週2回 週25キロで目標達成する練習 その9

先週の練習は、いかがでしたか?

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この週末は、ニューヨークシティーマラソンや、いわい将門ハーフマラソンなどの他、各地でリレーマラソンやトレイルレースが開催されました。また目前に迫ったさいたま国際マラソンや世田谷246ハーフマラソンや、翌週のつくばマラソン、上尾ハーフマラソンに備えて調整している方も多いでしょう。

今年は絶好調だという方がいる反面、どうも調子が上がらない。良い走りができるイメージが全く湧かないという方も少なからずいると思います。

調子が上がらない理由は様々ですが、昨年書いたこの記事が参考になる方も少しはいると思いますので合わせてお読みください。

レース前なのに調子が上がらない時

 

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またこの記事を読んでいる方の多くは、仕事が忙しく練習時間が確保できないけど目標達成を目指している方だと思います。

ただ、同じような目標タイムの友人がFacebookなどにアップしている練習内容を見て、自分にはそんな時間は取れないから、悔しいけど今は仕方がないと諦めの気持ちになっている方も少なからずいると思います。

でも諦めないでください。

みなさんは仕事を一生懸命している方々ですから、仕事に置き換えたら理解しやすいと思いますので、こんな事例を思い浮かべてください。

通常であれば8時間で完成する業務があるとします。

本来であれば残業しなくても終了できる内容ですが、夜に予定はないから2時間くらいは残業できると思えば、終了時間に合わせて仕事のペースを調整することもできます。

また、別の緊急案件に3時間くらい時間を取られ、しかも夜は予定があるので残業できない時は、すごく集中力が増して8時間かかる業務を5時間で完成することができたりします。

その時の状態を考えると、どうすれば効率的に完成に近づけるか、仕事をしながらいろいろ考えていると思います。いろいろ考えることで様々な可能性が見えてきますので、経験豊富な上司や先輩にその考え方で間違いないか、より具体的に相談することできるかもしれません。

結果的に5時間では終わらずに、夜の予定を1時間ずらして終えた(目標未達)としても、それまで8時間かかっていた仕事を6時間で終えることができたことは自信になるでしょうし、その過程で多くの気付きがあったと思います。

ランニングも同様です。

走る時間をいくらでも確保することができるのは恵まれている反面、集中力を高めるのが難しくなります。時間がないからこそ集中して効率よく自分の足りない部分を身につけていこうと模索することもできるのです。

そのような練習を続けていたあなたの仕事に少し余裕ができて、忙しくなる前の状態に近づけたらどうでしょう?

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さて、今週の練習案は以下の通りです。

今週の時間配分は、平日60分、土日60分にします。

もちろん練習時間の取れる方は追加してください。

【平日メニュー】

10〜11キロビルドアップ

1周1150〜1325mの代々木公園、皇居前広場や神宮外苑でするなら2周ごとにビルドアップ。

1周2100m程度の駒沢公園でするなら1周ごとにビルドアップ。

1周5キロの皇居外周でするなら半周ごとにビルドアップ。

アップおよぶクーリングダウンは合わせて10分程度行ってください。時間のない方は、更衣室から練習場所までの間などを使って行ってください。アップは身体を温めるということだけではなく、体調不良や張りの強い場所など把握することができますので短時間でも行ってください。

設定ペースは以下の通りです。

2.5キロごとに1キロあたりペースで10秒上げてください。

サブ4:  5’20/km→5’10/km→5’00/km→4’50/km で10キロ程度

サブ3.5: 5’00/km→4’50/km→4’40/km→4’30/km で10キロ程度

3時間10分: 4’30/km→4’20/km→4’10/km→4’00/km→フリーで11キロ程度

サブ3: 4’20/km→4’10/km→4’00/km→3’50/km→フリーで11キロ程度

平日の走行距離は約11〜12キロになります。

また、週末レースの方は2回ビルドアップしたペースで終えて、残りはジョグにしてください。サブ4であれば5’00/kmで終了です。

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【土日メニュー】

10キロ走

アップおよぶクーリングダウンは合わせて10分程度行ってください。時間のない方は、更衣室から練習場所までの間などを使って行ってください。アップは身体を温めるということだけではなく、体調不良や張りの強い場所など把握することができますので短時間でも行ってください。

つくばマラソンや上尾シティーマラソンを走る方は、タイムトライアルで走るようなペースよりやや余裕を残してください。

設定ペースは以下の通りです。

サブ4:  5’10〜5’20/kmペース

サブ3.5: 4’35〜4’45/kmペース

3時間10分: 4’10〜4’20/kmペース

サブ3: 3’50〜4’00/kmペース

走行距離は11キロになります。

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練習後にはアスリチューン・スピードキュアなど回復系サプリメントで疲労回復をはかってください。

今までの練習についてはこちらをお読みください。

週2回 週25キロで目標達成する練習

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