ストライドを伸ばし効率よく走りたいランナーとのパーソナル その7

今回のレッスンについても、前回同様まとめるように宿題を出して答えてもらいました。

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(  )内は補足です。

■今日のレッスン内容

①坂道でフォーム確認

着足に上体をしっかり乗せて走る練習

足振りは苦手な方をもう1セットやる。

②坂道の動きだけを意識して1km走る(ペースは考えない)

→結果4’05(たぶん自己ベスト)。ピッチ204/1分、歩幅1.22m

③10km走れるようなペース感覚で1km走る

→結果4’40。ピッチ200/1分。歩幅1.10m

④400mをハーフマラソンのペース感覚で走る(更に余裕を持って走ってもらった。)

→結果1’53(キロ4’45)。ピッチ194/1分。歩幅1.13m

⑤400m全力走

→結果86秒(前回より1秒速かった) ピッチ222/1分。歩幅1.32m
(私が前を走って引っ張りましたが、ストライドが伸びたことでかなりスピードが出るようになりました。)

⑥200m全力走

→結果40秒 ピッチ219/1分。歩幅1.34m
(多分生涯ベストでしょう。)

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■今日気づいたこと


①前回のレッスンから自分で地道に取り組んでいたことが、ストライドを伸ばすために役に立ったことを実感できた。

②いつもインターバル走などで4’30/km切って走るとピッチは208前後で歩幅は1.08〜1.10上体をしっかり着足に乗せることがスムーズに出来て走れると、自分でストライドを伸ばそうと意識しなくても歩幅が自然に伸びていた。

③肩に力が入ってるのを抜くコツがわかった。

④前モモの筋肉をもっと使えるようになると、もっとうまく上体を着足に乗せられるようになる

⑤腰の前湾をへそ上あたりで支えるように軽く意識するといい姿勢がキープできる

⑥パタパタ足音がするようになったら、上体が足に乗れてない・足を押してない証拠。気をつける。

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■感想

ここ3年、春から夏にかけては暑くても自分なりに工夫して練習してるつもりなのですが、秋になって涼しくなっても走力はあがらず、結局去年と同じような速度でしか走れないまま、マラソンシーズンを迎えます。

今年こそ、走力をあげたくてレッスンを受けさせてもらいました。今日は60分間、上体を足にしっかり乗せて走ることを特に心がけて走りました。

結果、後でGARMINのデータを見たら歩幅がいつもより伸びてて、動画を見ても以前よりも腰から下がダイナミックに動いて走れてるように見えました。

ピッチが速すぎ&ストライド狭すぎのパタパタ走りから脱却できそうな自信が持てました。

前回のレッスンから取り組んでいたこととにプラスして、今回教わった上体を足にしっかり乗せる、肩の力を抜いて腕を振る、前モモの筋力アップに取り組んでいきます。

新澤さんのパーソナルレッスン受けて、本当によかったです。

練習会やイベントなどではわかったようでわからないままでした。気づけないことがいっぱい気づけました。本当にありがとうございました。

またよくわからなくなってしまったらお願いすると思いますので、どうぞよろしくお願いします。

 

Nさんとの2回目のレッスンから、2週間ほどした頃に状況を聞いたところ、以下のような近況報告がありました。


ご連絡ありがとうございます。その後ですが、8月前半は仕事が忙しく、走る距離が減っていて、さらに立ち仕事なため、足の疲れとむくみがひどい状況ですが、新澤さんに教わった重心を着足に乗せる走り方を心がけて走ると、前よりもラクに速く走れるような感覚が続いてます。疲れた体でもジョグが出来て驚いてます。

さらに先週、所属チームの練習会で1000mのインターバルを5本行ったのですが、気温32度にも関わらず、冬にこなしていたタイムで走りきれました。7月は3本で限界でしたから成長を実感しています。

心拍は平均で180近くもあったのに、足が最後までスイスイ動きました。ストライドも平均して2~3cmくらい広がってます。

自分の何が悪くて走りが非効率になってたのか、さっぱりわからなかったのが、頭と体で徐々にわかってきた感覚が出てきました。8月後半から秋に向けて徐々に走る距離を増やしていこうと思ってます。

 

初回もだいぶ変わりましたが、2回目もかなり変わりました。

何をすれば良いのか明確になったことから、従来していなかった筋トレも始めましたし、別人のようなフォームになりました。

フォームが変われば走りは変わります。

走りが変われば意識も変わります。

Nさんにとって、今回のレッスンが、より良いランニングライフに繋がったのなら私も嬉しいです。

ウルトラプロジェクトメンバー以外の方でも、私の空いている日程であれば対応可能です。今週も名古屋からお越しいただきましたが、最近は遠方からもレッスンを受けるために来ていただいています。ありがたいことです。

ご興味のある方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



ストライドを伸ばし効率よく走りたいランナーとのパーソナル その6

 

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上体の貯めと肩の力が抜けきてかなり良くなりました。腕振りの練習の成果が出てスムーズに振れるようになってきたのです。

