690m×22本    〜クリールシューズトライアルで一気試し履き〜

今日はクリールシューズトライアルに参加して、ランニングシューズを一気に試し履きしてきました。

普段は履かないメーカーどころか、初めて名前を聞くシューズメーカーまで試し履きできる素晴らしいイベントです。

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私は当日参加でしたが、参加費1500円とリーズナブルで、かついろいろ使えるお土産もいただき満足です。

ランニングシューズの難しいのは、ショップで履いた時にはよいと感じても実際に走るとイマイチに感じることも多く、特に今まで履いたことがないメーカーの場合はこのような試し履きの機会を活用すると無駄な出費と無駄な精神的ストレスを感じずにすみます。

今後も定期的に活用しようと思います。

さて今回は履き心地や、衝撃吸収、反発など感覚的なモノは大事にしますが、それ以外に同じ距離を走ってタイムを計測しました。

タイムを計測することで、感覚は良いけど実はスピードに乗りにくいとか、スピード感はなかったけど実は速く走れていたとか客観的指標も加えることができます。

もちろん長丁場ですから、気持ちが乗らない時もあれば、疲れも出てくるし、調子の波もあります。

ただ体感的に呼吸が乱れないくらいのペースを意識して走りました。

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計測距離は690mです。タイムはこのようになります。

4’00/kmなら2’45

4’30/kmなら3’06

5’00/kmなら3’27

まずシューズ名は上げずにタイムを書きます。

3’22

3’14

3’05

3’04

3’11

3’00

2’55

2’59

2’57

3’02

3’08

3’02

3’18

3’05

2’55

2’48

2’59

2’58

2’54

2’56

2’53

2’48

グラフにするとこのような感じです。

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同じような負荷で走りましたが、最速は2’48で、一番遅いのは3’22と34秒も違います。

一番最初に走ったのが一番遅いので、これはまだ身体の動きが悪かったのかもしれません。また2’48は2回ありますが、両方とも後半ですから身体の動きが良くなったのかもしれません。ただその前後のシューズと比べても10秒くらい違うケースがあります。

このタイム差を突き詰めるのも面白そうです。フィット感の悪いシューズ、履いていて楽しくない、気持ちよくないシューズは、気持ちが乗らない。からペースが上がらない。こともあります。

このような視点でシューズトライアルをした方はあまりいないと思いますが、3回あった1000mタイムトライアルにも参加しないで20足と2つのインソールを試しました。

当初1000mタイムトライアルしようと思っていましたが、可能なら全シューズを試そうと思っていたので、そんな時間はありませんでした。

最初の方は走ってからしっかり感想をメモったりしていましたが、途中からこれは間に合わない。と思いました。もっと試したいシューズはあったけど時間切れでしたが、楽しいイベントでした。

次は上記タイムがどのシューズだったのかを、感想含めて紹介していきます。



自走式トレッドミルで効率よいランニングフォームを作る〜低酸素ルームの活用〜

9/24 ウルプロ練習会は低酸素ルーム体験 〜メチャクチャキツイのに何故か心拍数は上がってない!?〜 

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で、ウルトラプロジェクトの練習会で低酸素トレーニングを行った感想を書きましたが、私は数分走っただけで、メンバーのサポートにまわったので、呼吸はキツかったのですが、心拍数は上がる前だったようでした。

木曜日にパーソナルレッスン指導の合間を縫って、私も所定の30分低酸素トレーニングをしてきました。

まず低酸素ルームに入る前に、カウンセリングシートを記入して、血中酸素濃度と心拍数、血圧を測ります。

それから自走式トレッドでウォーキングをしながら、低酸素状態に身体を慣らしてから、徐々にスピードを上げていきました。途中定期的に血中酸素濃度と心拍数を測定するなど安全には細心の注意をはらっています。

ウォーキングもしっかり時速8kmから9kmで歩くと汗が出て来ました。その後走り始めて時速12kmくらいで走ると血中酸素濃度は82-85%くらいまで下がっていきますがさほどキツくありません。

接地にしっかり乗るように床をしっかり押して走るとスピードは簡単に上がりますが、そのペースで走り続けると80%を下回るので、ペースを抑えてください。とアドバイスをしてくれます。

たった30分のウォーク&ランで4.8kmですが、あり得ないくらい汗をかきました。低酸素ルーム内は冷房が効いていて涼しいのにこんな汗をかくのは、細胞が活性化するからだそうです。

本来入ってくるはずの酸素が入ってこないのだから、細胞レベルでこれは一生懸命働かないとヤバイ!と感じるのかもしれませんね。

その辺りの仕組みは別に書きます。

今回はスント・スパルタン・トレーナーで心拍数をチェックしながら走りました。

不思議だったのはスントスパルタントレーナーを、トレッドミル用の設定で行いましたが、実際には移動してないのに加速度センサーで時速などを予測するのか結構正解なのです。

ログを見ると1km/毎時 くらい速く出ていますが、この程度の誤差に収まるのは凄いと感じました。今度電気式のトレッドミルでスパルタントレーナーを同じ設定にして走ってみようと思いますが、おそらくもっと誤差は小さくなると思います。その辺りも別に書きます。

スパルタントレーナーをつけておけば心拍数も常時把握できるし、ケイダンスも測れ記録に残せます。5分に1回血中酸素濃度と心拍数を安全のために測りましたが、今回はキツイと感じた時に心拍数をチェックして感覚と実際の数値との乖離を小さくしていきました。

今回は身体が少し慣れたのと、いきなりペースアップしなかったので心肺が苦しくて仕方がないというレベルではありませんでしたが、かなり効果を感じることができました。

30分後に低酸素ルームを出た時にした呼吸はすごく楽でした。

ウルプロメンバー曰く、普通の呼吸が深呼吸に感じたとか。

ここまでは余談です。

随分長い余談です。。

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以前こんな記事を書きました。

 

