6/9  ウルプロ練習会  400×10本   ウルプロサーキット3セット

今日のウルトラプロジェクトグループ別練習会は二つのパートに分けました。最初は400m×10のレペテーションで180秒回しです。

私は尻周りの調子が少し悪いので、途中から安全確保とタイムとりをすることにしました。

1本目:抑えて入るつもりが最初の10歩くらいでスピードに乗り、後はそのペースで走るも思いのほか速くて85秒(3’32/km)

やはりトラックは気持ちいいです。

2本目:20歩くらいまでスピードを上げて、後は同様に、惰性で走るような感じで走りました。81秒(3’22/km)

200mのスタートから出たのでいきなりカーブで片脚に荷重がかかるからちょっと尻が嫌な感じでした。

メンバー二人は付いてきて、女性メンバーは100秒かからないペースで頑張って走りました。

3本目:尻に負担がかからないようにペースを落とすも、ペースは落ちずに同じく81秒(3’22/km)このくらいのスピードだとかなり余裕があります。

4本目:少しづつトラックが混んできて、2レーンや3レーンまで追い抜く際に膨らむことがあり距離をロスしてますが、それでも80秒(3’20/km)スピードに乗ると楽にピッチが刻めます。

5本目:さらに混雑してきましたが、大集団につくとペースが落ちるので、少しペースを上げてスピード差を付けて外側から一気に集団を抜きました。高速道路の追い越しレーンと同じで、だらだら抜いてると、さらに速いグループに迷惑になります。そんな感じで走ると2レーン、3レーンメインながら78秒(3’15/km)。左尻と左ハムが痛くなければ心肺含めてまだまだ余裕。

6本目:混雑からスタートのタイミングが難しいが、安全を優先し、きっちり3分回しでなく多少前後してもスタートしました。最近感じるのは、スタートをリズムよく走れば、そのあとの巡行スピードは脚を使わなくても楽に走れるのです。その時に意識しているのはお腹です。6本目は80秒(3’20/km)

私はここで終了。メンバーにここまでのペースを保ってと伝える。そこからはスタートの安全確認とタイムとり、そしてメンバーが無理していないか顔色や会話により確認しました。

7本目:スタートからFさんが速い。Kさんが引っ張られていく。Hさんはマイペース。200m通過も速く、75秒、81秒、97秒

8本目:かなり疲れているのを感じるが、ペースダウンしないよう粘りました。77秒、83秒、97秒

9本目:横にも広い大集団に進路を阻まれたのか、単に疲れたのか、82秒、84秒、(集団に紛れてタイム取れず)

10本目:5本目くらいからコースに入るのも隙間が狭まってきましたが、特に9本目辺りからは切れ目がなくなり、わずかなチャンスを見つけて入らねばなりません。私が後方など安全確認してスタートの合図を送りました。今回も大集団に紛れながらも最後まで頑張りました。81秒、87秒、97秒

今週は先週よりかなり混んでいましたが、神宮外苑などではキロ3分前半では走らないので、良い練習になります。

ここまでが第1部で、少し休憩してから第2部です。

神宮外苑外周を使ってウルプロサーキットトレーニングをしていますが、織田フィールドバージョンは少し負荷を高めています。

水曜日午後練では、フィールド内の芝生を正方形に使ってしましたが、今日は混んでいたので、縦の直線で行いました。

まずはスクワット10回

ゆっくり、時間をかけて行います。

終わったら芝生をダッシュ。

走り終わったらレッグレイズ10回

終わったらダッシュ。

そして腿上げ30回

終わったらダッシュ。

そして、片脚立ちでゆっくり動き作りを左右10回づつ

これはゆっくりやればやるだけ負荷が高まります。弱い方の脚は片脚立ちになるだけでグラグラします。ここまで、スクワットや腿上げ、ダッシュをしてるからかなりキツイです。

