速く走るために考えて欲しいこと  〜スピードはピッチ×ストライドで決まる〜

東京マラソン速報 〜日本の長距離復活にはネガティブスプリットではなく、設楽悠太選手のような果敢な走りが必要〜

東京マラソン後にこの記事を書き、そして思うようなレースができなかったランナーのために、こんな記事を書きました。

練習ではこんなことなかったのに・・・なレースだった方へ

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その中でこのようなことを書きました。

ペースを落とすには何をすれば良いか?

遅く走るには何をすれば良いか?

大半の方は速く走るために何をすべきかを必死に会得しようとしていますが、遅く走るにはどうすれば良いかなんて考えたこともないと思います。


まずスピード(ペース)の決まり方は

ストライド×ピッチ数  で決まります。

一歩1mで1分間に180回足をついたなら1分間に180m進みます。

このランナーが1キロ走るのに要する時間は

1000÷180=5.555・・・ですから5分33秒です。

このランナーが、それより遅く走ろうとすれば何をすれば良いか?

簡単ですよね。

1歩あたりの歩幅を小さくするか、脚の回転を落とせば良いのです。その両方すればさらに遅く走れます。

では、歩幅を小さくするにはどうしたら良いか?

いろいろ方法はありますが、

・後傾する

・尻を落とす

・上に飛ぶ

・腕振りを抑える

・骨盤を動かさない

・接地で地面を押さない。

・接地で沈み込む

他にもあるでしょう。

また、ピッチを落とす。脚の回転を減らすにはどうすれば良いか?

・腕をゆっくり振る

・上に飛んで滞空時間を長くする

・そもそも脚をゆっくり回転させる

・身体の前方でブレーキをかけるように接地する

他にもあるでしょう。

必要以上にスピードを落とすのは、こんな動きをしているのです。このような行為をしたらどうなるでしょうか?

・遅いペースが馴染んでしまう。

・普段使わない筋肉を使ってしまう。

・リズムを崩してしまう。

また、本来なら30キロを2時間30分で走れるのに3時間かけたなら、30分余計にコースに入るわけですからエネルギーを余計に消費します。

これでは効率的に走る反対の行為です。

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凄く当たり前のことですが、スピードはピッチ(1分間の回転数or接地数)とストライド(1歩の長さ)で決まります。

そんなこと分かってる!

と思った方、

自分のピッチ数を知っていますか?

自分のストライドの長さを知っていますか?

結構、知らない人、意識してない人はいます。

でも、今より速く走りたいと思うなら、世界記録を狙うランナーでも、完走ギリギリのランナーでも、ピッチ数を上げるか、ストライドを伸ばすしかないのです。

例えば、私のピッチ数を188とした場合に1キロを4’15で走った時のストライドはこのように計算できます。

まず

4’15/kmは1キロを4’15(255秒)で走るスピードです。

このスピードで走ると1分間に何m進むかというと

60÷255≒0.2353km ・・・ 235.3mです。

そして、1分間(60秒)のピッチ数は188ですから、

1歩あたりの距離は

235.3m÷188≒1.25・・・だいたい125cmになります。

その私が4’00/kmペースで走るならこうなります。

ピッチは変えない→ストライドを伸ばす

計算は一緒なので省略しますが、133cmです。→8cm伸ばす必要があります。

またストライドを変えない→ピッチ数を上げる

ピッチ数は200です・・・。

女性にはピッチ200を超えるランナーはいますが、一般に180〜195が良いと言われています。

となると、ピッチはほぼ適正な私が速く走ろうと思えば、ストライドを伸ばすような取り組みが必要になります。

逆にストライドを伸ばそうという意識が強く接地で上体が遅れがちになるランナーは、ピッチを保つことが出来ない傾向にあります。

例えばストライドが130cmでピッチが165なら、1分間に214.5m進みます。これは4’40/kmペースです。

このランナーが、接地で上体が遅れないように例えばストライドを10cm短くして120cmすると、地面を押しやすくなるのでピッチも上がります。例えば180まで上がったとします。

すると1分間に216m進みます。これは4’38/kmペースです。

このピッチを保ったまま、元のストライドより5cm短くするなら、1分間に225m進み、4’27/kmペースになります。

1kmで13秒速くなれば、フルマラソンで9分タイムが縮まります。

ウルトラプロジェクトメンバーにもこのタイプは多いです。

そのために何をしたらよいか?

それはウルトラプロジェクト午後練の過去記事を読んでみてください。ヒントがたくさんあります。

午後練ではストライドを伸ばすための練習や、ピッチを高めるための練習メニューを組み込んでいます。そして最も大事なことですが、早く走るためにはどうするば良いかを自分自身で可能な限りシンプルに考える練習をしているのです。

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参考までに、トップランナーの走りについて少し説明します。

優勝したキプサングの走りを正面からみると非常にゆったりしてます。日本人上位選手もゆったりはしてますが、ケニア人ランナーよりは少し速いです。

録画を見ながらキプサングのピッチを測ったところ180でした。



これが一歩です。。

ここは35キロ辺りですから3’00/kmくらいに落ちていますが、1分間に333.3m走ります。そのピッチは180ですからストライドは185cmです。確かにそのくらい進んでますね。

井上選手はこんな感じです。



井上選手もピッチはケニア人選手とあまり変わらず182くらいでした。このあたりは3’05/kmペースでしたから324mです。よってストライドは176cmです。そんな感じですね。

設楽悠太選手のピッチは185くらいありましたから、ストライドは少し狭目です。

しかし自分の身長よりも長いストライドでフルマラソンを走り切るのですから驚きです。

市民ランナーはこのような走りはできませんが、真似できる部分は色々あります。その辺りについては別に書きます。



走力を高めるとランニングの楽しみが広がる。

世界記録や日本記録が出るのではないか!?とワクワクさせていただいた東京マラソンですが、ウルトラプロジェクトメンバーも参加しました。

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今回も自己ベストを出したメンバーはいますが、東京マラソンはお祭りだ!と簡単な仮装をしてファンランしたメンバーもいます。

そう言えば、私のWEBサイトのアドレスは

http://fun-run.tokyo/

まさしく東京でファンランしましょう!って感じです。

ランニングの楽しみ方は様々です。

私自身はタイムにこだわりはありますが、タイムや順位を狙うだけが楽しみではないと思います。

気持ち良いペースでたくさんの応援に応えながら走ったり、仲間と話しながら走るのも楽しいと思います。

ルールに抵触したり、周りに迷惑を掛けなければ、自分が走りたいように走れば良いと思います。


入会時のフルマラソンタイムが、4時間44分40秒(グロス)だったIさんの目標はネットで4時間15分を切ることでした。

ウルトラプロジェクトにはサブ4ではなく、4時間15分を切りたいと入会するメンバーは結構いますが、ほぼキロ6で走ると4時間15分になるのです。

入会前のIさんはキロ6で走る練習がメインだったので、初めて走った5’10/kmくらいのインターバルもついてこれず、最初は相談してメニューを調整して負荷を調整しました。

そのIさんは練習する度に力を付け、昨年秋には入会時には考えてもいなかったネットでサブ4を2回達成し、今年の勝田全国マラソンでは3時間59分49秒と、ついにグロスでサブ4ランナーになりました。

そのIさんは青梅マラソンで自己ベストを出し、一週間後の東京マラソンは画像のような格好でファンランにしましたが、凄く楽しかったようです。

タイムを見ると、ネットで4時間19分で、混雑しているスタート後を除いて、ほぼキロ6のイーブンペースで走っていました。

Iさんに、『仮装して気持ちよくファンランしたのに、入会前の目標タイムで走れるようになったのですね』と話すと、『楽しむ余裕が出来ました。』と返ってきました。

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また、スピード練習やフォーム改善など効率よく走ることを主眼に取り組んだところ、ウルトラマラソンやトレイルレースで、関門など気にしないで気持ちよく走れるようになったと話すメンバーもいます。

走力がついたことで、200キロを超える超ウルトラマラソンや、サハラ砂漠マラソンなどにチャレンジするメンバーもいます。

トレイルレースで入賞できるようになったメンバーもいます。

楽しみ方は様々ですが、サブ4できるくらいの走力がつくとランニングがもっと楽しくなると思います。

特に、毎週水曜日午後2時から開催している午後練は、効率よく走るために必要な動きや考え方を身につけてもらうための練習会です。

午後練に参加するために有給休暇をとるくらいウルトラプロジェクトメンバーの間でも参加したい練習会になっています。そこで3月の週末練習会二回は午後練と同じような内容の練習メニューにしました。

ウルトラプロジェクト練習会3月日程

体験参加ご希望の方は、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。

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何歳になっても成長している自分を感じることが出来たら幸せだと思います。

その時、誰しも、無意識に笑顔になります。

そんな笑顔が溢れる練習会を目指しています。



練習ではこんなことなかったのに・・・なレースだった方へ


一生懸命練習して挑んだ東京マラソンで、思い通りのレース展開で走れた方はほんの一握りだと思います。

大半のランナーが自分の思い描いたようには走れていません。ただそのランナーの大半はそのような結果や走りになることを予測していたと思います。

レース前に体調を壊したり、思うような練習が出来ていなかったり、疲労が抜け切れていないのを自覚していたり、もしくは、潰れるのを覚悟して序盤ハイペースで走ったり・・・内容は様々ですが、想定の範囲内のレースだったのではないでしょうか?