その中にこんな文章があります。

路面では上に跳ねても前には進みませんが、トレッドミルはマットに接地して後ろに戻される時間を短くして、空中に飛んでいる時間を増やせばスピードを上げてもさほど苦しくなりません。身体が空中にある時には、マットが時速10キロで動こうとも、時速100キロで動こうとも関係ないのです。

接地時に地面をしっかり押すように走ると、路面なら反発して推進力に変えてくれますが、トレッドミルのマットは柔らかいので、反発もほとんどなく沈み込みます。このような状態になると接地時間は長くなり後方に引っ張られます。

私はこの感覚が嫌いなのです。

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そのようなことから私はトレッドミルが嫌いですが、自走式トレッドミルはその辺りのことを解消しています。

自走式トレッドミルは、身体の真下で接地してマットを押せばスピードが上がります。逆にマットに接地した時に足を置くだけだとスピードは出ません。また足が流れたり、斜めに押すとベルトはうまく回りません。これは実際のランと同じです。自走式トレッドミルで一定のペースを刻もうと神経を集中して走ればフォーム改善に繋がりなります。

通常のトレッドミルは設定をかえない限りスピードは一定です。ある意味走らさせれている状態です。そのスピードの中でどう走れば楽に走れるかと模索すると、良い気づきもあるでしょうが、上に跳ねて滞空時間を長くすれば楽になるなんて悪い気づきも生まれます。

自走式トレッドミルは頑張らないとスピードは落ちます。走らされるのではなく走るのです。

これが大きな違いですが、この特徴を活かしてこんな風に走ったら良いと私は走りながら考えていました。

体感的な苦しさ(心拍数)を一定にしてスピードを上げることが出来れば、それは効率よいフォームで走れていることだと思いました。

また、スピードを一定にして楽に走れるようになればそれも効率よいフォームで走れているのです。それらはトラックや歩道でのランニングと一緒です。

そんなことを意識して走ったので退屈なトレッドミルで楽しく走ることができました。

私は来月からも、定期的に通いますが、今日まで無理体験ができます。予約が取れれば試してみてください。

前後しますが、自走式トレッドミルが初めての方が戸惑うのは走るポジションです。画像のように舟の底のような形になっています。前に行けば行くほどスピードは上がり、後ろに下がればスピードは落ちます。あまり前に出すぎると籠の中のリス状態になりますのでご注意ください。ただ接地する位置が今いる位置より高い場所にあるので接地して地面を押す感覚は掴みやすいと思います。

タイトルとは少し逸れますが、最近ウルトラプロジェクトメンバーがトレイル練習中に転倒などで私の知る限りでも4人捻挫などしています。トレイルメインのメンバーで追い込んだ結果であれば本人も諦めがつきますが、ロードメインのメンバーは勿体無いなーと思います。もちろん本人が一番がっかりしているのでしょう。捻挫など怪我をしてしまったら確実に治すことを最優先してほしいのですが、少しでも心肺機能を落としたくない場合で、ウオーキングでも負担のかかるときは下の画像のバイクがオススメです。

脚でペダルを漕ぐだけではなく、腕でバーを前後させることができます。

さらにペダルの前に足を乗せる場所があり、例えば右足首を捻挫などしているならその足を乗せ左足と両腕を動かすなどもできます。低酸素ルームは何もしないでスマホを見ているだけでも効果があると言われていますので、そんな使い方も良いみたいです。ただ怪我をした直後はやめたほうが良いみたいです。そのあたりの相談も全員が鍼灸師、按摩師、柔道整復師など国家資格をもち、また様々なスポーツチームに帯同するなどトレーナー経験のあるスタッフが常駐しているので相談しながらやったら安心だと思います。

私の知る限りでも低酸素ルームは都内に数カ所できていますが、私が選ぶのであれば、自走式トレッドミルが設置されているかどうかはかなり重要です。もちろん目的により変わりますが、私の場合は走らされるトレッドミルがそもそも嫌いなので、そのような選択になります。それと低酸素トレーニング後にセルフストレッチができるスペースなどある施設はさらに良いと思います。

施設住所や電話番号などはこちらの記事に掲載しております。



9/29   ウルプロ織田練5000m+1000m〜自己ベスト続出〜

今日は織田フィールドで5000m+1000mをしました。10/1開催の松本マラソンや復興マラソン、斑尾フォレストなどへ出る方も多く、金曜日に開催するトラック練は毎回少なめです。

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今回は参加メンバーの力が同じくらいだったので、私が4’30/kmペースで刻んでラスト1000mからペースアップして22分前半で走ることにしました。そのペースで走るとPBのメンバーが3人。うまく上げることが出来れば21分台。

4’30/kmペースだと400mは108秒=1分48秒です。

まずラップを書きます。

1’47-1’46-0’54    4’27

0’54-1’48-1’48    4’30

1’48-1’48-0’54    4’30

0’54-1’47-1’48    4’29

1’39-1’40-0’48    4’07

22’04

男性メンバーはラスト200mをさらにあげて久々の21分台

私に最後まで付いてきたチャレンジsub3.5メンバーの2人は私と同じようなタイムで自己ベスト。

今日初参加のメンバーは、1500mで遅れましたが、大きく崩れず昨日のパーソナルで身につけたフォームを意識して23分前半で走りました。もともとスピードは出せないとタイプですが気持ちよく走れたと話していました。

