5/17 ウルトラプロジェクト定期練習会   〜4000m+1325mを2セット〜 +練習・回復について考える

今日の練習会にはIAU100km世界選手権日本代表の外池かいたろうさんがペーサーとして参加しました。

仕事が終わらず急遽参加できないメンバーが5人ほどいましたが、最近では最も参加人数が多い練習会になりました。

4グループに分けましたが、多くなるグループもあるので、2列走行など安全面の注意をしてからスタートです。

神宮外苑コースマップ 〜安全に走ろう〜

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練習メニューは

4000m(3周)+1325m を2セット

3周走って4周目にペースアップします。

設定ペースは以下の通りです。

A 4’10/km-フリー(26分後に2本目)
B 4’30/km-フリー(28分後に2本目)
C 4’50/km-フリー(29分後に2本目)
D 5’10/km-フリー(30分後に2本目)

*CとDの2セット目は2650m-1325mです。

私はCグループで走りました。

まず1kmラップは以下の通りです。

1本目

4’48-4’48-4’49-4’51    19’16(4’50/km)

1周    5’49(4’23/km)

2本目

4’45-4’45-2’57(650m)  12’27(4’42/km)

1周    5’33(4’11/km)

1本目は設定通り4’50/kmペースで走り、フリーの1周は4’30/kmで入り、途中から少し上げました。

2本目は2周なので少しペースを上げて、フリーは4’20/kmで入りました。最初から前に出るメンバーはいましたが、半分まではそのペースを維持して、後ろにいたメンバーが前に出てから、女性メンバーを引っ張ってラスト500mは4’00/kmを少し切るくらいまで上げました。

フルマラソン3時間50分を少し切るくらいの女性メンバーが、2本目のラスト1周を4’11/kmペースで走れるようになったのは嬉しいです。同じくらいの女性メンバーも少し遅れはしたけど4’20/kmくらいでは最後走れたのに悔しがっていました。

少し前まで5分を切ることがほとんどなかったのに毎回進歩してます。

仕事が多忙で中々練習時間が確保できない中、チャレンジ富士五湖で10時間半くらいの自己ベストを出したメンバーも元気に同じ組みで走りました。

他のグループで走ったメンバーにストレッチ中に話を聞いたらみんな頑張っていました。

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どれだけ練習時間を確保出来るかは、それぞれが置かれた環境により全く違いますが、時間が確保出来なくても一回一回の練習を何のためにするのか?を考え、そして何かを掴んでやる。という気持ちで練習に向き合えばきっと成長していきます。

練習時間が確保出来ないということは走れない(=リカバリー)時間はたっぷりあるのだから、それを有効に使おうとポジティブに考えるのと、練習時間が確保できないから目標達成は無理だとネガティヴに考えるので違う結果になるでしょう。筋肉に負荷をかけるのは補助的に自宅で短時間でできます。

逆に練習時間が十分に確保できる方も注意が必要です。走らない(リカバリー)時間が減るわけですから、疲労の蓄積による故障や貧血など体調不良に繋がらないよう気をつけるとともに、なぜその練習をしているのかを考えることです。また気をつけねばならないのは効果のある練習であってもやり過ぎたらやる意味が損なわれます。

例えば、適切な間隔で行う練習なら、1+1=2になるとして、その期間に2倍の頻度で練習した場合(1+1+1+1)は4には多分ならないでしょう。場合によっては、2どころか、1になってしまうかもしれません。

その理由は、超回復による筋肉増加をする暇がなくなってしまうからです。

インターバルなどスピード練習や、ある一定のペースを維持して長時間走るペース走など負荷の高い練習は、バーベルなどは使っていませんが、自重による筋力トレーニングです。

これらの練習をする意味は速く、長く走り続けるためですが、そのための筋力をつけているのです。

筋力をつける→筋肉をつける。です。

ランナーは全身に馬鹿でかい筋肉をつける必要はありませんが、必要な部位に筋肉をつける必要はあります。当然ながらしっかり動くように神経系統を鍛えるのです。

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その筋肉をつけるために知っておくべきことは「超回復」という現象です。超回復という言葉は普通に使われていますが、『筋力トレーニング後に1日程度のリカバリー(休息)をとることによって、リカバリーの間に筋肉総量が筋肉トレーニング前よりも増加することです。

筋肉増加には、筋肉の破壊と修復を繰り返す必要があります。筋力トレーニングにより筋肉は破壊され、そこから1~2日かけて徐々に修復していきます。 トレーニング後に適切な時間休息を与えることで修復し超回復が起きるのです。

そのメカニズムを知らないと、超回復が起こる前に、そして筋肉の修復前に、続けてトレーニングを行ってしまいますが、これでは、筋肉の超回復や修復がなく、破壊だけを繰り返すわけですから、トレーニングを続けているにも関わらず、筋肉は減少していき、パフォーマンスは落ちていきます。体重は落ちても筋肉を落としては意味がありません。

この辺りについては本だけではなく、ウェブ検索すれば詳しく説明されたものがたくさんありますから、興味がある方は『筋肉  超回復』とでも入れて検索してみてください。

せっかくキツイ練習したのだから、効果が出なければ何のための練習なのか分かりません。

キツイ練習をして望んでいる効果を出すためには、栄養と休養のバランスをしっかり考えることです。

一生懸命練習してるのに、速くなれないどころか、遅くなってると話す方は結構いますが、だいたいこの辺りが出来ていません。

自分に必要な効果的な練習は何なのかを考え、選択し実施する過程で、栄養と休養もセットで考えることが大事です。

この辺りについては、日本体育協会公認スポーツプログラマー資格講習で使った分厚いテキストにも詳しく書いてあったので、別に紹介します。

話は戻って、走練習が終わった後で、スクワットを30回やりました。もちろん腰などに不安のある方や、疲労度合いにより各自調整してもらってますが、どこに効かせたいのかを意識して行えば短時間で効果は大きいです。

当初は10回がキツかったメンバーも軽く30回出来るようになってきました。

これだって自信になります。

小さな成功体験を積み上げていけば、いつの間にか目標を軽々超えている自分に気付くこともあります。

練習後には全員に配布したアスリチューン・スピードキュアをメンバーは飲みますが、練習後は可能な限り早く栄養補給をすることでリカバリーも早くなるし、練習効果も高まります。

ウルトラプロジェクトメンバーは、アスリチューンのサポートを受けて効率的に速く、長く走れるよう頑張っています。

練習会に興味がある方は、Facebookページのメッセージにてご連絡ください。





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