11/5  ウルプロ練習会   〜20分走×1-4本  動き作り〜 (前編) 腕振りについて

昨日のウルトラプロジェクト練習会は20分間走×4本を基本にしつつ、大会までの日程に合わせた調整ができるメニューにしました。

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20分間走のリカバリーは4分で、設定ペースはハーフマラソンを走れるペースを目安に各自設定してもらいました。

3時間くらいのランナーなら、ハーフマラソンのペースはだいたいキロ4です。このペースで20分走ると5kmになります。

20分間走×4本というあまり聞かないメニューですが、5km×4本と考えると結構キツイメニューです。

このように時間で区切ることで、レベルに関係なく同じ時間走ることができます。

本数に関しては以下を基準にしてもらいました。

1週間後レース    1-2本

2週間後レース    2-3本

3週間後レース    3-4本

つくばマラソンや大阪マラソンのメンバーはほぼ全員4本しました。

そして本数を減らしたメンバー向けに動き作り、フォーム作りを行いました。

まずトラックを走る前に芝生内で、ウォーキング、ジョグなどで身体をほぐしつつ、効率よく進む動きを思い出してもらいます。

1本目は全員走りました。

私は4’45/kmくらいで走ると伝えました。このペースは1周1’54です。

実際のラップは少し速かったです。

1’53

1’53

1’52

1’53

1’52

1’50

1’53

1’51

1’52

1’53

1’15  260m

10周+260m  なので4260mでした。

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2本目、3本目は、走らないメンバーと動き作りをしました。

色々やりましたが、いつも同様気づきを大事にしました。

腕振りをする際に、交代で肩甲骨を触ってもらうことで、動いている本人も意識しやすくなるだけではなく、触っているメンバーはどのように肩甲骨が動いているか理解できます。

肩の力が入るといけないとか、腕を回すように振るといけない。とか言われても、なぜいけないのかが理解できないと中々変わりません。

普通に振ってもらってから、横振りしてもらいました。肩甲骨はほとんど動かなくなったようです。

思い切り肩に力を入れてもらって腕振りしてもらいました。やはり肩甲骨は動かなくなります。

腕振りなんて考えなくても、肩甲骨をスムーズに動かせる方はたくさんいます。陸上経験のある方や、速いランナーの中にはあまり考えたこともない方もいるでしょう。

ランニング雑誌などにも腕振りについて様々なことが書かれています。肘を引くようにとか、肩甲骨を寄せるとか、手首の向きとか・・・。

伝え方の違いやどのレベルのランナーに伝えようとしているのかにより変わりますが、しっくり来ない方が多いのはイメージしにくいからです。

例えば、背中の丸まっている方に肩甲骨を寄せるように。は良いアドバイスだと思いますが、そもそも背筋の伸びている方が肩甲骨を寄せようとすると肩に力の入りやすくなります。

肩甲骨をスムーズに動かせている方が、後ろに太鼓があると思って肘で打ち付けるようになどより腕振りを意識してしまうと、肩まで大きく動いて肩を痛めます。

特定の方に理解しやすいように伝える言葉が、前提条件なく一人歩きしてしまうとことは多々あります。腕振りはバランスを取るために振れば良い。とメディアに掲載している方はそのあたりの問題意識を持っている方だと思います。

私がメンバーに伝える際は可能な限りシンプルにしています。

腕振りをするのは、肩甲骨を動かすため

肩甲骨を動かすのは骨盤を動かすため

骨盤を動かすのはストライドを伸ばすため

ストライドを伸ばすのは効率よく(速く)走るため

だから、肩甲骨を上手に動すためにはどのように動いたら良いかを各自体感してもらいます。

骨格や筋肉、柔軟性など様々ですから、どのように動いたら良いかはみんな違います。

その辺りに気づいたら実際に走りながら走りやすいか確認してもらいます。

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この軸を作るトレーニングは春のウルトラアカデミーで能城さんに教えてもらいましたが、その後ずっと実践しています。少しアレンジして坂道を使ってやったりもしています。

これは後ろのメンバーが首根っこを掴んで持ち上げた画像ではありません。やはりウルトラアカデミーで中台さんから紹介してもらったユーチューブ動画を思い出してあることを体感してもらった画像です。

私自身、良いと思ったことは実行しています。

 

長くなりそうなので後編に続きます。

 



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