そのあとリカバリーしてからの1000mは、私が4分前後で走り目安にしてもらいました。

1周目は少し速く入って1’33でした。2周目は戻して1’35。ラスト200mは男性メンバーが出るも私はキープして0’47″5で走り3分55秒でした。

前に出た男性メンバーはタイムをとっていないが、3分50秒はきっています。女性メンバーは3分56秒と4分05秒、そして4分20秒くらいで走りました。

こちらもチャレンジsub3.5メンバーは自己ベストです。

今日は涼しく走りやすい気温ではありましたが、昨日までの自分を超えることが出来たのは素晴らしいことです。

小さな成功体験を積み上げ、自信を付けて目標にしているsub3.5を達成できたら素晴らしいですね。

目標を達成することは大事なことですが、その過程も含めて自分自身の財産になる取り組みになるよう応援していきます。

終わってから、今日の走りをそれぞれの言葉にしてもらいました。走ったらすぐに振り返る。その繰り返しです。
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練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクトの10月練習会日程はこちらです。10月はこの14回以外にもう1、2回練習会を組み込む予定です。

チャレンジsub3.5も本格的にスタートしますが、それぞれの目標に向けて頑張っていきます。

入会申込や体験参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

ウルトラプロジェクトは速い人やウルトラマラソンするランナーばかり集まってると思っている方もいますが、フルマラソン5時間弱の走力で入会して、3時間45分程度までタイムを上げたメンバーや、100km12時間を少しこえるタイムで完走したメンバー。4時間20分で入会して信越五岳100マイルで34位になった古橋さんのようにサブ4できていないレベルで入会するメンバーはたくさんいますが、練習会にくるメンバーは伸びています。

個人的には4時間くらいのランナーは相当伸びしろをもっていると感じます。サブ4なんて他人事だと思っていたメンバーがサブ4を連発するようになりましたが、走力がつくといろいろな楽しみ方ができるようになります。走力を高めるとランニングの楽しみが広がる。
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少し話は変わって、このヒートマップはスントムーブスカウントの都内の状況です。走ったランナーが多い場所は明るくなっています。これを見ると皇居は別格ですが、神宮外苑や代々木公園もくっきり現れていますね。



ウルプロメンバー古橋さん  信越五岳100マイルで大成長

今年ウルトラプロジェクトに入会した古橋さんが、9月に開催された信越五岳トレイルランニングレースの100マイルで本人も驚きの走りをしました。

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台風接近による影響で102kmに短縮されましたが、110kmから100マイル用に追加された部分はかなり厳しいと参加した多くのランナーが話す中で、想定を上回る14時間34分37秒で36番目にフィニッシュしました。男子総合は34位です。(出走者数  443人)

古橋さんは信越五岳は3回目ですが、過去2回の記録を見たら、強いトレイルランナーが集まった100マイルで上位10%以内に入ったことに驚くでしょう。

2014年    瑪瑙山でリタイヤ

2015年    20時間45分(22時間制限)380位

この2レースがたまたま不調だったと考える方もいますが、入会時の走力を考えるとさほど驚くほどではありません。ちなみにハーフマラソンは1時間52分で、フルマラソンは4時間24分でした。また申込書の目標タイム欄には以下のように書かれていました。

(いつか)フル3:20、ウルトラ10:30

その古橋さんは午後練を中心に参加して効率よく走るためのフォームを作り上げていき、定期練習会や織田練習会などに参加して力をつけてきたメンバーです。

今年3月の古河はなももマラソンでは自己ベストを47分更新する3時間37分44秒で走りましたが、この走力では、今回の102kmを14時間34分では走れません。3月からも急激に力がつけてきたのです。

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その古橋さんが、急成長した理由などを何話かに分けて紹介していきます。

まず、2015年は110km20時間台だったのが、今回はさらに難易度の高い102kmで14時間台で走るなど、自分自身何が一番変わったと思うか?質問しました。

急激に伸びた自己分析

急峻を楽に速く登れるようになったのと、ベースの走力が大幅向上していたので、無理せず良いペースで進み続けることができたのが大きかった。

夏の北・南アルプスなどで行程やコンディションが壮絶な山行を一人で繰り返していたので、環境が整ったオフィシャルな大会はペーサーの尽力も手伝って精神的にとても楽でした。

また、その山行や彩の国、分水嶺トレイルで胃腸や眠気トラブルを散々経験しましたが、その振り返りできちんと言葉に残して対策を検討していたので今回は大きな問題にはならなかった。

これら全てがあってこその結果ですが、やはり急峻を速いペースで走れるようになった走力アップが大きいと感じています。

まとめると

・登山練習による経験値と体力の向上

・スピード練習による走力向上

・トラブルなどの振り返り

振り返りはウルプロ午後練でもしてもらっていますが非常に大事なことです。

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■登山練習はどのような内容と強度であり、どのような目的をもって行ったか?

ある山岳縦走レースの選考条件クリアのため、高強度の山岳訓練を積み重ね、北南アルプスの2500m~3000mの高山地域を中心に、この夏だけで距離300km超、 累積標高30000m超を縦走しました。訓練の中で心肺能力がネックになっていることがわかり、下山後の練習でも低酸素トレーニングや、スピード練習でも必ず心肺を追い込める強度の設定を選択しました。

■ウルトラプロジェクトのスピード練習ではどのような意識で練習を取り組んでいますか?

常に限界近い強度で追い込んでいるため、筋力と心肺能力の向上につながっています。もう駄目だと思ってから、今が最後だと思ってあきらめず、リミットを超えられるように意識しています。

■午後練に参加して何が変わりましたか?

