8/19  ウルプロ奥武蔵練習会  〜ウルプロシャトルランは精神鍛錬にもなる〜その2

 

そこで自宅でやって欲しいレッグレイズの方法を教えて、また多くのランナーが弱い、尻や太もも周りの筋肉を鍛えるためのスクワットのポイントを教えました。

ここでスクワットをするランナーはあまりいないでしょう。。

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そして折り返します。

帰りはIさんらに別の方法でしっかり走ってもらいました。

それは先頭が15分走ったら折り返して、そのランナーとすれ違った時点でそのランナーも折り返す形をとり最後尾のランナーと合流したら休憩です。

頑張ってペースアップしたら、その分だけ戻るということです。

例えばIさんがキロ5で走るとしたなら3km先に行きます。その時最後尾がキロ7.5なら2kmですから、折り返して会うのはだいたい2.4km付近でしょう。Iさんは3.6km走ったのに実際に進んだ距離は2.4kmになります。実際はこんなに差はつきませんが、こんなイメージです。

平地ならまだ良いのですが、アップダウンの激しい奥武蔵では心が折れます。。

私が最後尾でIさんとMさんとシマシマと呼ばれる坂を登っているときに、この急登をせっかく登ったのにUターンして戻る時の心境を考えたらキツイなーと思いましたが、最後尾のメンバーが頑張ったからか、登りきった先で折り返してきたメンバーと合流しました。メンバーの顔はみなホッとしていたような気がします。

入会後かなり伸びているHさんは、「わたし、こういうの好きかも。」なんて話していました。

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そこから鎌北湖まで数キロ下るだけですが、そこでも15分ルールを設けました。先頭のIさんは鎌北湖についてから、またあの坂を登ってきました。

全メンバーが揃ったのは鎌北湖まで3-400mくらいの位置です。

休憩込みで3時間17分の練習会でした。

私の計測距離は約21kmで獲得標高は700m。

最後尾メンバーの復路距離は10.5kmですが、Iさんは14km走りました。

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少し話が戻りますが、最後尾のIさんとMさんは、さすがに終盤キツくなりストライドが減りペースがかなり落ちましたが、その時の二人のフォームは骨盤がほとんど動かず脚を前後に動かすだけでした。

そこでそれぞれを止めて、両手を骨盤の下の太ももを握ってもらい、何度か太ももを上げ下げしてもらい動きを記憶させてから走ってもらったところ、楽にスイスイ進むようになったと驚いていました。太ももを動かすことで骨盤が動くようになり自然にストライドが伸びてきたのです。

ひと言でも意識すべき点を伝えれば変わるものです。

今回の温度はこのような感じでしたが、湿度が高く汗が止まりませんでした。

良い練習になりました。

ウルプロシャトルランは奥武蔵練習会でなくても、いろいろ活用出来ると思います。

例えばレベルの違う夫婦や恋人達が、遅い方に合わせて走るのはもちろん良いですが、二人のポイント練習にするには、例えば15分経ったら前にいる方が折り返して二人があったら休憩、もしくはそのまま先に進むなどすれば走行距離は変わりますが、走行時間やレベルにあった負荷を揃えることが出来ます。

一点、二人の練習でも、グループ練習でも禁句があります。

それは折り返した速いランナーが、遅いランナーに向かって、貴方が遅いから私がたくさん走らねばならない。とかせっかく坂を登ったのに台無しだとかは言ってはダメです。

自分が頑張った分だけ、さらに頑張れる。と考えてしたら良いと思います。

ただ、どこまで戻るのかが分からない不安が嫌だというなら、行きにやった方法がオススメです。

もちろん、速い人、遅い人の折り返しを変えてスタートするのがシンプルですが、それだとグループで行っても、全くメンバー同士で話したりすることや、お互いの走りを見ることもありません。

今回、初対面のメンバー同士がいろいろ話をしていましたが、グループ別に走っていたら、そうはなりません。

平日練習会はグループ別ですから、中々話すきっかけはないので、週末練習会ではこのような交流が生まれたら良いと思います。

土曜日夜から日曜日朝にかけてオーバーナイトランをしましたが、今月はまだまだ練習会が続きます。

8月練習会日程はこちらです。体験参加も可能ですので、Facebookページのメッセージにてご連絡ください。



8/19  ウルプロ奥武蔵練習会  〜ウルプロシャトルランは精神鍛錬にもなる〜その1

20mシャトルランは、20m間隔で引かれた2本の線のあいだを、合図の音に合わせて走る種目で、2001年から文部科学省の新体力テストで、新種目として採用されました。

