トレランレースで水を飲みすぎないために〜低ナトリウム血症を防ぐために〜

一昨日アップした

苦しかった記憶には賞味期限がある。〜ONETAKE100(旧 おんたけウルトラ)エントリー〜


は、ゴミ問題の観点でたくさんのシェアやアクセスをいただきました。ありがとうございます。

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この記事には低ナトリウム血症などについても触れていますが、今回はそこに焦点を当ててトレランレースでの注意点や対策について書いていきます。

『喉が乾く前に水を飲め』は危ない 〜運動関連低ナトリウム血症にご注意を〜

は昨年、ドクターランナーの佐藤恵里さんに教えていただき記事にしました。

その記事の中で「運動関連低ナトリウム血症」による症状についてはこうまとめています。

運動により汗でナトリウムが失われ、不適切な水分補給をすることで血が薄まることが主な原因で起こります。代表的な症状は以下の通りです。

・運動能力の障害

・手足のむくみ

・めまい

・嘔気、嘔吐

・頭痛

・意識が遠のく

・怒りっぽくなる、混乱する

・けいれん

・尿が出なくなる

正確な診断は医療機関で血中ナトリウム濃度を測定、135mmol/L以下で診断されます。

そして、「運動関連低ナトリウム血症」のリスク因子については

・水分補給の機会が多いレース

・過度の水分補給

・体重の軽い人

・女性

・スピードが遅いランナー

・経験の浅いランナー

・消炎鎮痛剤の服用

・4時間を超える運動時間

・暑い気温

・極端な低温

これらの因子を見ると、夏に行われるウルトラマラソンは非常にリスクが高く、特に「初ウルトラで時間内完走を目的とする人」に起こりやすいかもしれません。ベテランランナーもウルトラマラソン、ロングトレイルなどのロングレースは常に注意が必要です。以降 略

と書いています。

まさしく、ONETAKE100(旧 おんたけウルトラ)は低ナトリウム血症リスクの高いレースなのです。

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そして、予防するにはこのような対策が必要になります。

・喉が渇いていないのに、ガブガブ水分補給をしすぎない。

・水分補給する時に、塩分を一緒に摂取する。

・普段から暑さに身体を慣らしておく。

・汗から失われるナトリウムは、たくさん汗をかいていくうちに濃度が減ってきます。あらかじめ暑さに慣れておくことで体から失われるナトリウム量を減らすことができます(暑熱順化)

私はサロマ湖や野辺山ウルトラなどで、この症状にはならないのに、おんたけウルトラでなったのには理由があります。

理由の一つは、サロマ湖などでは極力真水を飲まずにスポーツドリンクを飲むようにしてますが、昨年のおんたけはハイドレに真水を入れて、塩タブレットなどで塩分補給をしようとしましたが、これでは必要な塩分量に達していなかったのです。今年もハイドレーションとボトルを併用しますが、真水は使わないようにします。

もう一つの理由は水分の摂り過ぎでした。

スタート後から蒸し暑かったので、ハイドレーションから少しづつ水を飲みましたが摂り過ぎでした。水分を持ち過ぎて重く感じたのも摂取スピードが速かった理由になっているので、今年は量も計算して減らします。

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ハイドレーションで困るのはどれだけ飲んでるのか分かりにくいことではないでしょうか?

水分を胃腸が吸収するスピードは個人差はありますが、私の場合は1時間に600ccくらいまでです。これを超えると胃腸の働きが悪くなり吸収が遅くなり、さらにとると完全に働きが止まってしまいます。

ロードのウルトラマラソンだと、エイドステーションでもらえるドリンクは紙コップで提供されるので、1時間にエイド二箇所なら、1杯150ccとして一箇所で最大2杯にすれば摂り過ぎは防げます。

エイドの間隔の広いトレランの場合はハイドレーションやボトルで水分補給をしますが、いつでも飲みたい時に飲めるので摂り過ぎのリスクが非常に高くなります。

そこで今年は、真水を使わないだけではなく、飲み過ぎを防ぐための対策を立てます。

それは簡単なことです。

ハイドレーションでもボトルでも、一口で身体に入る水分量を調べておくのです。

バックパックにセットした状態で、普通に一口飲んだら、その量を測るのです。一口の量で分からなければ、それを5回など繰り返して合計量を測るのです。仮に平均して50ccだったならば、レース中にその量を基準にして頻度を調整すればよいでしょう。

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