自分のフォームやランニングに対する考え方を振り返る良い機会になっています。最近特に大きな気付きは腕振りです。また腰の位置、肩甲骨、骨盤の動きや顎の上がり具合なども意識するようになりました。それらにより今まで出せなかったスピードで走れるようになりました。

 

第二話ではレースを振り返ってもらいました。



Suunto  Spartanシリーズのバッテリーが大幅改善〜140時間稼働も〜

Suunto  のFacebookページに気になる情報を発見しました。

新商品も気になりますがもっと気になることです。

(画像はSuuntoのページより)
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Spartanシリーズの全モデルを対象に、睡眠分析機能、ルートナビゲーションの改善、日の出/日の入り時刻表示、スキー向け機能を導入するためのソフトウェアアップデートが提供されます。

 

睡眠分析機能は今月発売したトレーナーについていますがまだ使っていないし、ルートナビゲーション自体もほとんど使っていない。スキーなんて20年以上やってない。

たいしたアップデートではないな。と文章を流し読みしていくと、サラっと大変なことが書いてありました。

バッテリーが改善され、長時間のバッテリー駆動が可能なSpartanウオッチはアウトドアアドベンチャーに最適なアウトドアウォッチです。主力モデルであるSuunto Spartan Ultraでは、最大35時間というバッテリー持続により正確なGPSトラッキング(GPS補正レート1秒、パワーセーブオプション)を提供。また、GPS補正レートを1分に調整してGPSトラッキングを使用する場合、省電力オプションでバッテリーは最大140時間の持続し、長時間のハイキングを楽しむことができます。

 

左がウルトラで、右がトレーナーです。

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従来ウルトラのバッテリー稼働時間はこんな感じでした。ただ設定を意識してもここまでは持ちません。

BEST(GPS補正レート1秒)

18時間

GOOD(GPS補正レート1秒パワーセーブ)

26時間

OK(GPS補正レートを1分)

65時間

 

ちなみにガーミン ForAthlete 935は

スントでいうBESTかGOODのGPS補正レート1秒だと最大21時間で、OK相当のUltraTrakモードは最大44時間ですから、1秒補正なら同じくらいで1分補正ならスパルタンウルトラが1.5倍長く使えるけど、ほぼ同程度でした。

それがスパルタンウルトラ比較でこう変わるのです。

BEST    18時間→変わらずか?

GOOD    26時間→35時間

OK    65時間→140時間

GOODモードは毎秒補正ですから、かなり精度が高いのでBESTにする必要性をさほど感じませんが、これで35時間も魅力ですが、OKモードなら140時間と驚愕の長時間稼働です。精度は落ちますが川の道や萩往還、津軽など走るランナー、そして山を縦走するような登山者にも最適です。

しかし、ハードを変えずにこんなに変わるのはおどろきですが、費用が発生しないで素晴らしい機器に変わるのはユーザーにとって歓迎すべきことでしょう。

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また、Spartan Ultraと同様に、Spartanファミリーの全ウオッチでバッテリー持続時間が延びています:

• Spartan Sport

GPS補正レート1秒、パワーセーブ  25時間

GPS補正レート1分    80時間
• Spartan Sport Wrist HR

GPS補正レート1秒、パワーセーブ 20時間

GPS補正レート1分 40時間
• Spartan Trainer Wrist HR

GPS補正レート1秒、パワーセーブ 16時間

GPS補正レート1分 30時間

 

Spartan Ultraは少し金額が高いので、躊躇する方が多いと思いますが、Trainerはその1/3の3万円台です。毎秒補正で16時間持つので100kmレースでも使えるのは魅力です。

以前、スントスパルタンシリーズのレース中のバッテリー切れを防ぐ簡単な方法  という記事を書きましたが、Spartan Ultraを使う限りはその対策も不要かもしれません。

また私は10年近くガーミンユーザーで、スントを使い始めてまだ半年足らずですが、ウルトラプロジェクトメンバーにどちらが良いのですかと聞かれると、操作性など慣れの問題もあるけど、フルマラソンの練習などでランニングダイナミクスなどを活用したいのであれば、ガーミン・フォーアスリート935が良い。トレイルなどアップダウンのある場所も走る方であればスント・スパルタン・ウルトラが良いとしつつも、デザインを含めて愛着のモテる方を選んだら良いと話していました。

しかし今回のアップデート通りのバッテリー稼働時間を保てるのであれば、ウルトラマラソンを走るランナーならスント・スパルタン・ウルトラを薦めます。設定により稼働時間は大きく変わりますが、私の過去の経験からメーカー公表数値の半分くらいしか持たずレース中にバッテリー切れを起こしたこと度々ですが、仮に半分だとしても、スパルタン・ウルトラのGOODモード(毎秒計測パワーセーブ)は17.5時間使えるのです。実際スパルタンシリーズを使っていて、バックライト常時オンにしていても半分くらいは使えているので、ボタンを押した時のみバックライトを明るくするなら7-8割は安心して使えるでしょう。そうすると24時間以上です。

アップデートは10月17日予定です。



フォーム改善には自分を俯瞰し考えること 〜千本ノック以外にも方法はあります〜 その3

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H.Fさん(女性)

【Before】

【After】

私の課題は、「腕振り」と「肩の力を抜くこと」です。スピードをあげるとどうしても脇が開いてしまいます。また、今まで肩に力が入らずに走れていると思っていました。
ですが、「肘を後ろに引くイメージ」で腕振りをすると、スピードを上げても脇は開かず、腕振りがとても楽で走りやすかったため、実際は肩に力が入っていたことがわかりました。肩甲骨と骨盤は連動できていたみたいなので、練習前の基礎トレーニングとして取り入れ、意識しながら走ることで更に走りやすいフォームを見つけていきたいと思います。

【注釈】

肩甲骨の動きと骨盤の動きが連動した綺麗なフォームで走るFさんですが、今回は腕振りに関して意識して練習しました。Fさんについてではありませんが、腕振りすると脚がでると一生懸命腕を振るからもいますが、肩甲骨が動かないような腕振りをしても骨盤は動かず脚は出ません。

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M.Wさん(女性)

【Before】

【After】

苦手の坂トレでしたが、体重をのせて踏む感覚で、無理に大きなストライドをとらないことを意識したところ走っている最中の苦しさが少し減ったように思います。
トラックでは、肘を意識しましたが、うまく引けたときには肩甲骨が動く感覚がありました。
やはり肩が上がりやすい、力む癖があるので、拳を握らないようにも気を付けました。
走行中に指導を受け、腰を普段より押し出すイメージで走りましたが、足への負担が軽く感じました。夜、個人で練習をする際に同じ事を意識して走りましたが、4分半ペースでのインターバル(300㍍)は楽にできました。

【注釈】

Wさんは肩に力が入り前のめり気味のフォームになりやすいのですが2枚目の画像のように下腹部を前にだす(本人は腰を押し出すと表現)ことを意識したら安定感出て来ました。このフォームを保つには体幹部が強くする必要が出てくるので、トレーニングの必要性は感じることができます。

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体型や骨格、筋肉量などにより走りやすいフォームは変わります。このフォームでなければいけないというものもありません。ただ今より楽に同じペースで走れるようになれたら良いですね。

そのような観点からフォームを見直していったらいかがでしょう。ウルトラプロジェクトメンバーが伸びている要因の一つとしてフォーム改善がありますが、それ以上に大きな要因は自分がどう走っているかを俯瞰して、どのように走れば効率的なのか?を自ら感じ考える力が付いて来ているからです。

フォームを定着させるためには、長い時間走りこむことが大事だと言われていますが、思うように練習時間を確保できない市民ランナーが長期間、毎日数時間走ることは困難です。でも自分の動きを俯瞰し、どのように動けば良いのかを言葉にすることは短時間でできます。自分で考え発した言葉は忘れず定着します。走るたびにそれを思い出せばフォームは定着します。

英単語や法律を覚えるために闇雲に数千回同じ単語や条文を書き続ける以外にも方法があるのと同じでしょう。

アプローチは様々です。

自分の置かれた環境によりアプローチは変わったり選択肢は増減しますが、自分の信じたアプローチを試したら良いと思います。

あと大事なことは、自分自身がどう走りたいか?です。指導する立場の方がこう走れば良いと思っても本人の価値観と違えば押し付けになりますし納得感のないことは身につきません。(ランニングに限りませんが・・・。)

私がパーソナルでも意識しているのは、その方はどんな風に走りたいと思っているのかを、私自身がイメージし本人とイメージを共有していきます。会話をしたり実際に動いたりする中で、お互いのギャップを埋めていき、その方がなりたいフォームに近付くにはどこを意識したら良いのか、どのようなトレーニングをしたら良いのかを考えます。

本人もなりたい自分に近づいていくのを実際の動画で見ていけば定着しやすいです。グループ練習の午後練ではここまではできませんが、可能な範囲でメンバー一人一人が何か気づけるような場にしています。

ウルトラプロジェクト練習会についてはこちらをご参照ください。体験参加や入会などお問い合わせはFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



フォーム改善には自分を俯瞰し考えること 〜千本ノック以外にも方法はあります〜 その2

 

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T.Mさん(男性)

【Before】

【After】

きょうはひさびさの午後練でしたが、最初に走ったときの動画でフォームを見てみると、以前から気になっている体の後傾が見られました。

今日の練習を通して

・腕振り
・坂では地面についているほうの足に体重をのせる
・ひざを上げるというより前へ出す

という点を意識し、最後の1km2本でも腕振りを意識して走ったら楽に走れ、後傾も見られませんでした今夜の夜練でも特に腕振りを意識して走ったところ、5kmで徐々にペースを上げてもけっこう楽に走ることができました。

【注釈】

After画像を見るとまだ慣れていないので少し硬さはありますが、腕振りを変えるだけでこんなに変わります。腕振りを小さくしたり低い位置にすることが悪いとは言いませんが、後傾しやすいランナーは変えた方が良いです。意識をした後のMさんの走りを見たら気持ちよくスムーズに走れていました。

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Y.Wさん(女性)

【Before】

【After】

私の場合は改善点がありすぎ&それぞれの解決策をまだ身体で理解できていないという状況ですが、まずは2点に集中していきます。

1. 腰がくの字に曲がる癖
決して意識していないわけではないのですが、今日も相変わらずでした。この癖が残っている限りはどんなに頑張って膝を前に出そうとしても可動域が制限されてしまうことになると感じています。この癖自体は日常生活でも出ているものなので、ランニング以外の時でも下腹部を前に出す(ただし胸は出さないように注意)ことを継続的に意識して、ちょうどいい姿勢をつかんでいきたいです。

2. 着地
坂道ではある程度地面を押す感覚はありましたが、トラックでは正直うまく地面を押せていなかった結果、過度な上下動につながっていたように感じます。そもそも足の重心を均一にかけようとしても特に外側に重心をかけることができないという問題もあるので、バランストレーニングや衰えている足指の筋力強化を行うとともに、ランニング時は着地後に蹴らずに地面を押すように注意していきます。

【注釈】

Wさんの前へ前へ進むような走りは良いのですが、腰が落ちていることから沈み込みが大きくなり、脚力はありますが、レース中盤以降はキツくなってしまいます。本人は色々改善点がありすぎと話していますが、今回は腰が落ちないようにという伝え方ではなく、下腹部を前に持っていく意識で走ってもらいました。

