練習がたりなかった。で終わらせない。〜週2時間 週25キロで目標達成する練習

週1回更新している

週2時間  週25キロで目標達成する練習

ですが、今週はつくばマラソン、大田原マラソン、神戸マラソンなどマラソン大会が目白押しなので今週は抜きます。

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自己ベストを出した直後の方はご注意を。

で紹介しましたが、良い走りをした方は疲労を感じにくく、次のレースでまたPBを出そうと、すぐに負荷の高い練習を再開するケースは多々ありますが、それは故障や貧血に繋がります。

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また、疲労抜きに関しては、ジョグで足底など痛いならプールでアクアウォークやエアロバイクがオススメです。軽い負荷で筋肉を動かせば回復は早いです。

今日アップしたこちらの記事は、疲労抜きについて参考になると思いますので、合わせてお読みください。

フルマラソン3日後のフルマラソンに向けて行ったこと

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今回、番外編としてお伝えしたいのは、少し上の記事でも触れていますが、レースの振り返りをしっかりしてください。ということです。

特に仕事などが多忙で練習時間を確保出来ない方は、より効率をよく力をつけるために必要です。

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レースで思うような走りができなかった方のFacebookなどを読むと、だいたい

練習がたりなかった。次はしっかり練習して頑張ります。

の言葉が踊っています。

もちろんそうかもしれません。

結果にたいしてツベコベ言うのは潔くない。

と考え、実際は自己分析をしつつも、練習がたりなかった。の言葉だけを書いている方もいると思います。そのような方はこの先を読み進める必要はないと思います。

目標を達成できなかった理由はいろいろあります。

・そもそも達成できる目標ではなかった。

・気象コンディションと体調の両方が最高の場合に達成できる目標で、実際にはそのようなコンディションではなかった。

・目標達成できる力はついていたが体調を崩していた。

・緊張感からいつもと違う走りになっていた。

・ペース配分や補給などのレース対策が出来ていなかった。

その他、理由はたくさんあるでしょう。

終わったことは変えることはできませんが、終わったことを忘れてしまったら、同じことを再び繰り返します。

失敗はたくさんの気付きを与えてくれます。しかし同じ失敗を繰り返すと、失敗することに慣れてしまいます。

そんなことを書いている私自身もそのような経験たくさんあります。。

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なぜ、

練習が足りなかった。

で終わらせてはいけないのかというと、

漠然過ぎるのです。

それが結論になってしまったら、そこで思考は止まってしまいます。

練習が足りなかったと感じたのは、レース中にいろいろ気づきがあったのでしょう。

最初から脚が重くスピードに乗れなかった。

中盤から身体が急に重たくなった。

終盤言い訳ばかり考えていた。

お腹が痛くなった。気持ち悪くなった。

途中膝が痛くなった。

足攣りで止まってしまった・・・その他。

これらはレース中にペースダウンする原因などですが、練習が出来ていれば、これらの現象は起きなかったのでしょうか?

もちろん、練習をすることにより、起きにくくなることはありますが、練習のし過ぎや疲労抜きがうまくいかなくて発生することだってあります。

また、ガス欠など補給不足が原因で発生することだってあります。

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練習量は十分であったのに、補給不足でガス欠になったのを気付かずに、30キロ以降潰れたのは練習量が足りなかったと、練習量を増やしても、同じ結果になります。そして、さらに練習量を増やしたら故障するかもしれません。

最初からスピードに乗れなかったのは、疲労が十分に抜けていなかった可能性が高いです。直前まで負荷の高い練習をしていた方に多いです。

これらを一括りに

(目標達成できなかったのは)練習が足りなかった。

で終わらせてはいけないのです。

また、実際に目標達成のために必要な練習が出来ていない方もいるでしょう。

その方が、練習が足りなかった。もっと練習しよう。で思考を止めてしまったら、本来必要な練習ではなく、さほど増やす必要のない練習に時間を費やすかもしれません。

また、そもそも練習しなくてはいけないと分かっている方が、練習を積めないにはそれぞれ理由があるのです。

そこを変えないと、次の大会後に、また同じ気持ちになります。

故障していて練習が積めなかったのなら、まずは万全な状態に戻すのが先だと思います。

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また、このコーナーはそもそも時間が取れない方のために書いています。

練習したいけど練習時間が取れないならどうするか?

