久々に晴れた中でのロングインターバル〜ATペースについて〜

11月11-12日に迫った神宮外苑24時間チャレンジ前の調整レースとして、週末水戸黄門マラソン走ります。

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フルマラソンに向けたATペースでの15-30km走などジワリきつくなってくる練習は全く出来ていませんが、インターバル走は出来ているので、キツくならない心拍数で押していきます。

24時間走のペースはキロ5を切ることはほぼないと思いますが、効率よく走れるフォームをレースの中でチェックしてきます。

少し天気が心配ですが気持ちよく走りたいです。

少し疲労が抜けていないので、今日は呼吸が乱れない範囲で2000m×3本+1000mをしました。

普段なら2000mを3’40/kmペースのグループで走りますが今日は4’00/kmのグループです。

友人の女性らと話していると、なにやら先頭に押しやられペーサーしました。。

最近スントスパルタンをアップロードし画面設定が初期画面になりましたが、再設定してないので初期設定のオートラップだったり、ラップタイム表示がなかったりで苦労しました。2本目からは通過タイムに200mごとに48秒自分で足して行く原始的な方法でペースを刻みました。

1’38-1’36-1’39-1’39-1’36    8’08    4’04/km

1’36-1’36-1’33-1’37-1’36    7’59    3’59/km

1’36-1’37-1’35-1’35-1’35    7’59    3’59/km

2本目、3本目は上げ下げもほとんどしないで走りました。

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最後の1000mはフリーですが、私は1周90秒の3’45で走ることにしました。

1’30-1’30-0’44″3    3’45

今日のペースだと呼吸は全く乱れず気持ちよく走れました。ただリズムをキープすれば走れる感覚です。

だいたいATトレーニングは5kmのタイムのペースの92.5%程度の負荷だと言われてますが、計算してみると、今現在の私は5km18分30秒くらいだと思います。あと10秒、20秒は上げることは出来ても今は18分は切れないでしょう。

18分30秒のペースは3’42/km

3’42÷92.5%=4’00/km

まさしくキロ4なのです。

だから私の場合はキロ4で走れる距離を伸ばしていく練習はかなり効果的です。

参考までに5kmのタイム別のATトレーニングのペース目安はこんな感じです。

19分→4’06/km

20分→4’19/km

21分→4’32/km

22分→4’45/km

23分→4’58/km

24分→5’11/km

このペースで60分間走などいかがでしょう。60分走れたら設定ペースを上げるのではなく、70分、80分と上げてみてください。余裕度が高まって行くと思います。

今日も練習前にアスリチューン・エナゲイン、練習後にアスリチューン・スピードキュアを飲みました。

ウルトラプロジェクト練習会に体験参加された方がまず驚くのは、練習前にエナゲインとスピードキュアを提供されることです。このような恵まれた環境を整えていただいているサポート企業にはホント感謝してます。

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ウルトラプロジェクトの11月練習会日程は決まってますが、練習メニューは明朝までにアップします。つくば、大田原、大阪に出るメンバーが多いので、そこに向けて上げていける設定など考えていきます。

昨日は、2人の方が体験参加しましたが、1人はレギュラーメンバーで入会済で、もう1人はビジターで入会予定です。なぜ体験参加者の入会率が高いかと言えば、ウルプロメンバーの人柄だと思います。

入会や体験参加のお問い合わせはFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



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