8/30  ウルトラプロジェクト定期練習会 〜1000m×5-7本インターバル〜

昨日の定期練習会は、久々にプロ野球のナイターがないので神宮外苑で行いました。

メニューは1000mのインターバルです。

いつもは4グループに分け、さらに必要なメンバーには+-メニューを伝えています。

今回はABCDグループのBCを合体し、それぞれのメンバーが少し上を目指せるような練習メニューを取り入れました。

できる練習を反復することも大事ですが、できそうにない、難しい練習にチャレンジすることも大事です。

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Aは3’45-50/kmくらいで7本(ラストはフリー)で、外池かいたろうさんにペーサーをお願いしました。

Dは4’50/kmで5本で、おのぴコーチがペーサーです。

BCは私がペーサーをして、600mまでは4’25/km前後で走り、本来Bのメンバーはそこから上げて行き、Cのメンバーはそのペースで走ってもらいました。もちろん行けるメンバーには前に出てもらいますが、一度上げたら1000mまで落ちないように伝えました。

気温は28℃くらいですが湿度が高く、非常に蒸し暑いので2本ごとに給水を入れました。

私は1、3、5本目はペースアップしないで走り、2、4、6本目はペースアップして走りました。

まずラップはこんな感じでした。

4’23

4’14

4’24

4’18

4’25

3’52

1、3、5本目はほとんどペースの上げ下げしないで走りました。

2、4、6本目も600mまでは同じペース(約158秒)なので、ラスト400mは以下のペースで走ったようです。

2本目    254-158=96秒(4’00/km)

4本目    258-158=100秒(4’10/km)

6本目    232-158=74秒(3’05/km)

600mから上げたメンバーは全て4分くらいで走っていましたから、400mを3’30/kmペースで走っているのだから頑張りました。

繋ぎジョグの時に、ペースアップしたことにより心肺は325mのジョグでは戻らないから、最初に走るペース(4’24/km程度)で心拍数を戻す努力をしてください。と伝えました。

BCグループのメンバーにとっては4’24/kmは楽なペースではありませんが、そのペースで走りつつ呼吸を整えるよう試行錯誤すればいろいろ見えてきます。また、4’24/kmは5km22分ですが、決して速くないペースなんだと感じるようになります。

サブ3.5を目指している女性メンバーは6本とも4’15前後で走りましたが、フリー区間はキロ4まであげているのです。

2本目、4本目は飛び出した先頭にいるメニューを引くのではなく、少しペースアップしたメンバーの前で走りました。最後の6本目は先頭で引っ張りました。400mを74秒で走りましたが、数秒遅れで付いてきたメンバーもいます。

練習後に全てのメンバーが出し尽くした感じでした。

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そこから

週末に大会だったメンバー以外で

スクワット30回

ランジ20回

ハイニー(腿上げ)10秒×7回

をしました。いつもはタイム読みを私がしてるので、ハイニーは出来ませんが、今日は北海道マラソンで自己ベストを出したNさんにしてもらったので私も一緒にやりました。しながら周りを見ると最初の頃はできなかったメンバーがしっかりフォームを保ってやっていて成長を感じました。

練習後に、北海道マラソンでサブ3したメンバーに感想を話してもらってから集合写真を撮りました。

現在、UTMB、CCCに3人のメンバーが行っていますが、良い走りをして欲しいです。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

#アスリチューンと一緒に強くなれ。

という言葉通りにメンバーは成長してます。

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目指すところは様々ですが、お互いの価値観を尊重できるランニングクラブにして行きたいので、そのような方に入会して欲しいと思ってます。

ウルトラプロジェクト9月練習日程はこちらです。

1回のみ2000円で体験参加も可能です。

入会についてのお問い合わせは、Facebookページのメッセージにてご連絡ください。

9月初旬にウルプロウェアの追加発注をするので、このタイミングなら10月末からの大会で着用できます。

ほとんどPRしていませんが、ウルトラプロジェクトメンバーになると、私が愛用している各種サプリメントや、ランニングアイテムをメンバー限定価格で購入できたり、サンプルを入手したり、少し(かなり)お得な会員特典もあります。



身体のケアに行きたいけど時間がないという方へ  〜朝7時営業開始のスポーツマッサージ〜

速くなりたい。長い距離を走れるようになりたい。目標達成したい。と一生懸命、練習したのにケアを怠ったことからしばらく走れなくなるような故障をしたら残念で仕方がありません。

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以前、週2時間 週25キロで目標達成する練習 という記事を書きましたが、仕事が忙しくて平日は1時間の練習時間を確保するのが精一杯というランナーはたくさんいます。

