12/6 ウルプロ練習会 9-13kmビルドアップ走〜メンバーのレベル底上げに驚く〜

昨日のウルプロ練習会夜の部は1周1325mの神宮外苑で7周から10周のビルドアップ走をしました。

ウルプロの12月練習会はスピード強化よりも、キツくなってから粘れる走りを身につけてもらうようなメニューや設定にしました。

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設定ペースはこんな感じです。

A 4’20-4’10-4’00-3’50-フリー

3’50まで2周づつ フリーも2周 計10周

A- 4’20-4’10-4’00

4’10まで2周 4’00で5周 計9周

B 4’50-4’40-4’30-4’20-フリー

4’20まで2周づつ フリーは1周 計9周

B- 4’50-4’40-4’30

4’40まで2周づつ 4’30で4周 計8周

C 5’20-5’10-5’00-4’50-フリー

5’00まで2周づつ 4’50からは1周 計8周

C- 5’20-5’10-5’00

5’10まで2周づつ 5’00で3周 計7周

また上記設定はこのくらいのタイムを狙うメンバーを想定しました。

A 3時間以内

A- 3時間10分以内

B 3時間20分以内

B- 3時間30分以内

C 3時間45分以内

C- 4時間以内

BとB-は人数が多かったので、ペーサー2人にして、私と一緒に8人くらいが走り、10-15mほど遅れてクニさん率いるグループ8人くらいで6周まで走り、7周目からも上げるBのメンバーは私に付いてきて、7周目から上げずに4’30/kmで粘るB-はクニさんがペーサーしました。

グループの人数が増えると広がりやすくなるだけではなく、メンバー同士の接触リスクが増すので、ウルプロでは1グループ8人くらいになるようにしてます。

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Bグループの1周ごとペースはこんな感じです。心拍数は参考ですが、やはり心拍数が上がりやすいです。4’30/kmで心拍数が150くらいにおさまるようにして余裕度を高めたいです。

そのために低酸素ルームで高地トレーニングをしています。

低酸素ルーム ハイアルチ・リカバリーで高地トレーニング 〜ズームフライとキャタピランのマッチング〜

6’23(4’49/km)心拍数145

6’18(4’45/km) 156

6’09(4’38/km) 159

6’11(4’40/km) 160

6’01(4’32/km) 161

6’02(4’33/km) 164

5’48(4’22/km) 169

5’42(4’18/km) 173

5’25(4’05/km) 176

11.925km 54’03 平均4’31/km

噴水のある広場周辺で工事があり、その付近は歩道が半分くらいに狭まっていたので、スピードダウンして安全に通行しました。

ラスト1周はフリーにしましたが、工事箇所は狭く危ないと感じたので、工事箇所が終わるまでの400mはそのままのペースで走り、工事が終わった箇所からフリーにしました。

一気に上げていくメンバーもいましたが、私は4分でメンバーを引っ張りました。

ケガ、体調不良を乗り越えて大阪マラソンで自己ベストを出したひろのさんは最後までついてきました。

チャレンジsub3.5メンバー紹介 その5

練習後には、スクワット30回、ランジ30回をしてから、ハイニーをいつもの10秒×7セットから15秒×5セットに変えました。

真剣にやると10秒からの5秒が気が遠くなるほど長く感じます。ホント脚が上がらなくなります。

ストレッチをして終了です。

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予定があり走ってすぐに帰ったメンバーもいますが、練習後の画像です。

今回もアスリチューン・エナゲインとスピードキュアを全員に提供しパフォーマンスアップと素早いリカバリーに繋げました。

また神宮外苑は比較的明るいのですが、ペーサーはライトを持つようにしました。

またチャレンジsub3.5メンバーの感想もアップしました。

12/6 11.9kmビルドアップ走 チャレンジsub3.5メンバーの感想

 

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12/14 第26回ウルトラセミナー 〜チャレンジ富士五湖対策セミナー〜



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