6/9  ウルプロ練習会  400×10本   ウルプロサーキット3セット

今日のウルトラプロジェクトグループ別練習会は二つのパートに分けました。最初は400m×10のレペテーションで180秒回しです。

私は尻周りの調子が少し悪いので、途中から安全確保とタイムとりをすることにしました。

1本目:抑えて入るつもりが最初の10歩くらいでスピードに乗り、後はそのペースで走るも思いのほか速くて85秒(3’32/km)

やはりトラックは気持ちいいです。

2本目:20歩くらいまでスピードを上げて、後は同様に、惰性で走るような感じで走りました。81秒(3’22/km)

200mのスタートから出たのでいきなりカーブで片脚に荷重がかかるからちょっと尻が嫌な感じでした。

メンバー二人は付いてきて、女性メンバーは100秒かからないペースで頑張って走りました。

3本目:尻に負担がかからないようにペースを落とすも、ペースは落ちずに同じく81秒(3’22/km)このくらいのスピードだとかなり余裕があります。

4本目:少しづつトラックが混んできて、2レーンや3レーンまで追い抜く際に膨らむことがあり距離をロスしてますが、それでも80秒(3’20/km)スピードに乗ると楽にピッチが刻めます。

5本目:さらに混雑してきましたが、大集団につくとペースが落ちるので、少しペースを上げてスピード差を付けて外側から一気に集団を抜きました。高速道路の追い越しレーンと同じで、だらだら抜いてると、さらに速いグループに迷惑になります。そんな感じで走ると2レーン、3レーンメインながら78秒(3’15/km)。左尻と左ハムが痛くなければ心肺含めてまだまだ余裕。

6本目:混雑からスタートのタイミングが難しいが、安全を優先し、きっちり3分回しでなく多少前後してもスタートしました。最近感じるのは、スタートをリズムよく走れば、そのあとの巡行スピードは脚を使わなくても楽に走れるのです。その時に意識しているのはお腹です。6本目は80秒(3’20/km)

私はここで終了。メンバーにここまでのペースを保ってと伝える。そこからはスタートの安全確認とタイムとり、そしてメンバーが無理していないか顔色や会話により確認しました。

7本目:スタートからFさんが速い。Kさんが引っ張られていく。Hさんはマイペース。200m通過も速く、75秒、81秒、97秒

8本目:かなり疲れているのを感じるが、ペースダウンしないよう粘りました。77秒、83秒、97秒

9本目:横にも広い大集団に進路を阻まれたのか、単に疲れたのか、82秒、84秒、(集団に紛れてタイム取れず)

10本目:5本目くらいからコースに入るのも隙間が狭まってきましたが、特に9本目辺りからは切れ目がなくなり、わずかなチャンスを見つけて入らねばなりません。私が後方など安全確認してスタートの合図を送りました。今回も大集団に紛れながらも最後まで頑張りました。81秒、87秒、97秒

今週は先週よりかなり混んでいましたが、神宮外苑などではキロ3分前半では走らないので、良い練習になります。

ここまでが第1部で、少し休憩してから第2部です。

神宮外苑外周を使ってウルプロサーキットトレーニングをしていますが、織田フィールドバージョンは少し負荷を高めています。

水曜日午後練では、フィールド内の芝生を正方形に使ってしましたが、今日は混んでいたので、縦の直線で行いました。

まずはスクワット10回

ゆっくり、時間をかけて行います。

終わったら芝生をダッシュ。

走り終わったらレッグレイズ10回

終わったらダッシュ。

そして腿上げ30回

終わったらダッシュ。

そして、片脚立ちでゆっくり動き作りを左右10回づつ

これはゆっくりやればやるだけ負荷が高まります。弱い方の脚は片脚立ちになるだけでグラグラします。ここまで、スクワットや腿上げ、ダッシュをしてるからかなりキツイです。

そしてダッシュで戻って1セットです。

これを3セットしました。

後半はダッシュではなく、ジョグになっていました。。

私は尻に負担のかからないレッグレイズを合わせて100回くらいしました。

芝生に寝て夜空を見上げるのも気持ち良かったです。

合わせて60分くらいの練習でしたが、かなり追い込みました。負荷の高い練習をしたなら、素早いリカバリーをすることで、次に繋がります。

そのためにアスリチューン・スピードキュアをすぐに取ります。

明日は、奥武蔵グリーンラインで峠走です。

ウルトラプロジェクト練習会の日程はこのリンクをご参照ください。

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