サロマ湖ウルトラ対策セミナー終了


昨日は月島のカフェ Vita@stile (東京都中央区月島1−14−7 旭倉庫内)でサロマ湖ウルトラ対策のウルトラセミナーを開催しました。

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15人の方が参加していただきましたが、14人がサロマ湖を走り、1人は週末の柴又対策のために参加しました。

ウルトラセミナーも開催当初はウルトラプロジェクトメンバーが多かったのですが、今回は直前に入会したメンバー含めて2名のみで、大半は初対面の方々です。

画像のようにこじんまりとして、周りの参加者と顔を合わせてセミナーを行うので、初対面の方々同士も会話が弾んでいました。

目標タイムが近い方もかなりいたので、サロマ湖でも声をかけあっているかもしれませんね。

このように繋がりが広がっていくことは嬉しいです。

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今回は、特に暑さ対策について、過去のデータに基づいて、気温が与えるタイムへの影響など時間をかけてお伝えしました。

2時間予定でしたが、この辺りに時間をかけたので30分オーバーでした。

開催希望があるので、もう1回日程調整して行います。

事前にfacebookページにメッセージをいただければ、日程が決まり次第ご連絡いたします。

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ケッズ炭酸シャワールーム(仮称)6月1日  神田小川町にオープン  〜皇居ランを楽しみましょう〜

野辺山ウルトラマラソン会場に出展をしたケッズトレーナーブースには700人以上の参加者が訪れたようです。

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私自身、大会前日、スタート前、フィニッシュ後にお世話になりましたが、翌日の筋肉痛はかなり小さかったです。

そのブースは、ケッズトレーナー神田小川町のスタッフが中心になり運営しました。

野辺山を走った複数のウルトラプロジェクトメンバーも的確なケアとアドバイスに感銘して、大会後に訪れたようです。

そのケッズトレーナー神田小川町店が、ランナー向けのシャワー施設を6月1日にオープンします。

皇居周辺にはランナー向けのシャワー施設は、私が把握しているだけでも10店舗ほどありますが、利用する上でかなり優先順位が高いことがあります。

それは確実に入れることです。

練習会や友人と待ち合わせして走る場合など、集合時間が決まっている時に困るのが、混雑により入場できないことです。

これはホント困ります。

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6月1日にオープンするケッズ炭酸シャワールーム(仮称)は、大々的な広告をしていないことから、当面は満員で入場出来ないことはないと思います。

先週水曜日に仮オープン中のシャワールームをウルトラプロジェクトメンバーが利用しました。

私は地下鉄小川町から行きました。

B5出口から地上にでます。

スポーツ店街のある一画です。

階段を上るとこんな街並みです。この先すぐに店舗ビルがあります。

1階にサングラスのSWANSがあるビルです。

受付は3階のケッズトレーナー神田小川町店で行います。


こちらで受付を行なロッカーキーを受け取り、女性は4階、男性は5階に行きます。

利用料金は1回500円です。

最近は500円がスタンダードなようです。

ロッカーキーを受け取る際に、一緒にこんなタブレットが渡されます。

これは重炭酸タブレットです。自宅の浴槽に数粒入れると、日帰り入浴施設並みの炭酸濃度になるので私も自宅で利用しています。

長湯ホットタブについてはこちら

上記ページを見るとこのような効果効能が掲載されていました。魅力的です。

nagayu1

このタブレットを専用のシャワーヘッドにセットすると炭酸シャワーになるのです。

nagayu2

使用したウルトラプロジェクトメンバーも髪の毛や肌の状態がよくなると話しますが、これは使えば感じていただけると思います。


ロッカールーム内にはこのような上下2段のロッカーが左右に設置されています。


私がいつも使っているカートが入る大きさです。


ドライヤーなどが設置されたブースもゆったりしています。


シャワーブースは5つあります。

炭酸シャワーが使えて500円はかなりコストパフォーマンスが高いです。

また、練習後に実業団チームやプロ選手などの試合や合宿に帯同しているトレーナーが多数所属しているケッズトレーナーで気になる部位のケアなどしてみてはいかがでしょう。

スポーツマッサージなどの店舗は一般に入りにくいのですが、シャワー施設利用時にスタッフの雰囲気など分かれば入りやすいと思います。

是非炭酸シャワーを使ってみてください。

混雑状況など気になる方はケッズトレーナー神田小川町に確認してみてください。

東京都千代田区神田小川町2丁目4-6 OUTDOOR PLAZA 3F

電話番号 03-5283-7877

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ランニングマガジン courir 7月号


ランニングマガジン courir

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6月号には、カラー5ページ、モノクロ4ページに渡り、ウルトラマラソン攻略について記事を書かせていただきましたが、先週発売の7月号には違った観点からウルトラマラソン攻略について書きました。

今回は二つのパートに分かれた記事ですが、一つ目100km世界記録保持者の砂田貴裕さんにインタビューしたことを記事にしました。

#あきらめなければ何とかなる。すがる思いも大切

#歩いた方が速いときは歩く

#スタート時刻に合わせてシュミレーションを

#朝飯は食べ過ぎないこと

#スピード変えてもピッチは変えない

#苦しくなったときには体を倒せ

など、ウルトラマラソンを走る上で大事なことを砂田さんから教えていただきました。

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もう一つのパートは、編集部より大会で活躍しているウルトラランナーの紹介を依頼されたので、二人を推薦してレース一週間前にやっていることをインタビューして掲載しました。

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トップランナーとは、身体からして違うから参考にならないと思わずに、この部分は試してみようなど、自分なりにアレンジしたりして試してください。

かなり小さく見落としがちな場所に掲載されていますが、アスリチューン・ポケットエナジー10個を3名とKernel  S400を2名にプレゼントとして用意させていただきました。

Kernel S400は19800円(税別)する商品ですから、今月号を購入された方は確認してみてください。

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courirが書店で売り切れている時は下記リンク先でも購入できます。もちろんAmazonでも購入できます。