そしてダッシュで戻って1セットです。

これを3セットしました。

後半はダッシュではなく、ジョグになっていました。。

私は尻に負担のかからないレッグレイズを合わせて100回くらいしました。

芝生に寝て夜空を見上げるのも気持ち良かったです。

合わせて60分くらいの練習でしたが、かなり追い込みました。負荷の高い練習をしたなら、素早いリカバリーをすることで、次に繋がります。

そのためにアスリチューン・スピードキュアをすぐに取ります。

明日は、奥武蔵グリーンラインで峠走です。

ウルトラプロジェクト練習会の日程はこのリンクをご参照ください。

体験参加などのお問い合わせはfacebookページのメッセージにてご連絡ください。

パーソナルレッスンは教えるのではなく気付いてもらう。〜言葉にする大切さ〜

水曜日の午前中は、遠方からきていただいたAさんとパーソナルレッスンを行いました。

Aさんは参加前にこのような希望を持っていました。

・とにかくフォーム改善したい。

現在のフォームについてはこのような認識を持っていました。

・走り始めてからふくらはぎが太くなったが、腰が落ちふくらはぎで走っているのだと思う。

・上半身に力が入り、肩が上がり余計なエネルギーを使っている。

また、今までいろいろアドバイスをもらいイメージは出来るが、実際に動くことは出来なかった。私の書いた記事にある「膝を前に」を読んでから自分なりに挑戦しているとのことでした。

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練習に入る前にその辺りについてもう少し詳しく聞きました。

『今まで何人もの方に、ストライドを伸ばそうという意識を持ちすぎると言われているが、自分自身はそんな意識は持っていない。骨盤の位置や動かし方についてアドバイスをもらうが意味が分からない。腕振りが悪いと言われているが、どう直してよいか分からない。

 

私の頭の中でAさんはどのように走っているかイメージできましたが、アップ後にフォームを動画撮影したところ本人が言うほど悪くありませんでした。


少し足が前に出ているかな。とは思いますが、接地ではしっかり上体が乗れています。腰の位置も悪くはなく、膝から動き始めています。さらに腕振りもスムーズだし、本人の話とは随分違うなーとは思ったのが第一印象でした。

「膝を前に」を自分なりに意識して練習してきたのでしょう。

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せっかく良い動きになっているのだから、今回は動きをブラッシュアップすることと、今後どこをイメージしていけばよいかを理解していただく。そして自分のフォームに自信をもってもらう。ことをレッスンの軸にすることにしました。

まず、ストライドを伸ばそうとしていると言われてることに悩みがあるのと、骨盤の動きと言われると意味が分からなくなることについて、まず理解してもらうドリルをしました。

そもそもスピードはピッチとストライドで決まることを理解していただき、ストライドを伸ばすためには脚を前に投げ出すのではないことを実際に動いて理解してもらいました。

次に競歩選手だった中台さん(2010年IAU100km世界選手権優勝)に教えていただいた骨盤を動かすドリルをしました。上体を動かさずに骨盤を動かすのによいドリルです。最初は少しぎこちない動きでしたが、だんだんスムーズになりました。

次に午後練では毎回している早歩きをしました。これは早く動こうとしたら身体をどのように使っているかを再認識してもらうために行いました。

その後、ドリルをして、その定着のためのランを繰り返しました。

だんだん動きが良くなってきました。

また、普段なら心拍数マックスで走るようなスピードが、フォームが良くなれば比較的楽に走れていることを体感してもらいました。

そのようなフォームで走るとどこがキツイか質問したら、脚は楽だけど腹筋がキツイと答えました。

そこで、数分間あればできるトレーニングをしてもらいました。

筋トレを継続するには、必要性を実感することです。腹筋を使わない腰の落ちたフォームで走っていたら腹筋の必要性は感じないから、筋トレの必要性を感じません。必要性を感じなければ続きません。

