3/11のウルプロ週末練習会は、動き作り&フォーム作り 〜自己ベスト続出の理由〜③  『ナゼ?と考えること』

 

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①②で、どのようなトレーニングをしたかを紹介しましたが、③では参加者がどのような感想を持ったかをお知らせします。

目標達成をするためには練習量を増やすだけではダメです。

200キロの月間走行距離で届かなかった記録が、250キロに増やしたことで到達したとすると、それは成功体験になります。さらに上を目指すために距離は300キロ、350キロと増えていく。

中には、家族や友人と過ごす時間を削り、仕事中もマラソンのことばかり考えてしまうようになってしまうランナーもいるでしょう。

それでも記録が順調に伸びるなら良いかもしれませんが、練習量な増えれば故障リスクが増大していきます。

故障リスク軽減には、痛みが出たらすぐに止める

今まで全ての情熱をランニングに注いできた方にとって、走れない自分は想像できないと思います。

練習をするな、距離を伸ばすな。

と言っているのではありません。

その練習は何のためにするのかと質問したと時に、『速くなるため』『目標達成するため』としか答えられないのではダメです。

『◯◯さんは、この練習でサブ3を達成したから』もダメです。目安にはなるかもしれませんが、◯◯さんとあなたは違います。陸上のスタートラインも違うし、身体の強さなども違う。強み弱みも違います。

漠然と距離稼ぎをする練習より、自分のこの動きを変えたい。この心拍で走れるスピードを上げたい。など具体的であればあるほど良いです。

それらをする前に大事なことがあります。

それは現状分析・現状把握です。

自分がどう動いているのかをしっかり把握することです。後傾してることに気付かなければ変わりません。その後傾を治すだけでも20分速くなるのに、治さないで練習量を増やして悪いフォームを固めるとともに故障に繋げてしまう。

その方の目標達成に向けてのアドバイスは、インターバルやペース走などの練習メニューを一緒に考えていくことではなく、後傾をしていることに気づいてもらう。その後傾が走りにどのような影響を与えているかを理解してもらう。それを本人が理解して変えたいと思えば、その方が理解しやすい動き作りをしたらよいのです。

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今回の練習メンバーにこんな宿題を出しました。

以下のことを簡単で良いので自分の言葉で書いてみてください。

・自分のフォームを見て感じたこと。悪い箇所があればどう悪いか?
・どう動いたらよくなると思うか?
・そのために何をしたら良いか?
・膝を上ではなく、前に出すイメージを意識したら何か変わったか?
・ウルプロサーキットの感想
・その他練習全体を通して気付いたこと
話すのも大変ですが、それを文章にして相手に伝えるのはもっと大変です。

でも読んだ人に伝わる言葉になっているなら理解してる証です。間違った方向に解釈してるなら軌道修正できます。

その質問に対してメンバーはこのように答えました。

Hさん  女性

・自分のフォームを見て感じたこと。悪い箇所があればどう悪いか?

・腰が落ちて重たそう。
・理想のフォームと現実はかなりちがう。
・以前指摘された腕ふりの左右差は少しよくなった気がします。
(右腕のひらきを指摘されたので閉じて肘を引くイメージをもって走っています)

・どう動いたらよくなると思うか?
・そのために何をしたら良いか?

・お尻を前上に押し上げて腰高のイメージをキープする。
・全身力まずリラックスした状態をキープする。
・腕ふりは肩の力を抜いて肘を引くイメージ。
・特に肩甲骨と股関節の柔軟性アップ→全身の連動を意識した動きづくり
(ラダー、スキップ、階段トレなど)
・体幹や筋力が弱いので補強をサボらないよう継続する

・膝を上ではなく、前に出すイメージを意識したら何か変わったか?

・膝を前に出すイメージは掴み難かったのですが膝を“斜め上に”と少し意識を変えてみたところ自然とスピードが上がる感覚がわかりました。

・ウルプロサーキットの感想

・周回を重ねるごとにキツかったです。
・補強はしっかり効かせるようにゆっくり丁寧にを心がけました。
・繋ぎのジョグはイメージしたフォームを意識しながら…でもなかなかうまくいきませんでした。

・その他練習全体を通して気付いたこと。

・反復練習の大切さ。
・今はラクに前に進む感覚は長くはキープできないので普段の生活でも指摘されたことを意識してランニングに繋げていきたいです。言葉にして伝えるのは難しいですね。

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Fさん  男性

・自分のフォームを見て感じたこと。悪い箇所があればどう悪いか?

・他の人と大分違う。
・腕のふり:変に力が入って小さくなっている
・姿勢:俯きがち
・足運び:膝が前に出ていない

・どう動いたらよくなると思うか?

・腕のふり:肩甲骨の引きを意識する
・姿勢:視線を上げる
・足運び:膝を前に出す

・そのために何をしたら良いか?

・肩甲骨のストレッチを増やす。上体を上げる。腿上げやスキップを普段からする。

・膝を上ではなく、前に出すイメージを意識したら何か変わったか?