ランニングマガジン courir 7月号 





ウルトラプロジェクトメンバー 野辺山ウルトラ100kmも完走  〜レース前に暑さ対策したから周りが話すほど暑くはなかった〜 その2

■レース中に意識したこと


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・85%の意識で取り組む

2月の東京マラソン、4月の富士五湖ウルトラと100%の気合いで取り組んだため、身体に大きなダメージや疲労が残りました。更に今回の場合、翌日の月曜日は休みではなく、通常通りの仕事にしていました。今回は、仕事に悪影響を及ばさないためには15%ほどのエネルギーを残す意味で、85%ぐらいのリラックスした気持ちでレースにのぞみました。結果として、気持ちに余裕が生まれて、身体も無駄な力が入らず、100キロを走ることができたように思います。ウルトラマラソンは、フルマラソンと違い、気負いすぎないことが大事だと思います。

→ウルトラマラソンは距離も長ければ時間も長いです。気負いはストレスになり、ストレスは疲労に繋がります。Kさんのようにリラックスした気持ちでレースに望むことは非常に大事なことです。

・積極的に歩きを取り入れる

歩くことは恥ではなく、ゴールするための最適解と考えて、序盤からガンガン歩きました。登り全体の7割以上は歩いていたと思います。ただ、歩くのも、疲労感を感じてから歩くとキロ10分のペースになることは分かっていたので、キロ6分30秒〜7分ぐらいを意識した競歩に近いような歩きをしていました。登りは腕を振り、股関節を動かして積極的に歩き、下りではある程度のスピードで下り、レース全体の中でメリハリをつけるように心がけていました。

→ウルトラセミナーでは戦略的に歩くという言葉を使っていますが、ダラダラ歩くと気持ちまでネガティブになりますが、Kさんのように積極的に歩けばその予防にもなります。

・エイドでは予防の意味でストレッチ

富士五湖では足の痛みを感じてからストレッチをしていた分、途中から屈伸もできないぐらい足にダメージがありました。今回は各エイドで、屈伸・アキレス腱や前太ももの伸ばし・股関節ストレッチを取り入れて、痛みが出る前に予防策として取り組みました。ゴール後および翌日に足のダメージが少なかったのは、各エイドでストレッチをしたお陰だと思います。

→痛みが出てから無理に伸ばすと逆におかしくなることがあります。非常に落ち着いたレースをしていたのが分かります。

・エイドでは積極的に塩と果物を摂取

過去の経験で塩分不足を良く起こしていたため、エイドに準備してある塩を必ずつまんで摂取しました。更には、富士五湖で走った際に、オレンジが半端なく美味しかったので、今回のエイドに準備されていたオレンジ・ブドウは身体と心を潤す意味で積極的に摂取しました。

→暑いレースでは水分補給を忘れるランナーはいませんが、塩分補給は意識しないとできません。

・自分で作成した高低図を見ながら、現在地を確かめながら走る

富士五湖では試走をしたので、ある程度のコースイメージはついていたのですが、野辺山は時間的にも場所的にも試走ができません。パンフレットにある高低図は細かく書かれていないため、新澤さんからGARMINの実データを譲ってもらい、自分で高低図を作成しました。野辺山はアップダウンが激しいため、レース中、今自分がどこを走っているのか、これからどんな走りが必要なのかを確かめるツールとして活用しました。

→特に20-40kmはパンフレットの高低図と全く違います。このことを知っているだけでもレース中の焦りは緩和されます。

・42キロ・71キロの通過タイムで、フィニッシュ時間を予測する

ウルトラマラソンの難しさはキロ何分と決まった時間が続かないことです。特にアップダウンのある野辺山のコースの場合。数字上は目標タイムと10キロごとのラップタイムを作成しましたが、あくまでこれは目安程度。42キロ地点・71キロ地点に到着した時に、何時間ペースで来ているのか、何時間でゴールができそうなのか、と表を照らし合わせて、フィニッシュ時間を予測していました。コース上の現在地を知ることも重要ですが、ウルトラマラソンでは時間軸においても現在地を知ることは重要なことだと思います。

→ウルトラマラソンに限りませんが、目標タイムが達成できなくなったとしても気持ちを切らさずに走り続けるにはKさんのように、ここから頑張ればどのくらいでフィニッシュできるのかを客観視することが大事です。

・レース中、分からないことがあれば、経験者に聞く

初めて走る野辺山のコースでは、次のエイドまで何キロあって、どこまで登っていくのかといった点が全く分かりません。そんな時は、名前入りのゼッケンを付けている方(野辺山に何度も参加して、完走している方)に素直に質問するようにしていました。坂を歩いている時は、相手も多少の余裕があるのか、しっかりと教えてくださいました。次のエイドや目安となる場所までの距離が分かると不思議と力がわいてくることが多かったように思います。

→経験者に聞くことによる効果はもう一つあります。それは声を出すことです。また教えていただいた時には当然ながら感謝の気持ちを持ったでしょうが、そのことも気持ちをポジティブにしてくれます。

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■やめたいと思ったことはありましたか?

今回は、富士五湖の時に比べると、精神的・肉体的にどちらも余裕があったので、やめたいと思ったことはありませんでした。

■思ったより暑さを感じなかった理由は?

