12/15 チャレンジsub3.5練習会5000mタイムトライアル 〜5人が21分30秒以内のPB!!〜

金曜日のチャレンジsub3.5練習会は、チャレンジメンバーだけではなく、ウルプロメンバーなら参加できます。

<スポンサーリンク>


準備体操をしてから輪になって、今日の目標タイムを宣言してもらいました。

それから400mを3本走りました。

レペテーションのようにスピードを上げずに気持ちよく走れるペースで走り体調確認もしてもらいました。私は1本目を92秒で走ったら何人かのメンバーは意外と楽に付いてきました。

2本目、3本目は動画撮影して、5000m走る前に全員で見ました。特に悪い癖が出てるメンバーには注意してもらいました。

チャレンジsub3.5メンバーで一番速いタイムを目標にしていたひろのさんが21分30秒以内で、22分台以内のメンバーが何人かいたので、私は序盤101-102秒で走ることにしました。

このペースについて来れれば21分前半。付いてこれなくても終盤粘れば21分台で走れます。メンバーの調子によっては21分カットまで上げるつもりでいました。

ラップはこんな感じです。

1’41-1’42-1’41-1’40-1’42

1’41-1’41-1’40-1’39-1’38

1’40-1’36-0’45

20’50

予定通り3000mまでは101-102秒で走りました。ひろのさんはギリギリだけど粘っている。あかねさんとともさんは少しづつ離れて行くが粘っていました。3000m通過は21分ペースより5秒ほど超えてるくらいと21分切りが見えてきました。そして4000m通過で21分ペースに追いついたので、ラスト400mまで一旦ペースを落ち着かせてから、ラスト400m上げれるなら上げようと伝え徐々にペースアップして、20分50秒と初めて21分を切りました。

先週は非常に冷たい雨の中で21分36秒前後のPBでしたから、ここにきて一気にタイムを伸ばしました。

<スポンサーリンク>


少し遅れて、あかねさんが21分22秒のPBでゴール。

それまでのタイムは22分20秒ですが、入会した頃(2017年6月)はキロ5で走るとゼイゼイしていたのだから凄い進歩です。

1’41”-1’41”-1’41”-1’40”-1’42”
1’42”-1’43”-1’44”-1’43”-1’43”
1’42”-1’42”-0’51”

さらに、今月からチャレンジsub3.5メンバーに加わったいずみさんは先週金曜日の23分が悔しくて水曜日に走り22分10秒のPBを出しましたが、さらにそのタイムを超える21分29秒でゴール。

最近走り込みしているトモさんは、多少疲れていてましたが、週末に出した21分34秒をさらに更新する21分30秒のPBでした。入会してから順調に伸びています。

水曜日に練習できなくて昨日ポイント練習しちゃったマッキーさんは流石に疲れていましたが、23分04秒で走りました。入会時を考えれば中々のタイムで走り切りました。

また、仕事が終わってから駆けつけたガッキーさんは、男性ウルプロメンバーに挟んでもらい、4’15/kmくらいのペースを保って21分19秒のPB出しました。

なんと5人がPB出しました!

男性メンバーもそれぞれスタート前に考えていたタイムより速く走りました。

ちなみにダニエルズ係数によるとフルマラソン3時間30分で走るには5km21分59秒が標準値です。

メンバーには多少気象コンディションが悪くてもsub3.5するために3時間25分くらいで走れる力を付けようと話していますが、そのためには5kmで21分30秒くらいのタイムが欲しいことを、ミーティングで伝えています。

今日PB出した5人はこのタイムもクリアしたのです。

今回メンバー全員が驚くようなタイムで走れたことにヒントが含まれています。特に女性ランナーは参考にして欲しいことです。

それはスタート直後に心拍数が急上昇すると一気に苦しくなる方が女性には多いです。それが怖いのでゆっくりめに入って徐々に上げてく走り方をすると、結局ペースが上がらないうちに5000mが終わってしまいます。

速く入ると心拍数が上がり潰れて、遅く入るとそのまま終わってしまう。。。

それを解消するために、400mを3本やったのです。チャレンジメンバーの実力なら、400mはリズムよく走れば4’00/kmくらいで走っても苦しくなる前に走り切ってしまいます。

リカバリーして心拍数を落としてからまた上げるを3セットしてから、5000mをスタートしたので、通常だったら一気に心拍数が上がりきつくなるペースでスタートしていますが、さほどキツくなく序盤戦を走れたようです。

また、メンバーに最初だけでも私についてきてと伝えたのには理由があります。それはある程度のペースで走ることで、リズム良いピッチを身体に染み込ませるためです。2000mや3000m辺りでキツくなって遅れても、ピッチさえ保てれば落ち幅は最小限に止めることができます。

メンバーに大事なのは走力を付けることだけではなく、自信を付けることです。練習の成果が数字に現れるとやる気もでます。最大の目標はsub3.5だとしても、小さな成功体験を積み上げていくことが大事です。

ただ、現在、上記水準に届いていないメンバーも焦ることなく、いまの自分を超えるために何をすればよいか考え、少しづつ積み上げて行けばよいのです。

周りと比較すると焦ったりキツくなったりするのでマイペースで行きましょう。競うのはメンバー同士ではなく、昨日までの自分です。

そしてこの5kmのタイムにより、これからの練習時にどのくらいのペースで走れば効果的かなど組み立てが出来ます。

そのあと、ガッキーさんがゴールするまでの時間、スクワット、ランジをしてから水曜日の練習から取り入れた、ランジウォークをしました。

最後はメンバーで輪になって今日の目標タイムと実際のタイム、そして振り返りをしてもらいました。タイムが良ければ全てOKではなく、悪ければ全てNGのわけではなく、良い点も悪い点もあったはずです。それを言葉にして次回の練習に繋げます。

練習前後にアスリチューンが使用できる環境はメンバーにとって大きな力になっています。

<スポンサーリンク>


13人でスタートしたチャレンジsub3.5プロジェクトは、2人が加わり15人になりました。2人の紹介は別に行いますが、みんな急成長しています。

今回のタイム

ひろのさん         20’50″(PB)

ガッキーさん   21’19″(PB)

あかねさん         21’22″(PB)

いづみさん         21’29″(PB)

トモさん              21’30″(PB)

マキさん              23’04”

チャレンジsub3.5メンバーの現在のタイムと参加大会一覧

ウルトラプロジェクト練習会、sub3.5練習会日程はこちらです。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA