ストライドを伸ばし効率よく走りたいランナーとのパーソナル  その4

 


3時間40分のランナーにはとても見えません。とても綺麗で効率のよいフォームに変わりました。

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時間になったので、最後に接地のヒントになればと、こんな動きをしてもらいました。


小さく何回跳んでから、大きく跳んだり、リズムよく何回か高く跳んでもらったり。

これはどうすれば高く跳べるのかを体感してもらうためです。

また画像はありませんが、ハイニーやスクワットなど普段してもらうトレーニングの動きもしてもらって初回は終了しました。

レッスン後に体感したことなど言葉にしてもらいました。掴んだと思ってもどんどん抜けていきますから、再現性を高まるためには、凄く大事なことです。また違った風に理解していた場合にアドバイス出来ます。

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Nさんの振り返りをそのまま掲載します。( )内は補足です。

自分なりに気づいたこと・考えたこと・今日理解してわかったことを箇条書きにしました。自分の拙い説明を正確に理解して頂き、とてもわかりやすい説明をして頂き、期待してた通りのレッスンが受けられて、とても嬉しかったです。ありがとうございます。

■レッスン前に自分なりに考えていたこと

①ピッチが多すぎる、ストライドが狭すぎる、ここを改善できれば、もっとラクに速く長く走れるようになって、自己ベスト更新につながるのではないか。

②足の付け根からではなく、骨盤の高さくらい から足を前後に振り出して走れれば、より角度が大きく広がるから、もっとラクに速く長く走れるようになって、自己ベスト更新につながるのではないか。(→そのように教わっていましたが、具体的にどう動けば良いのかイメージできないと話していました。)

③自分には速く走るために動かさなくてはいけない筋肉が筋力不足または神経の伝達回路の未発達、もしくは単なる意識不足で動かせてないのではないか。

④体のどこかに余計な力が過剰に入っていて、それが無駄にエネルギーを消耗していて、それで息が上がりやすく速く長く走り続けられないのではないか。

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■今日のレッスンでわかったこと

①地面を押して走れてないからストライドが狭くなっている。(→ピッチを意識するばかりに接地時間を短縮するだけの動きになっていた。)

②地面からの反発力を使って前に進むのが出来てない。そもそもどう体を動かして飛ぶのが正解なのか 、頭でも体でも理解してない。動画を見て繰り返して飛んで、50%くらいわかったような感覚です。

③うまく動かせてない筋肉はお尻と太腿周囲

④モモ上げが特に苦手で、前ももの筋肉がうまく動かせてなく、まっすぐ上がらず、ブレてあっちこっちに動いてしまう。

⑤骨盤を動かす意識より、膝を前へ出す意識にした方が、スムーズに骨盤が動かせる

⑥目線をもう少し下げる。いつも走ってるところを写真に撮ってもらうとアゴがあがってるのはこのせいだなと思いました。

⑦腕振りは骨盤が連動して動くように振ると肩の力が抜けてラクに大きく振れる。

⑧走力を上げるために必要なトレーニングがあり、それをしっかり取り組むことで、今よりも進歩できる。

■明日からやるトレーニング

骨盤を振る動作100回

腕振り100回

モモ上げ30秒×3

ジャンブ動作10回×3

スクワット20回×3

早歩きからのジョグ

 

パーソナルレッスンは基本ウルトラプロジェクトメンバーとさせていただいておりますが、空いている時間帯であれば対応出来ますので、Facebookページのメッセージにてご連絡ください。

ウルトラプロジェクト入会案内はこちらです。

2回目のパーソナルトレーニングに関してはこちら

ストライドを伸ばし効率よく走りたいランナーとのパーソナル  その5 へ続く



ストライドを伸ばし効率よく走りたいランナーとのパーソナル  その3

 

変な癖がありませんが、肩甲骨が動いていません。なぜ腕振りをするかと言えば、肩甲骨を動かすことで、骨盤の動きを連動して動きやすくするためです。

その辺りの動き作りをしてから再度撮影しました。

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画像では分かりにくいけど、後ろから見た時の引いた腕の付け根辺りのウェアの皺を見たら動きが出てきたのが分かると思います。

