太ももを持ち上げるのではなく、膝を前に出すイメージで 〜3/8ウルプロ午後練②〜

ランナーぽくなった!  〜3/8 午後練 その1〜から続く

 

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これは静岡マラソンの終盤の画像です。

比較的、太ももの位置は高いと思います。

向きは逆ですが、日本トップクラスの走りと、世界トップクラスの走りはこうです。


脚の長さがまるで違うなどスタイルの話は置いといて、安定感などはまるで違います。

私の1.4倍以上のスピードで走るのですから、違って当たり前です。

ウルプロメンバーだけではなく、多くの市民ランナーは、このように太ももや膝の位置が高いフォームに憧れています。

私自身は太ももを持ち上げる意識はなく、意識しているのは、上体の真下で接地することです。それでも膝の位置は比較的高い場所にあると思います。

今回、ジョグをしながら、私はどう動いているのかを意識して動きました。フルマラソン翌日ですから、身体の動きが悪いから、悪いなりにどう動いたら楽に走れるかも確認しながらです。

メンバーの走りを思い出しながら、考えながら走りました。

フルマラソン4時間、5時間で入会したメンバーに多いランニングフォームは、膝がほとんど上がらず、曲がらず、シューズが地面スレスレを通り、脚を投げ出すように動いて体の前で接地するようなケースです。

こんな感じです。この画像は上体の真下で接地出来るように上体が遅れないように意識し始めた時のものですから、接地時にブレーキはかからない走りになってます。ただ脚がコンパスのように動くランナーは身体より前で接地しがちになります。

Wさんはシューズで地面を擦りがちなので、転倒しないように爪先を上げていますが、このような方は少なからずいます。爪先を上げようと力を入れるから、前スネなどの張りが強くなり、故障に繋がるケースもあります。

このようなランナーにどう伝えれば、リラックスしたフォームをイメージ出来るかを考えたところ、

膝や太ももを上に上げようとするのではなく、膝を前に出すイメージが分かりやすいと感じました。

上げるのではなく前に出す。

それをメンバーに伝えて意識してもらったのです。

私自身、膝や太ももを上げようと意識すると、そもそも疲れます。また上げる動作は重力に反してますから身体に力が入ります。また上げようとすると上体が起きやすくなります。前傾気味の方には良いかもしれませんが、後傾気味の方がすると後傾一直線です。

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スピードが遅い時には大きく前に出すイメージではなく、少し前に出すイメージを持ったらこんな感じになります。

私が感じた良い点は

・膝を意識することで、足首などの力が抜ける。

・身体の真下で接地しやすい。

・骨盤が前方に移動しやすくなるのでストライドが伸びる。

・後傾しにくい。

・腕がスムーズにひきやすい。

・そもそも上に引き上げる動作だと上下動に繋がる。

・マラソンは上に高く飛ぶ競技ではなく、前に進む競技なのだから、その動きが理にかなっている。

この意識を持って走ると、いきなり全員のペースが上がりました。メンバー全員がスピードを上げてる意識をないのにスピードが上がってしまうので驚いたと話しました。

理由は簡単です。

ピッチは変わらずに、ストライドが伸びてるのだからペースが上がるのは当たり前です。それも無理にペースを上げるのではなく、スムーズな体重移動も出来てるから気持ちよく走れたと感動していました。

速く走るために考えて欲しいこと 〜スピードはピッチ×ストライドで決まる〜 ←こちらも合わせてお読みください。

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メンバー一人一人に今回の動きについて、自分の言葉にしてもらいました。分かったと思っても忘れます。忘れないで再現性を高めるには自分の言葉で表現することが大事です。

中々難しいことですが、毎回言葉にしているから、だいぶ慣れてきたようです。

今まで午後練でフォームに関して色々学んできたから、『膝を前に出す』というアドバイスに蓄積された物が連動して皆さん格好いいフォームに変わってきたと思います。私は先週夕方練に参加して午後練は欠席したので週末のレースの前に自分にとって今できる最善のフォームを確認することができました。膝を前に出す事で、足だけが前に出ずに地面に接地している事を感じました。

 

故障がなかなか完治しないので、ずっと午後練を続けていますが、速く走るには動きの精度を高めることも、大きな力になるのだと、最近強く感じています。きょうはメンバーが指摘されていることに耳を傾けたら、自分の走りのヒントにもなりました。週末、練習不足は否めませんから、PBうんぬんよりも、いまの走り方がどこまで通用するのか、精一杯試してきます!

