ウルプログループ別練習会  2650m×3本レペテーション

昨日は神宮外苑でレペテーションをしました。月曜日に練習会をしているランニングクラブはなく空いていました。

設定は4本するのであれば、13分回しでしたが、全員が3本だったので15分回しに統一しました。

神宮外苑外周1325mを2周したらリカバリーに入り、1本目スタートから15分後、30分後に2本目、3本目スタートになります。

例えば4’00/kmで2周すれば10’36でゴール出来るので、リカバリータイムは4’24です。それより速ければリカバリータイムは長くなり、遅ければリカバリータイムは短くなります。

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各自のペースの予定でしたが、4’00/kmと、4’30/kmになりました。

私は4’30/kmより少し速いペースでメンバーを引きました。

11’48(ave.4’27/km)

リカバリー    3’12

11’37(ave.4’23/km)

リカバリー    3’23

11’33(ave.4’22/km)

このグループにはフルマラソン3時間40分前後のメンバーが多かったですが、しっかり追い込めたようです。今年入会した女性メンバーのFさんは4’30/km切って走ったことはほとんどないと話していましたが、最後までほぼついてきました。

レペテーションはリカバリータイムに心拍数を落ち着かせることは出来ますが、脚は次第に重たくなってくるので決して楽ではありません。ただ一本一本集中して本数を増やせばかなり効果ある練習です。

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今後は2周を5セット、3周を3セットなど試していきます。

ペース目安としては、今回の設定なら5kmレースの平均ペースで、2周5セット、3周3セットなどであればそれより+5〜10秒くらいになるでしょう。

例えばフルマラソン3時間30-40分のランナーの5kmタイムはだいたい22-23分ですから、4’20-30/kmペースになります。

終わってから全員でスクワットしました。


いつもは10-25回ですが、日曜日に軽くジョグしてから100km一週間後の脚で何回くらいできるか試したら50回くらいは余裕をもってできたので、今回は20-30回にしたところ全員30回やりきりました。


その後、ストレッチして終了です。


アスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

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チャレンジ富士五湖100km走って、4日後の木曜日に5000mタイムトライアルをして、金曜日の夜から土曜日の朝にかけて、55km累積標高3000mの夜間トレイルをしたメンバーも参加しましたが、身体が強いなーと思いました。彼は入会後にフルマラソンのタイムを1時間伸ばしましたが、秋にはさらに伸ばしそうです。

連休中に走り込みを予定しているメンバーもたくさんいますが、体調を崩したり故障しない程度に頑張ってください。

5月のウルトラプロジェクト練習会はこちらです。

体験は1回のみ2000円で参加できますので、ご興味ある方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

*5/7の4時間走は体験参加できません。





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