【ウルトラプロジェクト練習会】10キロビルドアップ


今日は神宮外苑で10キロビルドアップをしました。大学野球開催で混雑していれば赤坂御所の予定でしたが、支障なさそうなので外苑にしました。

スポンサーリンク



参加メンバーのうち半分以上は来週フルマラソンを走るので調整的なペースで走ってもらいました。

ラダーしてから、アップを兼ねて追い抜き走(ジョグ&ダッシュ)を一周しました。混雑具合の確認でもあります。


追い抜き走は先頭は常に5’00/kmとか6’00/km決めたペースで走り、最後尾のランナーが全員を抜き去り先頭に入ります。そしてペースを保つ。この繰り返しです。平均ペースは人数によっても変わりますが、だいたい20秒くらい速くなります。


最後尾のランナーはダッシュ開始時に後方確認後に、列より少し右側に出てから、直線的にダッシュすれば後方から速いペースでくるランナーとの接触は防げます。このように手をあげたり、横に手をかざすなど後方のランナーに意思を伝えることは大事です。また列のランナー全員に聞こえるように、行きます!など声をかけあうことは必須です。

追い抜き走の目的は、ウォーミング的要素だけではなく、ペースの切替の練習にもなります。人数は6人を超えると間延びしてダッシュ区間が長くなるのと、声が届きにくいので安全面からも避けた方がよいかと思います。


本練習は1325mの周回を2周ごとに10秒/kmづつあげるビルドアップ走にしました。

5’00/kmスタートと、4’30/kmスタートの2組です。

私は4’30/kmスタートで走りましたが、今日もメンバーにペース感覚を付けてもらうために、途中で交代しながら走りました。

ラップは以下の通りです。

5’55(4’28/km)

6’00(4’31/km)

5’43(4’19/km)

5’42(4’18/km)

5’25(4’05/km)

5’25(4’05/km)

5’08(3’52/km)

最後は4’00/kmのつもりでしたが、全員来週レースなのに少しペースが上がってしまったので、8周目にそのまま行かずに給水を挟んでから、一人づつレース序盤のペースで走り、感覚と実際のタイムのズレを認識してもらうように走りました。

私は時計を見ずに、4’15/kmで走ろうと思いましたが、少し速く感じたので4’05/kmくらいと感じながらゴールしました。タイムを見ると5’21(4’02/km)と少し感覚とのズレがありました。

ここまでウルトラマラソン続きで追い込めるようなスピード練習出来ていないことから、4’00/km切るとあまり余裕がないのは困ったものです。ただ一週間経てばさらに疲労も抜けて調子も上がってくるでしょう。

富山マラソンを走ったら、つくばマラソンまでの短い期間ですが、自宅から近い鴻巣競技場で一人スピード練習をして、1000mインターバルなら3’40/kmで7本回せるくらいまでスピードを戻したいです。

スポンサーリンク



Bグループは7周目に4’30/kmまで上がり、8周目はさらに上がったようですが、みんな良い走りをしていました。

フルマラソンPB4時間20分台のIさんはこのビルドアップを余裕を持って走れるようになってきました。

おのぴコーチの後方を走るIさんもフルマラソンPBは4時間台です。先日の5km×2は二本とも22分台のPBで走りました。

前方を走る50代のOさんは、えちごくびき野100キロで初100キロ完走しましたが、疲労も抜けてきたようです。

伸びやかな走りのUさんは、フルマラソンPB4時間40分台です。11月のレースでどこまで伸ばせるか楽しみな一人です。

このように、ウルトラプロジェクトには、サブ4をしていないランナーはたくさんいます。またランニング歴が長いことでタイムが伸び悩んでいるランナーもたくさんいます。50代のランナーもたくさんいますが、練習会に参加しているメンバーはかなり伸びています。

走行距離はみな少なめですが、目標達成のために何をすべきかを明確にして練習会に参加しています。レース当日に体調を崩したり、気象コンディションに恵まれないこともあるでしょうが、その時自分に出来る走りをして欲しいと思います。

周りとの比較ではなく、昨日までの自分を少しでも超えるよう頑張ってください。

40代、50代になって、昨日までの自分を超えたと感じることが出来たら嬉しいと思います。

練習後は、速やかにリカバリーのためのアスリチューン・スピードキュアを全員で飲みました。

ウルトラプロジェクト練習会の11月日程は明日にはアップしますが、実験的に水曜日14:00〜16:00の午後練を何回か組み入れてみます。

ご興味のある方はFacebookページのメッセージからご連絡ください。

また、フルマラソンで目標達成するための練習計画やレースマネジメントを一緒に考えていく、フルマラソン目標達成セミナーの4回目を10/25 19:00より開催します。ウルトラプロジェクトメンバーの補講として開催するので少人数での開催になるのでじっくり学べると思います。メンバー以外も参加できますので、ご希望の方はご連絡ください。

スポンサーリンク



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です