思ったより暑さを感じなかったのは、大きく3つの準備が影響していると思います。
①数日前から、スマッシュウォーターで水分を身体にためたこと
②日焼け対策として、ウェアの下を含めてアグレッシブデザイン(日焼け止め)をしっかり塗ったこと
③42キロ、71キロのドロップバック地点に暑さに対するアイテム(オーエスワンゼリーやSHOT-ONE)を用意していたこと
上記の3つを行うことで「暑さに対してやるべきことはやった」という不安を消して、100キロのレースそのものに集中することができました。

■どこで完走出来ると思いましたか?その時の気持ちは

71キロのエイドを8時間過ぎに到着できた時です。最後の30キロは4時間弱かかると見積もっていたので、当初の想定より多く歩いたとしても、この時間なら制限時間内にゴールできると思いました。

■フィニッシュゲートが見えた瞬間の気持ちは

嬉しさ半分・ほっとした気持ち半分でした。残り3キロで復活して元気になっていたので、最後は元気に走り抜けようと思いました。

■その他野辺山完走に必要なことがあれば。

しっかりとした計画立てをすれば、完走できる可能性は高まると思います。その計画が精緻であればあるほど、完走できる確率は高まるはずです。

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■活用した主なサプリメント

オルガニック ジェル

レース中に、疲れた感じた時・少し身体にカツを入れたい時に使いました。このジェルは即効性が高く、ウルトラマラソンでいうところの復活を導いてくれるように思います。ただし、即効性が高いのですが、持続性はあまりないと感じているので、使うタイミングが重要だと思います。携帯できるサイズなので、常時3個は持ちながら走り、使った分を42キロ・71キロで補充していました。

 

ウィダーINゼリーのスーパーエネルギー

最近、コンビニで売り出した商品です。他のサプリメントに比べて、圧倒的に入手がしやすく、試しやすい利点があります。事前に試しで使ってみた時に、すぐに効く感覚がありました。特にカフェインが。ただ、携帯するにはサイズが大きく、持ち運びは難しいので、このゼリーを42キロ・71キロの荷物として準備しておきました。

 

オーエスワンゼリー

今回は間違いなく暑さとの戦いになるのは事前から分かっていましたので、レース中に脱水症状をおさえる意味で、オーエスワンゼリーを42キロ・71キロの荷物として準備しておきました。PETボトルで摂取すると水分を余計に摂取することにつながり、トイレに行きたくなる可能性がおきるため、あえてゼリータイプにしています。個人的には、疲れた身体で摂取するには、ゼリータイプの方が合っているように思います。

 

ゴール後の一言

灼熱の野辺山、無事に攻略!!富士五湖ウルトラより、レースマネジメントは数段良いので嬉しい!レース中、本当に多くの方に助けられました。レースプロデューサーの坂本さんから「苅谷くん、暑い中、初参加で良く頑張ったね!」との一言をいただきました。次はサロマだー!!

 

こちらも合わせてお読みください。





ウルトラプロジェクトメンバー 野辺山ウルトラ100kmも完走  〜レース前に暑さ対策したから周りが話すほど暑くはなかった〜 その1

今年のチャレンジ富士五湖118kmで、ウルトラマラソンデビューを飾ったKさんは野辺山ウルトラ100kmを12時間15分台の好タイムで完走しました。

Kさんは今年1月にウルトラプロジェクトに入会した時は、フルマラソン3時間41分38秒でしたが、東京マラソンで目標にしていた3時間20分切りを達成するなど伸び盛りのランナーです。

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今回、Kさんを取り上げたのは、ゴール後にこんな発言があったからです。

『レース前に暑さ対策したから、周りが話すほど暑くはなかった。』

Kさんにどのような準備をして、どのように走ったかをインタビューしました。

■なぜ野辺山に出ようと思ったか?

・ウルトラマラソンの中でも、屈指の難コースを言われているので、そこをクリアして強さと自信を手に入れたかった。
・6月のサロマ湖で良い結果を出すためにも、同じ100キロの経験を積んでおきたかった。

■レース前にどのような準備をしましたか?

<数週間前>

腸脛靱帯を痛めていたので、ケガのケア(ケッズトレーナー)

実際の野辺山のレースの映像を見る

仮想・野辺山を意識した峠走

砂利道に対応できるシューズ探し

練習よりも疲労抜き

 

→Kさんは入会時より頑張って力を付けてきましたが、チャレンジ富士五湖完走後も十分な疲労抜きをせず、負荷をかけた練習を続けたことから故障寸前になりました。悪化しないうちにケッズトレーナーでしっかりケアしたことが今回の結果に結びつきました。またケアの重要性を肌身で感じたことは今後にも繋がります。

<数日〜前日>

日焼け止め対策(アグレッシブデザイン)

体内に水をためる(スマッシュウオーターでウオーターローディング)

当日の天気に関する情報収集

 

→今年の野辺山ウルトラは暑かったから完走できなくても仕方がない。とは私自身そう思います。ただ、天気予報に反して急に暑くなったわけではなく、昨年より厳しいレースになるのは分かっていたのですから準備をしたかどうかで結果は大きく変わったと思います。特に日焼け対策はレース前に水や汗に落ちない日焼け止めを首筋やウエアの下の肩や背中に塗るだけでも全く変わります。

■どのくらいで走れると思いましたか?

事前の野辺山のセミナーに出た際には11時間を切れる持ちタイムでしたが、今回はレース当日の気温が27℃を超えること・野辺山に向けた練習をあまり積むことができなかったことを鑑みて、12時間を一つの目安に置いていました。後は、富士五湖で118キロ走った際の完走者上位25%以内だったので、今回は上位20%ぐらいを達成できれば良いぐらいの目標を設定していました。

→Kさんは上位20%どころか、男子100Kの出走者1,958人中286位の上位14.6%で完走しました。

■気温がかなり上がると知ってから対策を考えましたか?それとも前もって考えていましたか?それはどのような対策ですか?

3日前から天気予報で大会当日が27℃という情報が入ってきていましたので、事前準備として「水分を身体にためる」ことを行いました。2日前から500mlのペットボトルの水にスマッシュウォーターを入れて、1日2本を飲んでいました。レース当日は宿泊施設からバスで移動だったので、会場に到着する間もとにかく水分を取ることを心がけてました。

→スマッシュウオーターの使用感については スカイランナー星野和昭選手に『凌駕スマッシュウォーターの使い方』を聞いた。 をご参照ください。

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■レース展開はどのような感じでしたか?

