12/9 ウルトラプロジェクトAB練習会  10キロビルドアップ

ウルトラプロジェクトの練習会は、毎週水曜日の午後練と定期練習会、そして月2回の週末練習会ですが、不定期に月2、3回グループ別練習会を開催してます。

これは、私自身がすべてのメンバーの走りを、把握したいと思ったからです。したがってグループ別練習会は1グループで走るのが基本です。

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昨日は普段AとBグループで走っているメンバーの負荷に合わせたメニューにしました。

とは言え、サブ3前後のメンバーと、サブ3.5前後のメンバーが同じメニューでは難しいです。

そこを解消するために、ビルドアップ走を基本にしてます。今日の当初予定は4’40/kmからスタートして3’50/kmまでビルドアップでした。

これだとサブ3.5ランナーは途中から上げられなくなりますが、その状態でペースを落とさないで粘る走りをしてもらいます。キツイから、付いていけないからジョグでは力が付きません。上げれないまでも落とさない。粘り抜く練習は本番でも生きます。

またサブ3ランナーは最初の余裕あるペースでフォームや体調を確認しながら徐々に上げていき、最後のフリーで出し尽くす。

と予定していましたが、昨日はおのぴコーチが来てくれたので、2つに分けて開催しました。

4’20/kmからのグループと、4’50/kmからのグループです。

4’20/kmグループは最後は3’20/kmまで上がったようです。

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私は4’50/kmで走りました。

ペースはこんな感じです。

4’50-1’29    6’19(4’46/km)

4’50-1’32    6’22(4’48/km)

4’40-1’32    6’12(4’40/km)

4’40-1’30    6’10(4’39/km)

4’26-1’28    5’54(4’27/km)

4’24-1’26    5’50(4’24/km)

4’19-1’21    5’40(4’16/km)

ラスト725m    2’47

10キロ    45’19

最後まで一緒に走ったIさんは10キロPBは48分台だったというので大幅更新でした。彼は4月入会時はフルマラソンのベストは4時間37分53秒でした。入会当初に練習メニューや目標などを個別に相談した時は秋にサブ4できるように頑張りましょう。だったと思いますが、11月のレースで3時間43分59秒と1時間近く更新しました。凄く力がついてきました。

1月以降のレースでは、サブ3.5を目標に頑張ってください。


練習後には、ちょっと来ていただいた青谷瑞紀さんと一緒にアスリチューン・スピードキュアを飲みながら撮影しました。

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先週の話になりましたが、NAHAマラソンを走って気付いたことをまとめました。

観測史上最高気温のNAHAマラソンで役立ったもの その1

NAHAマラソン終盤の動画をキャプチャーでカットしたものです。


真っ黒に日焼けしてますね。

寒い関東に戻ってくると、あの暑さが懐かしいです。



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