週2回 週25キロで目標達成する練習 その8

先週の練習は、いかがでしたか?

スポンサーリンク



この週末は、大阪マラソン、富山マラソン、水戸黄門漫遊マラソンのほか、手賀沼エコマラソンなど開催されました。参加された方、これからのレースに向けて課題は明確になったでしょうか?

img_0059.jpg

完全なレース運びなんて私自身1回もありません。自己ベストを出したレースでもあの時**していればなんてことは必ずあります。そうだからこそマラソンは楽しいのだと思います。

完璧なレースでないからこそ、次はもっと上手に走ろうと思うのです。

また納得いかないレースであったとしても、自己ベストを出したのであれば思いきり自分を褒めましょう。自分史上最速で走ったのですから喜ぶべきでしょう。目標に届かなかったから悔しい。頑張りが足りない。なんて悔しがっていると多分走ることが詰まらなくなってくると思います。

ウルトラプロジェクトメンバー大活躍!!でメンバーの活躍は随時紹介していますが、この週末には水戸黄門漫遊マラソンや、大阪マラソン、厚木ハーフマラソンを走ったメンバーが自己ベストを出しました。おめでとうございます。

週末にレースを走った方は、ジョグで疲労抜きはオススメですが、ポイント練習は1週間ほど開けた方が良いと思います。多分水曜日になれば走れてしまうと思いますが、走れるのと走って良い状態なのかは別問題です。

張りが酷い状態でポイント練習をすれば故障リスクが増大します。

さて、今週の練習案は以下の通りです。

今週の時間配分は、平日40分、土日80分にします。

もちろん練習時間の取れる方は追加してください。

【平日メニュー】

800m+200m を5セット

1周1325mの神宮外苑でするなら

800m疾走→200mジョグ→200m流し→125mジョグ で1セット

1周1000mのコースなら

800m疾走→200mジョグ→200m流し→200mジョグで戻る で1セット

アップおよぶクーリングダウンは合わせて10分程度行ってください。時間のない方は、更衣室から練習場所までの間などを使って行ってください。アップは身体を温めるということだけではなく、体調不良や張りの強い場所など把握することができますので短時間でも行ってください。

設定ペースは以下の通りです。

疾走区間は5キロのベストタイムの平均ペースくらいですから余裕はあると思います。その後の流しはフォームが崩れない範囲で大きく伸びやかなフォームで走ってください。特にウルトラマラソンやトレイルを10月まで走っていてスピードやフォームが戻らないと感じている方は、この200mを気持ちよく走ってください。力んだり、周りと競走する必要はありません。

サブ4:  疾走区間は5’00/kmペース 4:00

サブ3.5: 疾走区間は4’20/km  3:28

3時間10分: 疾走区間は4’00/km  3:12

サブ3: 疾走区間は3’45/km  3:00

平日の走行距離は約7キロになります。

スポンサーリンク



【土日メニュー】

70分ペース走

アップおよぶクーリングダウンは合わせて10分程度行ってください。時間のない方は、更衣室から練習場所までの間などを使って行ってください。アップは身体を温めるということだけではなく、体調不良や張りの強い場所など把握することができますので短時間でも行ってください。

さいたま国際マラソンを走る方は10キロで終えてください。つくばマラソンや大田原マラソンを走る方はこのペースを余裕を持って走れれば自信になると思います。

設定ペースは以下の通りです。

サブ4:  5’15〜5’20/kmペース

サブ3.5: 4’35〜4’40/kmペース

3時間10分: 4’15〜4’20/kmペース

サブ3: 4’00〜4’05/kmペース

走行距離は14〜18キロになります。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアなど回復系サプリメントで疲労回復をはかってください。

今までの練習についてはこちらをお読みください。

週2回 週25キロで目標達成する練習

スポンサーリンク



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA