ウルプロ練習会  〜距離走orサーキットトレーニング〜

スポンサーリンク



今日の練習会は当初20-25キロ走。そして距離短縮のメンバーはフォームチェックをする予定でした。

軽くストレッチをしてから、時計を見ないで決めたペースで1周走ってもらいました。30キロ走るIさんはそのまま30キロ走へ。

ペースごとの一周のタイムは以下の通りです。

4’00/km → 5’18

4’15/km → 5’37

4’30/km → 5’57

4’45/km → 6’17

5’00/km → 6’37

5’15/km → 6’57

5’30/km → 7’17

5’45/km → 7’37

6’00/km → 7’57

そのあと各自のペースで走ります。

私はペースを変えて、メンバーを移りながら走ろうと思いましたが、一緒に走るとペースメイクを少なからず頼ってしまうので、私も自分のペースで走りました。

疲れが溜まっているのと、足底の張りが強いので、100キロ走るようなペースで走りましたが、二周目くらいから練習会で取り入れたいことを1人でやってみました。

それは950m付近で腹筋・腸腰筋を鍛えるトレーニングを10回。




こんな感じにゆっくり上げ下げを10回。頭から尻までべったり地面につけます。上げるときも下げるときもゆっくりです。下げた時も地面に足をつけません。さらに足にハンカチや紙など薄いものを挟んで行うと内転筋にも効きます。

(画像は途中からサーキットトレーニングに加わったメンバーのHさんです。)

スポンサーリンク



そして950mから350mあたりまで走ってからスクワットを10回。

注意して欲しいのはつま先と膝頭の方向を同じにすることと、上体を下に下ろした時に膝が前に出ないよう、椅子に座るようなイメージで上体を下げていきます。棒を担ぐとフォームを作り安いと思いますが、なければ胸の前で抱えたり、頭を包み込んだりしたら良いと思います。上体を下げた時に頭がお辞儀しないように、二人で向かい合わせで行っても良いでしょう。

また、脚の開き方で効く部位が変わってきます。どの部位に効いているか感じることができるくらいゆっくりしてください。膝や腰に故障を抱えている方は、最初は下げすぎないなど負荷を落として様子を見ながらやった方が良いと思います。悪いフォームで行うとトレーニングどころか故障に繋がるので、最初はトレーナーなど慣れている方に見てもらった方が良いと思います。

2周走った頃に合流したIさんと4周くらい一緒にしました。その時はランパートもそこそこのペースで走ったから結構キツかったです。

このトレーニングの良いのは、例えばスクワット後であれば尻周りが疲れてる状態で走るから、尻周りの動きがよく分かります。筋肉がどう動いているのかを体感することは大事です。

Iさんが途中で抜けるというので、動画を撮ってフォームチェックをしました。




右足が接地で内側にくいこんでくる動きは中々治っていませんが、フォームのバランスはかなりよくなってきました。

そのあと、15キロでやめたメンバーとサーキットトレーニングをしました。今度は0m地点で腕振りを加えました。

肩に力を入れずに素早く100回。

腕振りした後に走ると、勝手に肩甲骨あたりがグイグイ動きます。

筋トレの習慣のない人、続かない人が、筋トレを続ける秘訣は

筋トレの効果を体感すること

特定部位の弱さを実感すること

だと私は思います。

その観点にたつと、走りの中に筋トレを加えたサーキットトレーニングは理にかなっています。

弱い部分もなんとなく漠然と弱いと感じているのと、走りの中でフォームが保てないとか弱さを実感したのでは、トレーニングへのモチベーションは変わってくるでしょう。

スポンサーリンク



女性メンバーのYさんは、午後練でフォーム改善を図っていますが、フォームを維持するのに腹筋が弱すぎることを体感した日から、宿題にした腹筋を毎日しているそうです。このようなトレーニングも最初は3回くらいしかできませんでしたが、今は25回できるようになったとのこと。合わせてフォームが安定してきました。


例えば定期練習会の本練習前に、この3つの動作を加えたサーキットトレーニングを3セット組み込んだとします。

設定は

A    各15回    ランニングパートは4’30/km

B    各10回    ランニングパートは5’00/km

C    各5回      ランニングパートは5’30/km

このサーキットトレーニングをしてから、本練習のインターバルやレペテーション、ビルドアップなどスピード練習をする場合に、設定ペースをいつもより10〜15秒くらい落としても同程度の負荷はかけれると思います。

歩行者や自転車が交錯する一般歩道で行う練習会であり、タータンでなく固い路面を走ることを考えると無闇にスピードは上げたくありません。スピードを上げればそれだけ事故や故障リスクは高まります。その点を勘案してすると練習の目的によってはサーキットトレーニングで、疲れた状態を作り出してからの練習は効果が大きいでしょう。

メニューを考えて自分でやってみて負荷を測ってみます。

その後、短時間ですがフォームを撮影して各自にアドバイスしました。





東京30Kで自己ベストを出したKさんは、25Kを4’30/kmで最後まで走りました。今年入会したメンバーですが力を付けてきました。現在のタイムは3時間41分ですが、3時間15分は十分に狙えるくらいなりました。

また、先週30キロやったIさんは、疲労が残る中で今日も30キロやりました。3時間10分切って大阪国際に復帰してください。

img_3557.jpg

途中で帰ったメンバーや、まだ走っているメンバーがいましたが、練習後に集合写真を撮りました。いつもはアスリチューン・スピードキュアを飲みながら行いますが、今日は走り終わってすぐに飲みました。

ウルトラプロジェクト練習会日程とメニューはこちらをご参照ください。

体験参加希望の方は、Facebookページのメッセージにてご連絡ください。



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です