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今日書くのは練習では調子が良かったのに、その力をほとんど出せないで終わってしまったケースについてです。

そのケースにも原因はいろいろありますが、そのようなレースになったランナーはだいたいこのように答えます。

・脚が攣ってしまった。

・普段痛くならない箇所が痛くなった。

・気持ち悪くなった。

・根性がなかった。

根性の部分は別にして、足攣りや気持ち悪くなったのは直接の原因ではなく、他に原因があり結果的にそうなったのです。そこに気づかない限り何回も繰り返します。

また、失敗したことを客観的に分析しないで、“根性がなかった”で済ませてしまうと何も変わりません。

仮に根性がないことが原因と自覚しているとして、次のレースまでにどう根性をつけるのか明確になっている人は少ないでしょう。

そもそも、キツイ状況で肉体の限界を超えて頑張れるのを根性としたなら、短期間で変わるわけもありません。

私は自分自身について根性がないと思っています。

周囲の評価は分かりませんが、自分自身、頑張りどころで自分に負けることは多々あります。もちろん勝つこともありますが、圧倒的に負け越しています。

でも、そのことで大きな故障をしていないのだと思います。

また、根性がないことを認識しているからこそ、そのギリギリの状況にならないよう対策を考えています。

靴擦れで一歩ごとに激痛に襲われても根性で耐えてゴールするようなことは出来ないから、靴擦れがおこらないように対策をたてるし、起きてしまったら悪化させないように対処してます。

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今回、書きたいことから話がずれていくので、戻します。

私はウルトラプロジェクトメンバーのレース前の調子や、本人の走力や精神面からだいたいレースのタイムは分かりますが、稀に明らかに力を発揮できていない。と感じるケースもあります。

そのケースに多いことを一言でいうなら、普段と違うペースで走ったからです。

例えば、普段20キロ以上走る練習をキロ5より速いペースで余裕を持って走れているランナーが、フルマラソンの距離に不安があると、5’30/kmなどペースを落とし過ぎることがありますが、これがタイトルの『練習ではこんなことなかったのに・・・』に繋がります。

20キロ、25キロ、30キロ走などで、キロ5からペースアップして走れる方が、後半のために温存しようと序盤から5’30/kmで走ると様々な弊害が出てきます。

ペースを落とすには何をすれば良いか?

遅く走るには何をすれば良いか?

大半の方は速く走るために何をすべきかを必死に会得しようとしていますが、遅く走るにはどうすれば良いかなんて考えたこともないと思います。

まずスピード(ペース)の決まり方は

ストライド×ピッチ数  で決まります。

一歩1mで1分間に180回足をついたなら1分間に180m進みます。

このランナーが1キロ走るのに要する時間は

1000÷180=5.555・・・ですから5分33秒です。

このランナーが、それより遅く走ろうとすれば何をすれば良いか?

簡単ですよね。

1歩あたりの歩幅を小さくするか、脚の回転を落とせば良いのです。その両方すればさらに遅く走れます。

では、歩幅を小さくするにはどうしたら良いか?

いろいろ方法はありますが、

・後傾する

・尻を落とす

・上に飛ぶ

・腕振りを抑える

・骨盤を動かさない

・接地で地面を押さない。

・接地で沈み込む

他にもあるでしょう。

また、ピッチを落とす。脚の回転を減らすにはどうすれば良いか?

・腕をゆっくり振る

・上に飛んで滞空時間を長くする

・そもそも脚をゆっくり回転させる

・身体の前方でブレーキをかけるように接地する

他にもあるでしょう。

必要以上にスピードを落とすのは、こんな動きをしているのです。このような行為をしたらどうなるでしょうか?

・遅いペースが馴染んでしまう。

・普段使わない筋肉を使ってしまう。

・リズムを崩してしまう。

また、本来なら30キロを2時間30分で走れるのに3時間かけたなら、30分余計にコースに入るわけですからエネルギーを余計に消費します。

これでは効率的に走る反対の行為です。

結果的に

普段だったら楽に走れている20キロくらいで、身体のあちこちが痛くなったりしてしまうことがあります。

では、なぜ普段練習しているペースより落とし過ぎるのかと言えば、不安だからです。

30キロ以降も脚は保つのだろうか?と自分を信じられないのです。

保つか保たないかは本人の練習などにもよりますが、必要以上にペースを落としても保たないランナーは保ちません。

普段5’00/kmで距離走をしている方が30キロからペースを保てなくなるからといって、5’30/kmに落とせば30キロ以降もペースが維持できるか?と言えば多分維持できません。仮に維持できたとしても、5’00/kmで走り少しづつペースダウンした方が速くゴールできます。

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一番大事なことは、今まで一生懸命練習してきた自分を信じてあげることではないでしょうか?