私も、損害保険会社勤務時はそのような時期が続きました。

練習時間は作るもの。

という方もいますが、職場によっては本人の努力だけではどうにもならないことは多々あります。

当時の私は平日ほぼ毎日深夜帰宅になるから睡眠時間を確保するのが精一杯で練習はほぼ出来ない。週末も自宅で仕事をしたり休日出勤したりでしたが、平日走れない分、まとめて走ったりしていました。

当時の経験から週2回練習出来れば走力維持はできますが、週1回だとかなり厳しいと思います。

また、困ったのが身体のケアに行く時間が中々作れないのです。

夜9時とか10時とかなら無理すれば行けましたが、そんな時間までやっているスポーツマッサージは少なく、また予約できる時間だと、予約しても行けるか分からないから予約しにくく、早く仕事が終える見通しがたったら電話するという感じでした。でも当日だと予約は難しかった記憶あります。

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その頃、出勤前に行けるスポーツマッサージがあれば良いなーと思っていましたが、9月からケッズスポーツマッサージ 神田小川町 は朝7時からの診療開始となります。

朝7時から診療していれば、ケアしてからでも勤務先の始業時間に間に合う方もいると思います。

故障リスク軽減には、痛みが出たらすぐに止める にも書いていますが、痛みが出たらそのまま我慢して練習を再開しないで、まず痛みが出なくなるまで休む。そしてなぜ痛みが出たかを考えて再発防止策を講じることで故障リスクは減ります。

私は痛みが出たらスポーツマッサージや整骨院に行くのではなく、平時から定期的に同じ担当者に診てもらってます。なぜ同じ担当者に診てもらっているかと言えば私の身体の良い時と、悪い時を知っているからです。担当者と私の指標がほぼ同じなので、故障寸前なのかどうかも分かりやすいです。

ケッズスポーツマッサージに限らず、自宅や会社近くの通いやすい場所で良いので信頼できる施設を見つけてください。大きな力になります。

ケッズスポーツマッサージは完全予約制になっているので、まずは予約してください。

ウルトラランナーへの道を見たと予約時にお伝えいただければ初診料はかかりません。

9月1日からの診療時間

7:00から21:00(土日祭   20:00)

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また、合わせて併設の炭酸シャワールーム(ランナーステーション)は6時30分から営業開始になります。

こちらは出勤前の皇居ランや、通勤ランしてからのシャワーなど活用出来ます。

以前書いた記事ですが合わせてお読みください。

ケッズ炭酸シャワールームから皇居までの道のりとコース案内 〜皇居まで〜

ランステとして、シャワーやロッカーが1回500円で使えますが、それ自体は他のランステと大差ありませんが、シャワーが炭酸シャワーなのです。

炭酸タブレットは通常購入すると、1個あたり100円程度の金額になりますが、そのタブレットが受付時にもらえます。

そして炭酸タブレットをシャワーヘッドにセットして使います。

使ったら、その場で肌や髪の状態が変わるのを感じることが出来ます。美容室でやっていただく炭酸ヘッドスパと同じような感じと話したら女性は分かりやすいかもしれませんね。

 

肌も髪も汗びっしょりになるこの時期、体験してみてください。

 



厚着は熱中症に直結します。〜サポートタイツなど必要性を考えて〜

庭の目隠しにしていた木がかなり伸びて邪魔になってきたので、昨日電動ノコギリで伐採して、今日は粗大ゴミで捨てれるように細かく切る作業を昼間しました。

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元はこの画像から上に1mくらいはみ出るくらい伸びていました。

庭に散った葉っぱや枝はゴミ袋に入れて、枝は縛ってゴミに出します。

庭いじりや、ガーデニングの話には興味はないでしょうから話を進めます。
今日は伐採した長い木の枝を切り、葉を落とす作業を90分ほどしました。

気温は30°を超えて、直射日光を浴びながらの作業ですから暑いのは分かっていますが、普段はこのくらいの中で走っているので、それに比べたらほとんどその場を動かない作業はたいしたことはないと思っていました。

刃物を使うので、長袖にチノパン。帽子、サングラスに厚い手袋をしての作業になりましたが、しばらくして汗がダラダラ垂れてきて目に入ってきました。60分もすると、あと60分したら熱中症ヤバイかも。と感じてきました。