目標達成するには何が足りないのかを考えて、使える時間の中で出来ることを実行するのです。

月間走行距離150キロで2時間30分をキープするランナー

で、紹介したランナーは自分に走行距離の制約をつけた上でどれだけ走れるか楽しんでいます。

2時間30分を切るランナーは、ほんの一握りです。このレベルのランナーは一般的に月500キロくらい走ってます。中には800キロや1000キロを超えるランナーもいます。その中で、彼は150キロなのです。

もちろん2時間30分を切る訳ですから、才能に恵まれたランナーです。ただ彼に話を聞くと徹底的に効果優先の練習を模索しているのがよく分かります。

走行距離が少ない=努力は足りない=頑張っていない

とは考えないでください。

走ることが純粋に好きで、いつでも走っていたい方は別にして、目標達成のために練習している方は、走行距離や練習量を増やすことを目標にするのではく、速くなる。長い距離走れるなる。などそれぞれの目標達成に向けて考え、実行すべきだと思います。

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最後に、今回大田原マラソンで自己ベストなど達成しようと一生懸命頑張って練習してきた方は悔しい結果になったと思います。

今回自己ベストを出した方をほとんどいないと思います。少なくとも私は知りません。今回自己ベストを出した方はランニング歴が短いか、相当伸びた方だと思います。サブ3の友人の多くは自己ベストから10分程タイムを落としている方が多いです。サブ3ランナーは経験豊富なランナーです。そのランナーでさえ今回の風には悩まされましたのですから、思うような走りができなかった方が大半だと思います。

しかし、今回走った中で得た経験もいろいろあると思います。仮にゴールできなかったとしても得たことはきっとあるはずです。

それを振り返った上で次頑張りましょう!!



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フルマラソン3日後のフルマラソンに向けて行ったこと②

フルマラソン3日後のフルマラソンに向けて行ったこと①から続く

炭酸湯

つくばマラソン当日から自宅や、スポーツジムで炭酸湯に入って身体の内側から疲労抜きをしていきました。普段はゆっくり風呂には入らずにシャワーで済ませていますが、今回は1時間くらい湯船に浸かりながら記事を書いていました。自宅ではアスリートリラックスを使ってます。

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サプリメント

普段からリカバリーのためにサプリメントを使っていますが、今回は朝晩2回アスリチューン・スピードキュアを摂取しました。また、リカバリー効果の高い成分が配合されたスピードキュアを摂取するともに、BCAAを1回7000mgくらい取りました。BCAAなどアミノ酸は取りすぎるとお腹が緩くなるのでご注意ください。
早めに疲労を抜いて練習を再開したい方は、普段サプリメントを使っていない方もお試しください。サプリメントを選ぶ際には、自分自信がどのような効果を狙っているのかを把握して、そのサポート成分が入っているアイテムを選んでください。その際にパッケージやキャッチコピーだけで選ぶのではなく、成分表示をしっかりみてください。そして、イミダペプチドやアスタキサンチン、BCAAなどたくさんの種類が入っているのを選ぶのではなく、それぞれの成分量をチェックしていてください。◯◯が入っているとキャッチコピーで唄っているサプリメントであっても作用量(効果を実感するために必要な量)に全く達していないサプリメントはあります。
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栄養と休養

フルマラソン後にはタンパク質を多めにとっている方は多いと思いますが、栄養に関してはタンパク質多めに取りました。また今回睡眠時間をしっかり確保しました。またつくばマラソン、大田原マラソン前にはカーボローディング的なことはしてません。理由は私の場合は、多めに食べることでお腹の調子を悪くすることがあるので、今回は普通通りです。朝飯も食べ過ぎないように意識しました。また寝る前には消化の悪い食べ物をやめて熟睡できるよう努力しました。