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Y.Nさん(女性)

【Before】


【After】

【最初】以前見たフォームと変わらず全体的に低重心で、体幹の前傾が乏しい印象でした。

【練習中】胸を張ることで低重心はやや改善して、肘を上下に振ることで左右動揺は軽減されました。
坂ダッシュでは肩甲帯と骨盤が上手く連動すると前に進む感覚がわかり、その後の1000mはいつもより前に乗る感覚があり楽でした。

片足立ちは明らかに右足に乗り辛く、普段から長距離になると右足・膝が痛み出すことが多かったです。

【今後の課題】

①右足に乗りやすくなるように体幹・股関節周囲筋の強化と協調性の向上を図る。
②腰が反りやすいため普段の姿勢から気を付けるようにする。

【注釈】

画像で見ると意識したことが分かります。走力が付いているので秋のレースが楽しみです。この画像では左右のブレは分かりませんが本人は体感できたようです。

 



フォーム改善には自分を俯瞰し考えること 〜千本ノック以外にも方法はあります〜 その1

で9月20日のウルトラプロジェクト午後練について紹介しましたが、参加したメンバーはこのような気づきがありました。

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練習中にも言葉にしてもらっていますが、自分がどのように動いているかを俯瞰することはフォーム改善には必要なことです。

何となくイメージは出来ていても、自分の言葉に出来ないレベルでは時間の経過によりイメージはズレていきます。他のメンバーがその言葉を聞いてイメージできる言葉にしようと考えることで定着は計られます。またその言葉を聞いて本人が本当に理解しているかどうかの確認をすることが出来ます。

練習中に撮影した動画のキャプチャーを練習スタート時と練習後半で並べてみました。もともとフォームの定着しているメンバーはほとんど変化がないのと、動画で動きを見ると明らかに違うのだけどカット画像だとほとんど差異がないケースもあります。例えば胸の位置を1cm前に持っていくだけで推進力が変わることがありますが、これはカット画像で見ても分からないレベルでしょう。

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M.Hさん(男性)

【Before】

【After】

午後練初参加、自分の走る姿を見る機会が無かったので、フォームを見直す良い切っ掛けとなりました。普段の練習から意識をしていこうと思います。

【気付き】
・体が後傾し、着地時に胸と頭が着地点より後ろにある
・後傾していることにより一歩一歩ブレーキの掛かるフォームになっている

【意識すること】
・骨盤を前傾させ、胸を張る
・直立した状態から体を前に倒し、自然と一歩目が出る感覚
・坂を使い着地した足に体(体重)が乗る感覚(後傾してると無駄な力が必要)
・膝を上げるのではなく前に出す感覚(膝を前に出すことで、体の真下で着地できる)

【注釈】

午後練初参加のHさんは走力がありスムーズな動きですが、少し後傾しやすく接地時に少しブレーキがかかるように感じました。ペースの速い時は接地に上体が追いついてくるので大丈夫ですが、ペースが落ちると上体が間に合わずにブレーキにより体が沈み込みます。その動きに関しては本人は全く自覚がなかったようで動画を見て驚いていました。

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H.Tさん(女性)

【Before】

【After】

坂道で意識していたのは、足は上げるのではなく体が前に進む時の自然な高さです。
着地の時体が起き上がらず後傾しないように地面を押す。
肩甲骨から腕を振るです。ずっと着地がずれている感覚があったのですが、坂道ダッシュの後jogで織田フィールドまで戻る時、無理なくスムーズな着地と押す感覚で走る事ができました。(忘れないように調子を見て坂道練習します)

【注釈】

Tさんは走力のあるトライアスリートですが、Hさん同様、後傾しやすく沈み込みが大きくせっかくの走力を活かしきれていませんでした。上体が乗る感覚を掴むことができればもっと楽に走れます。

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ウルプロメンバー 植村雄一郎さん サブ3達成  目標達成に大事なこと⑦〜故障を乗り越えてPBをだした妻から学んだこと〜

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・練習する時と休む時のメリハリをつける

知り合いのランナーには、365日のうち360日走っているランナーや、毎日ハーフマラソン以上走っているランナーもいます。そこまで走らないにしても、休むことを怖がっているランニング依存性のようなランナーはたくさんいます。

休むことで、疲労が抜ける、筋肉が超回復して更に強度の高い練習ができます。勇気を持って休むことが重要だと思います。

・調子の悪い時は無理をせずに休む

人間なので、常に調子が良いわけではなく決めた練習メニューをこなせない日もあり、気持ちが乗らず走りたくない時もあります。そんな時は無理せず休めば良いと思ってます。実際、練習場所まで行ったのに、気分が乗らなくて帰ったこともあります。ただ雨を理由に走るのやめたことはありません。

 

(補足)植村さん自身、そして奥さんが故障という経験をしたことからリカバリーの大事さに気づいてもらいましたが、ウルトラマラソンを走るランナーは疲労を溜めた状態でさらに負荷をかけるということで身体の耐性を高めることをしますが、基本はポイント練習は疲労が抜けて調子が良い状態で臨んだ方が良いです。疲労が抜けていない状態でポイント練習をしても思うように走れず心身ともにストレスが溜まります。疲労回復の時間には個人差がありますので、ポイント練習が週3回できる方もいますが、一般的にはスピード系のポイント練習は週1回、持久系のポイント練習も週1回の方が多いと思います。

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・事前準備の徹底

何度かマラソンを走っていると、スタートの待ち時間からゴールまで起こりうることの予想がついてきますが、その予想にしたがいできる限り準備をするようにしてます。

例えば、2月の別府大分毎日マラソンで緊張のあまり、食事が喉を通らずガス欠で25km以降大失速してしまいましたが、今回の北海道マラソンは、別府大分毎日マラソン同様緊張していましたが、朝ごはんも無理矢理たくさん食べて、スタート前もエナジージェルを2つ流し込みました。