時々、水を飲みながらの作業を90分ほどしたところ、画像のように枝を切り出し終えました。

その時はかなりの疲労感を感じました。

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着ていた服は重たくなるくらい大量の汗をかいていました。

もっと暑い中を数10kmと走っている私が、半径1mくらいで作業しているだけで激しい疲労感を感じた原因は服装です。

安全のためにこの時期には着ない厚い生地の服を着ていましたから熱がこもったのです。

建築作業者や土木作業者は大変だなーと改めて思いました。

また、ランナーにも真夏にロングスリーブにタイツを着用している方がいますが、生地の選択を誤ると危ないです。

ロングスリーブは、直射日光から肌を晒さないことから、半袖より涼しいケースはありますが、風通しの悪い生地はやめた方が良いです。

最近はサポートタイツを履くランナーは以前より減少していると感じますが、これはかなり熱がこもります。特にタイツだけでは恥ずかしいと、ショートパンツをタイツの上から重ねる方が多いので尚更です。

モデルなど契約上日焼け出来ない仕事の方は、日焼け止めだけでは心配で肌を露出できないこともありますが、そうでない方は暑い時のサポートタイツは見直した方が良いと思います。

どうしても必要な方は生地などよく考えた方がよいです。

また、そもそも自分はなぜサポートタイツを履いているのか?を考えてみてください。

初心者の頃から履いていて、サポートがないと不安だとか理由は様々だと思います。

でも、ランニングをすると、膝が痛くなっていた友人にサポートタイツを脱ぐことを勧めたところ痛みが出にくくなったことがあります。理由は膝部分に弛みをもたせずに履いていたので、脚を上げる都度、膝に負荷がかかっていたのです。

友人は膝など痛くならないようにサポートタイツを履いていたのに、それが原因で膝が痛くなっていたのに驚いていましたが、そんなこともあるのです。

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トレランなど山を走る際に虫や笹、転倒などの対策としてタイツを履くことはありますが、その際は熱の籠らない素材を選べば快適に走れると思います。

私もだいぶ前は年間通してサポートタイツを履いていましたが、サポートタイツをやめてショートパンツで走った時は爽快でした。

タイツが手放せない方は、タイツを濡らして走るとかなり快適ですから試してください。その時に気をつけて欲しいのはシューズやソックスを濡らすと靴擦れになります。また長い時間走るなら汗で股ずれをおこしますので、スレ防止クリームなど塗りましょう。



二週連続奥武蔵練習   〜走りながら効率的な腕振りとは何かを考えてみた〜

8/19 ウルプロ奥武蔵練習会 〜ウルプロシャトルランは精神鍛錬にもなる〜に続き、この週末も奥武蔵グリーンラインを走ってきました。今回はwingle練峠走@奥武蔵のサポートです。

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当初、三週連続でオーバーナイトランをしようかと思いましたが、最近疲労から眠さに襲われることがあるので奥武蔵をのんびり走ろうか。なんて思っていた時に吉田香織さんから誘われたのでお手伝いすることにしました。

のんびりのつもりでしたが、Aグループのペーサーでしたので、しっかり自分の練習にもなりました。

スタート前のAグループメンバーです。全員男性でした。

参加者は東毛呂駅から鎌北湖までの6kmも走りましたが、私は車で移動してエイドの準備を手伝ってから走りました。

鎌北湖からは最後尾のメンバーに声をかけながら走りました。みんな走力が高いからさほど差はつきません。


気温は鎌北湖辺りは非常に暑いけど、標高が高くなると涼しい風も吹き走りやすかったです。

顔振峠の茶屋までの10.5kmくらいのタイムは67分13分(給水休憩など5分ほど含む)ですから結構速いです。

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茶屋で7分休んでから、鎌北湖に戻ります。

茶屋ではウルプロメンバーに会いましたが、かなり上まで登ったようです。驚くほど涼しかったと話していました。最近登ってないから久々に私も上まで行きたくなりました。

帰りは、途中2分ほど給水休憩を含めて64分ほどで下りました。私は、帰りも最後尾を走りましたが、それでも往復21km、累積標高700mの走行時間は2時間4分ほどでした。

今回、走りながら腕振りを考えました。上り、下り、平地はどのように振ったら効率的なのか?肩に力が入りやすい方にどう伝えたら良いのか?など、いったん頭の中を真っさらにしてから考えました。そんな風に考え、実行するといろいろ見えてきます。次にそのように振ったら効率良い理由を整理したり、人に伝えるにはどうしたら良いか?などをどう言葉にしようか考えたりもしました。

問題意識を持ち、実際に動いてみて、感じていく。そしてそれを言葉にしていくことって大事だと思いました。

次回、平地を走るときにまた試してみます。それから紹介します。

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その後、家で仮眠をとってから、2人の日本代表経験のあるウルトラランナー含めて5人で楽しくいろいろ話をしていて、気付いたら終電ギリギリになっていました。