アルコール

もともと酒は自宅では滅多に飲みませんが、今回も飲んでいません。アルコールを分解するために内臓が一生懸命働いたら、疲労回復には時間がかかります。

以上がレース間のリカバリーについてですが、レース中に大事なことがあります。

ソックスなどアイテム

特に、足指や足底に肉刺など出来たり、足攣りなど発生すると、しばらくは歩くのも辛いのでフルマラソンなんてとんでもないです。今回は肉刺などの対策にはアールエルのメリノウールソックスを履くとともに、近日お知らせ出来ると思いますが、肌を守るための試作品オイルを擦れる箇所に塗りました。
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また足攣りに関しては記事に書いていますので参考にしてください。

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ランニングフォーム

左右差のあるランニングフォームは体のトラブルを増長します。私の場合は左肩故障が良くなりつつあることで左右差がなくなってきたのもダメージが少なかった理由です。また上下動の大きなフォームは疲れます。もし効率とバランスの悪いフォームで走っているなら『フォームを変える』ことで走りは変わります。

その他、思いついたら追記しますが、こんな感じだったと思います。

さすがに昨日自宅に戻ったら疲れていましたが、炭酸湯にゆっくり浸かって、熟睡したので身体のダメージは小さいです。早めに練習再開できそうです。



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フルマラソン3日後のフルマラソンに向けて行ったこと①

11月20日のつくばマラソンゴール後から、11月23日の大田原マラソンスタートまでにしたことをまとめておきます。

中2日で走ることをオススメするわけではなく、疲労抜きが上手く出来れば次のレースに向けて早めに準備できますので参考になる部分があればと思います。

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それぞれのレース経過についても、合わせてお読みください。

つくばマラソン 復調の兆しとウルトラプロジェクトメンバーの走り

中2日のフルマラソン 〜大田原マラソン〜

タイム

つくばマラソン    3時間05分50秒

大田原マラソン    3時間25分38秒

上記記事で書いていますが、今回大田原マラソンを走った理由は、12月開催の神宮外苑24時間チャレンジで自己ベストを更新するための練習の一環です。日本代表を目指すようなレベルにはありませんが、過去の自分を少しでも超えるよう頑張ります。日本代表を狙うランナー紹介についてはこちらをご参照ください。

2016神宮外苑24時間チャレンジ参加ランナー紹介

記憶を記録にする

つくばマラソン終わってまずしたことは、レースの振り返りです。

記憶は一晩寝ると塗り変わりますから、いつもその前に記録に残すようにしてます。良かった点も、悪かった点も残します。その内容も練習が足りなかった。など漠然とした内容で終わらせないように、可能な限り書きます。

書くことで、自分自身の整理になります。また多くの方は悪かった部分に焦点を当てすぎますが、頑張ったこと、成長したと感じることも、きっとありますからそこもしっかり書きます。

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身体の状態を把握

普段はフルマラソン走ったら一週間は負荷の高い練習はしませんが、今回はすぐにフルマラソンを走るので故障しないよう、身体の状態を主観的に、そして客観的に確認しました。

部屋の中を歩いたり、座ったりの動作でも、どこの張りが強いとか、痛いとかは分かります。そして予約しておいたケッズトレーナーに月曜日に行き、私が感じた張りなどを伝え、客観的、専門的な視点で状態を教えてもらいました。

ここで自分では走れると思っても、トレーナーの反応や言葉を聞いてヤバイ状態と思えば大田原は走りません。

身体のケア

ケッズトレーナーで身体のケアをしてもらうとともに、どの部位にテーピングをすれば良いか聞いて参考にしました。身体の張りは、足底やふくらはぎなど小さな筋肉は感じやすいけど、尻や腰、太ももなど大きな筋肉は感じにくいです。

また、張りの強い部分はストレッチポールなどを使って自宅やスポーツジムでよくほぐすとともに火曜日はプールでアクアウォークをするとともに、エアロバイクのペダルを軽い負荷で回して続けて、固まった筋肉をほぐしました。

普段は疲労抜きジョグをしますが、今回はそのジョグ自体が負荷になりそうなので、ウォーキングに留めました。

フルマラソン3日後のフルマラソンに向けて行ったこと②に続く

 



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