6/6  wingle激アツ練サポートと、6/7  ウルトラプロジェクト2650m×3-4セットレペテーション

昨夜は打越さんや、吉田香織さんが主催する【wingle激アツ練!】の体力作り練習会にサポートとして参加しました。二人や吉田香織さんのご両親にはいつもお世話になっているので、参加出来る時はお手伝いさせていただきます。

<スポンサーリンク>


今回は少し時間をいただき、効率よく走るための動き作りをやらせていただきました。短時間でしたが、勘の良い方はかなりモノにしていました。また目から鱗でした。なんて言われるとサポートにきた甲斐があったと思います。

また、打越さんの指導の仕方や、トレーニングメニューも参考になりました。実際に私もやってみて、どの部位に効くのか、どのようなメンバーに有効か、レベルに応じた負荷はどのようにするか、自分ならどのような説明をするか、どのような組み立てをするのか、などいろいろ考えました。

その中で、ウルプロ練習会に取り入れたいメニューが2つあったので、今日の午後練と定期練習会で実際に取り入れてみました。

良いと思ったことも、すぐにやらないと、良いと思った気持ちはドンドン薄れていきます。

<スポンサーリンク>


今日は夜の定期練習会前に、午前中に兵庫からわざわざパーソナルを受けに来ていただいた女性ランナーへの指導と、織田フィールドを初めて使った午後練がありましたが、まずは定期練習会について書きます。

今日のメニューは2650mを3-4本のレペテーションにしました。

スタートから2000mまではイーブンペースで走り、ラスト650mをフリーにしました。それで1セットです。

設定は4グループに分けました。

A 4’00/km(13分回し) 4セット

B 4’30/km(14分回し)3セット+1周フリー

C 4’50/km(15分回し)3セット+1周フリー

D 5’20/km(16分回し)3セット

今日は100km世界選手権日本代表の外池かいたろうさんに来ていただき練習を手伝っていただきました。

私はDグループのペーサーをしました。

ラップはこんな感じで走りました。

10’38(5’19/km)-2’49(4’19/km)

10’28(5’14/km)-2’48(4’18/km)

10’34(5’17/km)-2’46(4’15/km)

今日のDグループには、日曜日に東京・柴又100kや、奥武蔵を走った女性メンバーが5人いましたが、みんな元気に走っていました。

ラスト650mは少しペースを上げましたが、何人かのメンバーは余裕をもってついてきました。

16分回しの意味が分からない方もいると思うので、今回の例で説明します。

1本目で私がゴールしたのはスタートから13’27です。次のスタートは16分後なので、2’33のリカバリーになります。20秒遅れてゴールしたメンバーは2’13のリカバリーになります。

<スポンサーリンク>


練習後に、終わったグループから、スクワットを30回してから、今回は初めて腿上げ50回を2セットしました。練習会前にも50回していますが、多くのメンバーが同時にするとかなり迫力あります。

腿上げをしようと思ったのは、昨日のwingle激アツ練!で久々に行ったところ、いつも行ってるゆっくり行うスクワットと、素早く動く腿上げの相性は良いと感じたからです。

急遽参加できなくなったメンバーや、途中で帰ったメンバーもいますが、最近では一番参加者の多い練習会になりました。

全員、アスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

今週は金曜日に400mインターバル、そして土曜日には奥武蔵グリーンラインを使って峠走をします。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

体験参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。







ウルトラセミナー参加者の佐藤恵里医師の登り対策と暑さ対策、そして奥武蔵ウルトラ団体優勝に貢献

6月4日に開催された初夏の祭典  奥武蔵ウルトラマラソンで自己ベストを更新し、女子団体優勝に貢献したドクターランナーの佐藤恵里さんにいろいろ質問に答えていただきました。

7時間34分23秒    女子総合11位

<スポンサーリンク>


今回の奥武蔵を走るためにどんな練習をしたか?