ランニングを始めたことで、たくさんの方々との出会いが生まれました。

これからも、誰かを支え、誰かから支えられ、力を出し合い、いろいろなことが出来たら幸せだと思います。

漏れはありますが、最近の奥武蔵練習会について書いた記事はこちらです。

8/19  ウルプロ奥武蔵練習会  〜ウルプロシャトルランは精神鍛錬にもなる

ウルプロ奥武蔵練習会   〜温熱順化だったり、上り下りのフォーム改善だったり〜

6/17 ウルプロ奥武蔵練習会   〜どう走ってるかイメージする〜

6/10 ウルプロ奥武蔵練習会  〜打越さん、吉田香織さんにサポートいただきました〜

ウルトラプロジェクト奥武蔵練習会 〜フォーム作りのための峠走



8/25    ウルプロ織田練  〜400mレペテーション+1000m〜

昨日に引き続き織田フィールドに行ってきました。

空が綺麗でしたよ。もう少し前に着いたらもっと夕焼けが綺麗だったと思います。

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昨日は、今の自分の状態を知るために5000mタイムトライアルを走りました。

5000MTT 〜時計を見ないで走ってみた〜  で書きましたが、私にしては走り込みをして疲労が溜まっていて暑い中で18分台で走れたのだから、まあまあの状態です。ただ疲労困憊でした。。

今日のメニューは400mを4分回しで8本。そして1000mです。

おのぴコーチが82-3秒で走り、私が88秒前後で走り、5人のメンバーはそのペースを参考に走ることにしました。

おのぴコーチの後ろに、フルマラソン3時間1桁のWさんと、サブ3.5のKさん、入会3ヶ月で成長著しい女性メンバーのAさんです。

私の後ろにはフルマラソン3時間1桁の男性メンバーTさんと、Aさん同様入会3ヶ月で成長著しい女性メンバーのHさんです。Hさんのフルマラソンベストは4時間1桁ですが、サブ3.5を狙って頑張っています。

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私のラップから先に書きます。

86秒-86秒-87秒-88秒

87秒-86秒-86秒-86秒

(86秒は3’35/km    88秒は3’40/km)

Tさんはラスト100mで私の前に出て先にゴールしたからだいたい84-85秒で、Hさんは2秒遅れくらいでゴールしたから88-89秒です。

90秒位内で8本走りきったのだからたいしたモノです。

Aさんもおのぴコーチについて82-83秒くらいで走れてるのだから、かなりスピードが付いてきました。


だいたい同じようなペースで8本走れました。

4分ほどリカバリーしてから1000mです。先ほどより1周4秒ほどペースを落として600m走り、ラスト400mをフリーにしました。

私は600mまで先ほどよりペースを落として2分20秒(3’53/km)で走りましたが、さすがにHさんは疲れたのか、付いてこれなくなりました。

そこで650m付近から、かなり前を走るメンバーを追いかけることにしました。

ペースが落ちてきたKさんやAさんを抜いてゴールしました。ラスト400mを77秒で走ったので、3分37秒でした。上のグラフを見ると650mまではキロ4分弱で走り、そこからキロ3分ペースで走っているようです。

遅れたHさんも4分9秒くらいで走りきりました。

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昨日より今日は暑く、終始32℃くらいあったので、かなり厳しい中でしっかり走りきったメンバーは凄いと思います。

芝生で時計回りにジョグしてから、スクワット、骨盤回し、ハイニーインターバルなどして終了しました。


みんな汗びっしょりです。写真を上から撮ると脚が短く見えます。。私はともかく二人の女性メンバーは長いですよー!


(参考)ウルプロ奥武蔵練習会 〜温熱順化だったり、上り下りのフォーム改善だったり〜

練習後にはみんなアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーに繋げます。

ウルトラプロジェクトについてはこちらをご参照ください。入会や体験参加など希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



5000mTT  〜時計を見ないで走ってみた〜

昨日は自分自身の今この瞬間の力を客観的に把握するために5000m走って来ました。

2週続けて週末に100km前後まとめて走るなど完全にウルトラマラソンモードに入っているので、かなり疲労は溜まっていますが、無理しないで、ペース走にするとか、3000mにするとかの逃げ道は封印し、とにかく一生懸命走ることにしました。

