2650m×3本 変化走 〜ウルトラプロジェクトグループ別練習会〜  

ウルトラプロジェクトの定期練習会は毎週水曜日と月2回の週末練習会ですが、それ以外に毎週水曜日の午後練と、不定期にグループ別練習会を開催しています。

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昨日は普段AグループとBグループで練習しているメンバーを中心とした練習会を神宮外苑外周で行いました。

メニューは変化走です。

1710m+940m  を3セット

950m付近からスタートして1周して、0m地点までは比較的余裕を持ったペースで全員で走り、0mから950mまでフリーで各自ペースアップします。

2本目、3本目スタートは1本目スタートから14分後、28分後にしました。

普段Bグループのメンバーは、ペースアップしないで2000m走り、絵画館広場をショートカットします。

神宮外苑が終わってから、しばらくはダメージが残るのでスピード上げて走るのは控えていましたが、三週間経ったので今回は少し上げてみました。

1本目

7’34    (4’25/km)-    3’31    (3’44/km)

1本目はアップとしてペースを抑えて1710mまでは、キロ4’30を切るくらいで走って、そこからフリーにしました。速いメンバーが一気に出ると思いきや、みな前に出ないのでキロ3’50を切るくらいで走りました。ペースアップして300mくらいで最近少し違和感のあった右膝が少し驚いたようなので、負担がかからないように、そのままペースを変えずに走りきりました。

2本目

7’10    (4’11/km)-    3’27    (3’40/km)

ペースアップした感覚が身体に残っているので、入りから少し速くなりました。膝の違和感は特に問題なさそうなので1本目と同じように走りました。今回は速いメンバーが前に出ました。

3本目

6’55    (4’04/km)-    3’31    (3’44/km)

おのぴコーチに先頭を任せて、ラスト940mをガツンと上げてもらい引っ張ってもらい、私は2本目までと同じように走りました。

今月入会したフルマラソンを3時間40分台の男性メンバーも2本目までは付いてきて、3本目は私より50mほど遅れてゴールしましたが、次のマラソンはかなり走れそうな感じです。

同じく今月入会した50代の男性メンバーも、久々にスピードを上げて走ったようですが、「苦しかったけど充実感があった。」と話していました。

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練習会後には参加者全員で、アスリチューン・スピードキュアを飲み素早いリカバリーを狙います。

明日、赤羽ハーフなどレースのメンバーもいますが、寒いけど頑張ってください。

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アスリチューン3セット購入するとポケットエナジーが3個おまけにつく特典もいよいよ1/15までです。

ジェル3個は、フルマラソン1回分ですから、アスリチューンを愛用している方は、この機会に購入されることをオススメします。

アスリチューン公式販売サイト

月曜日はサブ3.5からサブ4を狙うくらいのメンバー向けの練習会を行います。

ウルトラプロジェクトの1月の練習会はこちらです。

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また、100%天然由来の成分で作ったエナジードリンク、オルガニックをメンバーに試飲してもらいました。
メンバーからは、美味しいけど1本360円は少し高いとの感想がありました。

私も少し高いと思います。

そこで、この半年くらい月1回くらいの頻度で打ち合わせをしている、神宮外苑24時間チャレンジ3位の小谷さんにお願いして割引クーポンをもらいました。

下記記事内に割引が適用された箱買の価格から、さらに10%割引になるクーポンコードを掲載してます。

神宮外苑24時間チャレンジで役だったもの③ 〜睡魔対策に役立ったエナジードリンク・オルガニック〜

割引クーポンを使うと24本入りの1ケースだと、単価 288円になります。

この金額だとだいたいエナジージェル1本分なので、購入しやすいと思います。



トレッドミルを使って効果をあげるために注意して欲しいこと その3 〜オススメのトレーニング〜

その2の後半でトレッドミルを活用したトレーニングなど少し書きましたが、その3で、私がトレッドミルをする際に行っているトレーニングを紹介します。

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まず私がトレッドミルを使う時は、まず傾斜を付けます。

3%でも付ければ、その2で書いた悪い例の上に跳ねるような走りにはなりずらいと思います。傾斜がついてるわけですから、マットに対して垂直に跳ねたら後ろに行ってしまいます。そのため重力に対して真下にマットを押すような動きになってきます。

練習会などで、地面を押す感覚が中々分かりにくい。と相談されることがありますが、意識できるまでは平地だと分かりにくいかもしれません。そんな時は上り坂を使えば体感できるでしょう。

キツくて走り続けられないような傾斜ではなく、走り続けられる傾斜の坂道なんて近所にある方は少ないでしょう。でもトレッドミルを使えば、自分にとって理想の傾斜を作ることができるのです。

そこで地面を押す走りを練習したら良いと思います。

特に後傾しやすい方は取り入れてみてください。そしてどのようなフォームで走れば楽になるか模索してみてください。

その感覚を覚えてロードを走れば、今までより楽に走れると感じることができるかもしれません。

また、スピードを上げる方の多くが、スピードを上げる理由は強度を上げたいのだと思います。

私は強度を上げたい時は傾斜をキツくしていきます。

これは8月に大阪の針中野フィジカルケア鍼灸接骨院に行き、低酸素状態にしてあり得ない傾斜でトレーニングした時の画像ですが、こんな傾斜を付けることが出来るトレッドミルがあるスポーツクラブはほぼないでしょう。

でも15%までは大半のトレッドミルで上げられます。

15%もかなりキツイです。

私は時速12キロ、傾斜15%で90秒走って、リカバリー90秒とかのインターバルにしてますがかなり負荷は高いです。

この設定が軽いと思えば、時間を伸ばしたら良いと思います。また跳ねるような走りにはなりませんから、スピードを上げても良いでしょう。

負荷を落とすには、スピード、傾斜、時間で調整してください。

傾斜がつくことで、接地でマットをしっかり押して尻や太ももを使わないと走れません。またキツいなかで動くので腕もしっかり振れてきます。

インターバルではなくもう少しじっくり走りたいときは、呼吸が乱れない程度に傾斜とスピードを調整して、同じペースで走れるトレッドミルの特性を生かして左右差と接地など意識しながらリズムよく走っています。

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また、ウルトラマラソン後など、疲労が溜まっている時には、エアロバイクの負荷を軽くして回したあと、傾斜を付けて時速5キロくらいでじっくり歩きます。それを何度か繰り返してからストレッチや風呂で身体をほぐしています。

基本はトレッドミルではなく、実際に走るべきだと思いますが、天気の悪い時や体幹トレーニングをしたい時にスポーツクラブにいきますが、その時はトレッドミルでしか出来ない練習をしてます。

また、トレッドミルをする際に気をつけて欲しいことがあります。

普通の感覚では、トレッドミルに人が乗っていなければ動いているわけはないのですが、乗ったら動いていて転倒しそうになったことがあります。

あり得ない話だと思うでしょうが実際にあります。私が通うスポーツクラブのトレッドミルには、スピードなど調整するボタンの近くに、「終了する際には必ず止めましょう。」と注意書きが貼られているのですから、私だけではなく迷惑を受けた方が少なからずいるのでしょう。

もちろん止めない人が悪いし、身勝手さに呆れますが、ケガをして痛い思いをするのは自分です。トレッドミルに乗る時に動いてるかもしれないと一瞬気をつけるだけで事故は防げます。

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