8/9 ウルプロ午後練 〜肩甲骨と骨盤の連動 暑い日には効率よく走るためのフォーム作り〜 その2

 


ラスト1本は少し長めの距離を楽に走ってもらいました。

この場所は日陰になっているので、強い日差しに晒されることなく40分ほど練習しました。

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それから競技場に場所を移して、400mを呼吸が乱れないペースで、坂道を走った時に前に進みやすかったフォームを思い出して、そのフォームで時計を見ないで走ってもらいました。

結果は、Fさんは84秒、Tさんは95秒、2人のHさんも115秒くらいでした。

84秒って、3’30/kmは速すぎでしょう。

Tさんはキロ4切ってると知って驚いていました。

2人のHさんはフルマラソン4時間以上のランナーですが、2人ともキロ5は楽に切っていました。

楽に走って、今までより速く走れることは、レベルの差に関係なくランナーの願いです。

持って生まれた身体能力や、練習に費やすことが出来る時間など様々ですから、綺麗で効率良いフォームを身につけても、ランニングフォームがメチャクチャなランナーに抜かれることは普通にあります。

でも、他のランナーとの比較ではなく、過去の自分と比較して成長していると感じることが出来れば楽しいと思います。

目標に向かって積み上げていく楽しさ。

そして達成した時の喜び。

頑張っているメンバーに味わって欲しいです。

その後、1000mしようと思いましたが、メンバーの体調を考えやめて、ウルプロサーキットもやめて、代わりに100m気持ちよく走ってもらいました。

スタートダッシュしようなんて思わないで徐々に加速してもらいました。流しのような感じです。

みんな自分がどれくらいで走れるのか想像もつかないみたいで、走った後に私が計測したタイムを伝える前にメンバーに聞くと、さっき84秒で走ったFさんは18秒くらいと話し、キロ5弱だったHさんは15秒くらい?と答えました。。

ちなみにFさんは14”5で、Hさんは20”3でした。ガッカリするHさんに100m20秒のペースで1km走ったら3’20/kmだと伝えると驚いていました。

身体を上手に使えるようになることは凄く大事なことなんです。

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練習後にアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指しました。

気温は途中までこんな感じでした。

メンバーに今回気づいたことを言葉にしてもらいましたので、参考までに紹介します。

・坂歩き→坂ランで、ランの方が体が軽く感じられたのは上半身と骨盤の連動が上手くできていたのだと思う。坂ダッシュからゆっくりのペースで走った時は、ピッチを落としすぎて脚に体重を乗せる動作がスムーズにできなかった。坂でも平らでも、今よりピッチを少し上げ、リズムよく地面の反発を得られるようにしていきたい。

・坂をつかむ時の足の角度、ピッチ、腕振り、腰の回旋などがうまくタイミングが合うとすーっと進めることがある。斜度などにもよるので、随時ベストを調節しながら速やかに重心移動を繰り返す。

・暑さ対策に良い練習となりました。坂道練習ではより地面を体の真下で捉える感覚を掴み易く感じた。また、一定のピッチを保ち前へ前と重心移動を繰り返し、同時に骨盤の回転を意識する事で、より省力化して上り坂を克服するヒントを掴むことが出来たと思う。

・本日の気付きは、上体を維持しつつ体の真下に乗り込んで、跳ねること無く骨盤を意識して地球を押して前に進むこと。

 

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水曜日は非常に暑い日でした。暑い日が大会にぶつかることはあるので、暑さに慣れるため多少暑くても走った方がよいと思いますが、それで体調を悪くしたらダメです。

暑い日には今回行った練習のように動き作りをしたり、ショートインターバルで身体の動きをよくしたりと、工夫次第でいろいろできます。エアコンの効いたスポーツジムで体幹トレーニングをしたり、プールでアクアウォークをしても良いと思います。

また、経験の短い仲間と走るときには、ベテランの方が一定のタイミングで声をかけてください。その反応や話す会話で危ない状態に近づいているかどうかなど気付くこともあります。

準備をして(今回はスマッシュウォーターと、日陰での練習)

警戒をする(声掛けと、顔色などチェック、給水の呼びかけ)

これだけでも、かなりリスクは減ります。

あと、大事なことは、自分の体力を基準にしないことだと思います。

明日は海に向かって夜間走をしますが、無理しないで楽しく走って行きたいと思います。

ウルトラプロジェクト練習会日程  はこちらです。



8/9 ウルプロ午後練 〜肩甲骨と骨盤の連動 暑い日には効率よく走るためのフォーム作り〜 その1

水曜日の定期練習会は皇居で5km変化走を2本しましたが、その前に14時から織田フィールドで午後練をしました。

ニュースでも、非常に暑くなると言われていましたが、自宅を出たら既にスント・スパルタンウルトラの気温計は38度を表示していました。

歩くだけでも汗が出てくる中で、直射日光を遮るものがない織田フィールドはかなり危険とメニューなど含めて考えながらむかいました。

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メンバーの体調悪化を防ぐために出来ることはしようと、いつも提供しているアスリチューン・エナゲインとスピードキュア以外に、脱水予防のために、凌駕スマッシュウォーターの携行型SHOTONEを配布して、練習前に飲んでもらいました。

また、競技場での滞在時間は減らし、日陰で出来る練習をメインにしました。

まずいつものように動き作りをしてから、坂道に移動していくつか動き作りをしました。

それから、肩甲骨と骨盤が連動していることを体感してもらうために、坂道を早歩きしました。

重力に逆らって登る坂道を早く歩こうとすると、身体はどう動くか?どう動かしたらよいか?を体感してもらいます。

何本かして、動画を見ながら、自分がどう動いたかを言葉にしてもらいました。

それから地面を押すイメージを持って走ってもらいました。

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Tさんは、跳ねるように走っていたので動画をみせて、この坂が5km続いたら走れますか?など質問しながら自分の動きをイメージしてもらいました。

Hさんは重力に対して真っ直ぐ接地できてよい感じでしたが、その次にスピードを少し抑えて走ってもらうと、さっきの方が楽に走れたというので動画を見せると気付きました。

接地時に身体が後ろに残っているのです。これでは楽に走れません。

ではなぜ身体が後ろに残ってしまったのか?

それはスピードを落とした時に、ストライドは変えずにピッチを落としたのです。

本人もそれは自覚していました。

そこで、ピッチは落とさないでストライドを短くしてもらいました。


重心移動がしやすくなり、しっかり地面を押せるようになり楽になったとのこと。

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Tさんは、上に逃げていた力を前に変換する走り方に気づいたようで、楽にスピード上げて走っていました。


ラスト1本は少し長めの距離を楽に走ってもらいました。

この場所は日陰になっているので、強い日差しに晒されることなく40分ほど練習しました。