11/1 午後練 〜効率良いフォームは不正解に気づくことから〜

毎週水曜日の昼過ぎに開催しているウルプロ午後練も徐々に参加人数が増えてきました。

水曜日夜の定期練習会などとは違い、身体も動かしてもらいますが、頭もしっかり動かしてもらいます。

効率良く走りためのフォームは人それぞれ違い正解はありませんが、不正解はあると思っています。その不正解の部分に気づき、どう動けば良いのかをイメージし動きに繋げていくことが午後練のテーマです。

<スポンサーリンク>


毎回少しづつ変えていますが、基本となる動き作りをいくつか行います。

登り坂を使って身体の真下で接地する感覚を感じてもらう練習なども行いますが、ひたすら坂道インターバルを繰り返すのではなく、動画を見てもらったり、半分づつ走り、それぞれ見て気づいたことを伝えあったりもします。

ウルトラプロジェクト練習会では、メーカーの協賛により練習で2個のアスリチューンを使うことができます。メンバーが手にしているのは新発売のポケットエナジーのオレンジ味です。美味しいと評判のエナジージェルです。

<スポンサーリンク>


以下メンバーの気づきです。

Aさん

今日の午後練、まずフィールドで、早歩きで骨盤の動き・上体の引き上げの確認、二人組で腕振りと肩甲骨の動きの確認、直立から体を前に倒して走り出し前傾姿勢の確認を行いました。その後、坂道で軸脚乗る動き作りをして、何本か走りました。

速い方は皆、腕振りがシャープでピッチが速く、推進力があります。私はまだまだキレが無く、力強さも無くて、自主練で坂道練習をしなければと思いました。また、レースで走る時はこれらの動きが無意識に出来る様に、練習では意識していきたいです。その後、トラックでの走練習は10分間走×3本。私は5kmが21分~22分くらいなので、1周109秒、キロ4分30秒前後を目標にしました。

EPSONの計測で、区間時間、区間距離、平均ペースです。

1本目 10’02” – 2.17km – 4’36”/km
2本目 10’01” – 2.23km – 4’29”/km
3本目 10’04” – 2.30km – 4’22”/km

このペースだと息が上がりそうで上がらない感じです。1本目は私が前だったのですが、2本目・3本目はFさんの後ろでシンクロしながら、リズム良く走りました。

Fさん

フォーム作りでは、Wさんに肩甲骨の動きを確認してもらいました。脇が開いた状態(今までの腕振りの仕方)と脇を締めた状態(改善中の腕振りの仕方)では、やはり脇を締めた方が良く動いてるとのことでした。
スピードが上がると脇も開きやすくなるため、10分間走の時には、腕振りでリズムを取りながら脇が開かないよう意識しました。

1本目:約2100m(正確に測れておらず)
2本目:2140m 4:42/km
3本目:2240m 4:29/km

Hさん

先週動画を見て腰痛を起こして以来フォームが崩れているのを確認でき、1週間片足立ちや左右のバランスに気をつけて自主連してきました。昨日は左右にぶれない、地面の真下に足を着く事を意識して走りました。

10分走は5000mは23分ちょうど位なので速めですが、少し前にいるFさん、Aさんに ついて行きました。(お二人共ありがとうございます。)息も上がらすテンポよく走れました。

2012m 10:06 4’46/km
2160m 10:03 4’39/km
2260m 10:03 4’27/km

先週よりフォームは安定してきたと思いますが、まだ左側の腰に違和感があるので意識しないと軸がブレる左右のバランスが悪くなるので気をつけたいと思います。

<スポンサーリンク>



 

Fさん

動画を見ると自分では気づかないけど顎があがっていたり姿勢が悪かったりするので気をつけます。10分走は18分のペース目安となる1周93秒を目指したのですが、巡航ペースでは96秒弱になってしまいました。自分の5000mベストが18:27なので、ほぼ説明いただいた係数をかけたペース通りでした。

2500m 10:04 4’02″/km
2550m 10:07 3’58″/km
2540m 10:04 3’58″/km

Wさん

オーバープロネーションへの対策のためのインソールを入れた状態で初めて走ったのですが、どのくらい感覚が変わるものなのかも確認することができました。

■意識した点・・・着地

地面を押す感覚を捉える & 体幹や臀筋の力が抜けないようにする→インソールの力を借りたことで、落ちていた横・外アーチが復活したことにより、足の外側にも重心をかけられるようになりました。平地でも地面を押す感覚を捉えることができ、いつもよりも体幹や臀筋に力を入れやすかったため、いつもは崩れていた走っている時の姿勢が改善されてきたと思われます。

■10分間走

5キロのベストが大体25分で目安は1周129秒なので、ちょっと早すぎたかもしれませんが、呼吸はそんなに苦しくなく若干の余裕がありました。
1本目:2100m 10:22 4’56/km

2本目:800m 5’00″/km 2周目に左のハムに違和感を感じたので途中で止めました
■課題

1. 着地の時に臀筋に力を入れるつもりが想定以上にハムに入ってしまったことで違和感につながったと推測しています。普段、ヒップリフトとかでも臀筋よりもハムが優位になって吊ってしまうことが多いので、臀筋の強化が課題の一つと再認識しました。

2. 今日捉えることができたと感じた着地の時の感覚を忘れないように定着させる。

後編に続きます。

 



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA