9/13   ウルプロ練習会  5kmビルドアップ×2本+坂道インターバル 〜チャレンジsub3.5メンバーもナイスラン〜!

水曜日の定期練習会は、主に神宮外苑で開催しますが、神宮球場でプロ野球が開催される日は混雑を避けるために皇居前広場で練習会を開催しています。

それが7月からは皇居前広場ではなく皇居外周を走るようになりました。

皇居外周は、5年くらい前までは毎週走っていました。練習といえば皇居という時期もありました。それがコースの混雑やランステの混雑などにより徐々に行かなくなりました。

その当時のことはこちらにも書いています。

皇居ランナーへの調査結果① 〜性別・年齢・レベル・練習内容・皇居を走らなくなった理由〜

皇居で気をつけて欲しい箇所などもまとめているので、こちらも合わせてお読みください。

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足が遠のいていた皇居で練習再開した理由は明快で、昔ほどコース混雑がなくなり走りやすくなったからです。

ただ、私が当時通っていたランステは既に閉鎖され、その後使っていたラフィネ神田と日比谷は利用料金が500円と安く人気があるため入場規制されることがありました。交通アクセスもよく気に入ってるのですが、練習会に間に合わないと困ったことが何度かありました。仕方がなくタクシーに乗って他の空いてるシャワー施設に行ったりしたこともあり余計な出費をしました。その後はビームスゴルフのシャワールームを使っていました。

こちらは600円とラフィネより少し高いですが、ロッカー数が多いので入れないことはなく安心して使っていました。ランステ難民のウルプロメンバーにも紹介し利用者は増えました。ただここの男性シャワーブースは2つなので練習会で使うと、同じ時間にメンバーが戻ってきてシャワー待ちが非常に長くなり困りました。

救世主となったのは7月にオープンしたケッズ重炭酸シャワールームです。ここは、小川町、淡路町、新御茶ノ水、御茶ノ水、神保町からアクセスのよい立地にあるだけではなく価格も500円。

また、オープンしたことを知っているランナーが少ないことから利用者も少なくロッカー室も、練習後のシャワーブースも空いています。

今回も先に行ったメンバー含めて練習会参加者の半数以上が使いました。

他のシャワールームを利用したメンバーの中には混雑による入場規制があり待たされ遅刻した方もいます。

ウォーミングアップやミーティング中にギリギリ間に合い一緒にスタートできましたが、忙しい仕事に折り合いをつけて練習会に間に合うよう来ていただいたのに練習会に参加出来なかったら残念だと思います。

もちろん会社からのアクセスが良いシャワー施設や、練習後に自宅に帰りやすいアクセスの立地にあるシャワー施設を選んでいる方は多いでしょう。

ただ皇居周辺はJR線に加えて、様々な地下鉄があるので、駅から10分程度歩けば思ってもいないアクセス方法があったりします。

例えば、iPhone7のmapでケッズ重炭酸シャワールームを調べてみました。


施設のウェブサイトの最寄駅は小川町駅・新御茶ノ水駅・淡路町駅 B5出口 徒歩1分  とあります。

都営新宿線  小川町駅

千代田線   新御茶ノ水駅

丸ノ内線   淡路町

と3路線、3駅が紹介されていますが、実はJR中央線御茶ノ水駅からも徒歩10分ほどです。また半蔵門線、都営三田線の神保町も徒歩10分ほどです。

JR中央線、丸ノ内線、千代田線、半蔵門線、都営新宿線、都営三田線の6線が使えるなら都内勤務の方なら、乗り換えなし、もしくは乗り換え1回でアクセスできる方は多いでしょう。

だいぶ話が逸れたので練習に戻します。

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皇居で練習会をする時のメニューはいろいろ考えています。

皇居というと、ジョグやペース走以外に、スピードを上げて練習する場合に距離が5kmありアップダウンがあるのでインターバルはやりにくいので、1周ごとにペースを上げるビルドアップ走をする方が多いと思います。ただ1周ごとにペースアップするということは、最終周回は余裕のない状態でペースアップすることになります。料金所先の狭い箇所をグループでペースアップしていくのはやはり危ないですし、余裕がない状態だと危険回避もしにくいです。

そこでウルプロ練習会では通常は5km変化走×2本をしていますが、今回は少しアレンジして5kmビルドアップ×2本にしました。

このように走りました。

竹橋手前からスタートして、半蔵門交差点までの狭い箇所は余裕を持ったペースで走ります。そして半蔵門から桜田門先の広場までは歩道は広くなりますが、コースは暗く、歩道に凹凸があるので、少しのペースアップに留めます。そして桜田門を過ぎた広場の時計台あたりからスタート地点までフリーにしました。フリーは各自が安全に頑張れるペースです。

設定は以下の通りです。

A    4’30/km-4’10/km-フリー    24分回し

B    4’50/km-4’30/km-フリー    25分回し

C    5’10/km-4’50/km-フリー    26分回し

D    5’30/km-5’10/km-フリー    27分回し

私はBで走りました。チャレンジsub3.5のメンバーはBに2人、Cに1人、大会後の疲労が溜まっているメンバーはDで走りました。

ほぼ設定通りで走り、フリーは4’00/kmを少し超えるくらいでメンバーを引っ張りました。

これはチャレンジsub3.5メンバーHさんの1kmごとラップです。

1本目

4’53”-4’38”-4’32”-4’13”-4’07″(22’25”)

2本目

4’48”-4’35”-4’35”-4’19”-4’10″(22’29”)

1本目のタイムは5kmのPBです。そのペースで走って2本目もほぼ同じタイムで走ったのだから凄く頑張りました。

もう1人のメンバーは1本目は22’27で、2本目は22’26で走りましたから力がついて来ました。

体験参加の男性もしっかり追い込めたようです。

50歳代の男性メンバーは1本目に5kmのPBで走れたようです。スタート1.5kmほどは遅く入りますが、上り坂ですからここで無理しないことで最後まで余裕を持って走れます。

他のグループのメンバーもそれぞれ頑張りました。

それから竹橋の坂250m程度を2本走りました。スピードを上げる意識より、接地に乗り込む感覚を掴んでもらいます。この距離は結構キツイです。

戻るときはもちろん歩きです。

そう言えば今回気になったのは逆走しているランナーを何人も見かけました。周回してるわけではなく、移動のために逆走したのでしょうが、皇居ランのルールは守りましょう。

5kmビルドアップ×2本→250m坂道ダッシュ×2本してから、スクワット30回、そしてハイニー10秒×6セットをしたのでクタクタでしょう。

週末に白河白川郷100kmや蔵王バーチカル、白馬国際トレイルランなど様々なレースが開催され、メンバーも多数参加したので少し少なめです。

アスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを目指します。

今回体験参加の方も、練習会後に入会を決めていただきましたが、人柄の良いメンバーのお陰で雰囲気の良い練習会になっています。メンバーに感謝です。

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また、チャレンジsub3.5メンバーに無償提供するウェアデザインを決めました。


(パンツはウルプロ定番のもので提供品ではありません。)

SUB3.5チャレンジ 募集概要 〜20代から50代の女性が目標達成を目指します〜 3名程度募集します

お問い合わせをいただいた方のうち何人かが検討中ですが、無償ウェアを提供できるのは10枚程度であり、残りわずかです。無償ウェアがなくなった後でも全ての練習会に参加できる通常メンバーは随時募集しています。

お問い合わせはFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



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