週2回 週25キロで目標達成する練習 その10

先週の練習は、いかがでしたか?

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この週末は、さいたま国際マラソン、福岡マラソンなどロードレースのほか、神流トレイルやOMMなど様々なカテゴリーの人気レースが開催されました。

ウルトラプロジェクトメンバー大活躍で紹介した通り、入会時にサブ4していなかったメンバーがこの週末に3人サブ4しました。(一人は10月に達成し、そのタイムを更新)ウルトラプロジェクトメンバーは程度の差はありますが、みな忙しくじっくり走り込みをする時間を確保できない方が多く、それぞれが効率的にレベルアップするために考え模索して実力を付けています。

20日のつくばマラソンと、23日の大田原マラソンでは合わせて20人近いメンバーが走りますが、素晴らしい走りを見せてくれることと思います。

この時期、心配なのは、先週も紹介しましたが、調子がなかなか上がらないと焦ることです。その焦りが普段しないことに手を出したりして余計調子を落とすことにもなります。

先週も記載しましたが、再度こちらの記事を読んでください。

レース前なのに調子が上がらない時

 

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また、さいたま国際マラソンなどで自己ベストを出した方は、自己ベストの喜びと興奮から、疲労を感じにくい状態にありますが、過去最高の頑張りをしたのですから疲れていないはずがありません。その疲れに気づかすすぐに練習を再開し調子を崩す方を、私はたくさんみてきています。

この週末、自己ベストを出した方、久しぶりに納得の走りをした方は、下記の記事を読んでください。

自己ベストを出した直後の方はご注意を。

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さて、今週の練習案は以下の通りです。

20日のつくばマラソンと・神戸マラソン、23日の大田原マラソン・福知山マラソンを走る方をベースに掲載します。その両日走らない方は少し練習強度を加えてください。

今週の時間配分はマックスで平日60分、土日60分にします。

20日レースの方は短時間で終わりますので、余った時間は体のケアに使ってください。

【平日メニュー】

20日レース・・・5キロ+1キロ

23日レース・・・8キロ+1キロ

設定ペースは以下の通りです。

サブ4:  5’20〜5’30/km + 4’50〜5’00/km

サブ3.5: 4’50’〜5’00/km + 4’20〜4’30/km

3時間10分: 4’20’〜4’30/km + 4’00〜4’10/km

サブ3: 4’05〜4’15/km + 3’50〜4’00/km

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【土日メニュー】

20日レース・・・本番

23日レース・・・5キロ+1キロ

設定ペースは以下の通りです。

サブ4:  5’20〜5’30/km + 4’50〜5’00/km

サブ3.5: 4’50’〜5’00/km + 4’20〜4’30/km

3時間10分: 4’20’〜4’30/km + 4’00〜4’10/km

サブ3: 4’05〜4’15/km + 3’50〜4’00/km

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練習後にはアスリチューン・スピードキュアなど回復系サプリメントで疲労回復をはかってください。

またこの時期に風邪を引いたら間に合いませんから、気を付けましょう。

今までの練習についてはこちらをお読みください。

週2回 週25キロで目標達成する練習



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