<スタート〜42km>

10キロ過ぎから、高度が高い影響か、心拍が上がり、呼吸が異様に苦しくなってきたので、登りは積極的に歩くことを選択。

あと、砂利道には相当苦戦しました。事前から分かっていたことですが、走ってみると砂利道より小岩道な感覚。呼吸を整えることと、砂利道への対応として足下をしっかりとみながら走ることを同時にしなければならなかったので、対応が難しかったです。更には、下りは登りより大きな岩が転がっており、何度もつまづきそうになりました。片足が着いた時にバランスを崩すこともしばしば。すいすいと走る方も周りにいましたが、レース全体を考えて、まだまだ無理をする場所ではなく、転ばないこと・足を挫かないことを最優先として、慎重に下っていきました。

登りは積極的に歩くことを決めて愚直に実行していたので、37キロ過ぎの下りは久々に走れる爽快感を感じながら、気持ち良く走ることができました。あっという間に、42キロのドロップバック地点に到着。正確は時間は覚えていませんが、到着タイムは4時間20分ぐらいだと思うので、暑い中のレースの割には順調かなと思いました。

<42km〜71km>

59キロの折り返し地点までに向かう道が、時間的に10時頃となり、日差しが厳しく、気温があがり、レース全体でも一番苦しい時間でした。喉だけでなく、身体全体が水を欲している感覚になりました。疲労感を感じるコース・時間ではありましたが、先を走る方ともすれ違う場所でもあるので、同じチームウェアを着たメンバーを見た時は不思議と力がわいてきました。コース全体で見た時には比較的フラットな区間なので、短い距離でも登りは歩き、下りは走るというリズムを守り、2箇所目のドロップバック地点である71キロまで何とか辿り着くことを考えていました。振り返りをしながらも、あまり覚えていないのは暑さの影響かなと思います。

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<71km〜フィニッシュ>

71キロで新澤さんからエールをもらい、エネルギーチャージをして再出発。すぐに坂だったので、これが馬越峠の入り口かぁと思っていたのですが、それは勘違いで馬越峠に行く坂道でした。馬越峠に入る道を曲がった時には「これを登っていくのか」と思わず絶句。最初から歩くことは決めていたのですが、想像以上に傾度がすごく、どこまで登るのか不安でいっぱいでした。4キロを登るだけにも関わらず、先が見えない不安と、この後一気に下る不安を感じていました。

更には、天気予報通りにパラパラ雨から本格的な雨が降り出して、これから馬越峠を登る人たちは大変だろうなぁと思いつつ、坂を下っていました。坂を下るには、雨は好都合でした。下った先にあるエイドで、足の強い痛みを感じながらも、下手にダラダラ歩くより、キロ6分30〜7分ぐらいでジョグする方が良いという富士五湖の経験則を実行。

何とか、89キロ地点まで下りが終わり、残り11キロの最後の登りにさしかかります。この時には残り全部を歩いても余裕でゴールできると分かっていたので、気持ち的にはだいぶラクでした。89キロ過ぎの坂道では、初参加のランナーや何度も野辺山を走っている方とおしゃべりをして歩いていたら、きつい箇所は無事クリア。おしゃべりをする中で、残り5キロのコースを教えていただきたので、最後は走ってゴールしようと思い、久々に上り坂を走りました。

残り3キロ地点からはフラットという情報に基づき、ラストスパートを開始。この時点で12時間切りは無理だったので、上位20%に入るために、1人でも多くの方に「ファイトです」「頑張りましょう」と声をかけながら、抜いていきました。最後の3キロで20人ぐらい追い抜くことが出来たのは、走っていて気持ち良かったです。フィニッシュ時には「どんなポーズでゴールしよう?」と無駄なこと考えつつ、「富士五湖はガッツポーズだったので、今回は万歳ポースでゴールしょう」と考えていたら、あっという間にゴールでした。

 





サブ4.5ランナーが酷暑の野辺山ウルトラ71KM完走するための準備とレース展開

初ウルトラの野辺山ウルトラ100KM完走者の準備とレース展開で紹介したSさんは、フルマラソン3時間45分ながら、過酷なレースコンディションの中を100km12時間31分で完走しました。

 

100km同様、完走率が50%程度であった71kmの部を走った本田さんのフルマラソンのタイムは4時間24分22秒(ウルトラセミナー受講時は4時間32分26秒)ですが、しっかり準備をしたことで完走しました。

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レース後に本田さんよりメッセージをいただきました。

野辺山対策セミナーでお世話になり、昨日最後にご挨拶させていただきました本田です。フルマラソンのタイムから推定した71キロのタイムが制限時間をオーバーしてしまうギリギリランナーの私が、昨日の厳しい条件の中で何とか完走できたのは、ウルトラセミナーのおかげです。特に、セミナーでのお話に基づいたペース設定と、セミナーとブログの内容を参考に暑さ対策をおこなったのが決め手だったと思います。本当にありがとうございました。制限時間ギリギリでゴールできるよう、セミナーで教わった積算法と区間比率法で設定したペースと実際のペースを比較してみました。実際のタイムは、ランナーズアップデートに基づくものですので、場所によっては少しずれていると思います。終盤に頑張れたのは、この設定ペースを死守すべく、表を片手に持って走ったからだと思います。このデータを元に、反省すべきところは反省し、改善すべきところは改善して次に繋げたいと思います。まずは心からの御礼まで。

 

今回、本田さんが行った準備やレース展開は、野辺山ウルトラマラソンにチャレンジするランナーの参考になると思い、インタビューしました。

なぜ野辺山に出ようと思ったか?