この状態でどのくらいで走れるかが分かれば、今の走力を客観視することができるので苦しくでも最後まで走りきることにしていました。

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ケッズトレーナーから織田に向かう途中は暑く、タイムトライアルどころかジョグもしたくない暑さでしたが、織田フィールドについて着替えジョグすると、少し気温が落ちたのか、これなら走れそうと思いました。

ただ3周走ったらウェアが汗でビッショリでした。これは危ないと思い、熱中症予防のために、スマッシュウォーターを飲んで、ウェアに水道水をかけて冷やすなどできる対策はしました。

特に目標タイムはなく、今日走れる一生懸命です。

またラップはとるけど時計を見ないで走ることにしました。

スタートして最初はリズムよく走りました。身体は動くけど心拍が既にキツイ。

結果、体感ペースで走るとこうなるんだーって感じのラップでした。

1’23-1’27-1’30-1’31-1’30

1’32-1’34-1’31-1’33-1’35

1’33-1’30-0’38

18’53

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1000m単位の推定ラップはこんな感じです。

3’35-3’46-3’51-3’54-3’47

1周目のペースで走るのはちょっと無理と思っていましたが、暑さから1周目で心拍数が上がり苦しくなったのは誤算でした。2周目から少しペースを落ち着けましたが心拍数は戻らないまま最後まで走りました。時計は見なかったけどラスト1000mの時にタイム読みで、18分台がギリギリだと知り少し切り替えました。

そんな余裕があるなら中盤もっと粘らねばと思いますが、途中体感的には90秒以内で走っていると思っていました。

ただ、時計を見てラップが落ちているのを把握したら頑張れたか?と自問自答したら、3000mくらいまでは、1周90秒では走れたと思いますが、その先ガクッと垂れる可能性はあります。

走り終わった後は、グッタリするくらいの疲労感があり、やはりこの暑さの中でキツイペースを保つのは身体への負担が大きいと改めて感じました。

また、私にしては走り込みをしている時期(疲労が溜まっている状態)で、かつ暑い中でも18分台で走れたのだから、その二つのネガティヴ要因がとれた時期ならそこそこ走れそうな自信が出てきました。

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今年は、9月中旬に信越五岳100マイル、11月中旬に神宮外苑24時間チャレンジと、身体に大きな負担がかかるレースが続きますが、その合間の10月は、距離をぐっと落としてスピードを上げていきます。

今日は、ウルプロメンバーの練習として、少人数で400mレペテーションをします。入会後数ヶ月で成長著しいメンバーと頑張ってきます。



ストライドを伸ばし効率よく走りたいランナーとのパーソナル その7

今回のレッスンについても、前回同様まとめるように宿題を出して答えてもらいました。

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(  )内は補足です。

■今日のレッスン内容

①坂道でフォーム確認

着足に上体をしっかり乗せて走る練習

足振りは苦手な方をもう1セットやる。

②坂道の動きだけを意識して1km走る(ペースは考えない)

→結果4’05(たぶん自己ベスト)。ピッチ204/1分、歩幅1.22m

③10km走れるようなペース感覚で1km走る

→結果4’40。ピッチ200/1分。歩幅1.10m

④400mをハーフマラソンのペース感覚で走る(更に余裕を持って走ってもらった。)

→結果1’53(キロ4’45)。ピッチ194/1分。歩幅1.13m

⑤400m全力走

→結果86秒(前回より1秒速かった) ピッチ222/1分。歩幅1.32m
(私が前を走って引っ張りましたが、ストライドが伸びたことでかなりスピードが出るようになりました。)

⑥200m全力走

→結果40秒 ピッチ219/1分。歩幅1.34m
(多分生涯ベストでしょう。)

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■今日気づいたこと


①前回のレッスンから自分で地道に取り組んでいたことが、ストライドを伸ばすために役に立ったことを実感できた。

②いつもインターバル走などで4’30/km切って走るとピッチは208前後で歩幅は1.08〜1.10上体をしっかり着足に乗せることがスムーズに出来て走れると、自分でストライドを伸ばそうと意識しなくても歩幅が自然に伸びていた。

③肩に力が入ってるのを抜くコツがわかった。

④前モモの筋肉をもっと使えるようになると、もっとうまく上体を着足に乗せられるようになる

⑤腰の前湾をへそ上あたりで支えるように軽く意識するといい姿勢がキープできる

⑥パタパタ足音がするようになったら、上体が足に乗れてない・足を押してない証拠。気をつける。

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■感想

ここ3年、春から夏にかけては暑くても自分なりに工夫して練習してるつもりなのですが、秋になって涼しくなっても走力はあがらず、結局去年と同じような速度でしか走れないまま、マラソンシーズンを迎えます。