また、左右バランスをチェックするために、片脚立ちでゆっくり動いてもらったところ、右脚は安定しています。この動きはサロマ湖ウルトラで3回優勝している能城さんに教えてもらったもので私も実践しています。この辺りは私なりにアレンジしています。

しかし、左脚はグラついて足をついてしまいました。この動きを自宅でトレーニングする際は、弱い左脚→右脚→左脚で1セットにして、数セットしてもらうことにしました。弱い方を2倍鍛えるわけです。

Aさんが気にしていた腕振りは、このように腕振りだけしてもらっても、走っている時の腕振りはみても綺麗に振れていると思います。腕振りが悪いと言われていた時から改善したのでしょう。もしくは今回の練習の過程で力が抜けたのででしょう。


それらのドリルをしてから撮影したフォームです。


腹筋に力が入っていることがよく分かると思います。体感がしっかりしたことで、肩と膝下の力も抜けたフォームになりました。

とてもフルマラソンでサブ4レベルの走りには見えません。

ただ、Aさんは悪い部分に目がいくようなので、Aさんにこう質問しました。

この動画の女性が自分ではなく、今トラックを走っているランナーだとしたら、カッコイイと思いますか?速いランナーだと思いますか?

Aさんは『カッコイイと思います。』と答えました。

客観的にみてカッコイイと思えるフォームに変わったのです。自信を持ってください。

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以下はAさんに練習後に書いてもらったものです。新たなインプットは時間とともに急激に薄れていきます。このようにまとめることで、それを防止することができます。レッスン中も自らの言葉でアウトプットしてもらいましたが、だいぶ整理できたようです。

改めて動画を見て、今回ご指導頂き感じた点、これからの課題点です。

①良かった点

・脚を高くあげるのではなく膝を前へ出すことで、身体の上下動を軽減し前方への推進力にする動作

・地面への着地のリズムは「1・2・3」ではなく「1・2」

・腹筋を使い骨盤の回転で歩幅を伸ばす動作

②課題点(欠点)

・普段から力が入りやすい癖があるため、膝から下~足首に余分な力が入り、結果身体全体に無駄な力がはいりエネルギーを使い楽に走れない状況を作ってしまっている。

・ふくらはぎを酷使し疲労が早い。

自分の動作を言葉にする難しく、新澤さんに言葉添えをしていただき気づかせて頂きました。

とにかく力を抜いて楽に走れるよう、力み爪先が上がらない動作「1・2」で着地することを意識し早く身体に教えこませたいです。

また片足立ちでランニングの形を繰り返す練習では、腹筋、背筋、お尻周りの筋肉等の動きを理解しやすく、ランニングとは「身体全体で走る」ということが分かりました。

レッグレイズをしてから走ると腹筋が痛いから、腹筋を使って走ることや、お腹の位置をどこに持っていくと接地で地面を押しやすいかわかりやすくなりました。

思っていたほどフォームは悪くなかったかと思いましたが、まだまだサブ3.5を達成するには不十分でした。

これから参加出来る限り、練習会・パーソナルに参加させて頂きますので御指導宜しくお願い致します。

 

このようにアウトプットしてもらうことで、私自身の整理にもなります。

私が意識していることは、まさしく最初にAさんが話していたことです。

『自分自身はそんな意識は持っていない。』

意味が分からない。』

どう直してよいか分からない。』

私自身、過去にこのように感じたことは多々あります。

悪いところを悪いと伝えるだけではなく、なぜそのようになってしまうのか原因を一緒に考え、どうすれば良くなっていくのか、問題解決につながることが大事だと思います。

難しいことを難しく伝えたり、簡単なことをあえて難しく伝えたりするのではなく、この方にはどのように伝えれば良いのかを意識しています。

パーソナルトレーニングは、基本、ウルトラプロジェクトメンバーに限定していますが、平日の日中であればメンバー以外でも可能です。実施可能日などお問い合わせはFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらをご参照ください。1回のみ体験参加も可能です。