11/6  チャレンジsub3.5練習会  〜約12kmビルドアップ走〜

今日は神宮外苑外周路を使ってビルドアップ走をしました。5’00/kmからスタートして、2周ごとにキロ10秒づつ上げて9周目はフリーにしました。

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まずはラップタイムです。

6’35(5’00/km)

6’35(5’00/km)

6’24(4’50/km)

6’25(4’50/km)

6’13(4’41/km)

6’15(4’43/km)

5’59(4’30/km)

5’52(4’25/km)

5’37(4’14/km)

今日はランナーが少なくペースは刻みやすかったのですが、トランプ大統領来日の警備の警察官が、横に3人が並んで歩道を歩きながら警戒にあたっていたので、ちょっとペースを落として抜いたり気を使いました。パトカーも多く都内には相当数の警察官が動員されたのでしょう。お疲れ様です。

さて、ラストフリーは私の前にも何人かいましたし、少し遅れたメンバーも数秒でゴールしました。

12km弱の後半5kmは22分半は切っていますから、サブ3.5を目指すレベルだと5kmベストタイム+30秒程度ですから最後はキツかったと思います。

だいたい4周目までは余裕で、4’40/kmに上がり余裕はなくなり、4’30/kmに上がるとかなりキツくなり、そこから耐える時間になったと思います。そこから更に上げることが出来たならかなり力はついています。

同じ設定でされる際に、途中でもうあげられないと思ったら、そのペースを維持して最後まで粘ってみてください。それは良い練習になります。

週末岡山マラソンを走るメンバーは、3周目まで一緒に走り4周目は上げて、5周目からジョグにしました。

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その後、スクワット、ランジ、ハイニー7セット、ストレッチで終了です。

また練習前に15分ほど動き作りをしましたが、今日の動きは頭で理解して身体でタイミングなど合わせることが出来れば定着します。暗いから動画は撮れないので、言葉だけひとり歩きはさせたくないので、午後練でやった際に記事に書きます。

練習会前にアスリチューン・エナゲインを飲み、練習後は通常はスピードキュアですが、今回もポケットエナジーオレンジ味を使ってみました。この味作りには私も関わりましたが、ホント飲みやすいと思います。


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