピングしてもまだかなり痛い。

お腹の調子も悪いし、まだ半分もきてないのに「こんなんで完走は無理」ってかなりネガティブな考えで頭の中がいっぱいでした。

でも、セミナーで聞いた、「ウルトラには必ず復活がある」って言葉を信じてとりあえず激痛の中、走り続けました。すると驚いたことに、段々水ぶくれの痛みが気にならなくなってきました。お腹の痛みも徐々におさまってきました。

ペースは遅いけれど、でも歩かずに止まらずに前に進むことができました。

本当にウルトラマラソンって、速い遅いの能力以外にも、普段と違う時間に食事してもお腹壊さないような強い内臓とか、いつもと違う時間帯でも睡眠をきちんと取れるかなど、様々なことが総合的にできたうえではじめて完走ができるスポーツなんだなぁって改めて思いました。

当選してもお金がだいぶかかるし、来年は抽選にエントリーするのやめようかな…なんて思ってましたが、やっぱり走ってみると本当に素晴らしい大会で、また来年も抽選に応募したいな〜って思いました。

補給について

13時間目標だと、53キロのドロップバッグ到着は多分11:30くらいなので、そこまでアスリチューン・ポケットエナジー(通称 黒)を6個、アスリチューン・エナゲイン(通称 赤)を3個持ってスタートしました。ドロップバッグでも同様に時間で計算した個数(1時間に黒1個、2時間に赤1個)を補充して、フィニッシュ前に使い切りました。

本サイトより

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四万十川ウルトラマラソンは、上手に走ればフルマラソンの3倍程度で走れます。もちろん持久耐性や、上り下りの適正がある方なら2.7倍くらいでゴールしますが、ほとんどのランナーは3倍で走れません。ウルトラマラソンに慣れていない方であれば3.2倍程度を考えた方が良いと思います。またサロマ湖を走ったことがあるランナーであれば、1.05倍程度をイメージしたら良いと思います。

A.HさんのフルマラソンPBの3時間55分で考えると、12時間30分。サロマ湖ウルトラマラソン12時間28分の5%増であれば、13時間5分ほどです。そこでA.Hさんはサブ12.5とサブ13の目標タイムのためのペース表を持って走りました。またレース前からジェルの個数について悩んでいましたが、重くならない程度に必要十分な個数と摂取タイミングをアドバイスしました。今回はスタート前からお腹を壊していたようですが、決めたタイミングでアスリチューンを摂取したことで最後までガス欠にならずに走れました。

 

N.Hさん    女性 タイム    13時間40分

目標や走力など

100キロ初挑戦

フルマラソン   4時間16分

今回の目標    完走

レース展開

今回、60キロまでは落ち着いてキロ7分強のペースを保てたのが良かったです。 85キロ以降右膝に痛みが出て走れずほぼ歩きだったのですが、制限時間には十分余裕があったのでゴールできました。

この7月以降の3ヶ月のトレーニングで経験したトラブルやみんなからのアドバイスがこの100キロでどれだけ活かされたことか。
レース前は不安だらけだったけど、レースが始まると自信を持って前に進むことができました。途中、特に序盤はこの後の長い道のりを考えてブルーになる時間もあったけど、主人と友達が待っている応援ポイントの36キロ・62キロを目標にしてやり過ごし、62キロ以降はゴールする自分をイメージしてひたすら前に進みました。抜きつ抜かれつのbobさんに何度も元気をもらいました。雨の中、笑顔で励ましてくれるボランティアの皆さんにありがとうって何度も言いました。応援してくれる仲間のことを思いました。サポートしてくれた主人に感謝しました。レースに参加できることに感謝しました。

ウルトラマラソンって100キロという距離を走るだけじゃないですね。 走った時間の長さも不思議とそんなに感じませんでした。

それと、ウルトラセミナーに出てなかったら完走できてなかったと思います。 序盤以降に細かなアップダウンがあることを知らなかったら心が折れてたかもしれません。 アスリチューンも効果絶大!特に赤(アスリチューン・エナゲイン)青(アスリチューン・スピードキュア)にはダメになりそうな脚が蘇りました。 終始胃腸の調子も良かったです。