私はもともと登りが大の苦手です。今までは”キツい登りは全部歩く”でレースを乗り切ってきました。しかし本命レースだった4月の富士五湖で大失速。登りから逃げていては目標達成ができないと自覚しました。

富士五湖での情けない自分を乗り越えたくて、奥武蔵まで6週間しかありませんでしたが、登りを克服しようと決意しました。

奥武蔵は傾斜のキツい登り下りだけで構成されたテクニカルなコースです。コースをよく知ること、アップダウンに慣れることが大切だと思いました。実際のコースで練習を重ねたいと石川眼科チームの練習会に2回、初の奥武蔵に参加する友人と1回、自分ひとりで1回の計4回試走しました。

ひとりで走った日は土砂降りの雨でしたが、他の日に時間が取れなかった事もあり、”この天気で走っておけば当日どんな天気でも自信を持って走れる”と思って決行しました。

ひとりで走ることで集中してコースの特性を覚え、どこがキツくなるポイントか、キツさに耐えるべきか抜くべきか、などを身体に覚えこませました。

2週間前にはアップダウンと暑さの厳しい柏崎潮風マラソンに参加。都内では赤坂御所を走り、傾斜のキツいコースに馴れておきました。普段の生活の中でも坂を見つけたらダッシュ、階段を登る機会を増やす、などの工夫をしました。

目標タイム・ペースと実際のレース展開

暑さや雨などの不確定要素が多く、アップダウンが続くコースなので細かいタイム設定は困難と考え、タイムに縛られすぎず”常に自分の中で7〜8割くらいの強度”で走ることを決めていました。

昨年のタイムを超えるため、自分自身のラップを確認し20km地点通過までは昨年より少し速く入りました。その後はタイムより体感を優先、心拍を確認し上がりすぎないよう気をつけて走りました。

練習で登り対策はしましたが、急な登りで筋肉に負担をかけると最後までもたないと判断し、本番は自分にとって8割以上の強度になったら頑張らずに歩きました。筋疲労が回復したらすぐに走り出し、下り区間はブレーキをかけず、身体の落ちるままにスピードを上げて走りました。

奥武蔵はエイドが豊富でとても美味しいのですが、今本当に水分や糖分が必要なのか?を確認し、必要な時だけ寄るようにして数十秒程度の滞在に留めました。

結果的に涼しかった昨年より19分のタイム短縮に成功。7時間34分23秒、女子総合11位(昨年は18位)、石川眼科チーム内では3番目にゴールしました。

<スポンサーリンク>


どのような暑さ対策をしましたか?

暑熱順化が一番大切だと考え、なるべく暑い日の暑い時間に走り、身体を暑さに慣らしていました。

新澤さんからスマッシュウォーターを教えていただき、4月からレース前には必ず摂取するようにしていました。体感としてトイレに行く回数と汗の量が減りました。そして喉の渇き方が今までと明らかに違います。

前日からスマッシュウォーターにクエン酸飲料(JUCOLA)を混ぜた物を飲み、当日もスペシャルドリンクとして同じものを用意して飲みました。結果、トイレにも行かず、胃腸障害も起きず、エイドに寄る回数が減り、最後までパフォーマンスを保つことができました。

健康な人は吸収された余分な水分は血管内〜腎臓からすぐに排泄されてしまうはずなので、数日前から水をたくさん飲む「ウォーターローディング」は個人的にあまり信用していませんでした。しかしスマッシュウォーターはグリセリンが入っており、血管内ではなく細胞内への水分の浸透性を高めた結果、水分を身体に溜める事が可能となり、体外に排泄されにくくなるようです。

<スポンサーリンク>


団体優勝についての気持ち

昨年、石川眼科総裁の先生より『奥武蔵を走ると鍛えられて強くなるよ』と誘って頂いたことがきっかけで団体戦に初参加しました。

石川眼科チームはレベルが高く、私以外の女性は殆ど大阪国際女子マラソンを走るレベルです。ギリギリサブ3.5程度の私は本来参加できるわけがないのですが…恐縮しながら胸を借りるつもりで参加した結果、思いがけず女子団体戦2位に貢献することができ喜んで頂けました。

その時、お世話になっている石川先生ご夫婦に恩返しとして次は団体戦優勝をプレゼントしたいと決意しました。

img_0522.jpg

練習会を通じて沢山の人と知り合え、尊敬できる方々とチームメイトとして一緒に走れる事で更にモチベーションが上がりました。レース当日は折り返しで声をかけあって頑張れました。

長年連覇している強豪チームがあり石川眼科は2位が続いていましたが、今年は念願の初優勝。決まった瞬間は本当に嬉しかったです。

いつもは自分自身のために走る事が多いのですが、こうしてチームで喜びを分かち合え、改めて走る事の楽しさを感じられました。

img_0521-2.jpg