チャレンジsub3.5メンバー  11/1 定期練習会振り返り

水曜日の定期練習会に参加したサブ3.5メンバーの練習振り返りです。

練習会についてはこちらにまとめてますので、合わせてお読みください。

11/1 ウルプロ練習会 2650M×4本

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メニューは2650m×3-4本+1000m

設定は以下を基本にして+メニューは各セットの残り500mなどフリーの変化走にしました。

A 4’00/km 13分間隔 4本+1000m(フリー)
B 4’30/km 14分間隔 4本 ラスト1本フリー
C 4’50/km 15分間隔 4本 ラスト1本フリー
D 5’10/km 16分間隔 3本+1000m(フリー)

メンバーそれぞれ状況が違うので焦らず調子を上げてもらっています。グループをどこにするかは練習前に本人の意向を聞きつつアドバイスしてます。

背中を押すこともあれば、引っ張ることもあります。

Bグループ参加

アキさん

10キロの持ちタイムから考えて、なんとかこなせるのではないかと思ってBでいきました。

今日は目線を上げないことと骨盤の回転を意識しました。1セット目は呼吸が辛く、もう1セットやったら一つ下の設定にと思っていましたが、1セット目より楽でそのまま最後まで行けました。ただ、最後のフリーは1キロ前から上げたのですが800M前でよかったかな、坂練でも感じるのですが、持久力の割にスピードないかな?と思いました。

総じて、久しぶりに納得の行く練習が出来ました。思ったより楽に呼吸できたのは、先週末ロードの20キロ走とローラ台でのバイク練習を1時間ほどしたのが良かったのかもしれません。つくばまで3週間半、このままいい調子を維持できればと思います。

ガッキーさん

正直着いていけるかかなり不安だったので、最後まで着いていくことができてうれしかったです。いつもペースアップすると肩が挙がってしまい肩が凝ってしまうのですが、あまりありませんでした。また、ピッチもいつもより落ちた感じがなく良かったと思います。最後のフリーがなかなかギアチェンジできず課題です。

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Cグループ参加

ひろのさん

設定ペースだと呼吸が乱れずに走ることができました。心拍数を上げられるぐらいまで回復したので少しホッとしていますが、ペースが上がるとどうしても脇が開きがちになります。

今日の午後練でペアの方に肩甲骨の動きを確認してもらいました。脇が開いた状態(今までの腕振りの仕方)と脇を締めた状態(改善中の腕振りの仕方)では、やはり脇を締めた方が良く動いてるとのことでした。なので、スピードを上げてからもフォーム(特に腕振り)だけは意識して走るように心がけました。

ともさん

今回はなんと水曜午後練と定期練習会の2部練でしたので、夜はスピードよりも余裕度アップを目的にして、Cグループでペースを上げず、4本走りました。

少し疲れていましたが、午後練での動き作りが体に残っていて、リズムよくリラックスして走れました。元々割と心拍数は高い方ですが、4分台のスピードで走ると心拍数が170~180以上に上がってしまっていました、昨日はキロ4分50秒で、心拍数140~150、呼吸も楽で大分余裕が出てきました。引き続き、無理にスピードは追わずに、キロ4分30~50秒くらいで、距離や本数を増やして、余裕度を上げる練習を続けます。

Cグループは1本毎に女子チームと男子チームが前後を入れ替わったり、追い越し・追い越されの時に声を皆で掛け合ったり、とでも良い雰囲気で練習できました。

ゆうこさん

このところゆっくりでも少し走っただけですぐ息切れしてしまって最後までもたないかもと気後れしてました。案の定1セット目は心肺がすぐあがってしまいましたが、2セット目にペーサーさんのすぐ後ろにつかせてもらったらさっきまでの息切れはどこにいったのかと思うほど、ラクに気持ちよく走れました!

マキさん

仕事のあとの夜練習は足が重くて1本目は呼吸も上がりキツく感じ、もしかして4’30″ペース位に上がってるんじゃないかと時計を見たらぴったり4’50″でがっかり。でも2本目からはグッと楽になり、安心しました。ラスト400mは少しペースアップしたけれど、もう少し余裕をもって上げられるようななりたいです。ピッチを少し早く、左よりも振れていない右腕でリズムを取るようにして腕振りと骨盤が連動して動くことに意識をして走りました。まずは大阪マラソンに向けてがんばります。

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ジョグ

あかねさん

Dグループ希望の方がいなかったので、レースの振り返り等お話ししながら、本来の設定ペースよりも更にゆっくりペースのジョグにしました。昨日まで全身にかなり疲労を感じていましたが、今日は痛む場所もなく、体を動かすことで更に元気が戻ってきた感じがします。ここで無理するとまた怪我しそうなので、焦らず練習復帰していきます!

 

3時間30分切りを目指す方へ

3時間30分を切るレベルだと5kmは22分前後、10kmは45分前後のランナーが多いと思います。また女性だとこれより少し遅くても達成する方は結構いますが、男性はこのレベルは必須だと思います。

5km22分のペースは4’24/kmですから、Bグループの4’30/kmで2650mを4本はなかなか厳しい設定だと思いますが、気温が上がったり風が強かったりとコンディションが悪くても達成するためにはクリアしたい設定です。

スピードに自信はないが、後半の落ちが小さいと自覚している方であれば、4’40/km前後でやってみてください。

 

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