トレランで低ナトリウム血症など防ぐために必要なこと。

昨年8月にドクターランナーの佐藤さんのアドバイスをいただき、このような記事を書きました。

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暑い日の大会前には主催者から水分補給をしっかりしてください。などアナウンスされますし、暑い日のレースに出るとfacebookに投稿すれば、誰かしら水分補給が大事だから、しっかりしてね。とコメントします。

ただ実際には水分補給より意識すべきことがあります。

それは塩分補給、電解質補給です。

暑ければ、大半のランナーは言われなくてもエイドステーションで水を飲みます。

実際、私自身、様々な気象条件の中でウルトラマラソンやトレイルレースを走りましたが、振り返ると水分補給が足りなくて脱水症状や熱中症になったレースはないと思います。

ただ、胃腸をおかしくして辛いレースになったことは何度もありますが、それらのレース後に書いたブログなどを読んだり、記憶を遡ると水分補給が足りないのではなく摂り過ぎていた。もしくは摂り方を失敗したことが分かります。

レース中に塩分補給が足りずに、水分補給が多いと、低ナトリウム血症のリスクは高まります。

ハーフマラソンなど短い時間で終わるレースでは大丈夫でも、走る距離や走る時間が長くなればなるほど低ナトリウム血症のリスクは高まります。

この辺りについては冒頭のリンク先記事をお読みください。

私はウルトラセミナーでは、塩分補給の大切さを伝えていますが、ミネラルウォーターを飲まずに、スポーツドリンクを飲むだけでも、汗で体外に出てしまう塩分などの半分弱はカバーできます。エイドにある塩を舐めるのは私も苦手ですが、エイドでうどんやそばのツユや味噌汁を飲めばかなりカバーできます。

塩分補給をうたっているタブレットを使う場合は1タブレットでどれだけの塩分、ナトリウムが摂取できるか確認ください。

なかには10g程度のパッケージなのに、100g中ナトリウム◯mgなんて書かれているケースもあります。

大半のウルトラマラソンは5kmおきにエイドステーションがあり、スポーツドリンクはあるし、塩分補給が出来る食べ物もありますから、ミネラルウォーターは飲まずに含ませるだけにして、スポーツドリンクを飲むようにすれば、低ナトリウム血症のリスクは軽減できます。

5kmおきのエイドステーションなら良いのですが、1周1km程度の周回であったり、2、3kmごとにエイドステーションがある場合は、水分の取り過ぎに注意が必要です。体重などによっても変わってきますが、1時間に吸収できる水は500-600ccと言われてます。それ以上とったら胃に溜まるだけです。またそもそもたいして汗をかいていないのに、水分補給が大事と取りすぎるのも危ないです。

私は5kmおきのエイドステーションなら暑くない時は紙コップ1杯(120-150cc程度)にしてます。だいたい1時間に10km少し走りますから紙コップ2杯程度になります。

暑い時は紙コップ2杯飲みます。同様に1時間に4杯ですから600ccにはおさまります。

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私が過去に低ナトリウム血症気味になったのは、周回のゆめのしま6時間走で毎周回飲んでしまったのと、初の100kmでこの辺りを知らずに水分補給し過ぎたこと以外は、エイドステーションにスポーツドリンクがほぼ用意されていない、ハセツネ、オンタケウルトラ、スパルタスロンです。

塩飴持ったり対処はしたつもりでしたが、全く足りませんでした。準備が足りなかったのです。

特にトレランの場合はハイドレーションや、バックパックに付けたボトルで走りながら水分補給をしますが、いつでも取れることから、水分過多に陥りやすくなります。またハイドレーションの場合はミネラルウォーターを入れて、塩分は別に取るケースが多いでしょうが、塩分が足りなくなるケースが多いように感じます。

ボトルであれば、左右でスポーツドリンクと、ミネラルウォーターに分けることができるので、私は最近ハイドレーションを使いません。

ここでタイトルについて書きます。

ハイドレーションでもボトルでも、自分がどれだけ飲んでいるのかを把握して欲しいのです。

ウルトラマラソンなら紙コップの量で分かりますが、ハイドレーションなどだと分かりません。

昨年のおんたけウルトラはこれで失敗して中盤以前で苦しいレースになりました。そこから塩分をとり回復を信じて歩き続け終盤ようやく復活でき、13時間ちょいでゴールしましたが、今回は完走できないのではないかというくらい苦戦しました。

心拍数が上がると水を飲みたくなってしまうのと、ザックが重たかったのを軽くしようなんて意識が多少なりとも働いたようです。

その失敗を糧にこんなことをしました。それはハイドレーション、ボトル、それぞれ1口でどれだけ水分を取っているかを調べたのです。

あなたは一口何ccか分かってますか?

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やり方は非常に簡単です。本来はザックにセットした状態が良いと思いますが、そのまま試しました。

まずハイドレーションを持って、普通に一口飲みました。無理に吸い込んだりしないで、いつもレースで飲むように飲むだけ。

口に入れたら飲み込まないで、量を測れる容器に出しました。私はプロテインシェイカーに入れました。それを5回しました。


だいたい100ccでした。

ということは一口20ccです。

ボトルでも試しました。 


少し飲みやすく5回で140cc

1口28ccですから30ccくらい。

これが分かれば、例えば暑い日で1時間に500ccに抑えたいとして、エイドで200cc飲んだなら、ボトルの場合はあと10回にしておく。

エイドがない1時間ならボトルならマックス17回にしておく。1回に二口飲むなら、8回程度まで。1回に3口飲むなら5回程度。

多少のズレは構わないけど、こんな風に摂取していけばとりすぎることはなくなります。

仮にスポーツドリンクではなく、ミネラルウォーターを飲むなら、その水分量に必要な塩分などミネラル成分をとれば良いのです。

また、このようにすれば、ハイドレの水分が終わったことに気付かないこともなくなるでしょう。