これは100キロレースでも24時間走でも同じです。必要以上にスローペースで走るとフルマラソンでは痛くならない箇所が痛くなり不本意なレースになります。

フルマラソンでは痛くならないのに、ウルトラだと30キロで痛くなる理由

これは昨年ウルトラセミナーに参加した方からの質問に答えたことを記事にしたものです。

また、終盤失速してしまった方は、エネルギー補給が不足していた可能性があります。

フルマラソンにおけるジェル摂取のタイミング 〜ドクターランナー・市民トップランナーのアドバイスを追記〜

悔しい思いをした方は、記憶が鮮明なうちに、振り返ってみてください。

くれぐれも根性がなかったと簡単に漠然とした結論付けはしないでください。

原因が明確になればなるだけ、どこをどう頑張れば良いか分かってきます。

ウルトラプロジェクトメンバーが自己ベストなど目標達成したり、入会時には考えてもいなかった走りができるようになっている理由は、“効率的に走る”をキーワードにし、どう走れば効率的なのかなど考えて練習しているからです。

ウルトラプロジェクトの3月練習会日程はこちらです。

体験参加は随時受け付けしておりますが、参加人数が多い時はお断りすることもございます。ご希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

また、3月にチャレンジ富士五湖対策、野辺山ウルトラ対策、サロマ湖ウルトラ対策などのウルトラセミナーは開催しますが、それ以外に、お世話になっている川口駅近くのルナークス・ランニング・カンパニーで、ウルトラマラソンに初めてチャレンジする方、完走できなかった方などのためのセミナーを開催します。お近くの方ご参加ください。
【開催日時】3月18日(土)PM20:00-PM21:30
【開催場所】ルナークス・ランニング・カンパニー
【定員】12名
【講習料】¥3,000
【お申込み】下のメールフォームからお願いします。詳細な内容や申し込みは下記リンク先におすすみください。

ウルトラマラソン完走テクニック講習会



大台到達!〜大きな目標は小さな目標を積み重ねる〜


設楽選手の攻めのレース素晴らしいかったです。これは失速し始めた時の画像です。

レースに付いては、素人目線で私が感じたことを書きました。

東京マラソン速報 〜日本の長距離復活にはネガティブスプリットではなく、設楽悠太選手のような果敢な走りが必要〜

また、レース前に事故防止の観点でこんな記事をアップして、たくさんの方にシェアしていただきました。レース後にABブロックのランナーに聞くと、今年はかなりスムーズだったと話してました。

速く走りたいBブロック男子へ 〜東京マラソンスタートブロック〜

今年は、Aブロックを男女別整列にしましたが、ホント良かったと思います。またBブロックのランナーがAブロックに割り込んでくるような状況にもならなかったようです。

昨年のスタート時に将棋倒しが発生したことは、ランナーのモラルはもちろんありますが、整列方法に問題があったと思います。その問題点を真摯に受けとめて改善したのだからさすが東京マラソンだと思いました。

一昨年は、タレントのガードランナー、昨年はランナー、今年は応援でしたが、それぞれ気付きはあるし、それぞれの楽しみもあります。

今回は、世界トップランナーの走りを見て、いろいろ気づくくことがありました。もちろん仲間の頑張りをみて気合いも入りました。

来週静岡マラソンを走りますが、調子が上がらないなんて言っていないでできる走りを一生懸命します。

さて、今回、大台到達!と書いたのは、ランニングのことではなく、一年ほど前から、とりあえずの目標にしていたことを、本日到達することができました。

それは、以前ランニング仲間が作ってくれたウェブサイトとの合算ではなく、私がウエブサイト制作の勉強をして、一から作ったランニングポータルサイト ウルトラランナーへの道と、このブログページのアクセスをまずは“月間10万PV”にしよう。そして、アクセスの多い日には“1日1万PV”に乗せたい。と目指してましたが、同時に到達しました。