・骨盤が回転しやすくなった、ストライドが伸びた

・その他練習全体を通して気付いたこと

・初めて自分の動画を見たので、フォームを意識する良いきっかけにしたいと思います。

Tさん  男性・自分のフォームを見て感じたこと。悪い箇所があればどう悪いか?

1.腕がふれていない

2.お尻が落ちている

3.全体的に重そうな走り

と思いました。

・どう動いたらよくなると思うか?
・そのために何をしたら良いか?

・そのためには肩甲骨を意識した腕振りの練習と腰高で走る意識を持ちたいと思います。

・膝を上ではなく、前に出すイメージを意識したら何か変わったか?
・膝を前に出すイメージはなかなか難しく、意識すると走りがバタバタし逆に後傾になった感じでした。スキップの練習を取りいれて感じを掴みたいと思います。

・ウルプロサーキットの感想

・ウルプロサーキットはキツかったですが、周回コースの練習の際には実践したいです。



3/11のウルプロ週末練習会は、動き作り&フォーム作り 〜自己ベスト続出の理由〜②

 

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ウルプロサーキットトレーニングで行うスクワットとレッグレイズをやってもらい、フォームをチェックしました。

午後練では毎回してますが、

まずレッグレイズを10-20回

400m走ります。

もちろん今日掴んだ動きを意識する。

まだ腹筋はキツくはないからお腹の動きは感じにくい。

腕振りを100-200回

速く振るだけではなく軌道に注意して、肩に力を入れずにスムーズに振るにはどうしたら良いかを模索して行う。

350m走る。

腕振りした後は、かなり動くとメンバーは実感。

スクワット10-20回

手は胸に抱えても良いし、前に習えでも良い。

バーを担いでいるイメージでも良い。

大事なことは、尻や太ももに効いているかどうか。膝が出ちゃうのはもちろんダメだが、お辞儀しちゃってもダメ、つま先が浮くのもダメ。

でも、ウルプロサーキット前に、フォームチェックしているからみんな問題なし。

ゆっくり下ろして、ゆっくり上げる。

550m走る。

真剣にやれば、尻や太ももの張りにより、どう筋肉は動いているか実感できる。

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これをあと2周。

たったの4キロですが、メンバーは口々にキツイ!と話していました。

平日の定期練習会は時間を取りにくいけど、週末練習会は比較的時間を使えるから、それから各自、どごまでも走り続けることができるペースと、苦しくなる寸前のペースで時計をみないでラップだけとり1周づつ走ってもらいました。この練習は自分のイメージと実際のペースの乖離をなくしていくためです。

長くなったので、メンバーの感想は分けて書きます。

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3/11のウルプロ週末練習会は、動き作り&フォーム作り 〜自己ベスト続出の理由〜


昨日は私が把握しているだけで18人のメンバーが古河はなももと、名古屋ウィメンズで自己ベストを出しました。

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【ウルトラプロジェクト】メンバー大活躍!!で自己ベストを出したメンバーを紹介してますが、2月中旬で止まっているのは、出したメンバーがいないのではなく、たくさんいすぎて紹介が大変になっているのです。

なぜ、ウルプロメンバーがこれ程成長しているのかと言えば、みんな、効率的な練習を模索し、効率的なフォームを身につけ、効率的な走りをし、効率的に走るために有効なアイテムを活用しているからです。

そしてもっとも大事なことは、みな目標が明確で、その目標達成に向けて何をすべきかをいつも模索しているのです。

さて、絵画館駐車場で消防訓練をしていたので、こじんまりと練習をスタートしました。

まずはラダーでアップとともに手脚の連動と、しっかり身体の真下で接地をする感覚意識していきます。またラダーは癖が出やすいので何度か動画を撮りみました。

おのぴコーチの肩甲骨の動きはホント滑らかです。



後ろから肩甲骨を押さえることで、振る側も意識できるし、押さえている側はどのように動くかイメージできます。

おのぴコーチの肩甲骨の動きにはみなビックリしていました。

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それから膝を前に出すイメージについて伝える前にまずは動画を撮りました。



正面から撮ると綺麗に動けていますが、横から撮影すると、ちょっと気になる動きもあります。



Wさん戻ってる  笑

その後、イメージ通りに走るために必要なこと①で行ったことを説明し、イメージしてもらいました。

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さらに今回はスキップの動きを取り入れました。


スキップで膝を上にあげようとすると後傾しやすいと行っています。

オーバーアクションのおのぴコーチ  笑

しかし、これでも転けずにバランスを保てるのが凄い。


頭は上に引っ張られているように言っていると思われます。


いきなりスゴイ跳んだ!

そしてメンバーにしてもらいました。



奥に、なんか凄い身体能力の高そうな方がいる。

その後、メンバーにスキッピングをする際の注意点を伝えました。

固い場所で高く飛ぼうとすると脚や腰を痛めるので、芝生や土などの上がオススメです。また固い場所でするなら、高く飛ぼうとしないで、タイミングを合わせることだけ意識してみてください。

次に、膝を前に出す動きをするとどう変わるかを感じてもらうために、外周路を各自のペースで走ってもらいました。

頭で理解出来たとしても、動けなければダメです。そのためには理解出来た直後に動くことが大事です。

メンバーの感想はあとで紹介しますが、練習は続きます。