12/13 ウルプロ午後練 10分間走3本②〜坂道ダッシュで地面を押す。そして10分間走で成果を確認〜

12/13 ウルプロ午後練 10分間走3本①〜走りやすいリズムのピッチを体感する〜

から続きます。

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ピッチを意識したジョグで坂道に向かい、動き作りをしてから坂道ダッシュ4本しました。途中で動画を見て自分がどう動いているか確認してもらいます。

走った直後に確認することで、自分がイメージしているフォームとの差異を具体的に感じることができ、次はどこを意識しようか明確になります。

よく「顔が上がってるよー!」とか、「腰が落ちてるよー!」って、いきなりアドバイスされることがありますが、そもそも自分はそんなフォームではないと思っているなら信じないしアドバイスを聞き入れません。

また顔が上がってる。と言っても、上体が反り返っているのと、顔だけ上がっているのでは対処が違いますが、その言葉だけでは分かりません。

動画を見て本人が認識した上で、アドバイスしたら、本人は認めるしかありません。そして顔がどのように上がっているかの認識を私と本人が一致した上で、本人にどうしたら良いかを答えてもらってからアドバイスをしています。

いきなりアドバイスはしません。大事なことはどう動いたら良いかを自分で考えて模索していくことで、私はその手伝いをしているのです。

癖は分かってもすぐには治らないので、そこは都度指摘します。そんな時は「腰」とか「顔」で伝わります。

今回の坂道ダッシュはみんな良い動きをしていました。その理由は直前に自分が走りやすいピッチを掴んだからです。そのリズムで走ればオーバーストライドにならず、上体の真下で接地して地面を押し出しやすくなります。

地面を押す動作が平地で意識しにくいと話すメンバーも、傾斜を使えば意識しやすくなります。

今回、メンバーにはダッシュではなく、地面を押すこととリズムを意識して登ってください。と話しましたが、接地に乗るように走るとグイグイ身体が前に進むから結構スピードが出ていました。

それからトラックに戻って10分間走×3本をリカバリー4分程度で行いました。

私は1本目を4’15/km、2本目を4’30/km、3本目を4’35/kmなど、メンバーを変えて走りました。

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以下、メンバーのタイムと気づきなどです。参考までに掲載します。

Fさん

■10分走

1回目 3’47-3’54-3’00(800m)

10分時点で2610m

平均ペース 3’49″6

r=3’32

2回目 3’49-3’49-2’55(800m)

10分時点で2650m

平均ペース 3’46″4

r=4’21

3回目 3’44-3’39-2’55(800m)

10分時点で2700m

平均ペース 3’41″4

脚の折りたたみを強めてみたり、コアと腕振りでの足の引き上げ意識したり、それぞれストライドが伸びるものの効率性が上がらず。意識することが増えすぎて、これ!というフォームが定まらず迷走が続いている。骨盤・臀筋・姿勢・腕振り・コア等々。スピードを抜本的に底上げしたいが心肺機能含めて追いつかない。しばらくもがいてみます。しっちゃかめっちゃかで走りつつも3回目で10分走のPBが出たので金曜日の悲惨な練習内容で自信を失っていたがちょっと回復した。

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Mさん

今日のテーマは、身体の下でしっかり着地すること。そのために膝を前に出す、さらにそのために膝をしっかり曲げることを意識した。

最初のウォーキングではそれに加えて骨盤を前に出す意識を持った。

最初の2周では、オーバーペースでフォームが定まらなかったが、ピッチ(180)を意識したら、少し修正できた・・・気がする。

坂道でも速く走ることより膝を曲げて前に出して、しっかり踏み込むことを意識したら推進力が感じられた・・・気がする。

10分間走は自分のペースを守ることを意識した。

1本目 5′01″ー5′06″

2本目 5′14″-5′16″

3本目 5′09″-5′01″

2本目は力が入り、息も苦しかったが、3本目の方が力が抜けて楽に走れた・・・気がする。

これからも、フォームを意識しながら、少しずつ心肺機能を高めていけたらと思う。

あけみさん

■10分間走

1本目2.45km ㌔4:09

2本目2.50km ㌔4:03

3本目2.46km ㌔4:05

キツくなってくると、顎が上がり、いつの間にか地面に脚を置くだけになっていました。地面をしっかり押すには、前傾姿勢を保ち、視線は30m先を見なければならないことが分かりました。前について行く人がいれば、前の人の背中を見ればよいが、いない場合は上を向きがちなので、特に気をつけたいです。自主練で、しっかり地面を押して、推進力を利用して、自然にストライドをのばす練習をしていきます。

また、スクワットでは、チューブを使って、負荷をかけて行うことで、より効率的に太腿や、臀部を強化できる感覚が分かったので、自宅で行いたいです。



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