ランニング中の足攣り対策①

つくばマラソンでは、私の周りでもたくさんのランナーが脚を攣り、立ち止まったり、うずくまったり、苦痛に声を出したりしていました。

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私自身41歳直前に初めてチャレンジしたマラソンで両脚が攣り、厳しいデビュー戦となりました。

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足攣りの原因や対策はネット検索すればいろいろ出てきますが、対策しても攣る人は攣るし、対策をしなくても攣らない人は攣りません。

その辺りについて、前々から思っていることに、アスリチューンサポートランナーの諏訪医師にアドバイスをいただき、まとめてみました。

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一般的にランニング中に脚が攣る原因は以下のように言われてます。

私たちの身体は、脳が指令を出して筋肉を収縮させることで、必要な動作をしています。この脳の指令は、電気信号となって、神経を通じ筋肉に届けられますが、この電気信号が筋肉にうまく伝わらずに異常収縮してしまうと痙攣が発生するとのことです。

その原因は様々ですが、ランニング中であれば、下記4つが考えられます。

・筋力不足による筋肉疲労や、疲労物質の蓄積

・発汗による水分や電解質バランスの崩れ

・レース中の緊張感やストレス

・急激な体温低下

どれもその通りだと思います。

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私の初フルで脚が攣った状況を思い起こすと当てはまります。

・2月に初ハーフを完走しフルも走れるとエントリーしたが、その後全く練習しないで4月のレース当日を迎えた。

→フルマラソンを走りきる脚がそもそも出来ていなかった。

・レース展開は、ハーフマラソンをキロ5でずっと走れたから、ハーフまではキロ5で走って、未知の距離のそれ以降は根性で乗り切りサブ4と考えていた。

→当時の私はマラソン=根性と考えていた。

・レース前にも当時一生懸命だったスポーツジムのスタジオレッスンを変わらずしていた。

→疲労が蓄積したままレースを迎えた。

・レース当日に駐車場などが混雑していてスタートラインに着いたのは数分前という状況だった。

→精神的にストレス一杯で、既に疲れていた。

・キロ5と考えていたのに、アップダウンのあるコースを飛ばしてしまい、10キロくらいで3時間15分ペーサーに抜かれた。

→完全なオーバーペース

・当時は補給の知識はなく、エナジージェルなんて知らなかった。エイドでフルーツなど食べれば良いと考えていた。

→序盤は水分補給しかしなかった。それも大半は水。

・脚が攣った後に、塩分補給などをすれば治ると信じてエイドまで歩いたが、スポーツドリンクも、フルーツも売り切れ

→水しかないのだから、ミネラル補給が出来ず悪化するばかり。

時速6キロで歩き続けたら制限時間の5時間には間に合わないことは分かっていましたが、奇跡を信じて行けるとこまで歩き続けようと諦めませんでした。そしていろいろ試行錯誤した結果、攣る寸前の信号が分かり走りを歩きに加えることが出来て4分前にゴール出来ました。

当時の私は、そのくらいランニングに関する知識がなく走っていたのです。そのレースが悔しくて、自分が納得行くまで調べるようになりました。

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その後、たくさんのレースを走っていますが、完全に攣って走れなくなったことはありません。

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対策についても、検索すればいろいろ書かれていますが、毎回のように足攣りで終盤失速している方はいろいろ試しているでしょう。逆に何も対策しなくても足攣りと無縁なランナーもいます。

これは風邪の予防をしっかりしても風邪を引く方は引く一方、全く予防しなくても引かない方は引かないのと同じでしょう。

私が勝手に思っているのは、コップに水が溜まっていき溢れたら脚が攣るとして、脚が攣りやすい人は走る前から7割8割水が溜まっていて、攣りやすい状態にあるのに対して、滅多に攣らない人は空っぽだったり、少し溜まっている状態なのです。

走る前から攣りやすい状態にあれば、発汗や疲労により足攣りリスクは徐々に高まっていくので、レース中に攣りを防止するために塩分補給をしたり、薬を飲んでも間に合わない。

こんな感じだと思います。

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足攣りを繰り返す方は、レース中の対策はしっかりしたとしても、スタート前の足攣りリスクを下げない限りは足攣り克服は難しいと思います。

事故は発生後に被害を抑えることも大事ですが、リスクマネジメントの観点からは事故が起こらないように様々な準備や対策を立てることの方が大事です。

では具体的にどうすれば良いか?

脚が攣りやすいと認識している方は、レース前に攣る原因を徹底的に排除することです。

つづきは、ランニング中の足攣り対策②

 



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