私は、自分と同年代男性に最もありがちな動機ですが、5年前にメタボ対策とダイエットのために走り始めたところ卒業後30年間親交のなかった高校時代の同級生とFacebookで急速に繋がり、年に一度は名古屋で開催されるリレーマラソンに全国から40人以上の同級生が集まるようになりました。
 
5年も経つと、フルのタイムにこだわる者もいれば、トレイルに嵌まる者など様々ですが、私はコースごとに異なる表情をもった旅ラン、特にウルトラに魅力を感じるようになりました。これまでフラットなサロマや宮古島は走ったことがあるのですが、やはりウルトラの醍醐味は、アップダウンを含んだ山や海の変化に富んだ表情だと思うので、これからより本格的に100キロに挑戦していくため、最も厳しいコースの一つと言われる野辺山の片鱗を体験しようと71キロにエントリーしました。

レース前にどのような準備をしましたか?

ウルトラセミナーで教わった内容にできるだけ忠実に準備をしました。

具体的には、まずペース設定です。フルマラソンのタイムから推定すると制限時間を超えてしまうので、15分はアクシデント用のバッファーとして残し、10時間で走れるようにペース設定を組みました。

まず、セミナーで教わったこれまでの完走ランナーの区間比率で10キロごとのペース設定をしました。しかし大会発表の高低図よりもかなり小刻みにアップダウンが切り替わるとのことだったので、新澤さんのFBに掲載されていたGARMINの勾配を見ながら、区間比率から計算した10キロのペースを参考にしつつ、自分で走ることが可能と思われる範囲で5キロごとのペースを設定し、積算法で10時間でゴールできるように設定しました。

ちなみに、私は脳科学の研究職ということもあり、新澤さんのデータに基づく精密な客観的ペース計算に非常にシンパシーというか感動を覚えています。

おすすめアイテムについても、セミナーで紹介されたものの多くを入手して使いました。

naked running belt:ギリギリ在庫がありました。

アスリチューン:宮古島から使っていて最後90キロでの復活に繋がったと感じていました。

アグレッシブデザイン:強力でした!

RxLメリノウールソックス:以前から使っていましたが、水かぶりで足に水がかかっても多少なら直ぐに乾き湿り気さえ感じませんでした。

RxLアームカバーとゲイター:好みもあると思いますが、私にはRxLのものが肌触りがよくストレスが最も少ないように感じました。

練習面では、当初、峠走を含むトレーニングをしっかりやって挑もうと考えていました。3月に足柄峠と伊豆大島ウルトラ58キロを走ったのですが、その後シンスプリントの症状が出てしまい、4月と5月は走るのはかなりセーブしました。そのかわりに、ロードバイクでクロストレーニングを行ったり、ウルトラアカデミーで教わったファンクショナルトレーニングなどを始めたりしました。

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どのくらいで走れると思いましたか?

掛け値無しの制限時間ギリギリ10時間15分です。

気温上昇に対する対策をしましたか?

暑いと聞いていたので、紫外線対策として汗に強いアグレッシブデザインは予め購入していました
 
直前の予報でかなりの高温になると聞いてからは、できるだけ皮膚の露出を減らそうと考え、バフ、アームカバー、ゲイターなどを着用し、ランニングパンツも長いものにしました。それらはすべて有効だったと思います。レース途中で暑くなりアームカバーとバフは一度外したのですが、50キロを過ぎてからバフは頭にかぶって首のほうに垂らし(日除けも兼ねる)、アームカバーも着用、それらに水をかけて濡らし気化熱で冷やすことを試みました。これは特に有効性が高かったと思います。

レース展開はどのような感じでしたか?

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《スタート〜42km》

スタート直後、標高1300メートルの酸素の薄さを考慮せず、いつものペースで走り始めたら、やたら心臓が苦しくなり、いつまでたってもセカンドウィンドが来ない感じでした。そのため、緩やかな上りが始まる8キロ地点で早くも歩きました。その頃、周りに歩いている人は誰もいなかったので、かなり勇気の要る行動でした。スタート地点で28位だったのが、10キロで67位まで落ちました。20キロまでの上り坂は、設定したペースより速かったですが、そもそも設定ペースが遅すぎたようで、70人以上に抜かれ139位となりました。35キロ以降の下り坂は、先輩からはもっと速いペースが必要と言われていたのですが、キロ7分という緩く設定ペースすら守れず、前半の貯金を使い果たしマイナスになりました。上り下りとも坂道走が課題なのがよくわかりました。

《42km〜71km》

50キロ以降は猛暑の中、設定通過時刻を死守すべく、ペース表を片手に走りました。60キロから65キロの下り基調の北相木村折り返し復路でなんとか持ち直しました。50キロ以降はエイドの数が少なく(ほぼ5キロごと)、もし地元の方々の私設エイド(特に水かぶりエイド)がなければ完走できなかったかもしれません。50キロ地点で134位だったのが、ゴールは88位だったので、50キロ以降で50近く順位を上げていることになりますが、走っていて誰かを抜いた記憶がほとんどありません。おそらく暑さで潰れてエイドでリタイアした人が多かったのだと思います。

レース中に意識したこと

一つはフォーム。過去3回の疲労骨折の原因と考えられるニーインにならないことと、ピッチをできるだけ維持することを意識しました。もう一つは、塩分補給できる固形物をできるだけ食べるようにしました。幸い私は走りながら食べても平気なようで、オニギリ5個、ぜんざい、蕎麦、味噌汁とほとんどのものを頂きました。野沢菜がよかったです。

やめたいと思ったことはありましたか?あればどんな時にどんなキッカケで、どんなことを考えましたか。

お恥ずかしいことに、10キロ地点まで心臓が本当に苦しく、早々にリタイアする言い訳を考えていました。また、42キロ地点の荷物エイドでも、暑さの中、再度走り出すのには勇気が要りました。ウルトラマラソンでは特に、身体が発する囁き声には慎重に耳を傾ける必要があると思うのですが、脳は往々にして大声で意識にいろんな言い訳を喋りかけてくるので、それをできるだけ無視するように努めました。

どこで完走出来ると思いましたか?その時の気持ちは?

63キロ地点のエイドに13:40に到着した時です。これであとキロ10分で8キロひたすら歩けばゴールできると確信しました。嬉しいと言うより安堵しました。

フィニッシュゲートが見えた瞬間の気持ちは?