その結果、念のためレース中に補給はしましたが、補給なしでもゴールまで走れたのではないかというくらいエネルギーを蓄えることができました。

スタート前に可能な限り不安を消すことがメンタル面にもフィジカル面にも重要だとこの1年で学びました。

 

(補足)レース当日や直前に急に力がつくなんてことはありません。したがってレースが近づいてきたら、いかにその時点で持っている力を発揮するために準備を整えるか考えてください。植村さんが書いているように補給計画であったり、暑い時期であれば日差し対策や脱水対策など様々な準備により結果はまるで変わってきます。(+)を目指すのではなく、(ー)を小さくしていきましょう。

当面の目標と、そのために必要なこと。

目標はマラソンを何時間以内に走るとかではなく、凄いと思ってもらえるランナーになることです。私には尊敬しているランナーが何人かいます。

私が尊敬しているランナーは年齢に限界を感じておらず、向上心があり、自ら率先して他人のサポートをしています。気づいたらたくさんの人たちが、その人の周りに集まっています。人間としても、ランナーとしてもお手本のような人です。

自分の色を出しながら、そんな人たちに少しでも近づけるようなランニングライフを送っていきたいです。

凄いと思ってもらえるランナーになるには、マラソンタイムも速くなくてはならないです。私の年齢でサブスリーくらいのタイムだと、少し頑張ってるくらいの市民ランナーとしか認識されませんので更にタイムを向上させて、まだ参加できない大会の参加資格を得ることが当面の目標です。

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故障を乗り越えてPBをだした妻から学んだこと

私の妻もランニングをしており、始めた時期も私と同じでランニング歴は1年5ヶ月です。初マラソンの横浜マラソンのタイムは4時間40分で、昨年の北海道マラソンも4時間40分でのフィニッシュでした。

それから3ヶ月後に1時間以上タイムを向上させて3時間37分で走りました。それ以降も二人でインターバルやペース走をしたり、一人で30km走をして力をつけていきました。

調整も順調で勝負レースの名古屋ウィメンズマラソンではかなのタイムが狙えるレベルに達していましたが、本番2週間前に疲労骨折してしまいました。頑張っていたし、調整も順調だっただけに相当無念だったと思います。疲労骨折から2ヶ月以上ランニングはできず、練習再開後は以前のようには走れません。見ている私も悔しいですが、本人が1番悔しかったと思います。

そんな中で復帰レースが夏に開催される北海道マラソンに決まりました。暑いのが苦手なので、去年走った際にはもう出たくないと言っていた大会を敢えて復帰レースに選んだのです。北海道マラソンに出ると決めてからは、怪我の再発には細心の注意を払い無理せずにゆっくりと本人なりに調整をしてきました。

私から見ると、もう少し頑張れるんじゃないかと思いましたが、マイペースで調整を重ねていました。


もともと暑いのが苦手なので、北海道マラソンは去年よりも早くゴールできたらいいと2人で話していたので、3時間32分05秒とPBを大幅に更新してフィニッシュしたので、私も本人も周りもビックリしていました。

(ロスタイム)0:50

24:34 - 23:21 - 24:05 - 24:07

25:03 - 25:33 - 26:55 - 26:50 - 11:37

ハーフ通過 1:42:31

妻も私と一緒にボストンマラソンを走りたかったので、参加資格を大幅にクリアできたことを喜んでいます。

怪我をして2ヶ月も走れず、復帰後も思うように走れない中、コツコツ努力を重ね、結果を出し、本当によく頑張ったと思います。

もし私が怪我をして、同じ状況なら腐っていたと思いますが、その時自分の出来ることをしっかりしていけば、結果に繋がることを妻が教えてくれました。

私のランニングライフはまだ1年5ヶ月であり、これからいろんな挫折を経験すると思いますが、そんな時はそのことを思い出し、出来ることから1つ1つ課題をクリアしていこうと思います。これからも、楽しく妻とのランニングライフを送っていきます。

 

二人は10月にシカゴマラソン、来年4月にボストンマラソンなど一緒に走ります。夫婦で同じ趣味や価値観を持って頑張れるのは素晴らしいことですね。この1年半は嬉しいこと、辛いこと、様々なことがあったと思いますが、それらの経験を生かして頑張ってください。

ウルトラプロジェクト練習会日程や入会方法についてはこちらをご参照ください。



9/24  ウルプロ練習会は低酸素ルーム体験   〜メチャクチャキツイのに何故か心拍数は上がってない!?〜  皆様も体験できます。

日曜日のウルトラプロジェクト練習会は、錦糸町に出来たケッズスポーツマッサージ併設の低酸素ルーム体験をしてきました。

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ケッズ鍼灸院・接骨院すみだケッズスポーツマッサージは10月1日オープンです。

住所:東京都墨田区横川1-1-10 すみだパークプレイス2F

電話番号:03-6456-1771

診療内容

◆保険診療

◆接骨(各種保険取り扱い)

◆自由診療

スポーツマッサージ・鍼・パーソナルトレーニング

◆低酸素ルーム

 

株式会社ケッズトレーナーは東京を中心にケア施設を展開していますが、12店舗目の出店になります。私も長らくお世話になっています。

以前より低酸素トレーニングルームを作る話は聞いており、私自身が興味がある他、ウルトラプロジェクトにも興味あるメンバーが多いので、体験会をお願いし開催に至りました。

