8/9    ウルプロ練習会〜5km変化走×2本+坂道インターバル

昨日は19時40分の練習開始時間でも31℃と蒸し暑い中で定期練習会を開催しました。

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ランステなどは、メンバーそれぞれが利用しやすい場所を使っていますが、私は小川町、淡路町、新御茶ノ水、神保町、御茶ノ水などからアクセスが良いケッズトレーナー神田小川町店に併設されているシャワールームを使ってます。

ここから集合場所の竹橋までは約1kmです。

ランステ選びは様々な観点があると思いますが、私が大事だと思うのは駅からの距離です。例えばスーツに革靴だったり、重たいカバンを持っている時など、駅からランステまで移動する距離はできるだけ短い方がよいですが、ランニングウェアに着替えて集合場所に向かう段になれば多少遠くても気になりません。そもそもランニングをするのが目的だからです。

また、待ち合わせをしてランニングに行くなら、複数の路線からアクセスできる場所にあるシャワールームは使いやすいと思います。

シャワールームにパンフレットが置いてあったので、掲載しますね。


さて、昨日の練習会は、竹橋の坂手前からスタートして、桜田門を抜けて広場に入るまでは、道が狭かったり、暗い箇所があるので抑えたペースで走り、そこから1.9kmくらいを各自のペースで走る変化走にしました。

そしてリカバリーをしてから同様に2本目を走ります。

昨日は暑かったので、普段提供しているアスリチューン・エナゲインとスピードキュア以外に、凌駕スマッシュウォーターの携行型であるSHOTONEを提供し練習前に脱水予防のために飲んでもらいました。


皇居は1周5kmと神宮外苑や代々木公園の4倍前後あり、給水のタイミングがあいてしまうので、走っていて少し危ないかな。と感じたら千鳥ヶ淵公園や桜田門先の広場に水道を使いましょう。

また、今回もペーサーはライトをもって走りました。ライトは足下を照らすためだけではなく、対向してくる自転車などに存在を知らせる意味もあります。

無灯火の自転車や、ついていても非常に暗いライトの自転車もいて、こちらからも直前まで見えないし、自転車からも見えないだろうから、存在を知らせることは非常に大事です。

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グループは4つに分けました。暑いので少し入りの3.1kmは落としました。

A    4’36/km    27分まわし

B    4’48/km    28分まわし

C    5’00-5’10/km    29分まわし

D    5’30/km    30分まわし

Aは3.1kmまでは5kmを23分で走るペースで行き、そこから各自上げますが、仮にイーブンペースで行くなら、リカバリータイムは4分になり、1本目のスタートから27分後に2本目スタートになります。

私はBグループで走りました。

1本目

平均4’48/kmペースですから、最初の竹橋の上り坂は少し抑えて入り、半蔵門からの下り坂で少しペースが上がり、体感的にイーブンペースで走りました。

3.1kmまで、15’00(ave.4’50/kmペース)

そこからメンバーの様子を見て4’00/kmくらいに上げようと思ったら体験参加の方が、かなり楽に走っているのでもう少し上げました。

1.9km    7’04(ave.3’43/kmペース)

合計    22’04    (ave.4’25/kmペース)

23分切ってゴールしたメンバーもたくさんいました。暑い中、力がついてきました。

2本目

体験参加の方はAの設定の方が良いので移動してもらいました。

2本目は少しペースを上げましたが、メンバーの足音はリズムよく聞こえてきました。気温が少し下がったように感じましたが、後でみるとたいして変わっていません。

3.1km    14’31(ave.4’41/kmペース)

2本目のフリーは4’00/kmくらいに抑えて走ると、先週5kmの大会で優勝した女性メンバーがくらいついてきました。かなりキツそうでしたが、少し遅れると気を持ち直して追いついてきたりと粘りました。最後の上げには付けませんでしたが力がついてきて非常に楽しみです。まだサブ4していない女性メンバーが22分台で走った!と話しましたが、ラスト1.9kmを8分少しで走ったわけですから伸びています。

1.9km    7’24(ave.3’53/kmペース)

合計    21’55(ave.4’23/kmペース)

それから竹橋登りを使って坂道インターバルをグループ別に1-3本行いました。帰りは逆走にならないよう歩きますので、ちょっと時間がかかりますが、練習になります。

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そして集合場所に戻ってスクワット30回、そしてニーアップをしました。

いつもは20秒を5回(リカバリーも20秒)をしていますが、ペース調整してら意味がないので、真剣に追い込める10秒にして回数を8回しました。(リカバリーも10秒)

ニーアップは肩甲骨と骨盤の動きが連動するのと、脚を引き上げる動作、地面を押す動作などランニングに必要な様々な要素が詰まっています。

練習したら、アスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。1回のみ体験参加(2000円)も可能ですのでfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

この土日は夜間走の予定です。前回行った山手線+αも好評でしたが、海に向かって走って行ってドボンと飛び込むかメンバーにアンケート中です。

夏といったら海かな。



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