旅が終わる安堵感と寂寥感というのが正直な想いでした。途中、あんなに走るのは嫌だと思っていたはずなのに、もう走り終えないといけないことを寂しく感じる自分を可笑しく思いました。死にそうな表情で馬越峠に向かう100キロランナーを気の毒だと思うと同時に、羨ましくも思いました。

その他野辺山完走に必要なことがあれば

71キロをギリギリ走った私が言えることなどありませんが、準備と自己管理が重要だと言うことは間違いないと思います。あと、適切なトレーニングも。

サプリメントなど

アスリチューンを10キロごと、アミノバイタルをスタート直前と42キロエイド、アミノピュア(グルタミン)を42キロエイドとゴール直後に摂りました。また後半はスポーツドリンクより水のほうが冷えているエイドがあったので、そういうところでは冷えた水と塩熱サプリを摂るようにしました。

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最後に

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私は颯爽と走るトップランナーに憧れると同時に、実はそれにも増して格好いいと思うのは、サロマンブルーやデカフォレストのゼッケンを付けて、ただひたむきに黙々と走る、僕と大してスピードの変わらない、高齢ランナーの姿です。今回、デカフォレストのゼッケンを付けた年配の視覚障害のランナーとたまたま相前後することがあり、本当に心を打たれました。走る背中に人生を感じたのです。

私のように、高校を卒業してから運動らしい運動もせず、人間ドックの異常値と不健康自慢を肴に酒を飲んでいたような人間にとっては、記録を目指すなどというのは非現実的な夢です。ただ、私のような人間を含め、才能の有無にかかわらず、誰でも目指すことのできる記録があって、それは最高齢完走記録の更新ではないかと思います。80歳でのサロマ湖完走を目指して、これからもコツコツ走っていこうと思いました。

最後になりますが、ウルトラセミナー、ウルトラアカデミーの講義が今回の完走を支えてくれたことは間違いありません。心から御礼申し上げます。

 

(ご参考)ウルトラアカデミーは、IAU24時間走元世界チャンピオンの井上真悟さんが代表をつとめるコアランニングスクールが主催し、2017年24時間走 日本代表選手の小谷修平さん、100km元世界チャンピオンの中台慎二さん、サロマ湖ウルトラ3回優者の能城秀雄さん、市民ランナーの聖地化プロジェクトの川内鴻輝さん、シューズコンサルタントの北川司さんと、私の7人がそれぞれセミナーパートを受け持ち、ウルトラマラソン攻略指導の集中講座としてゴールデンウイークに開催しました。





信越五岳トレイルランニングレースについに100mileコースが新設

トレイルランナーに絶大な人気を誇る信越五岳トレイルランニングレースについに100mileコースが新設されました。

まず気になるコースマップを確認しました。

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信越五岳トレイルランニングレース2017コースマップより)
*印刷用PDFがダウンロードできます。

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今までの110キロコースの魅力的な部分は全て残しており、なくなったのは袴岳と黒姫をつなぐダラダラと砂利道を登る区間(約10km)と24kmから袴岳に向かう数キロです。

なくなったのは15kmくらいですから、追加されたのは65kmですが、熊坂から黒姫までの約50kmの追加区間は地図や高低図を見る限りテクニカルなコースではなく走れる区間です。黒姫関門は100mileにおいては102km地点であり、残り60km弱となりますが、感覚的にはここで前半戦終了というところでしょう。

shin2017
信越五岳トレイルランニングレース2017コースマップより)
*印刷用PDFがダウンロードできます。

高低図で差分に色をつけてみました。100mileの高低図に青で線を引いたところが追加部分で、100kmの高低図に赤で線を引いたところが、100mileのカット区間です。

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前後しますが大会概要は以下の通りです。

スタート時間および制限時間

100mile  2017年9月16日(土)19:30スタート 32時間制限

110km     2017年9月17日(日)5:30スタート 22時間制限

募集定員

100mile:400人  110km:500人

募集期間

2017年6月11日(日)21時~6月18日(日)

100mileの主な参加資格

過去3年間(2014年5月31日〜2017年5月30日)に距離100km以上の国内外のトレイルランニングレースを制限時間内に2レース以上を完走している方(アスファルトを走るウルトラマラソン100km以上の完走は資格に含まない。)で、本大会の160km・32時間の制限時間内に完走をする自信がある方。

100mileの累積標高

今後コースが若干変わる可能性があるようですが、大会ページの地図と高低図で考えると、110kmが3970mであることから6000m程度だと思います。UTMFよりはかなり少なく、6090mのONTAKE100マイル(制限時間24時間)同じくらいと予想します。
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詳細は大会ホームページをご参照ください。





5/24ウルプロ午後練    〜体験参加者の気付きとフォーム変化〜

昨日の午後練は2人の男性が体験参加していただき合計5人で開催しました。

1時間少しの練習会ですが、このようなフォームが、


このように変わりました。

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午後練は走り込んだり、スピード練習したりの練習会ではなく、自分がどう走ってるかの気付きの場です。

カッコ良いフォームで走りたい

効率的なフォームで走りたい

と思っていても、そもそもどんなフォームがカッコ良いか、効率的かを自分の言葉に出来なければ、辿り着けません。

また、その理想のフォームを言葉に出来たとしても、自分自身がどう走っているかがイメージ出来なければ、近づけることはできません。

そのギャップや不足分を埋めるために午後練は身体も使うけど、頭も使ってもらいます。

動き作りのドリルもしますが、一番大事なことは、

・何のためにそのドリルをしているのか?

・そのドリルをする時に意識すべきことは何なのか?

・そのことはランニングにどう結びつくのか?

を、指導者は参加者にしっかり伝えて理解してもらうことだと思ってます。

理解しないでやっても効果はほとんどありません。

また、日常生活を含めて練習会以外でやって欲しいことを伝えていますが、納得感がなければ続けられません。

何のためにそれをするのか?