月間PVは、最近1日3000PVは超えていたので、いずれ到達すると思っていましたが、今日届くとは思いませんでした。


また、1日のアクセス数は多い時も6000PVくらいなので1万は遠いと思っていましたが、こちらも超えました。


書きたい記事はたくさんありますし、伝えしたいこともたくさんあります。

1人で発信してるから多くのことは出来ませんが、これからもランナーの立場になった発信を心がけていきますので、よろしくお願いします。

もう一つ考えていた目標もそろそろ達成できそうです。

難しいと思うことも、少しづつ積み重ねていき到達することができれば自信になるし、また次の目標に向けて頑張ることもできます。

3年少し前に損保ジャパンを早期退職した時には、具体的に何をしたいのか、何ができるのか、今となっては漠然としていたと思いますが、少しづつ方向性が定まってきました。

大きなことや、目立つこと、誰もしたことがないことなどをしたいなんて気持ちより、人を笑顔にすることをしたい。もしくは笑顔になるキッカケづくりができれば良いと思います。

東京マラソン速報 〜日本の長距離復活にはネガティブスプリットではなく、設楽悠太選手のような果敢な走りが必要〜

本日開催の東京マラソンは都庁前~東京駅前の新コースで行われ、前世界記録保持者のウィルソン・キプサング(ケニア)が初優勝。

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世界新記録(2時間02分57秒)には届かなかったが、日本国内レースで初の2時間3分台となる2時間3分58秒で優勝しました。また、井上大仁(MHPS)が2時間08分22秒の好タイムで日本勢最高の8位に入り、今年の世界陸上マラソン日本代表へ大きく前進しました。


日本人1位の井上選手の走りは素晴らしかったが、それ以上に素晴らしいと思ったのは、設楽悠太選手です。今回、キプサングが序盤から世界記録を上回るハイペースで走る高速レースとなりましたが、マラソン初挑戦の設楽悠太(ホンダ)が日本記録を大きく上回るペースで折り返し地点を通過したが、30キロ過ぎからペースを落とし、徐々に追い上げた井上に38キロでかわされたが、今の日本の長距離陣に必要なのはこのような積極的なレースではないでしょうか?

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キプサング選手や、設楽悠太選手のラップを掲示する前に、2時間10分以内の選手はこちらです。

1位  W.キプサング(2:03:58)
2位  G.ケプケテル(2:05:51)
3位  D.チェンバ(2:06:25)
4位  T.トラ(2:06:42)
5位  A.ラガト(2:07:39)
6位  B.キピエゴ(2:08:10)
7位  Y.ゲブレゲルギシュ(2:08:14)
8位  井上大仁(2:08:22)
9位  T.ケベテ(2:08:45)
10位 山本浩之(2:09:12)
11位 設楽悠太(2:09:27)
12位 S.デクシサ(2:09:31)
13位 服部勇馬(2:09:46)

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キプサング


14:15-14:35-14:44-14:31-14:42-14:40-15:00-15:02-06:29

設楽悠太


14:31-14:41-14:32-14:50-15:15-15:34-15:46-16:41-07:37

井上大仁


14:31-14:42-15:09-15:12-15:20-15:18-15:25-15:46-06:59

5キロごとのラップで比較してみると井上選手は10キロまでは設楽選手と一緒に走り、そこからラップを落ちつけ、30キロ以降は徐々に落としていく走りをしましたが、設楽選手は折り返しまでは、3’00/kmを切るハイペースを保ちましたが、それ以降は粘りの走りになり35kmを過ぎて一気に落ちてしまいました。

それでも初マラソンで2時間9分台を出したのだから素晴らしいです。

井上選手も、10キロまでは世界トップレベルのスピードを体感したわけですから、次のレースも楽しみです。

大阪国際女子マラソンの際に、“ネガテイブスプリット”というキーワードが解説者から何度も発せられました。

市民ランナーの間でもネガテイブスプリットは素晴らしい。カッコいい。という認識はあります。

ただ、前半より後半速くなるネガテイブスプリットを狙うために前半遅く入ったのでは意味がありません。

例えば、3時間を切れるランナーが、前半を1時間35分で入り、後半1時間30分ならネガテイブスプリットです。タイムは3時間05分です。

このランナー本来の走りであれば、前後半が1時間28分-1時間31分の2時間59分であったなら、どちらが素晴らしいでしょうか?

本来のネガテイブスプリットは、このランナーが前半1時間28分で入りながらも、後半粘って1時間27分で走ることだと思います。

ましてや、世界のトップは後半上げるネガテイブスプリットだからといって、前半からトップについていかないで、自己ベストに及ばないネガテイブスプリットを狙うようでは世界との差は開いていくような気がします。

今回の設楽選手のように、持ち前のスピードを生かして積極的なレースをし世界基準のスピードを肌身に感じることが大事でしょう。終盤失速しましたが、様々な気付きがあったことと思います。

次のレースに期待です!