 

今まで、ラダーからの動きを意識して、腿をあげて下ろす意識でした。膝を前に出すという意識だと、股関節を使えてることが感じられて走りやすかったです。ただ、スピードが出てる時は感じられるのですが、スピードを押さえてゆっくりジョグの時がよくわからず…これからウルトラなんでスピードよりもより長くを意識したいんで、ジョグで今日のフォームができるよう意識してみようと思います‼

 

膝を前に出そうとするともう片方の足が地面を押しているのが感じられ、膝を前に出した足が自然と体の下に接地するのが感じられました。その連動がスムーズになると腰の位置が安定して地面と平行にスーッと前に進むようでした。ただ、スピードが出すぎて私の場合は心拍があがり長時間持たなくなるので、ペース調整しながらフォームを身に付けていきたいと思います!

 

腿をあげる→膝を前に出す、に意識を変えると、軸足の膝の軌道が変わると思いました。膝が足の甲の上を通過していく感じで、体重移動をより実感できました。また、腰が落ちていても腿はあげられますが、膝を前に出すのはやりづらいので、腰を高く保つことにま意識が行くと感じました。また必ず下肢が膝より後ろに来るので、着地の際体重が乗れているのがわかりました。より力(筋肉?腸腰筋?)を使わずに前に進む感じで楽でした。自分のフォームとして安定させるのはまだまだかかりそうですが、整うと明らかに楽なので頑張ります。

 

皆さん素晴らしい自己分析です。一生懸命考えるから成長が早いのです。

注意点ですが、私が書いたことが全ての方に当てはまるわけでもなく、分かりやすいとも限りません。違う伝え方の方がわかりやすい方も必ずいます。そもそもこの走り方自体が向いていない方もいます。また無意識ながら既にできている方もいるでしょう。

練習会でその方の走り方を見て一緒に認識を共通にしながら伝えているので、この記事を読まれている方がどのような走りの方かも分かりませんので参考程度にしてください。

さて、週末にレースの方が多いので、スクワットはやめて体幹トレーニングだけにしました。


女性メンバーの多くはレッグレイズが数回しか出来なかったのに驚き、毎日自宅で続けたところ、今では二十数回できるようになったと嬉しそうに話すメンバーもいます。

何のためにそのトレーニングをしているのかが明確になればなるだけ頑張れます。また日々自分の成長を実感できたら、そんな嬉しいことはないと思います。

そのお手伝いが出来ることも幸せだと思います。


今日の練習会では、いつも通り、アスリチューン・エナゲインとスピードキュアを提供するとともに、オルガニックジェルを全員に提供しました。


オルガニックドリンクは以前からウルトラマラソンのスペシャルドリンクに置いたり、長距離運転や会議の眠い時に使っていますが、オルガニックジェルは傾向性に優れているので今年のウルトラマラソンでは、アスリチューンのサポートアイテムにします。

オルガニックジェル自体はカロリーがほとんどないので、アスリチューンポケットエナジーや、エナゲインと一緒にとるとかなり良い感じがするので、これから試していきます。

今はオルガニックの公式サイトなど通販のみですが、近日一部のショップでも販売をスタートするようです。

3/17 月島駅近くのカフェで開催するチャレンジ富士五湖対策セミナー

3/18  川口駅近くのルナークスでのウルトラマラソンセミナー

3/26開催 ウルトラセミナー実践編 〜チャレンジ富士五湖試走会〜

それぞれのセミナーで、アスリチューン、スマッシュウォーターとともに、オルガニックジェルのサンプルをプレゼントいたします。

またウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。



ランナーぽくなった!  〜3/8 午後練 その1〜

ランナーぽくなった!

昨日のウルトラプロジェクト午後練参加者から、おもわず漏れた言葉です。

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これはある意識を持ってもらってから撮影した画像です。

顔が少し上を向いているなど細かい部分はありますが、走りがまるで変わったのです。何かが弾けた感じです。

Wさんの二週間前の動画のカット画像はこちらです。



午後練では早歩きなどで動き作りをしていますが、今までのWさんは上記画像の早歩きのようなフォームでした。

二週間前のフォームも入会時より格段によくなってはいるのですが、昨日の練習会で今までの練習や伝えたことが繋がったようです。

ランナーぽくなったと本人も話していますが、今まで感じたことがないくらい気持ちよく身体が進むのを体感したようです。

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同様にHさんは、昨日の最初のフォームはこのような走りでしたが、こんな感じに変わりました。


