久々に競技場で練習   5000m+400×2  〜アールエル ニューソックスとアスリチューン〜

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今日は久々に競技場で一人練習しました。平日の日中は空いてるけど、週末は貸切が入ることがあるので電話で確認すると大丈夫でした。

完全貸切状態ではないけど、高校生以下の子ども達が40人くらいいたかな。

トラック内の芝生を3キロくらい時計回りでゆっくり走りましたが、普段と逆回りだからなんか走りにくい。やなりたまには逆走しないと体のバランス崩れちゃいます。

その後、寒いけど短パンにTシャツになって5キロ走りました。

朝から怠く疲労感が強いので、ペースは考えずにLTレベルで1周走ってタイムを見ると4分ペースを軽く超えてる。青梅走って6日目なので疲労が抜けてないのは仕方ないので、そのままのペースで走りました。

青梅マラソン中に試したこと 〜胸椎の回旋動作〜

で、書いたように今回は追い込むより、胸椎の回旋動作を意識しました。

1周ごとラップです。

4’00/kmなら1’36

4’15/kmなら1’42

1’41-1’42-1’39-1’41-1’40-1’42-1’41-1’43-1’38-1’40-1’40-1’40-0’48

トータル   20’57

フルマラソンの最初の5キロで走りたいペースですが、今日は余裕なかったです。

しばらく競技場を走っていなかったので、カーブが多くて走りにくいかったです。

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これでやめるつもりでしたが、こんな感じの時は身体を軽くするために刺激入れをすると変わることがあるので、400mを2本しました。

75”10-75”39

1本目は80秒(3’20/km)くらいのつもりで走るも、回旋動作を意識すると脚も前に出やすいので、接地時に乗り込んで走ると思った以上にスピードが出ました。ただ250m過ぎてラスト150mは呼吸がキツイです。日本のマラソントップランナーは73秒くらいのペースでフルマラソン走ってしまうのだから驚きです。

2本目も同じくらいの感覚で走りましたが、ラスト150mは呼吸だけではなく、脚の力もなくなってきたけど、必死に走りました。タイムはかなり落ちたと感じたましたが、ほとんど変わりませんでした。

そのあと、芝生に入ってスクワットを40回、芝生に寝てレッグレイズを10回。

腹筋を使ったのか、レッグレイズがキツかった。

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今日は、東京マラソンEXPO先行販売のアールエルソックスの1cm刻みソックスです。

ウルトラマラソン用ですが、トラックでも快適です。比較的記事が厚くクッション性も高いです。また寒かった今日は分かりませんが、通気性能がよく蒸れにくい編み方をしてます。

100kmマラソンで、これと、メリノウールのどちらを履くか迷いそうな予感がしてきました。

また、今日はほとんど食事をしないで走りましたが、アスリチューン・ポケットエナジーとエナゲインを飲んだことから空腹感は感じずに練習できました。

練習後には少しフラッとくる感じがありましたが、スピードキュアを飲んだら戻りました。

現在、そのアスリチューンは、名古屋ウィメンズマラソン参加者向け特別販売をしています。

また、画像のキャタピランを巻く際の、伸ばし具合、締め具合も試行錯誤してだいぶ分かってきました。



東京マラソン 安全でスムーズなスタートに向けての考察

昨年のスタート直後に転倒事故が多発しました。その事故の状況や、スタート前のブロック内の状況について転倒したランナーや、巻き込まれそうになったランナーから聞いた話をまとめました。

東京マラソンスタート直後に転倒事故発生〜整列順と準エリートについて〜

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その再発防止の一環だと思いますが、今年はAブロック(準エリート)が男女別の整列になりました。


進行方向に向かって男子が右で、女子が左です。これだけでもブロック内のスピード差がかなり解消できるので、転倒事故のリスクは減るでしょう。

ただ、Aブロックの女子より速いランナーがBブロックには多数いますが、それらの男性がAブロック女子を煽ると転倒事故のリスクが高まるので、速く走りたい男子は右側に並びましょう。と書きました。

速く走りたいBブロック男子へ 〜東京マラソンスタートブロック〜

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また、昨年はスタート前に、AブロックとBブロックを詰めてしまったために、ランナーが身動きできないくらい密着した通勤電車のような状況になりました。

この辺りのランナーの大半はランパン・ランシャツですが、他人の身体が、自分の素肌に密着する状況に嫌な思いをしたと話す女子選手が少なからずいました。それは異性間だけではなく、同性同士でも気まずいと思います。また気まずいというより動けない状況に恐怖心を感じたランナーも少なからずいたと思います。

“この状況で号砲がなっても動けない。”

と感じている状況で、後ろから押されたら倒れるしかありません。
BブロックのランナーがAブロックに入らなければ、昨年のような事態にはならなかったと思いますし、主催者もそれが大きな原因だと思っているでしょう。
だから、今年はスタート前にAブロックとBブロックのバーを取り払うことはないと思っています。

仮にスタート前にABブロックを仕切るバーが取れたとしても、Aブロック女子の中に、Bブロック男子が入り込んで行くことは、女性専用車両に乗り込むようなものですから、Aブロックの女子選手に叱責されることでしょう。