久々に競技場で練習   5000m+400×2  〜アールエル ニューソックスとアスリチューン〜

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今日は久々に競技場で一人練習しました。平日の日中は空いてるけど、週末は貸切が入ることがあるので電話で確認すると大丈夫でした。

完全貸切状態ではないけど、高校生以下の子ども達が40人くらいいたかな。

トラック内の芝生を3キロくらい時計回りでゆっくり走りましたが、普段と逆回りだからなんか走りにくい。やなりたまには逆走しないと体のバランス崩れちゃいます。

その後、寒いけど短パンにTシャツになって5キロ走りました。

朝から怠く疲労感が強いので、ペースは考えずにLTレベルで1周走ってタイムを見ると4分ペースを軽く超えてる。青梅走って6日目なので疲労が抜けてないのは仕方ないので、そのままのペースで走りました。

青梅マラソン中に試したこと 〜胸椎の回旋動作〜

で、書いたように今回は追い込むより、胸椎の回旋動作を意識しました。

1周ごとラップです。

4’00/kmなら1’36

4’15/kmなら1’42

1’41-1’42-1’39-1’41-1’40-1’42-1’41-1’43-1’38-1’40-1’40-1’40-0’48

トータル   20’57

フルマラソンの最初の5キロで走りたいペースですが、今日は余裕なかったです。

しばらく競技場を走っていなかったので、カーブが多くて走りにくいかったです。

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これでやめるつもりでしたが、こんな感じの時は身体を軽くするために刺激入れをすると変わることがあるので、400mを2本しました。

75”10-75”39

1本目は80秒(3’20/km)くらいのつもりで走るも、回旋動作を意識すると脚も前に出やすいので、接地時に乗り込んで走ると思った以上にスピードが出ました。ただ250m過ぎてラスト150mは呼吸がキツイです。日本のマラソントップランナーは73秒くらいのペースでフルマラソン走ってしまうのだから驚きです。

2本目も同じくらいの感覚で走りましたが、ラスト150mは呼吸だけではなく、脚の力もなくなってきたけど、必死に走りました。タイムはかなり落ちたと感じたましたが、ほとんど変わりませんでした。

そのあと、芝生に入ってスクワットを40回、芝生に寝てレッグレイズを10回。

腹筋を使ったのか、レッグレイズがキツかった。

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今日は、東京マラソンEXPO先行販売のアールエルソックスの1cm刻みソックスです。

ウルトラマラソン用ですが、トラックでも快適です。比較的記事が厚くクッション性も高いです。また寒かった今日は分かりませんが、通気性能がよく蒸れにくい編み方をしてます。

100kmマラソンで、これと、メリノウールのどちらを履くか迷いそうな予感がしてきました。

また、今日はほとんど食事をしないで走りましたが、アスリチューン・ポケットエナジーとエナゲインを飲んだことから空腹感は感じずに練習できました。

練習後には少しフラッとくる感じがありましたが、スピードキュアを飲んだら戻りました。

現在、そのアスリチューンは、名古屋ウィメンズマラソン参加者向け特別販売をしています。

また、画像のキャタピランを巻く際の、伸ばし具合、締め具合も試行錯誤してだいぶ分かってきました。



東京マラソン 安全でスムーズなスタートに向けての考察

昨年のスタート直後に転倒事故が多発しました。その事故の状況や、スタート前のブロック内の状況について転倒したランナーや、巻き込まれそうになったランナーから聞いた話をまとめました。

東京マラソンスタート直後に転倒事故発生〜整列順と準エリートについて〜

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その再発防止の一環だと思いますが、今年はAブロック(準エリート)が男女別の整列になりました。


進行方向に向かって男子が右で、女子が左です。これだけでもブロック内のスピード差がかなり解消できるので、転倒事故のリスクは減るでしょう。

ただ、Aブロックの女子より速いランナーがBブロックには多数いますが、それらの男性がAブロック女子を煽ると転倒事故のリスクが高まるので、速く走りたい男子は右側に並びましょう。と書きました。

速く走りたいBブロック男子へ 〜東京マラソンスタートブロック〜

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また、昨年はスタート前に、AブロックとBブロックを詰めてしまったために、ランナーが身動きできないくらい密着した通勤電車のような状況になりました。

この辺りのランナーの大半はランパン・ランシャツですが、他人の身体が、自分の素肌に密着する状況に嫌な思いをしたと話す女子選手が少なからずいました。それは異性間だけではなく、同性同士でも気まずいと思います。また気まずいというより動けない状況に恐怖心を感じたランナーも少なからずいたと思います。

“この状況で号砲がなっても動けない。”

と感じている状況で、後ろから押されたら倒れるしかありません。
BブロックのランナーがAブロックに入らなければ、昨年のような事態にはならなかったと思いますし、主催者もそれが大きな原因だと思っているでしょう。
だから、今年はスタート前にAブロックとBブロックのバーを取り払うことはないと思っています。

