1/17 ウルプロ午後練 動き作りと5000m〜ウルプロメンバーが伸びる理由〜

水曜日の午後練は途中から雨に降られ風も出てきたのでかなり寒い中での練習になりました。

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いつも通り全員で円になってストレッチをしながら、この日の練習の意味や狙いと5000mのペースを話してもらいました。

まず坂道に移動して動き作りをしました。

片脚でしっかり立てることはランニングの基本です。これでぶれるようだと接地時にもブレますがそれは様々な弊害を生みます。

坂道で片脚立ちになり、ランニングフォームのように、手脚をゆっくり20回振ると結構疲れます。それを左右やってから、苦手な脚であと20回。左右バランスの悪い方が、左右同じようにトレーニングするとバランスは治りません。

それから坂道インターバルで、接地時に上体を乗せ地面を押す感覚で走ってもらいました。意識してスピードを出す必要はありませんが、しっかり体重移動ができるとスピードは上がります。

3人ともしっかり地面を押せそうなフォームです。

手前のsub3.5メンバーのマキさんはだいぶ良くなってきました。

奥のsub3.5メンバーのあけみさんは、ちょっと上に跳ねていて何か重そうに見えたので、全員で動画を見た際にアドバイスしました。本人も理解しました。

2本目ではきっきり修正しました。上ではなく前に推進力のベクトルを変えました。またストライドを伸ばそうという意識もなくなりました。膝とシューズの位置を比べてください。

3本目は私も走って坂道ダッシュは終了です。

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トラックに戻ってから800mアップしてもらい、動画を撮りました。

つくばでサブ3のFさんは今までで一番良いフォームでした。本人的にも理想に近いと話していました。

神宮外苑24時間チャレンジを走り中々疲労が抜けなかったTさんもだいぶ調子が上がってきたようです。昨年夏にアドバイスした腕振りにより、以前と比べて肩に力が入らないようになってきました。

Kさんは接地位置を少し変えたことでずっと悩まされていた脚の痛みもなくなり、速く楽に走れるようになってきました。

マキさんと9月にパーソナルトレーニングをした時とはフォームが全く違います。1月1週目に箱根マラニック駅伝で2日で90km近く走り優勝しましたが、疲労を感じさせない走りです。

10月末にパーソナルトレーニングをして、その後入会したあけみさんは入会時10km56分台のランナーで初フルの勝田マラソンで5時間切れたら良いなーと話していました。

それから2ヶ月半でハーフ1時間35分、30km2時間18分で走れるまでに一気に伸びました。

伝えたことを理解して取り入れることが非常に上手です。また11月入会時から練習量が増える前に効率良いフォームとは?をしっかり理解したのも今の成長に繋がっています。

膝下を前に投げ出さないで、接地時には上体が追いついてきます。

そして接地でしっかり地面を押しています。

5000mは21分前後で走りたいメンバーが3人いたので私もこのペースで走りました。

1’46-1’42-1’41-1’40-1’41

1’40-1’40-1’38-1’39-1’39

1’40-1’43-0’49

21’03

1周目は少しゆっくりになりましたが、2本目からは200mを50秒台で通過するようにしました。

3000mから少し上げました。ラスト800mから男性2人が前に出たので10mほど遅れてついてくるあけみさんが追いつけるように徐々にペースを落としてから一緒に走りました。あけみさんは私から1秒遅れてゴールしPB更新です。

マキさんも22分台でゴールしました。長い距離を走ったばかりですが、だいぶ戻ったようです。

身体が冷えてしまうので、開始時と同じように円を作ってストレッチをしながら、練習について気付きを話してもらいました。

アスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

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男性メンバーKさんの振り返りです。どのような意識でメンバーが練習しているか参考になると思います。

雨中、きのうもありがとうございました。

短い練習でしたが、気づきがまたいろいろありました。

最初の2周で撮っていただいた動画を見た印象が、まずカッコ悪い。力は抜けているが、逆に力を感じないフォーム。坂ダッシュの力強さがない。なぜだろう? 結局、5km走では改善できずに終わりました(20″40)。

きのうFさんのフォームがとってもよかったので、そのフォームと自分のフォームの違いは何だろう?と何度も見直しました。

腕振りや前傾、ピッチなど、スピードがそもそも違うのでいろいろありますが、「カッコ悪い」をつくっているのは、足の押し出しが不十分だからだと思いました。

ヒザを前に出し、回転をスムーズにという走りを重視するあまり、逆足の接地、押し出しが浅く、弱く、腰が落ちている訳ではないのに、そう見えてしまっていると気づきました。

坂ではしっかり地面を踏み込めているので、そうは見えないのでしょう。

今朝軽く走って、矯正してみました。次回の動画撮影で確認してみたいです。

 

練習前に目的を明確にし、練習中に動画を見てどう動いているかを確認し(場合により私がアドバイスし)、練習直後に自分自身振り返り、自宅に戻ってから動画をチェックして、このような振り返りコメントをしてもらっています。この流れは次回練習会にも繋がります。

ウルプロメンバーが伸びている理由が分かると思います。

コーチからアドバイスを受けるだけではダメなんです。定着しなければ意味がありません。そして定着させるのに大事なことは自分自身が納得し、具体的にイメージ出来るようなすることです。

“アドバイスを受けて何となく分かった気がする。” だと定着は難しいと思います。

また練習が終わってからマキさんが一人でショートインターバルをしているのを遠目にみましたが良い走りでした。その努力は成果に繋がります。

平日午後の練習会には参加が難しい方もいるので、週末練習会などでも同様の練習をすることもあります。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。練習会参加についてはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



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