競技場に場所を移して、坂道の感覚のまま、トラックを軽く走ってもらいました。

前回の最初と比べたら自然にストライドは伸びるようになってきました。

短い距離、時間であれば綺麗で効率的なフォームを保って走れるようになってきましたが、長い距離、時間でもフォームを保つには尻や太もも周りの筋力アップは必要です。

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そこでウルプロ練習会でしているハイニーインターバルをしてもらいました。


あまりしたことがないトレーニングだったようで、疲れ果てたようです。

四肢を素早く連動して動かすことは、長距離にも様々な効果があります。

そのあとペースを変えてトラックを走ってもらいました。

またNさんと一緒に走っていて気付いたので本人にも伝えましたが、足音が変わりました。はじめてジョグした時は、接地音にバラツキがある他、地面を触ったらすぐに引き上げるような地面に力が伝わっていない音でした。

それが今回は、足音が小さくなり、しっかり地面を押してることがはっきり分かるくらい変わってきました。

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練習前にアスリチューン・エナゲイン、練習後にはアスリチューン・スピードキュアをウルトラプロジェクト練習会同様提供しています。

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今回のレッスンについて、前回同様まとめるように宿題を出して答えてもらいました。

(  )内は補足です。

■今日のレッスン内容

①坂道でフォーム確認

着足に上体をしっかり乗せて走る練習

足振りは苦手な方をもう1セットやる。

②坂道の動きだけを・・・その7へ続く

 



ストライドを伸ばし効率よく走りたいランナーとのパーソナル その5

ストライドを伸ばしたいとパーソナルレッスンを受けていただいたNさんの、練習開始時のフォームは上2枚で、練習終盤のフォームは下2枚です。

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ストライドが明らかに伸びているのが分かると思います。また走るときに力を入れる場所と抜く場所も分かってきたようです。

後ろの建物や塀と頭の位置を比べてみてください。上下動も小さくなっています。これは上下の意識が前方へとベクトルが変わったのです。前回はあまり上下動については話していませんが、骨盤や膝を前に持っていくイメージを持てば自然にベクトルは前にいきます。

その4で、本人にしっかり振り返りをしてもらいましたが、掴んだことはどんどん記憶の底に消えていきますが、アウトプットすることで再現性は高くなります。

最初のレッスンから1ヶ月くらいたった頃、Nさんから復習したいのでまたパーソナルレッスン受けたいと連絡がありました。

私もNさんの変化や成長が楽しみなので、日程調整して8/1に行いました。

今回は、前回レッスンでは余り触れていませんが、私が記事に書いている、『膝を前に出すイメージがまだしっくりこない。膝を出しても骨盤を動かせているように感じられない。』あたりについて学びたいということでした。また接地時に乗るイメージもまだモノに出来ていないと連絡がありました。

また、前回レッスンから1ヶ月、以下のことを取り組んでいただいたようです。

①走るときは必ず腕振り100回を2セットする。

②ジョギング中やウオーミングアップ中に階段があるのを見つけたら、10段くらいをモモ上げしながら駆け上がるのを3セット。さらに両足そろえて飛んで上がるを3セット

③押すイメージを足首から下ではなく、腰~骨盤あたりの部位で地面を押すイメージで押して走る。そのために腰の前湾を少しだけ深めるようにする。

 

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この一生懸命さが素晴らしいのです。

今回は、その辺りを中心に掴んでもらうことにしました。

平らな場所でウォーミングアップやストレッチ、補給をしてから坂道に移動して登る傾斜に片足立ちして、バランスの悪い中で腕と脚を連動してもらいました。これは接地している脚に上体が乗っていないと出来ません。また可能な限りランニングフォームに近い形でゆっくり動いてもらいます。速いとごまかしがきくけどゆっくりだと悪いところがすぐ出てきます。

ヨガや太極拳のようなイメージでやるとよいですね。

次に、片足立ちで動いたイメージを持って、上り坂を走ってもらいました。

片足立ちはしっかり接地に上体が乗ってますから、そのような動きをイメージしてもらいました。また膝を少し前に出すイメージをもってもらいました。


走り終えたら、身体はどう動いたかを部位ごとに自分の言葉で話してもらってから動画をみてもらい、その印象なども言葉にしてもらいました。

ストライドは長くなっていますし、動きもでています。

次に少し悪い動きをしてもらいました。

Nさんは上り坂は苦手だと話していますが、上りの苦手な方の大半は、上りでは膝を高く上げなければいけない。というイメージをもっています。でも持ち上げる動作って疲れるし、また身体が起きやすくなります。

この画像は膝を前ではなくて高く上げるイメージで走ってもらいましたが、疲れる割に前に進みません。

次は膝を上ではなく前に持っていくイメージで走ってもらいました。

接地で上体がしっかり乗ったフォームです。画像を見ても、楽に前に進んで行きそうに見えると思います。

動画を見ながら本人の言葉にしてもらいながら、繰り返して定着を図ります。

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2枚目、4枚目の上体の貯めと肩の力が抜けているフォームが私は好きです。腕振りの練習の成果が出てスムーズに振れるようになってきました。