今年こそ、走力をあげたくてレッスンを受けさせてもらいました。今日は60分間、上体を足にしっかり乗せて走ることを特に心がけて走りました。

結果、後でGARMINのデータを見たら歩幅がいつもより伸びてて、動画を見ても以前よりも腰から下がダイナミックに動いて走れてるように見えました。

ピッチが速すぎ&ストライド狭すぎのパタパタ走りから脱却できそうな自信が持てました。

前回のレッスンから取り組んでいたこととにプラスして、今回教わった上体を足にしっかり乗せる、肩の力を抜いて腕を振る、前モモの筋力アップに取り組んでいきます。

新澤さんのパーソナルレッスン受けて、本当によかったです。

練習会やイベントなどではわかったようでわからないままでした。気づけないことがいっぱい気づけました。本当にありがとうございました。

またよくわからなくなってしまったらお願いすると思いますので、どうぞよろしくお願いします。

 

Nさんとの2回目のレッスンから、2週間ほどした頃に状況を聞いたところ、以下のような近況報告がありました。


ご連絡ありがとうございます。その後ですが、8月前半は仕事が忙しく、走る距離が減っていて、さらに立ち仕事なため、足の疲れとむくみがひどい状況ですが、新澤さんに教わった重心を着足に乗せる走り方を心がけて走ると、前よりもラクに速く走れるような感覚が続いてます。疲れた体でもジョグが出来て驚いてます。

さらに先週、所属チームの練習会で1000mのインターバルを5本行ったのですが、気温32度にも関わらず、冬にこなしていたタイムで走りきれました。7月は3本で限界でしたから成長を実感しています。

心拍は平均で180近くもあったのに、足が最後までスイスイ動きました。ストライドも平均して2~3cmくらい広がってます。

自分の何が悪くて走りが非効率になってたのか、さっぱりわからなかったのが、頭と体で徐々にわかってきた感覚が出てきました。8月後半から秋に向けて徐々に走る距離を増やしていこうと思ってます。

 

初回もだいぶ変わりましたが、2回目もかなり変わりました。

何をすれば良いのか明確になったことから、従来していなかった筋トレも始めましたし、別人のようなフォームになりました。

フォームが変われば走りは変わります。

走りが変われば意識も変わります。

Nさんにとって、今回のレッスンが、より良いランニングライフに繋がったのなら私も嬉しいです。

ウルトラプロジェクトメンバー以外の方でも、私の空いている日程であれば対応可能です。今週も名古屋からお越しいただきましたが、最近は遠方からもレッスンを受けるために来ていただいています。ありがたいことです。

ご興味のある方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



ストライドを伸ばし効率よく走りたいランナーとのパーソナル その6

 

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上体の貯めと肩の力が抜けきてかなり良くなりました。腕振りの練習の成果が出てスムーズに振れるようになってきたのです。

競技場に場所を移して、坂道の感覚のまま、トラックを軽く走ってもらいました。

前回の最初と比べたら自然にストライドは伸びるようになってきました。

短い距離、時間であれば綺麗で効率的なフォームを保って走れるようになってきましたが、長い距離、時間でもフォームを保つには尻や太もも周りの筋力アップは必要です。

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そこでウルプロ練習会でしているハイニーインターバルをしてもらいました。


あまりしたことがないトレーニングだったようで、疲れ果てたようです。

四肢を素早く連動して動かすことは、長距離にも様々な効果があります。

そのあとペースを変えてトラックを走ってもらいました。

またNさんと一緒に走っていて気付いたので本人にも伝えましたが、足音が変わりました。はじめてジョグした時は、接地音にバラツキがある他、地面を触ったらすぐに引き上げるような地面に力が伝わっていない音でした。

それが今回は、足音が小さくなり、しっかり地面を押してることがはっきり分かるくらい変わってきました。

img_4885.jpg

練習前にアスリチューン・エナゲイン、練習後にはアスリチューン・スピードキュアをウルトラプロジェクト練習会同様提供しています。

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今回のレッスンについて、前回同様まとめるように宿題を出して答えてもらいました。

(  )内は補足です。

■今日のレッスン内容

①坂道でフォーム確認

着足に上体をしっかり乗せて走る練習

足振りは苦手な方をもう1セットやる。

②坂道の動きだけを・・・その7へ続く

 



ストライドを伸ばし効率よく走りたいランナーとのパーソナル その5

ストライドを伸ばしたいとパーソナルレッスンを受けていただいたNさんの、練習開始時のフォームは上2枚で、練習終盤のフォームは下2枚です。

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ストライドが明らかに伸びているのが分かると思います。また走るときに力を入れる場所と抜く場所も分かってきたようです。