今まで身につけ意識してきたことが繋がったようです。

その結果、外周をキツくないペースで走った時のフォームはこのようにスムーズになりました。

ランナーぽいですよね。

他のメンバーも、それぞれ変化を感じました。

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過去のウルプロ午後練の記事を見ていただければ、効率的で美しいフォームに変わっていく過程が分かると思います。

その中で自分がどう動いているかを知り、どう動きたいのかを明確にし、どう動いたら良いのかを試し、身につけていくなど段階を踏んでいます。

ただ1回1回の練習会で体感できないと、中々身に付かないので、動けないまでもどのように動けば良いのかを具体的にイメージして練習会を終えるように心がけています。

そのメンバーの方々が今回、今までモヤモヤしていた霧が晴れたかのように変わりました。

何をどう伝えて、実践してもらったかについては、別に書きますが、結局大事なことは、どれだけ専門的なノウハウや経験を持っていることよりも、それらをどう伝えるかだと思いました。

各メンバーからも過去に同じ動きをするための説明を受けたことはあるけど、腑に落ちず身に付かなかったと話しています。

今回の伝え方を考えたのは、静岡マラソン翌日に近所で疲労抜きジョグをしていた時です。


こんな感じの公園内や、舗装路を走りながら、ウルプロメンバーの走りを思い出し、彼は、彼女は、どう動いたらもっとスムーズに楽に速く走れるのだろう?など考え、自分で動いてみました。

そして、彼に、彼女に、どう伝えたら理解しやすいだろう?と様々な観点から考えてから、午後練で伝えたのです。

それが上手く伝わり、動けるようになり、気持ちよく走れた。とメンバーから言われると嬉しいです。

ただ、今回は、メンバーの動きや走力・目標、そして故障歴や癖などを把握し、相対しているから伝わりやすいのだと思います。このウエブサイトに書いた場合は、不特定多数の方が読むわけですから、全ての方に当てはまるわけでもなく、理解できるか分かりませんが、可能な限り伝わるように頑張ってみます。

少しお待ちください。

追記)作りました。

太ももを持ち上げるのではなく、膝を前に出すイメージで 〜3/8ウルプロ午後練②〜



日本のマラソン復活には選手がチャレンジできるシステム変更が必要では。

マラソン日本記録にボーナス1億円から2年経過・・・。から続く

マラソン日本記録にボーナス1億円から2年経過・・・。
2015年3月30日に日本実業団陸上競技連合が、マラソンで日本新記録を出した選手に1億円の報奨金を出す制度を創設すると発表しましたが、それから2年間が経過しようとしていますが、日本記録どころか、2時間8分が壁になっています。
陸上に関しては素人の私ですが、その原因は選手の能力よりも、システムにあるような気がして仕方がありません。
私は損害保険会社に25年勤めていましたが、人事評価システムにより社員の能力やヤル気は大きく変わってくることは経験してます。この点に関しては多くの市民ランナーはご理解いただけるでしょう。

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img_4596-1.jpg東京マラソンの設楽悠太選手は日本記録を狙いに行ったのか、自分の限界を試そうと世界記録ペースで入ったのかは分かりませんが、自身のハーフマラソンの記録に近いペースで走りました。このような走りをするランナーが増えれば、世界記録は別にしても、日本記録更新や、世界との差は詰まってくると思います。日本の黄金時代の中山選手らもこのようなレース展開をして強くなって行ったと書籍に書かれていました。

また、瀬古利彦が衝撃提言「箱根駅伝に42.195KM区間導入を」について を火曜日に書きましたが、日本記録が出た際に1億5000万円(5000万円は指導者へ)を払うのは日本実業団陸上競技連合です。本気で日本マラソン界の復活に向けて施策を講じ、その決意の表れが1億5000万円なのです。

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ただ、その日本実業団陸上競技連合が主催するニューイヤー駅伝が日本マラソン復活の足枷になっていると言う方も少なからずいます。

その理由は、マラソンにチャレンジしたい才能ある若手選手が、チーム方針でニューイヤー駅伝のための練習に特化しなければならず、マラソンにチャレンジできなかったり、その会社(チーム)方針と合わずに移籍することになったという話はよく耳にします。

もちろん大半の実業団チームの最大目標はニューイヤー駅伝ですから、それに向けて一丸となり頑張るのは当然のことで、チーム方針と合わないなら我慢するか、辞めるしかありません。

今の実業団選手にしたら、『周りはなぜマラソンにチャレンジしないのか?というけど、会社方針はニューイヤー駅伝中心であり、そこでの活躍が評価に繋がる。それに反してマラソンやって駅伝で結果が出なければ、すぐに切られてしまう。そんなリスクは犯せない。』ではないでしょうか?