また、セミナーのレジュメの最終ページにあった「ゴールしたいと強く思うだけ」「諦めなけるば何とかなるものです」の言葉にも励まされました! ありがとうございました。

補給について(アスリチューンでの補給)

8月に参加したウルトラマラソンセミナーで紹介されたエナジージェル。水無しで摂れるのは超便利!味も濃くなくスルッと飲めるのでストレスフリー。エネルギー補給、持続系・回復系の3種類を時間決めて飲みました。終盤は早め早めで若干乱用気味でしたが、終始胃腸の調子は良かったです。

本サイトより

N.Hさんのフルマラソンのタイムは4時間16分ですから、3.2倍すると13時間40分と制限時間に余裕がありません。しかも初めてのウルトラマラソンですから上手に走らねば完走できないと考えましたが、お伝えしたペース設定と補給計画をしっかりトレースして完走しました。おめでとうございます。N.Hさんに限らずフルマラソンでサブ4できると、自信をもってエントリーできる大会が増えるのでスピード練習も加えてみてください。もっとウルトラマラソンが楽しくなると思います。

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bobさん    男性 タイム    13時間31分

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目標や走力など

過去100キロ4回完走

100キロPB チャレンジ富士五湖 12時間57分

フルマラソンPB   4時間17分

今回の目標    完走

レース展開

午前5時30分 スタート。 暗がりの中のんびりスタートする。 暗いのでペース表は見えない。

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先日のウルトラセミナーの完走ペース配分表によると10kmまでは6分半/km、 登りの始まる15kmまで7分/kmの予定。 最初の1kmぐらいは混乱混雑でペースは一定に出来ず、 でもコレは毎回のことなので想定内。曇ってるし夜明けまで時間があるので、空は真っ暗。 でも電灯や車のライト、キャンドルで路面は十分見える。 1km過ぎから周囲もこなれてきた、息づかいも脚も順調。 が、時計を見ると8分/km前後。少しペースを上げるけど、道幅も狭いし息も上がるしで全然ダメ。  スタート1時間半ですでにリタイヤの言い訳を考え始める。

15kmを過ぎ峠越えの急坂。 白川郷に比べれば傾斜も距離も短いけど、全然脚が前に出ない。頂までは9分/kmの予定だったが 時計を見ると8分前半/kmだった。 もう少し落としてもよかったけど、それまでの借金があったのでゼーゼー登る。 ウルトラの前半10数キロでゼーゼー言ってる人いませんが必死で登りました。 この時点でおかしいことに気がつくべきだったけど、 15kmまでのスローペースのことで頭がいっぱいで、 とにかく前へ前へと頭が叫んでいました。当初はこの坂の 半分ぐらいは歩く予定だったはずが必死で走って22kmの峠へ。 そこでペーサー集団に抜かれ、終わったと、2回目のリタイヤの言い訳を考え始めたが、それは12時間のペーサーでした。慌ててペース表を見る、予定時間より20分以上早いく、ここで初めて時計が狂っていることに気がつくが、時すでに遅くすでに脚はパンパンでした。ここまで10分も速くきてしまった。

しかし、リタイヤするにしても稼いだ時間は貯金だと思い最初の関門までは行こうと重い脚を引きずって山下り。 ブレーキをかけすぎて膝腿に負担をかけないように、かつ次の一歩が間に合う程度のペースで下る。

第一関門には予定よりも早く到着。でも全く脚に余裕がない、前半の時計トラブルが尾を引いているが、このぐらいから自分の感覚と時計が合ってくる、 試しに1kmを測ってみたけどまぁまぁでした。

40kmで序盤の貯金はすべて払い出したが、明らかに予定のペースを維持できず、 一定のペースで走り続けるのは難しくなったので、 マイルールを作ってみた。 キロ看板を軸に最初の目標物(だいたい200mぐらい)まで歩いて、 残り次のキロ看板までを走る。そんな走りをしていると沈下橋に到着しました。

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その後、雨も降ったり止んだりしてきた。 身体を冷やさないようにレインウエアをこまめに脱ぎ着する。 汗でびしょんこだけど、汗は体温、雨は気温より低い、 雨は体力を奪うので濡れててもまめに着るようにする。 低体温症になりやすいので、面倒くさがらずに調整。 じんわり汗をかくぐらいがよく身体が動く。 なんとか60kmまでたどり着く。意外にペースを維持できている! ようやく完走出来るんじゃ無いかと思い始める。