後ろの建物や塀と頭の位置を比べてみてください。上下動も小さくなっています。これは上下の意識が前方へとベクトルが変わったのです。前回はあまり上下動については話していませんが、骨盤や膝を前に持っていくイメージを持てば自然にベクトルは前にいきます。

その4で、本人にしっかり振り返りをしてもらいましたが、掴んだことはどんどん記憶の底に消えていきますが、アウトプットすることで再現性は高くなります。

最初のレッスンから1ヶ月くらいたった頃、Nさんから復習したいのでまたパーソナルレッスン受けたいと連絡がありました。

私もNさんの変化や成長が楽しみなので、日程調整して8/1に行いました。

今回は、前回レッスンでは余り触れていませんが、私が記事に書いている、『膝を前に出すイメージがまだしっくりこない。膝を出しても骨盤を動かせているように感じられない。』あたりについて学びたいということでした。また接地時に乗るイメージもまだモノに出来ていないと連絡がありました。

また、前回レッスンから1ヶ月、以下のことを取り組んでいただいたようです。

①走るときは必ず腕振り100回を2セットする。

②ジョギング中やウオーミングアップ中に階段があるのを見つけたら、10段くらいをモモ上げしながら駆け上がるのを3セット。さらに両足そろえて飛んで上がるを3セット

③押すイメージを足首から下ではなく、腰~骨盤あたりの部位で地面を押すイメージで押して走る。そのために腰の前湾を少しだけ深めるようにする。

 

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この一生懸命さが素晴らしいのです。

今回は、その辺りを中心に掴んでもらうことにしました。

平らな場所でウォーミングアップやストレッチ、補給をしてから坂道に移動して登る傾斜に片足立ちして、バランスの悪い中で腕と脚を連動してもらいました。これは接地している脚に上体が乗っていないと出来ません。また可能な限りランニングフォームに近い形でゆっくり動いてもらいます。速いとごまかしがきくけどゆっくりだと悪いところがすぐ出てきます。

ヨガや太極拳のようなイメージでやるとよいですね。

次に、片足立ちで動いたイメージを持って、上り坂を走ってもらいました。

片足立ちはしっかり接地に上体が乗ってますから、そのような動きをイメージしてもらいました。また膝を少し前に出すイメージをもってもらいました。


走り終えたら、身体はどう動いたかを部位ごとに自分の言葉で話してもらってから動画をみてもらい、その印象なども言葉にしてもらいました。

ストライドは長くなっていますし、動きもでています。

次に少し悪い動きをしてもらいました。

Nさんは上り坂は苦手だと話していますが、上りの苦手な方の大半は、上りでは膝を高く上げなければいけない。というイメージをもっています。でも持ち上げる動作って疲れるし、また身体が起きやすくなります。

この画像は膝を前ではなくて高く上げるイメージで走ってもらいましたが、疲れる割に前に進みません。

次は膝を上ではなく前に持っていくイメージで走ってもらいました。

接地で上体がしっかり乗ったフォームです。画像を見ても、楽に前に進んで行きそうに見えると思います。

動画を見ながら本人の言葉にしてもらいながら、繰り返して定着を図ります。

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2枚目、4枚目の上体の貯めと肩の力が抜けているフォームが私は好きです。腕振りの練習の成果が出てスムーズに振れるようになってきました。

 



8/23  ウルプロ練習会5km変化走×2本+坂道インターバル 〜昨日までの自分を超える〜

今日の午後練については別に書きますが、24時間走日本代表でKERNEL(カーネル)を販売している小谷さんが、KERNELの効果をテストするために練習会に参加しました。

私自身、実際に使用していて効果を感じていますが、どのような効果で、それはなぜ発生するのかを、数値化出来ないと説明のしようもありません。そこで小谷さんと打ち合わせをして、数値化できるテストをいくつか提案しました。そして午後練でそのテストを行い、面白いデータがとれました。

カーネルについてはリンク先の公式ページをご参照ください。

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定期練習会は竹橋付近に集合なので、今回も交通アクセスだけではなく、500円で炭酸シャワーも使えるケッズシャワールームを使いました。

先に行って走っているメンバーもいるし、他のランステを使っているメンバーもいるので七人で向かいました。

このシャワールームは9月からグランドオープンし、なんと朝6時30分から営業開始します。小川町、淡路町、新御茶ノ水、神保町、御茶ノ水からアクセスが良い好立地なので、夜は仕事が何時に終わるか分からないという忙しい市民ランナーの味方になります。