その後、5km呼吸がきつくならないペースで走ってもらった時のフォームです。

肩甲骨と骨盤の動きが連動し、明らかにストライドが伸びています。注意した目線の位置も落ち着いてきました。

接地時に上体がしっかり乗っています。

その結果、力強い踏み出しができます。これがストライドが広くなった最大の理由です。またピッチを少し落としたので身体の力が抜けてリラックスした良いフォームになりました。

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すごくバランスが良くなりました。

肩甲骨と骨盤が連動しているのが良くわかると思います。

3時間40分のランナーにはとても見えません。とても綺麗で効率のよいフォームに変わりました。

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ストライドを伸ばし効率よく走りたいランナーとのパーソナル  その2

 

顔や胸、脚は正面を向けたまま、骨盤を動かす運動です。最初はほとんど動きませんでしたが、徐々に動きが出てきました。

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それから早歩きをしました。

先ほどした、骨盤を動かすイメージをもったまま、速く歩いてもらいました。

正面から見ても良い動きになりました。

動画を見て、また動いてを何回か繰り返しました。

次は早歩きをしてから走ってもらいました。

本人も動画を見て、自分ではない。と思うようなフォームになりました。

しっかり地面を押しています。

再現性を高まるために、動画を見たら必ずどう動いているかを言葉にしてもらいます。

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そして、その感覚だけを意識して、速く走ろうとは思わないでトラックを走ってもらいました。ゴール後にタイムを伝えると、普段ならインターバルで必死に走るスピードなのにこんなに楽に走れるのが不思議で仕方がないと話していました。

ピッチやストライドなど測ってませんが、このように考えたら不思議でも何でもありません。イメージしてください。

普段のピッチが210として、ストライドが100cmだとしたら、1分間に210m進みます。1km走るには4’45かかります。

今回、ピッチが195に落ちたとしたら呼吸は楽でしょう。そしてストライドを伸ばそうとしないけど、勝手に動いて108cmに伸びたら、1分間に210.6m進みます。ほぼ同じペースになります。

今までストライドを伸ばす取り組みをした時には、すぐに息が上がって長く走れない。と話していましたが、ストライドを伸ばすために膝を高く上げたり、地面を強くけったりするなど負荷をかけたのでしょう。今回はそのような意識は持っていません。

腕振りを悩んでいるというので振ってもらいました。

変な癖がありませんが、肩甲骨が動いていません。なぜ腕振りをするかと言えば、肩甲骨を動かすことで、骨盤の動きを連動して動きやすくするためです。

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その辺りの動き作りをしてから再度撮影しました。

画像では分かりにくいけど、後ろから見た時の引いた腕の付け根辺りのウェアの皺を見たら動きが出てきたのが分かると思います。



ストライドを伸ばし効率よく走りたいランナーとのパーソナル  その1

(8月初旬に行った2回目のパーソナルレッスン中の画像)

6月下旬と8月初旬の2回パーソナルレッスンを受けたNさんがどのように変わってきたかを紹介します。

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【レッスン前の状況】

初回レッスン前に、なぜパーソナルを受けたいかを質問した用紙にはこのようにありました。

フルマラソンを3時間40分台後半でゴールする走力があるのですが、そこから全くタイムが伸びないのが悩みです。

1分間に200~210歩も刻むピッチ走法で走っており、ストライドがとても狭く、広くしようとすると息が上がって長く走れません。その辺りを何とか改善できないかと思ってます。

 

Nさんのベストタイムは2012年の名古屋ウィメンズマラソンで出した3時間42分で、ハーフマラソン1時間42分、100km11時間38分も同年に出したタイムですから、もう5年以上更新出来ていないのです。

練習は平日にインターバル、週末にペース走、その他週2-3回繋ぎとしてジョグをしているとのことでした。

そして目標は、フルマラソンでサブ3.5をしたいと書いてありました。

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【初回レッスン】

まず一緒にジョグしながら、書いてもらった内容について、もう少し詳しく聞いて、また具体的にどうなりたいか?など質問しました。中々言葉にするのは難しいようでしたが、会話をするなかでNさんの希望などいろいろ見えてきました。