ドロップバックには、着替えも持ってきていたけど、ジェルの補充だけしてすぐに出る。 なんとか完走したい、一秒でも時間がもったいない。

残された時間は6時間 フル1本もないから何となく間に合うような気がしてきた。 「無事に帰ってくることがウルトラマラソン」 「回収車に回収されるまでが競技」 うんうん、そうだそうだ! 60~70km:9分半/km  70~80km:9分15秒/kmの予定だったから、70~80kmのほうが少し下り基調なのかなと推測。

65km過ぎ、急に眠気が襲ってきたので ボーッとする。 そこそこ食べてるのに低血糖と思い慌ててコーラを摂るように心がける。70km過ぎに急に脚が止まった。 雨も凄く身体は寒いけど頭は熱い感じ。 なんだろ低体温症かな・・・ 止まっちゃダメだ、止まっちゃダメだと思いつつ、 お味噌汁エイドでとうとう座ってしまった。 暖かい味噌汁が胃に浸みる。 このまま風呂入って寝たら幸せだと思った。 だめだめ、帰ろう!

この辺からジェルを頻回に摂取にする。 5kmごとに食べるようにする。 雨も強くなってきたので食べないと体温が上がらない感じ。 エイド食も、とっても美味しそうだけど、 とって食べてる時間ももったい無いし、ここで胃が重くなったらまずいと思って、 梅干しと缶詰ミカンを食べる。 缶詰ミカン美味しい。ジェルを少しでも食べて、持ち物を軽くする。 最終的には計20個のジェルを全て食べ尽くした。

80km過ぎるともう走れなくても楽しくなってくる。 段々数字が増えてくるのが楽しい。 最終関門も余裕を残して通過。もうスゴイ雨で視界も悪い、みんな無口で前へ進んでいる。ゴール手前に2kmぐらいの登りがあるはずだけど、 もう真っ暗だし感覚も鈍っているのか坂感はあんまり感じず、 ズンズン進む。意外と走れる。 さっきはエネルギー切れだったのかな・・・ 山道は真っ暗で時々ボランティアさんがライトで照らしてくれるけど、 足下はほとんど見えない。 闇夜に途中で配られたケミカルライトだけが揺れてる。 揺れ方で走ってるか歩いてるかが分かる。 雨は土砂降り。レストステーションで雨用のハットに変えてて良かった。 これだと首から雨が入ってこない。 グングン登って一気に下る。 街中を抜けてようやくゴールの中高等学校が見えた! 見えたけどぐるっと一周するので意外に遠い! 土砂降りの中「お帰り」「お帰り」言ってくれる。 ほんと有り難い。 泥んこグランドを抜けてステージに上がってゴーーール! 今回はホント辛かった、ゴールでは天を仰いだ。

今回の実際のペースは、ペース表と10分のズレでした。

セミナーで配布したあの配分表はホント凄いです。

最後追い込んだので10分稼ぎましたが、 そこまでは5分と違いませんでした。 前半は時計トラブルで早すぎたタイムを、「歩き」として消費しました。 体調が良ければ「タイム更新」に使ってもよかったかもしれませんが、 今回は完走を目標に変えたのでグッと我慢しました。

また、セミナーで伝えていた「諦める前に、原因を探して解決しようとしてみること」は自分自身ずっと思っていたことですし、とても大事なことだと思いました。

本サイトより

N.Hさん同様、bobさんのフルマラソンのタイムを考えると上手に走らねば完走できません。今回bobさんは完走するために自分が何をすべきかを流されることなく終始守り、完走に繋げました。

今回、序盤に時計トラブルにより速く入りすぎたようですが、その後落ち着いてゴールを目指しました。レース展開では何度もリタイアを考えたと書いていますが、実際はすぐに打ち消していたと思います。

ウルトラマラソンで大事なことはたくさんありますが、長い距離、長い時間を走るのだから、トラブルが起きるのは当たり前。そのときにどのように対処するかです。

そして、自分のその時々の体調をしっかり把握することは非常に大事なことです。その日の体調を含めた自分の力を超えて走り続けることはできません。今回チャレンジした3人はそのような走りをしてくれました。

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