ケッズ炭酸シャワールームについてはリンク先をご参照ください。

今日のメニューはウルプロ皇居練では定番メニューの5km変化走×2セットです。安全面の観点からも、この練習を採用しています。

今日は3グループにし、気温が高いので少し設定を落としました。

A     1周24分ペースで桜田門までの3.1kmを走り、そこからフリー

B    1周25分ペースで桜田門までの3.1kmを走り、そこからフリー

C    1周26-7分ペースで桜田門までの3.1kmを走り、そこからフリー

Aは28分まわし、Bは29分まわし、Cは30分まわしです。

私はCで走りました。

前回走った時より、少し皇居にランナーが戻ってきたように感じました。

1周目は、3.1kmまでは16’32(5’20/km)で走り、そこから秋にサブ4を目指しているWさんが少し出たので一緒に走りました。

残り1.9kmを9’13(4’51/km)で走りきりました。

合計    25’45

この暑さを考えればよく走りました。

走っていると風を受けるから大丈夫ですが、止まると汗がダラダラ地面に落ちます。

あと二人のメンバーは26’56と、27’12でゴール。

本来Bグループで走るTさんが一番遅く余裕がないので、話を聞いたら練習会前に10km走ったようです。

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かなり疲労が溜まっているように見えたので、体調悪くなったら全体に無理しないで、ペースダウン、歩く、止まるなど自らの身を守ることをまず第一に考えるよう伝えて2本目スタート。

一本目と同じようなペースで走るも、少し距離が開いてしまうから少しづつ追いつけるくらいにペースダウンしてみました。

3.1km到着は1本目より20秒遅い16’52(5’26/km)。そこから女性のWさんにペースアップを伝えて先に行ってもらい、私は後続を待ち、しばらくしてからスタートしました。1.9kmを8分で気持ちよく走ってスタート地点に戻りました。

スタート前に気になっていたTさんは、やはり調子が悪くなったので無理しないで歩きを混ぜて戻ったようです。無理してよい状態かどうかは本人が一番分かりますが、それでもペースを落としたくないと無理しがちになるから、ちょっとクドイかなと思うくらい声をかける必要があると思います。

Tさんはよい判断だったと思いますが、2本目スタートする前から、危ないと感じたなら、次回はスタートしない選択もあります。

自分の身を守るのは自分自身です。

Aグループと、Bグループは、2本走った後に、坂道インターバルをしました。竹橋の坂250mくらいをAは3本、Bは2本です。逆走禁止なので、ちょっとリカバリーは長くなりますが、かなり追い込めます。

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その後、スクワット、ランジを30回づつ、ハイニーを10秒インターバルで8セット行い、ストレッチなどをして終了しました。

Aグループのメンバーは24分ペースで行きながらも、フリーで3’30/kmで飛び出すメンバーがいて全体的に速くなり、先頭で21’30くらい。最後尾でも23’00くらいで走ったようです。

21’30でまとめたFさんは、午後練にもほぼ毎週参加していますが、地面を押して効率よく前に進む感覚が身についてきたと話しています。

女性メンバーのAさんは2本とも22分を切るなどスピードが付いてきましたし、まだサブ4していない女性メンバーのHさんも、2本とも23分でまとめたようです。二人とも入会して3ヶ月ですが凄い進歩です。

アスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーに繋げます。

ウルトラプロジェクトメンバーは今年に入ってからも、100kmのウルトラマラソン以外にも、川の道フットレース(500km以上)、さくら道ネイチャーラン、小江戸大江戸、サハラ砂漠マラソン、みちのく津軽ジャーニーラン250kmなどの200kmを超えるウルトラマラソンを完走していますが、今月以降も様々なレースにチャレンジします。

UTMB、信越五岳100マイル、OSJ  KOUMI100の100マイルトレイルの他、神宮外苑24時間チャレンジ、トルデジアン、CCC、信越五岳110kmなど100kmを超えるレースへの参加者が目白押しです。

また、フルマラソンでの自己ベスト更新のために努力しているメンバーや、ハセツネなどのロングトレイルを目標に毎週のようにトレイルに入っているメンバー、アイアンマンなどトライアスロンに向けて頑張っているメンバーもいます。


メンバーが100人いれば、目標は100あると私は思っています。

目標やレベル、価値観が様々でも、それぞれの目標に向けて頑張るメンバーは一生懸命応援します。

ウルトラプロジェクト練習会に参加したい方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。