今回は初めて低酸素ルームを体験するメンバーが多いのですが、私は過去に1年くらい継続して利用したことがあります。

だいぶ前のことになりますが、2011年に神保町のハイテク塾に通いました。今では低酸素ルームを備えた施設は増えてきましたが当時は珍しかったです。

なぜ1年でやめたかというと、週2回のトレーニングで2万円弱の月会費だったのですが、当時は仕事が忙しくて、ここに週2回通うと外を走る時間が確保できず通うのが厳しくなったのです。「週1回の会員制度があればやめないのに。」と同様にやめた仲間も話していました。

当時は低酸素ルームでのトレーニングで大きな変化を感じることはできなかったのですが、サブ3を前に停滞していた時期の突破口になりました。

当時は44歳でしたが、その時のフルマラソンベストは3時間08分台でそのタイムも3時間15分前後で2年くらい停滞していた後、入塾する直前の2010年12月に青島太平洋で出しました。

なぜ2年間も停滞していたかと言えば、3時間15分前後でしか走れないような練習だったからです。サブ3できる力はあるはずなんて思っていましたが、毎回同じようなレース展開になるなど完全に空回りしていました。いま客観的に当時の自分を見たら伸びしろはあったにせよサブ3が出せるレベルにはありませんでした。

その後、3時間04分台を2回出し、2011年11月の神戸マラソンで初めてサブ3しました。結果的には低酸素ルームの効果はあったのだと思います。

その頃は、その他にもあれやこれや試行錯誤していましたが、その経験があるから、明日で七話が完結する  ウルプロメンバー 植村雄一郎さん サブ3達成 目標達成に大事なこと  で紹介した植村さんの気持ちは痛いほど分かりました。

今回の記事は、私の停滞した時期に、今の私ならどうアドバイスしたか?という思いも盛り込んでいます。

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話がそれて練習会については次話になりそうなので、タイトルについて書きます。

上記記事は様々なレベルのランナーについて参考になるよう書いていますので、合わせてお読みください。

今回の練習会は低酸素ルーム体験が主ですが、一度に全員ができるわけないので、メンバーを3つに分けて隅田川テラスを走るグループ、低酸素ルームを体験するグループ、お試しマッサージとセルフトレーニング指導を受けるグループに分けて40分目安でローテーションしました。


私も低酸素ルーム体験しました。

まず気に入ったのはトレッドミルが自走式であるため、実際の走りに近い状態で走れます。

通常のトレッドミルは極論言えば上に跳ねて接地も瞬時に跳ねるような走りをすればスピードが上がっても走れますが、実際はそんな走りではダメです。

自走式の良いところは自分で押さないと前に進まないからです。

また、ベルトを真っ直ぐに押せないとスピードは出ません。良いペースで走るにはしっかり地面に力を加える必要があります。斜めに押したらベルトの回転は悪くなりますが、そのような走りの方は気づきのあるマシンでフォーム改善にも繋がります。

また、低酸素で驚いたのは苦しくて苦しくてたまらないのに、スントスパルタンに表示された心拍数を見たら120もいってない。。。

普段これだけ辛いと180を超えているので驚きました。結局酸素を取り入れにくい状態なので苦しいわけですが、これはVO2maxを高められそうと思いました。

私はAT値は非常に高いが、VO2maxが低いという測定を受けたことがあります。これは排気量の小さな自動車でエンジンをぶん回して速いスピードを保っている状態です。エンジンの排気量が上がったらもっと楽に走れます。

心拍数自体がかなり高くなったメンバーもいるので数値の出方には個人差がありますが、酸素濃度が低いと苦しいことは体感できると思います。

走りながらも測定が出来ることは安全管理面と、どの程度負荷がかかっているかを知ることができ、効果を体感しやすいと思います。

ということで私自身も、10月以降定期的に通う予定です。

また、腕振りをしながらペダリングができるバイクは、足を使わくても利用できるので、足を故障中でウォーキングやバイクもできない方も使えます。この画像のように前方に左右の足を置くバーがあります。

この2110という数値は標高2110m相当の酸素濃度ということであり、まだまだ標高をあげる(酸素濃度を落とす)ことができます。

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私はずっと室内にいましたが、参加メンバーは隅田川沿いを走ってきました。スカイツリーからも近い場所ですが、ランニングしやすいとメンバーは話していました。

もう一つのグループはスポーツマッサージ体験と、セルフストレッチ指導です。

効いてるなーというのが伝わると思います。

また、ストレッチスペースが広いので、セルフストレッチをして身体をほぐしてからケアを受けると効果は高まりそうです。


最近痛みを感じていたメンバーのバランスもみてもらいました。

チューブを使ったトレーニングも教えてもらいました。体験したメンバーはかなり満足だったようです。

練習後には、アスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

また練習中に、新発売のポケットエナジー・オレンジ味を試してもらいました。これはストレスなく飲めるというレベルではなく、美味しいとメンバーは話しています。

久しぶりに低酸素ルームを使って以前使っていた時との違いを考えると、練習前、練習中、練習後に測定出来ることからトレーニングが数値化されます。

以前やっていた時は、この部分が分からなかったのて効果について半信半疑だったのだと感じます。

院長に確認して、今月はウルトラプロジェクトメンバーに限らず無料で体験参加できるようにしました。予約して試してみてください。

予約の際は、ウルトラプロジェクトの新澤から紹介受けた、もしくはウルトラランナーへの道サイトを見たと伝えればスムーズです。

ウルトラプロジェクトの練習会は当初は月に6回でしたが、今では月に14回くらいしてますが、月会費は変えていません。メンバーが力を付けていくのを私自身楽しんでいます。

ウルトラプロジェクトの会費などはこちらをご参照ください。お問い合わせはFacebookページのメッセージにてお願いします。