ふと、準エリート選手に配られたペーパーをよく見ると、男女の幅を変えて男子の方を広くしています。最後尾が男女同じような位置になるように調整しているのでしょう。

ザックリですが、男子950人  女子550人くらいと参加ランナーから聞きました。(人数の書かれた資料は未確認です。)

実際はこんな感じになるかもしれません。

先頭がエリートで、次が準エリートです。

ts

*イメージですので、準エリートの男女を区分する幅はもっと男子が狭いかもしれません。

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そして、下のグラデーションは、1秒を削りたいランナーがどのように整列していくかを、イメージしました。私だったらどこに並ぶだろうか?の視点ですから正しいかどうかは分かりません。

また、Aブロック女子を煽らないで、ガードするような気持ちがあるランナーが、Aブロック女子の後方を走ると、Aブロック女子は安心して走れると思います。結果的にスムーズなスタートが出来るとも思います。

やめて欲しいのは、Aブロック女子の後ろに整列しながら、スタート後にAブロック男子方面に斜めに走ることです。これは非常に危険です。

いよいよ明日号砲です。

安全に快適に東京の街を駆け抜けてください!



2/22 ウルプロ午後練 〜さまざまなアプローチから気づいてもらう〜

少しアップが遅くなりましたが、水曜日の午後練は過去最高の10人が参加しました。平日の日中しか参加できないランナーのためにスタートしましたが、参加メンバーのフォームが劇的に変わって来たり、自己ベストと結果が見えるので私自身楽しんでいます。

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まずいつも通りラダーで地面を押す感覚、手脚の切り返しなどをチェックしながら動いてもらいました。


そのあと、今日も早歩きをしてもらいました。


一本早歩きをするたびに、無意識に身体をどう使っているかを質問します。

メンバーはそれを口にしますが、話しながらもランニングとの共通点に気付きます。聞いたメンバーも気付きます。


みんな真剣に歩いてくれます。力が入るくらい一生懸命ですが、後で動画を見て力が入っているポイントも認識できます。

歩きからジョグをしてもらいました。

みんな楽にスムーズに走れています。

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それから私の周りをグルグル回ってもらって動画を撮りました。


Hさん、しっかり乗れるようになりました。


毎月パーソナルをしているSさんもスムーズになってきました。


Hさんは先週より痛みがひいたようでバランスが良くなりました。


入会時はキロ6’30くらいでしか走れなかったWさんはインターバルならキロ5切って走れるようになりました。外に広がっていた右足も自然に治ってきたした。


Yさんは目線の位置も良くなってきました。体幹トレーニングなど努力してる成果が出てきました。


体験参加のKさんは、そのまま入会しました。


以前は上体に力が入っていたSさんですが、だいぶ楽に走れるようになりました。

午後練初参加のKさんは100キロ8時間ランナーですが、午後練でいろいろ気付きはあったようです。


Hさん  正面から。


青梅30キロを走ったOさんは少し疲れていましたが、綺麗なフォームですね。ただ動画を見ると、ちょっと気付いた点がありました。


Sさん  重心の移動がスムーズです。


Hさんは、バネがあるので痛みがなくなれば結構いけます。


Wさんが速くなった一番の理由は接地で乗る感覚を掴んだことです。


Oさん曰く、前は棒のようなフォームだったYさんはよくなりました。


初参加のKさんも、歩きからもいろいろ気付いたようです。


Kさんのバネは凄い!軽く走っても地面を押すタイミングが絶妙だからストライドが長いです。


Oさん  横から。

それから、ウルプロサーキットトレーニングをしました。まずレッグレイズ。動画は撮影を失敗したので以前の動画のカット画像です。


レッグレイズを10回、速いランナーは20回してから走ります。20回のメンバーは追いかけてもらう。

400mほど走ってから腕振り100回。


腕振りの練習はサーキット前にしてます。


Hさんの腕振りだいぶ馴染んできました。

そこから400m弱走ってから、スクワットです。男性は20回。


フォームが悪いメンバーは治してもらいます。


スクワットしてから走ると尻や太もも周りの動きを意識しやすくなります。

そして500m走って1周終わり。

それを2周しました。

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それから、キツくないジョグペースで1周と、頑張って1周を時計を見ないで走り、それからラップをみて感覚との差を認識してもらいます。










Hさんは最初早すぎたようで、かなり疲れていました。楽なペースと言ったのに  笑


二周目はスピード感が出てきます。



Hさん  目線が上がらなくなってきました。




ウルプロ午後練で走るようになってから、楽に走れるペースが1分くらい変わってきたメンバーもいます。

ちょっとした気付きで大きく変わります。

だいぶ時間は経過しましたが、歩きから走りに変わる瞬間など一人一人撮影しました。



走ろうと思った瞬間にグッと乗り込みます。


こんな綺麗なフォームになりました。









よくなりました。






Oさんは歩きのバランスが少し悪いです。この動きがスムーズになれば走りも変わります。




動画を撮られてると思うと自然な走りがしにくくなるSさん・・・。



Hさん、よくなりました!


午後練にこんなたくさんのメンバーが集まる日がくるとは思いませんでした。

アスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

ちなみに夜の定期練習会は30人以上集まりました。

ウルプロの3月練習会はこちらです。

体験参加は随時受付してます。ご希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。