それをしたらどうなれるのか?

それをすることで変わっていく自分がイメージできるかどうかが大事です。

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2人の体験参加者のフォームの変化です。

Hさん   before

後傾しているので、接地時に上体がまだ後ろになります。この後腰がさらに落ちます。

Hさん  after

しっかり接地に乗れるようになりました。

Kさん before


ストライドを伸ばそうとする意識が強く、接地時に上体が間に合いません。結果接地時にブレーキがかかり身体の沈み込みが大きくなっています。

Kさん after

サブ3.5できていないランナーには見えません。上体の真下で接地する感覚を掴んだようです。

少しのヒントと、一生懸命考えてもらうことで大きく変わります。

また自分で考えて動いたことは、一晩寝ても忘れません。

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また、先週同様、ランニングネックレス カーネルを使って実験をしました。

広場にある切れ目に沿って一列に立ち、その場で足踏みを30秒間してもらいました。

画像はスタート直後と、終了時です。

まずカーネルなし



右の2人の位置はほとんど変わりませんが、激しく動いている方もいます。

カーネルあり

ビニール袋に入れたカーネルをポケットに入れただけです。首に巻かなくても効果は変わらないそうです。


先ほどと比べると移動距離はかなり小さくなりました。特に激しく動いていた真ん中の二人がかなり変わりました。

再びカーネルなし


かなり動きは大きくなりました。

5/17ウルプロ午後練 〜KERNEL(カーネル)を体験して驚く〜 で先週した時のことを書きましたが、今日の五人は全員身体のバランスが良くなったと話していました。

カーネルを使うと接地がしやすくなり、地面を押しやすくなると話す人もいますが、それは前後のバランスが良くなるのでしょう。前後左右のバランスが良くなることはランナーとっては凄く大事なことです。


カーネル公式ページも合わせてお読みください。

それと前後してスクワットと、レッグレイズ、腕振りを中心に実践しました。

鍛えられた二人の体験参加者も、筋トレはキツかったようです。

練習を終えて同じシャワー施設を使用している四人で帰りながら、フォームの復習をしてもらいました。

どこまで行くかを私が指定して3人にペースは気にしないで走ってもらったりしました。かなり速いペースになります。体験参加の二人に聞くと驚くくらい身体が前に進むとのこと。

そこで、二人に今までのキロ5の感覚で時計をみないで300mくらい走ってもらいました。私もついて行きましたが野辺山明けの私にはキツイペースになりました。

止まって二人にペースを見てもらうと、4’10/kmと4’20/kmで二人とも驚いていました。

4’10/kmの方はさすがにこれはキロ5ではないと思いつつも4’45/kmくらいと思っていたようです。

今までほぼ全力に近かったペースがこんなに楽に走れるとは・・と話していました。

結局今までは前に進む推進力を無駄にロスしていたのです。そのロスを1時間少しの練習会で気づいてもらい修正しただけです。

今回も練習会後にアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーに繋げました。

今回の体験参加の二人もウルトラプロジェクトに入会して、フルマラソンの底上げとともに、ウルトラマラソンにチャレンジしていきます。

二人からいろいろな練習会に参加したけど、こんな気付きがある練習会は初めてだと話してくれました。

それは気づこうとする気持ちがあるから気付けるのだと思います。今まで、一生懸命悩み、考え、試行錯誤したから気付くのです。何も考えていない人なら気付けないと思います。

そんなメンバーが集まってくれるのは嬉しいです。

引き続き、体験参加は受け付けておりますが、1回の練習会について人数制限がございますのでご連絡ください。





初ウルトラの野辺山ウルトラ100km完走者の準備とレース展開

で今年の野辺山ウルトラは過酷だったと書きましたが、特に女子100kmの完走率は40.2%(出走者数 326人 完走者数131人)と5人中3人はゴールできていないという状況でした。

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その中で、100kmウルトラマラソンに初挑戦するためにウルトラセミナーに参加いただいたSさんは、12時間台の好タイムで完走しましたので、どのような準備をしたのかなど質問しました。野辺山ウルトラにチャレンジしようと思っている方だけではなく、初めてウルトラマラソンにチャレンジする方も参考にしてください。

まずSさんは圧倒的な走力を持つランナーではありません。1月に開催した野辺山対策セミナー参加時のフルマラソンベストタイムは2014年11月 湘南国際マラソンの4:00:30(ネットタイム)でした。

・なぜ野辺山にエントリーしたのか?

八ヶ岳を眺めながら走るのは気持ちよさそうだったのと、アップダウンが大きくやりがいがあると感じたからです。また、初のウルトラマラソンだったので、野辺山なら疲れて歩いても許されるような気がしました。

→歩いても構わないと考えることは、ウルトラマラソンに関しては大事なことです。歩いた方が結果的に速くゴールできることもあります。

・レース前にどのような準備をしましたか?

走り切れるだけの走力を養うことと、トラブルへの対策に気を配りました。ロングの最長練習は、峠走40km+翌日にフラットなコースをゆっくり40km。あとは普段のジョグと、オフトレイルを含む山でした。

→一回で60km程度を走る練習も良いのですが、Sさんのように2日に分けて行う練習も効果あります。

・どのくらいのタイムで走れると思いましたか?

野辺山対策セミナーで教えていただいた、フルマラソンのタイムからの算出タイム(12時間40分)を目標にしていました。

→Sさんはセミナー後のいわきサンシャインマラソンを3時間45分で走ったので、その約3.4倍の12時間40分を目標タイムに設定しました。結果は12時間31分13秒と目標タイムより10分近く速く走りきりました。またレース前に設定した区間タイムとほぼ同じペースでゴールしました。

・気温が高くなることへの対策はしましたか?

日中は暑くなると聞いていたので前もって考えており、ドロップバッグに冷却スプレーなどを用意していました。スプレータイプのミントオイルが効きました。

→事前に相当暑くなることを想定して準備をしていたことも今回の結果に繋がりました。

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・どのようなレース展開でしたか?