仮にスタート前にABブロックを仕切るバーが取れたとしても、Aブロック女子の中に、Bブロック男子が入り込んで行くことは、女性専用車両に乗り込むようなものですから、Aブロックの女子選手に叱責されることでしょう。

ふと、準エリート選手に配られたペーパーをよく見ると、男女の幅を変えて男子の方を広くしています。最後尾が男女同じような位置になるように調整しているのでしょう。

ザックリですが、男子950人  女子550人くらいと参加ランナーから聞きました。(人数の書かれた資料は未確認です。)

実際はこんな感じになるかもしれません。

先頭がエリートで、次が準エリートです。

ts

*イメージですので、準エリートの男女を区分する幅はもっと男子が狭いかもしれません。

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そして、下のグラデーションは、1秒を削りたいランナーがどのように整列していくかを、イメージしました。私だったらどこに並ぶだろうか?の視点ですから正しいかどうかは分かりません。

また、Aブロック女子を煽らないで、ガードするような気持ちがあるランナーが、Aブロック女子の後方を走ると、Aブロック女子は安心して走れると思います。結果的にスムーズなスタートが出来るとも思います。

やめて欲しいのは、Aブロック女子の後ろに整列しながら、スタート後にAブロック男子方面に斜めに走ることです。これは非常に危険です。

いよいよ明日号砲です。

安全に快適に東京の街を駆け抜けてください!



2/22 ウルプロ午後練 〜さまざまなアプローチから気づいてもらう〜

少しアップが遅くなりましたが、水曜日の午後練は過去最高の10人が参加しました。平日の日中しか参加できないランナーのためにスタートしましたが、参加メンバーのフォームが劇的に変わって来たり、自己ベストと結果が見えるので私自身楽しんでいます。

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まずいつも通りラダーで地面を押す感覚、手脚の切り返しなどをチェックしながら動いてもらいました。


そのあと、今日も早歩きをしてもらいました。


一本早歩きをするたびに、無意識に身体をどう使っているかを質問します。

メンバーはそれを口にしますが、話しながらもランニングとの共通点に気付きます。聞いたメンバーも気付きます。


みんな真剣に歩いてくれます。力が入るくらい一生懸命ですが、後で動画を見て力が入っているポイントも認識できます。

歩きからジョグをしてもらいました。

みんな楽にスムーズに走れています。

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それから私の周りをグルグル回ってもらって動画を撮りました。


Hさん、しっかり乗れるようになりました。


毎月パーソナルをしているSさんもスムーズになってきました。


Hさんは先週より痛みがひいたようでバランスが良くなりました。


入会時はキロ6’30くらいでしか走れなかったWさんはインターバルならキロ5切って走れるようになりました。外に広がっていた右足も自然に治ってきたした。


Yさんは目線の位置も良くなってきました。体幹トレーニングなど努力してる成果が出てきました。


体験参加のKさんは、そのまま入会しました。


以前は上体に力が入っていたSさんですが、だいぶ楽に走れるようになりました。

午後練初参加のKさんは100キロ8時間ランナーですが、午後練でいろいろ気付きはあったようです。


Hさん  正面から。


青梅30キロを走ったOさんは少し疲れていましたが、綺麗なフォームですね。ただ動画を見ると、ちょっと気付いた点がありました。


Sさん  重心の移動がスムーズです。


Hさんは、バネがあるので痛みがなくなれば結構いけます。


Wさんが速くなった一番の理由は接地で乗る感覚を掴んだことです。


Oさん曰く、前は棒のようなフォームだったYさんはよくなりました。


初参加のKさんも、歩きからもいろいろ気付いたようです。


Kさんのバネは凄い!軽く走っても地面を押すタイミングが絶妙だからストライドが長いです。


Oさん  横から。

それから、ウルプロサーキットトレーニングをしました。まずレッグレイズ。動画は撮影を失敗したので以前の動画のカット画像です。


レッグレイズを10回、速いランナーは20回してから走ります。20回のメンバーは追いかけてもらう。

400mほど走ってから腕振り100回。


腕振りの練習はサーキット前にしてます。


Hさんの腕振りだいぶ馴染んできました。

そこから400m弱走ってから、スクワットです。男性は20回。


フォームが悪いメンバーは治してもらいます。


スクワットしてから走ると尻や太もも周りの動きを意識しやすくなります。

そして500m走って1周終わり。

それを2周しました。

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それから、キツくないジョグペースで1周と、頑張って1周を時計を見ないで走り、それからラップをみて感覚との差を認識してもらいます。










Hさんは最初早すぎたようで、かなり疲れていました。楽なペースと言ったのに  笑


二周目はスピード感が出てきます。



Hさん  目線が上がらなくなってきました。




ウルプロ午後練で走るようになってから、楽に走れるペースが1分くらい変わってきたメンバーもいます。

ちょっとした気付きで大きく変わります。

だいぶ時間は経過しましたが、歩きから走りに変わる瞬間など一人一人撮影しました。



走ろうと思った瞬間にグッと乗り込みます。


こんな綺麗なフォームになりました。









よくなりました。






Oさんは歩きのバランスが少し悪いです。この動きがスムーズになれば走りも変わります。




動画を撮られてると思うと自然な走りがしにくくなるSさん・・・。



Hさん、よくなりました!