また走りのリズムや身体の使い方なども合わせてチェックしました。

かなりピッチが速いのも分かりましたが、接地時の足音で問題点など分かってきました。

フォーム自体は左右差や上下動は小さく、周りから効率良い走りですね。と言われそうなフォームです。実際は効率悪いのだけど。。

ジョグ後に動画撮影をしました。

自己ベストの出ていない5年間もかなり頑張っているから、もうこれ以上何をしたら良いか分からないと思った時に、私のブログを読んでパーソナルを受けたいと思ったとのことでした。

動画を見てもらい、感じたままを自分の言葉にしてもらい、自分はどう走りたいのかも言葉にしてもらいました。何となくでは具体的に言葉にすることで課題は明確になってきます。

私が感じたことは、速く走るためにとにかくピッチを速めようという意識が大きいことです。

もちろん、スピードはピッチとストライドで決まることも分かっていて、ストライドを伸ばす努力もしたようですが身につかなかったようです。

ピッチを速めるのは良いことですが、接地時間を短縮するあまり地面に十分な力が伝わらず、また骨盤もスムーズに動いていません。いろいろ改善点はありますが、まずここを意識してもらうことにしました。

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顔や胸、脚は正面を向けたまま、骨盤を動かす運動です。最初はほとんど動きませんでしたが、徐々に動きが出てきました。

 



8/19-20  ウルプロオーバーナイトラン   〜新宿から高尾山頂へ〜

先週開催した、ゴールが茅ヶ崎海岸のウルプロオーバーナイトランに続き、この土日は新宿駅スタート、高尾山頂ゴールのオーバーナイトランをしてきました。

6/30-7/1に山手線+αのオーバーナイトランが街としたら、今月は海と山です。

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オーバーナイトランをする際の注意点などこちらにまとめているので合わせてお読みください。

オーバーナイトランの提案 〜なぜするのか? 10の理由〜

オーバーナイトランの装備や注意点 〜準備でトラブルを極小化〜

ウルトラプロジェクト練習会日程には掲載されていませんが、先週行けなかったメンバーからのリクエストがあったのと、自分自身の練習のために開催しました。

もともと、金曜日夜に織田フィールドで800mレペテーション、土曜日午前中から昼にかけて奥武蔵練習会を予定していましたが、その疲れた状態を利用してのオーバーナイトランです。

チャレンジ富士五湖、野辺山、サロマ湖と続いた大会参加や渋滞した大会会場までの移動で疲労が溜まっていたとはいえ、ONTAKE100では全く思うような走りができず、これでは9月の信越五岳100マイルや11月の神宮外苑24時間チャレンジのオーバーナイトランはダメだと思い、大会をエントリーしていない今月は少し無理をすることにしました。

奥武蔵練習会が終わり、メンバーと入浴施設に行き、その後自宅に戻り仮眠をとりました。

2時間後に激しい雷雨で目が醒めました。

激しい雷雨では安全上走ることは出来ないので、YAHOO!天気の雨雲ズームレーダーで予測しました。

まずその頃の雨雲はこんな感じで非常に危ない。

メンバーから新宿近辺はこんな状況になっているとメッセージが届きました。

Facebookを見ても、雹が降ったとか、雷が近くに落ちたとか、花火大会が中止になったとか、かなりの荒天です。

ただ雨雲はスタート予定時間の22時30分にはこのように変わる予報でした。

その後、さらに回復する予報だったので開催の方向で、準備を始めて自宅を出ました。

もちろん激しい雷雨ならスタートしません。

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今回は急な開催で、また悪天候による欠席はありましたが、3人でスタートして3人が途中参加となりました。