私の頃の持久力測定は1000m走や、1500m走でしたので、したことも聞いたこともありませんでしたが、昨年公認スポーツプログラマー資格講習で初めて体験しました。ゲームとしても面白かったです。

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今回その20mシャトルランを奥武蔵でしたわけではありません。

土曜日夕方は天気が荒れ予報であり、練習中の雷は避けたいのでいつもより早く集合してスタートしました。

仙台から参加のIさんは、ウルトラセミナー参加がキッカケで入会し、初100kmの東京柴又でサブ9したメンバーです。300km車を運転してきていただきました。また、体験参加のMさんも、ウルトラセミナー参加者です。

今月は日程的にウルトラセミナー開催は難しいですが、9月初旬に四万十川ウルトラマラソン対策セミナーを開催予定です。日程はまだ決めていませんが、日程によっては参加したいなどお問い合わせはFacebookページのメッセージでお願いします。

練習会に話を戻します。

スタート時点で既に蒸し暑く、メンバーには脱水予防のためのスマッシュウォーターSHOTONEと、アスリチューン・エナゲインを提供し飲んでもらいました。

暑いので、3kmくらい先で休憩してとクニさんに伝えて先頭をIさんと走ってもらい、私は最後尾で体験参加のMさんと走りました。

鎌北湖からの最初の急坂に驚いたようですが、フルマラソンのタイムがほぼ5時間ですから仕方がありません。無理に走るのではなく、急坂は歩いても構わない。急坂を歩くくらいのスピードで走って疲れて平地や下りが走れなくなるなら、急坂は歩いても平地や下りが走れたらトータルでは速いことなど伝えながら、歩き方など伝えました。

心拍計を持っていたので、マイルールを決めてもらいました。Mさんは心拍数が高めなので、175を超えたら歩いて、155に落ちたら走り出すことにしました。歩くときは腰の位置を高くして手脚をしっかり動かしてもらいました。

また、上りの走り方も教えましたが、飲み込みが早くリズムよく走れる距離が増えてきました。

3kmほど上るとみんなが待っていたので少し休憩しました。それからまた3kmくらいで休憩です。ここで少しやり方を変えました。速いメンバーの休憩が長くなってしまうので、それを解消しつつ、ゆっくり走るメンバーが気を使わない方法を編み出しました。ちょっと大袈裟ですね。

何をしたかというと、スタートする際に、Iさんには500m鎌北湖方面に戻ってもらい、そして再び顔振峠に向かって走ってもらったのです。現在の位置に戻るまでなんと1km走ってもらうのです。余裕がありそうな女性メンバー2人には100mと150m戻ってもらいました。

そしてIさんが、先頭をゆっくり走るクニさんに追いついたら休憩にしました。

私は最後尾で走りました。

すぐに女性メンバー2人は私たちを抜かしていきましたか、かなり走り方がよくなりました。

しばらくしてIさんが私たちを抜いていきましたが、かなりハイペースでした。

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次の集合地点ではIさんは300m、女性メンバー2人は100mシャトルランにしました。

せっかく進んだ距離を戻るのは精神的にキツイけど、女性メンバー2人が話すには前に追いつこうという気持ちになりペースが上がったと話していました。

Iさんが再び先頭に追いつき休憩しました。


ここから登りの動画を撮影しました。そのカット画像です。


Iさんは富士登山競走も速かったけど、接地時にしっかり乗れているしリズムがよく軽そうに登っています。


クニさんはハセツネサブ10で、富士登山競走も3時間30分台で走るランナーです。




だいたいタイム順ですが、楽に上るメンバーと、そうでないメンバーを比べると腰の位置が違います。

体験参加のMさんはアドバイスをしっかり吸収してかなり良いフォームになってきました。スタートから少しづつ伝えていきましたが、これは腹筋に意識をもっていってもらった頃です。

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ヘアピンカーブで集まってから茶屋に各自のペースで向かいました。

みんなウェアを絞れば汗がジャーと出るくらい汗をかいていました。

Mさんは腹筋の大事さは今まで感じたことはなかったけど、今回フォームを保てないことから腹筋鍛えないとうまく走れないことに気付いてもらえました。

そこで自宅でやって欲しいレッグレイズの方法を教えて、また多くのランナーが弱い、尻や太もも周りの筋肉を鍛えるためのスクワットのポイントを教えました。


ここでスクワットをするランナーはあまりいないでしょう。。

そして折り返します。