午後練にこんなたくさんのメンバーが集まる日がくるとは思いませんでした。

アスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

ちなみに夜の定期練習会は30人以上集まりました。

ウルプロの3月練習会はこちらです。

体験参加は随時受付してます。ご希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



名古屋ウイメンズマラソン参加者限定  〜アスリチューン特別企画〜

昨日終了した、東京マラソン参加者限定  〜アスリチューン特別企画〜 に引き続き、名古屋ウイメンズマラソン参加者限定の企画をご案内します。

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アスリチューンは飲みやすく、ジェルが苦手な方でも飲みやすいと愛用者が増えていますし、名古屋ウイメンズマラソンでも多くの方が使うと思いますが、短期間ですが、名古屋ウイメンズマラソン参加者に限定した特別企画を本サイトの読者向けにメーカーが企画しました。

企画内容

期間

2017年2月24日〜2017年3月9日 23:59

対象者

名古屋ウイメンズマラソンに参加するランナー

特典

購入セット数によりポケットエナジーがプレゼントされます。

20本セット(4800円)→2本プレゼント @218円

30本セット(6300円)→3本プレゼント @191円

50本セット(10000円)→5本プレゼント @182円

特典を受けるため

注文画面の自由記載欄に下記事項を記載ください。

「名古屋ウイメンズマラソン参加  ゼッケン番号  NO.◯」

メーカー公式販売サイトはこちらです。

アスリチューン販売サイト

また、アスリチューンの使い方などはこちらをご参照ください。

この機会にまとめ買い、もしくは友人とシェアして使ってください。

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瞬足のアキレスが、大人向けシューズ販売   MEDIFOAM(メディフォーム)

日経新聞 企業欄にこのような記事がありました。

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抜粋すると

靴メーカーのアキレスは23日、自社ブランドとして初めてとなる大人向けのランニングシューズを3月下旬に売り出すと発表した。

中略

新ブランド「MEDIFOAM(メディフォーム)」を立ち上げる。靴底の一部にポリウレタンを取り入れ、一般的なランニングシューズに比べて反発力や耐衝撃性を高めたという。価格は税別9800~1万2千円。

中略

ランニングシューズ市場は、米ナイキなど海外ブランドとの競争が激しい。足への負担を軽くし、ケガのリスクを減らせるという機能を前面に打ち出して入門者を取りこむ。

全文はこちらをお読みください。

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アキレスと言えば、子ども向けの“瞬足”が爆発的に売れて話題になりました。その開発者が大人向けシューズ販売に向けて、3年以上試行錯誤したようです。

東京マラソンEXPOに出展していたので、履いてみました。


カラーリングやデザインは海外ブランドのようでオシャレです。

履いてトレッドミルをしたところ、私は気に入りました。

軽いタイプでも26cmで300g近くあるので、私は100キロ程度のレースでは使いにくいのですが、衝撃吸収とともに反発力を感じました。

また、手に持つと重く感じましたが、履いてみるとさほど気にならない重量です。

気に入ったのは、インソールなど足底があたる部分に凹凸がほとんどないことです。好みや足形の問題ですが、私はアーチサポートと銘打った膨らみは嫌いです。

衝撃吸収と反発力の源になっているのは、このミッドソールです。


かなり分厚く特殊な素材が使われています。そしてこの部分の重量があるため、軽量化が難しいようです。


またインソールの裏面には衝撃吸収の特殊な素材がついています。これは電球の上にこの素材を乗せて金槌で叩いても電球が割れないほど衝撃を防ぐようです。

デザインやカラーも好みです。

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ターゲットはサブ4までのランナーとのことですが、サブ3ランナーであっても練習に使ったら良いと感じました。陸上トラックが使える環境にないランナーは硬い歩道などを走らねばなりませんから、その際に使ったら身体へのダメージの蓄積は小さいと感じました。

東京マラソンEXPOに行かれる方は是非試してください。発売は4月になるようです。

また、次期モデルは軽量化をはかっているようですから楽しみです。