22時30分  新宿駅南口をスタートしました。

甲州街道を走り、まずは明大前を目指します。多少の雨は覚悟してレインウェアや帽子など用意していましたがスタート時点では雨は完全に止みました。

メンバーは必携品のライトと反射板など準備しています。

甲州街道は歩行者が少ないけど、見通しの悪い路地から自転車などが飛び出してくるかもしれないので気をつけながら進みました。

舗道には悪天候の影響で折れた木の枝など結構ありました。小さな枝ですが、踏むと跳ねて自分やメンバーにぶつかる可能性もあるので極力踏まないようにしました。

明大前で一人合流。

いろいろ話しながら進みます。

次の合流は仙川ですが、この辺りは3年半前に住んでいた一帯ですから、駅の間隔など把握しているので非常に走りやすい。

仙川駅に到着し一人合流。

こんな風に一人一人仲間が増えていくのも楽しいです。

先週は5kmごとにコンビニ休憩をしましたが、今回はさほど暑くないので間隔は少し広げました。

次は府中駅で合流です。黄色いウェアをきた5人で深夜に交番の前を通ると警察官は不思議そうな顔でこちらをみていました。

府中で6人になり高尾山を目指します。

既に疲労が溜まってきたメンバーもいるので、歩きを混ぜながら先に進みました。

多摩川を越える時に関戸橋を渡りましたが、大学時代にこの辺りに住んでいたので懐かしかった。

今回もこの辺りでは全く眠くなりませんでしたが、高幡不動辺りから高尾駅までは長く感じました。

高尾山口駅に到着。

ここで一人が帰宅しました。

高尾山に登るのは久々ですが、50km以上、8時間近く動き続けてからの急坂は結構キツかったです。

今回は1号路を通りました。

599mの山頂を一歩一歩目指します。

そして山頂に到着。

私はこの手前から睡魔に襲われ始めました。数分後に下山を開始すると眠くて仕方がありません。ゴールの入浴施設までの3km強の距離が非常に長く感じました。

登ってくる登山者がまだ少ないので、いない時を見計らって走ったところ着地の衝撃で目が覚めました。脚はさほど疲れていないので睡魔さえ追い払えば問題ありません。登山者がきたら手前で歩行に切り替えて、挨拶して通り過ぎたら、また走り始める。を繰り返しました。

眠い時に顔を洗いましたが、それより走った方が効果がありそうです。特に信越五岳100マイルでは眠くなったらスピードアップしてみようと思います。

また下りを走る前に、カフェイン入りのオルガニックジェルを飲みました。飲んだ瞬間に効いたとは感じませんが徐々に効いてきました。カフェイン量が少ないので安心して信越五岳でも使えます。カフェイン量が多いと眠気は吹き飛びますが、内臓の調子を崩しやすいからです。

今回のルートです。

距離は58.6kmと60kmには達しませんでしたが、その前に奥武蔵で21km以上走っているので合わせて80kmくらいになりました。

先週末はトレランイベント20km、ナイトウォーク20時、新宿〜茅ヶ崎海岸67kmと合わせて107kmから続いていますが、疲れにくい身体になってきたように感じます。

特にフラットな道をキロ5くらいで淡々と走るなら、ほとんど疲労なく走れそうな状態になってきました。

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今回もメンバーにアスリチューン・エナゲインとスピードキュアを提供しましたが、メンバー全員が予定通りの行程を進む大きなサポートになりました。

また、今回も先週同様、コンビニ休憩時に固形物を食べることなくエネルギー補給を少な目にしました。エネルギー補給が少ないと当然ながら徐々にガス欠に近づいていきますが、走っているときにガス欠だ。と感じることはほとんどありません。気づかないように徐々に近づいてくるのです。脚が痛いわけでもないのに走りたくなくなる状態になってきたらガス欠を疑いましょう。走る意欲、モチベーションが薄れていく状態です。この状態は睡魔によっても発生しますが、ガス欠状態に近づいているアラームと思ってください。

大会中はポケットエナジーを1時間に1個を目安に使いますが、今回は使わずに走ったので、その状態をはっきりと確認することが出来ました。

また高尾山頂付近で試作品のオレンジ味を一個だけ使いましたが飲みやすくこれは信越五岳でも活躍すると感じました。

私が欲しいオレンジ味を作って欲しいとアスリチューン開発者の三上さんに相談し、何度も微妙な味の違いを吟味して出来上がったわけですから、私が飲みにくいわけがありませんが多くの方が飲みやすいと話しているので内心ホッとしています。

8/30までアスリチューンを購入すると、この試作品を入手できます。

アスリチューン・オレンジ味の使用感はこちら

オーバーナイトランをご一緒したメンバーのみなさんお疲れ様でした。色々お話しすることができて楽しかったです。

奥武蔵練習会もそうですが、初対面のメンバー同士が親交を深めるきっかけになったら素晴らしいと思っています。