スタート〜42kmは、景色を眺めながら、先々の道のりを想像しながらアップダウンを進みました。意外とあっという間でした。

42km〜71kmは、山から里へ移動して、聞いていた通りの暑さを実感しました。すれ違い区間が長く感じられ、エイドが待ち遠しく、この距離は頭に入れておけばよかったと思います。

71km〜フィニッシュは、ドロップバッグに入れておいたレッドブルが効き、馬越峠をがんばれたと思います。話に聞いてはいましたが、フィニッシュ会場近くの音を聞いてからが長く感じられ、この区間は下見しておいてもよかったと思いました。

 

・レース中に意識したこと

特に序盤、心拍数がAT値を超えたら下がるように動きました。下りは飛ばしすぎないように心がけ、疲れてきてからは、フォームをキープできるように意識しました。

→序盤は標高が高いことから心拍数は上がります。ここで無理をすると後半にダメージが残るので正解です。また疲れてきたらフォームを意識するなどセミナーで伝えたことを行ってくれました。

・どこで完走出来ると思いましたか?その時の気持ちは

大きく崩れても制限時間に間に合うと思えた90kmくらいで、確実に完走できると思いました。もう大丈夫だと、安心できました。そしてフィニッシュゲートが見えた瞬間は、達成感があり嬉しかったです。

・その他野辺山を完走して大事だと思ったこと

フォームをキープすること、そのために下りを飛ばしすぎないというのは重要だろうなと思いました。

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・大会中に使用したサプリメントなど

(スタート前)

・アミノバイタル パーフェクトエネルギー×1

・カツサプ×1

・ウィンゾーン エナジーエナジー×1

(レース中)

・塩熱サプリ

・アミノバイタル ゴールド

オルガニックジェル

オルガニックジェルの味は好きです。今回はカフェインに期待して摂り、効果があったと思います。

エナジージェルは、前半ノンカフェインで、後半はカフェイン入りをとりました。私はある程度の量を持つとなると、ウエストポーチよりもザックの方が安定するので、ザックを持つか、ジェルの携行量を減らしてウエアのポケットで済ませるかの二択でしたが、暑さ対策もあり、ザックは持たず、ジェルは保険としてポケットに2つだけ持ちました。また後半使用したカフェイン入りジェルはいつもショッツを使っています。効果は感じています。マグオンのカフェイン量だと効かなかったので、ショッツのカフェイン量を1つの目安にしています。

(その他)

ドロップバッグ地点でアミノバイタル パーフェクトエネルギーとレッドブルをとりました。

・ウルトラセミナーの感想とウルトラマラソンについて

セミナーでは目標タイムの計算方法など客観的な情報がとても参考になりました。実体験をもとにした感覚的なアドバイスで、レースをよくイメージできて、ますます楽しみになりました。レースを走ってみて、ウルトラマラソンの楽しさを実感! いろいろなレースを走ってみたくなりました。





5/30 サロマ湖ウルトラ対策セミナー 〜5種類の武器になるサプリメントが使えます〜

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100キロマラソンなどウルトラマラソンにチャレンジする方のためのレースマネジメントセミナーです。

今回はサロマ湖ウルトラマラソンを題材にしていますが、例えば6月初旬の東京・柴又100Kなど、他のレースにも応用できる内容です。サロマ湖ウルトラマラソンに参加されない方もご参加ください。

◻︎対象者

・ウルトラマラソン初挑戦の方
・過去リタイアしている方
・サブ9、サブ10など目標タイムで完走したい方
・今後、ウルトラマラソンにチャレンジしたい方

◻︎セミナーの内容

・サロマ湖ウルトラマラソンのコース説明 20分

(内容)コース説明やコース特有の注意点をお伝えします。
(目的)どのようなコースを走るのかをイメージしてもらう。

・目標タイム設定、ペース設定  50分

(内容)客観的な複数の数値や考察をもとにして作成した指標を使って目標タイム設定や、ペース設定の考え方を参加者に把握してもらい、各自計算してもらいます。
(目的)自分自身がどう走れば良いかのイメージをしてもらう。

*他のコースを走る際のタイム設定やペース設定の考え方も一緒に考えます。

・目標達成のための準備やレースマネジメント  50分

(内容)100キロ走るために必要な、補給の考え方や必要なアイテムをストレスなく走る観点から説明。また練習やレース前の過ごし方。主なトラブル事例。実践して欲しいことなど伝える。
(目的)可能な限り、苦しくなく痛くなくストレスを小さくして目標達成するために必要なことを知ってもらう。

セミナーの進め方は、実際に現在の走力に応じて目標タイムを考えていただき、スタートラインからゴールまで、コースを走るイメージを持ってもらえるようワークショップ形式で開催します。

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◻︎参加費

一般:3,500円
リピーター:3,000円(過去ウルトラセミナーに参加した方)

ウルトラプロジェクト会員価格
レギュラー会員:2,000円
ビジター会員:1チケット+1,000円

*当日入会された方は、会員価格となります。

◻︎サンプル提供

アスリチューン エナゲイン 1本
アスリチューン ポケットエナジー 1本
オルガニックジェル 1本
凌駕スマッシュウオーター 1本
(発売前)凌駕 SHOT-ONE 1本

◻︎セミナー参加者特典

アスリチューン、スマッシュウオーター、オルガニックジェル、アグレッシブデザイン日焼け止め、シトリクスアミノマッサージジェルなど、セミナー参加者特典ございます。

◻︎参加費には1ドリンクが含まれています。
生ビール・コーヒー・ソフトドリンクなど

◻︎募集人数

10名程度(最高15名)

セミナー終了後、ビールを飲みながら質問などお受けいたします。

参加希望者はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

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昨年開催したサロマ湖対策セミナーに参加した23名のうち21名が完走しました。

サロマ湖ウルトラマラソン完走率 なんと91.3%(ウルトラセミナー参加者)