また、『ケニア人ランナーに付いていかずに、日本人一位を取りに行く走りを批判する方々がいるのは分かっている。自分だって勝負したい。でも今はケニア人ランナーに付いて行って潰れるより、確実に日本人一位になるのが評価されるのだから仕方がないでしょ。』かもしれません。

さらに1億円に関しても、『そりゃ、1億円は喉から手が出るほど欲しいですよ。故障したら会社は首になるし、生活の糧はいくらでも欲しい。でも現実問題ニューイヤー駅伝を第一に考えねば、チームにも迷惑がかかる。自分1人では決められないのが現実。』かもしれません。

全部私のイメージですが、間違ってはいないと思います。

今は、そのようなシステムになっているのだから仕方がないのです。
日本陸上会が、日本国民が、本気でマラソン復活を狙うなら、選手がマラソンで結果を出し、ケニア人ランナーにも付いていきたくなるようなシステムに変えなければ変わりません。

そのための一つの案として、ニューイヤー駅伝にフルマラソン区間、少なくとも30キロを超える区間を作ればどうなるでしょう?

まず、全区間合わせて100キロレースの1/3以上の区間ができる訳ですから、その結果が総合成績に多大な影響を与えるのは明白です。

そうなると各チームともこの区間を任せられるマラソンランナーの育成に乗り出すでしょう。そうなればニューイヤー駅伝のためのトレーニングがそのままマラソンの練習になります。

元旦にマラソン区間を走った選手は、その約2ヶ月後の東京マラソンやびわ湖毎日マラソンにスムーズに移行できると思います。

現在の区間距離は以下の通りです。

1区  12.3km 県庁前⇒高崎

2区 8.3km 高崎⇒公田

3区 13.6km 公田⇒伊勢崎

4区 22.0km 伊勢崎⇒太田

5区  15.8km 太田⇒桐生

6区 12.5km 桐生⇒西久保

7区 15.5km 西久保⇒県庁前

7区間・距離100kmともに変えないなら、このような区間距離にしたら中距離ランナーも走れます、

1区 12.3km 県庁前⇒高崎

2区 8.3km 高崎⇒公田

(現3区を3区、4区に分割)

3区 10.0km 公田⇒

4区  3.6km     ⇒伊勢崎

(現4区、5区を合併)

5区 37.8km 伊勢崎⇒桐生

6区 12.5km 桐生⇒西久保

7区 15.5km 西久保⇒県庁前

新5区を42.195kmにするなら、増やせば良いだけです。新4区は1500mなど中距離ランナーの見せ場になります。そこのタイム差は新5区のタイム差に比べたら微々たるものかもしれませんが、それぞれの持ち場で1秒を削り出す気持ちがあるチームが結局は勝つと思います。

また、100キロにこだわらなければ、30キロ以上の区間をもう一つ作り、インターナショナル区間を廃止したら良いと思います。私はインターナショナル区間には反対ですが、さすがに100キロのうちで40キロ前後の区間が出来て、そこをケニア人ランナーが独占してしまったら、今回目標にしている日本マラソン復活のための距離延長の意味がなくなってしまいます。2区間出来ればその課題も緩和されます。

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ニューイヤー駅伝の距離は大きく変えられない。と言うならこんなのはどうでしょう。

現在のニューイヤー駅伝はそのまま残し、同時開催で100キロ3区間のスーパー駅伝を新設して、両種目のタイム合算か順位により総合成績を作るのです。

スーパー駅伝のスタート時間は駅伝のゴール時間に合わせて早めます。(道路規制の事情に合わせれば良いでしょう。)

そして区間はこんな感じです。

1〜3区を合併

1区 34.2km 県庁前⇒伊勢崎

4〜5区を合併

2区 37.8km 伊勢崎⇒桐生

6〜7区を合併

3区 28.0km 桐生⇒県庁前

スーパー駅伝新設と同時に外国人選手の人数制限は残したとしてもインターナショナル区間は廃止。

現在の駅伝とスーパー駅伝を合わせると短い距離から、フルマラソンに近い距離になるので、現在より選手の個性や目標に添えるようなシステムになると思います。またイメージは200キロ10区間の駅伝ながら、交通規制は100キロ駅伝相当に短縮できます。

素人考えですが、実現不可能な話ではないと思います。

瀬古氏の例え話で、箱根駅伝に42.195km区間も非常に面白いと思いますが、選手に頑張れと言う前に、頑張れる仕組み作りをすべきだと思います。仕組み・システムが変われば選手の意識も練習も変わります。